O jejum intermitente reduz o colesterol?

Principais conclusões

• O jejum intermitente não é um tratamento para o colesterol.
• As alterações no colesterol dependem muito do que você come durante a janela de alimentação.
• Algumas pesquisas mostram melhorias nos triglicerídeos ou outros marcadores, mas os resultados são mistos.
• Um ensaio de jejum em dias alternados discutido por Harvard encontrou níveis mais elevados de colesterol LDL aos 12 meses no grupo de jejum.
• Se você já tem colesterol alto, use os resultados do laboratório e as orientações do médico, em vez de adivinhar pelas horas de jejum.

A resposta depende de qual marcador de colesterol você quer dizer

As pessoas costumam dizer “colesterol” como se fosse um número, mas um painel lipídico geralmente inclui vários marcadores:

• Colesterol LDL, muitas vezes chamado de colesterol “ruim”
• Colesterol HDL, muitas vezes chamado de colesterol “bom”
• triglicerídeos
• colesterol total
• colesterol não HDL

Um cronograma de jejum pode afetar esses marcadores de maneira diferente. Por exemplo, uma pessoa pode diminuir os triglicerídeos enquanto o LDL permanece o mesmo, ou o LDL pode aumentar se a janela de alimentação ficar rica em gordura saturada.

É por isso que a melhor pergunta não é apenas “O jejum reduz o colesterol?” É “O que acontece com meus números reais de laboratório quando meu padrão alimentar geral muda?”

As horas de jejum não são todo o plano de colesterol

Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública Chan observa que o jejum intermitente tem sido promovido para melhorar marcadores como colesterol e pressão arterial, mas as evidências humanas não mostram consistentemente que o jejum intermitente é superior à restrição calórica contínua para perda de peso ou alterações biológicas ^[1].

Num ensaio de jejum em dias alternados resumido por Harvard, não houve diferenças no colesterol total e triglicéridos aos 12 meses, enquanto o grupo de jejum em dias alternados apresentou aumento do colesterol LDL. ^[1]. Um estudo separado de alimentação com restrição de tempo de um ano descobriu que o colesterol e a glicose no sangue diminuíram, mas as mudanças não foram significativamente diferentes da redução de calorias sem restrição de horário de alimentação. ^[1].

O significado prático: o jejum pode ajudar algumas pessoas, mas não é um atalho confiável para melhorar o colesterol.

A qualidade dos alimentos pode fazer ou quebrar o resultado

Se o jejum intermitente levar a menos lanches noturnos, menos bebidas açucaradas e refeições mais estruturadas, os marcadores relacionados ao colesterol podem melhorar.

Se isso resultar em grandes porções de manteiga, queijo, carnes gordurosas, frituras, óleo de coco ou alimentos processados com baixo teor de carboidratos, o colesterol LDL pode não melhorar e pode piorar.

A American Heart Association afirma que comer muita gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL e recomenda um padrão alimentar que mantenha a gordura saturada abaixo de 6% do total de calorias. ^[2]. Também enfatiza grãos integrais, proteínas magras e vegetais, frutas, vegetais e limitação de gordura animal, alimentos processados, sal, açúcar e álcool ^[2].

Portanto, a janela de alimentação é pelo menos tão importante quanto a janela de jejum.

Quando o jejum intermitente pode ajudar

O jejum intermitente pode ter maior probabilidade de ajudar nos hábitos relacionados ao colesterol quando:

• reduz lanches noturnos
• torna as refeições mais planejadas
• suporta um peso mais saudável ao longo do tempo
• reduz bebidas açucaradas ou lanches refinados
• deixa espaço suficiente para alimentos ricos em fibras
• não aumenta a ingestão de gordura saturada

Pode ser menos útil quando:

• causa excessos após o jejum
• reduz frutas, vegetais, feijões ou grãos integrais
• muda as refeições para alimentos com alto teor de gordura saturada
• cria um ciclo de restrição e recuperação alimentar
• atrasa atendimento médico para colesterol alto conhecido

O colesterol alto precisa de mais do que um horário de jejum

A American Heart Association explica que o colesterol alto pode aumentar os depósitos de gordura nas artérias e aumentar o risco de bloqueios. Observa também que as mudanças no estilo de vida nem sempre são suficientes e que algumas pessoas podem precisar de medicação. ^[3].

Isso é importante porque alguém com colesterol LDL elevado, hipercolesterolemia familiar, diabetes, doença renal, doença cardíaca prévia ou alto risco cardiovascular pode precisar de um plano médico específico. O jejum intermitente não deve ser usado como substituto do monitoramento laboratorial ou do tratamento prescrito.

Uma abordagem de jejum mais consciente do colesterol

Se o seu médico disser que o jejum é apropriado para você, um plano conservador seria:

• Escolha 12:12 ou 14:10 antes de tentar uma janela mais restrita.
• Prepare refeições com base em vegetais, feijões, frutas, grãos integrais, nozes, peixe e proteínas magras ou vegetais.
• Limite refeições ricas em gordura saturada durante a janela de alimentação.
• Evite usar o jejum como permissão para comer demais mais tarde.
• Verifique novamente os laboratórios de colesterol de acordo com o cronograma recomendado pelo seu médico.
• Pare se o jejum causar tontura, compulsão alimentar, fadiga intensa ou outros sintomas preocupantes.

O GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, peso, ingestão de calorias, ingestão de água e etapas para que você possa revisar os padrões à medida que ajusta sua rotina. Ele não pode diagnosticar problemas de colesterol, interpretar resultados laboratoriais ou determinar se o jejum é clinicamente apropriado.

Perguntas frequentes

O jejum intermitente pode aumentar o colesterol LDL?

Pode em algumas situações. Harvard resume um ensaio de jejum em dias alternados no qual o colesterol LDL foi maior aos 12 meses no grupo de jejum ^[1]. Escolhas alimentares, mudança de peso, genética e saúde básica são importantes.

O 16:8 é bom para o colesterol?

Uma programação 16:8 não é automaticamente boa ou ruim para o colesterol. Depende se a janela de alimentação suporta um padrão de consciência cardíaca e se os valores laboratoriais melhoram.

Devo jejuar antes de fazer um teste de colesterol?

Siga as instruções do seu profissional de saúde ou laboratório. Alguns painéis lipídicos podem exigir jejum, enquanto outros não.

Resultado final

O jejum intermitente pode melhorar os hábitos relacionados ao colesterol para algumas pessoas, mas não é um tratamento para o colesterol e não garante LDL mais baixo. Se o colesterol é sua principal preocupação, priorize o monitoramento laboratorial, a orientação médica e a qualidade dos alimentos conscientes do coração dentro da janela de alimentação.

Isenção de responsabilidade médica

Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Se você tem colesterol alto, doença cardíaca, diabetes, doença renal, toma medicamentos ou tem histórico familiar de doença cardíaca precoce, converse com um profissional de saúde qualificado antes de usar o jejum intermitente como parte de sua rotina.

Referências

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
2. American Heart Association. "Saturated Fats." https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
3. American Heart Association. "Prevention and Treatment of High Cholesterol." https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia
4. Mayo Clinic. "Intermittent fasting: What are the benefits?" https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303