El ayuno intermitente puede mejorar algunos marcadores relacionados con el colesterol en algunas personas, especialmente cuando ayuda a mejorar la calidad general de la dieta o los hábitos relacionados con el peso. Pero no reduce el colesterol de manera confiable para todos y no debe reemplazar la atención médica para el colesterol LDL alto, los triglicéridos altos o el riesgo cardiovascular.
Conclusiones clave
- El ayuno intermitente no es un tratamiento para el colesterol.
- Los cambios en el colesterol dependen en gran medida de lo que come durante el período de alimentación.
- Algunas investigaciones muestran mejoras en los triglicéridos u otros marcadores, pero los resultados son mixtos.
- Un ensayo de ayuno en días alternos discutido por Harvard encontró un colesterol LDL más alto a los 12 meses en el grupo de ayuno.
- Si ya tiene el colesterol alto, utilice los resultados de laboratorio y la orientación de un médico en lugar de adivinar basándose en las horas de ayuno.
La respuesta depende de a qué marcador de colesterol te refieres.
La gente suele decir «colesterol» como si fuera un número, pero un panel de lípidos suele incluir varios marcadores:
- Colesterol LDL, a menudo llamado colesterol «malo»
- Colesterol HDL, a menudo llamado colesterol «bueno»
- triglicéridos
- colesterol total
- colesterol no HDL
Un programa de ayuno podría afectar estos marcadores de manera diferente. Por ejemplo, una persona puede reducir los triglicéridos mientras el LDL permanece igual, o el LDL puede aumentar si el período de alimentación se vuelve alto en grasas saturadas.
Por eso la mejor pregunta no es sólo «¿El ayuno reduce el colesterol?» Es «¿Qué sucede con mis cifras de laboratorio reales cuando cambia mi patrón general de alimentación?»
Las horas de ayuno no son todo el plan del colesterol
Harvard T.H. La Escuela Chan de Salud Pública señala que se ha promovido el ayuno intermitente para mejorar marcadores como el colesterol y la presión arterial, pero la evidencia en humanos no muestra consistentemente que el ayuno intermitente sea superior a la restricción calórica continua para perder peso o cambios biológicos. [1].
En un ensayo de ayuno en días alternos resumido por Harvard, no hubo diferencias en el colesterol total y los triglicéridos a los 12 meses, mientras que el grupo de ayuno en días alternos mostró un aumento del colesterol LDL. [1]. Un ensayo separado de alimentación de un año de duración con restricción de tiempo encontró que el colesterol y la glucosa en sangre disminuyeron, pero los cambios no fueron significativamente diferentes de la reducción de calorías sin un tiempo de comida restringido. [1].
El significado práctico: el ayuno puede ayudar a algunas personas, pero no es un atajo confiable para mejorar el colesterol.
La calidad de los alimentos puede hacer o deshacer el resultado.
Si el ayuno intermitente conduce a menos refrigerios nocturnos, menos bebidas azucaradas y comidas más estructuradas, los marcadores relacionados con el colesterol pueden mejorar.
Si se consumen grandes porciones de mantequilla, queso, carnes grasas, alimentos fritos, aceite de coco o alimentos procesados bajos en carbohidratos, es posible que el colesterol LDL no mejore y empeore.
La Asociación Estadounidense del Corazón dice que comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar el colesterol LDL y recomienda un patrón dietético que mantenga las grasas saturadas por debajo del 6% del total de calorías. [2]. También enfatiza los cereales integrales, las proteínas magras y de origen vegetal, las frutas, las verduras y la limitación de la grasa animal, los alimentos procesados, la sal, el azúcar y el alcohol. [2].
Por lo tanto, el período para comer es al menos tan importante como el período para ayunar.
Cuando el ayuno intermitente puede ayudar
Es más probable que el ayuno intermitente ayude a los hábitos relacionados con el colesterol cuando:
- reduce los refrigerios nocturnos
- hace que las comidas sean más planificadas
- apoya un peso más saludable con el tiempo
- reduce las bebidas azucaradas o snacks refinados
- deja suficiente espacio para alimentos ricos en fibra
- no aumenta la ingesta de grasas saturadas
Puede resultar menos útil cuando:
- provoca comer en exceso después del ayuno
- reduce las frutas, verduras, frijoles o cereales integrales
- cambia las comidas hacia alimentos ricos en grasas saturadas
- Crea un ciclo de restricción y rebote en la alimentación.
- retrasa la atención médica por colesterol alto conocido
El colesterol alto necesita más que un horario de ayuno
La Asociación Estadounidense del Corazón explica que el colesterol alto puede aumentar los depósitos de grasa en las arterias y aumentar el riesgo de obstrucciones. También señala que los cambios en el estilo de vida pueden no siempre ser suficientes y que algunas personas pueden necesitar medicamentos. [3].
Eso es importante porque alguien con colesterol LDL alto, hipercolesterolemia familiar, diabetes, enfermedad renal, enfermedad cardíaca previa o alto riesgo cardiovascular puede necesitar un plan médico específico. El ayuno intermitente no debe utilizarse como sustituto de la monitorización de laboratorio o del tratamiento prescrito.
Un enfoque de ayuno más consciente del colesterol
Si su médico dice que el ayuno es apropiado para usted, un plan conservador sería:
- Elija 12:12 o 14:10 antes de probar una ventana más estricta.
- Prepare comidas con verduras, frijoles, frutas, cereales integrales, nueces, pescado y proteínas magras o de origen vegetal.
- Limite las comidas ricas en grasas saturadas durante el período de alimentación.
- Evite utilizar el ayuno como permiso para comer en exceso más tarde.
- Vuelva a controlar los laboratorios de colesterol según el cronograma que recomiende su médico.
- Deje de hacerlo si el ayuno le provoca mareos, atracones, fatiga intensa u otros síntomas preocupantes.
GoFasting puede ayudarle a registrar ventanas de ayuno, peso, ingesta de calorías, ingesta de agua y pasos para que pueda revisar patrones a medida que ajusta su rutina. No puede diagnosticar problemas de colesterol, interpretar resultados de laboratorio ni determinar si el ayuno es médicamente apropiado.
Preguntas frecuentes
¿Puede el ayuno intermitente aumentar el colesterol LDL?
En algunas situaciones puede ser así. Harvard resume un ensayo de ayuno en días alternos en el que el colesterol LDL era más alto a los 12 meses en el grupo de ayuno [1]. Las elecciones de alimentos, el cambio de peso, la genética y la salud inicial son importantes.
¿16:8 es bueno para el colesterol?
Un programa 16:8 no es automáticamente bueno o malo para el colesterol. Depende de si la ventana de alimentación respalda un patrón consciente del corazón y si los valores de laboratorio mejoran.
¿Debo ayunar antes de una prueba de colesterol?
Siga las instrucciones de su profesional sanitario o de laboratorio. Algunos paneles de lípidos pueden requerir ayuno, mientras que otros no.
En pocas palabras
El ayuno intermitente puede mejorar los hábitos relacionados con el colesterol en algunas personas, pero no es un tratamiento para el colesterol y no garantiza un nivel más bajo de LDL. Si el colesterol es su principal preocupación, priorice el control de laboratorio, la orientación médica y la calidad de los alimentos conscientes del corazón dentro del período de alimentación.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Si tiene colesterol alto, enfermedad cardíaca, diabetes, enfermedad renal, toma medicamentos o tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca temprana, hable con un profesional de la salud calificado antes de utilizar el ayuno intermitente como parte de su rutina.
Referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- American Heart Association. "Saturated Fats." https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- American Heart Association. "Prevention and Treatment of High Cholesterol." https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia
- Mayo Clinic. "Intermittent fasting: What are the benefits?" https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303