Si no está perdiendo peso con el ayuno intermitente, es posible que la ventana de ayuno no esté creando el patrón general necesario para perder peso. El ayuno intermitente puede reducir las oportunidades de comer para algunas personas, pero no es automáticamente mejor que los consejos dietéticos tradicionales, y el intervalo para comer sigue siendo importante.
Las razones comunes incluyen porciones más grandes durante el período de alimentación, refrigerios frecuentes, bebidas azucaradas, alcohol, niveles bajos de proteínas o fibra, períodos de ayuno inconsistentes, falta de sueño, estrés, poca actividad, medicamentos o afecciones médicas.
Conclusiones clave
- No perder peso no siempre significa que necesites un ayuno más prolongado.
- La ventana para comer, las bebidas, los refrigerios, el sueño, el estrés, la actividad y la constancia son importantes.
- Es posible que acortar el período para comer por sí solo no sea suficiente.[4]
- Revise las tendencias semanales en lugar de juzgar uno o dos pesajes.
- Si hay síntomas o factores médicos involucrados, obtenga orientación calificada antes de presionar más el plan.[5]
En esta página
Por qué el ayuno puede no conducir a la pérdida de peso
La pérdida de peso depende de la rutina completa, no sólo del período de ayuno. Si la ventana de alimentación anula la reducción de calorías, es posible que el peso no cambie.
| Posible razón | Que comprobar |
|---|---|
| Primera comida abundante | ¿Estás comiendo mucho más cuando se abre la ventana? |
| Meriendas frecuentes | ¿La ventana para comer se está convirtiendo en pastoreo durante todo el día? |
| bebidas azucaradas | ¿El café, los refrescos, los jugos o el alcohol endulzados añaden calorías? |
| Bajo en proteínas o fibra | ¿Las comidas te dejan con hambre poco después? |
| Horario estricto | ¿El ayuno que provoca el rebote está comiendo más tarde? |
| rutina inconsistente | ¿Las ventanas de ayuno cambian con demasiada frecuencia para crear un patrón? |
| Factores médicos | ¿Podrían estar involucrados medicamentos, condiciones de salud u hormonas? |
Una prueba de alimentación con restricción de tiempo encontró que comer con restricción de tiempo por sí sola no era más eficaz para perder peso que comer durante todo el día en esa prueba.[4] Eso no significa que el ayuno nunca funcione. Significa que la ventana por sí sola no es todo el plan.
Señales de que el ayuno intermitente no le funciona
Es posible que sea necesario ajustar un plan si crea problemas en lugar de una rutina repetible.
Los signos incluyen:
- Comes en exceso cuando se abre la ventana para comer.
- Te sientes preocupado por el momento de la comida.
- Regularmente se siente mareado, débil o inseguro.
- Tiene dolores de cabeza persistentes, estreñimiento o cambios de humor.
- Comes bocadillos continuamente durante el período para comer.
- Tu sueño empeora
- Estás haciendo ayunos más largos para compensar el exceso de comida.
- Su tendencia de peso semanal no cambia después de varias semanas constantes
Los efectos secundarios pueden incluir cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento, problemas de control de la diabetes y efectos menstruales.[6]
Qué ajustar antes de ayunar por más tiempo
No alargues el ayuno hasta que hayas comprobado los conceptos básicos.
| Ajuste | Por qué puede ayudar |
|---|---|
| Añade proteínas a la primera comida. | Ayuda a que la ventana para comer se sienta más estable. |
| Añade plantas ricas en fibra | Hace que las comidas sean más abundantes y equilibradas. |
| Reemplazar bebidas azucaradas | Elimina calorías que son fáciles de perder. |
| Planifica una merienda | Evita que rocen toda la ventana. |
| acortar el ayuno | Reduce la alimentación de rebote si el horario es demasiado estricto. |
| Revisar promedios semanales | Reduce la reacción exagerada a los cambios de escala diarios. |
El agua no tiene calorías y reemplazar las bebidas azucaradas con agua corriente puede ayudar a reducir la ingesta de calorías.[7] El café negro y el té sin azúcar son opciones comunes durante el período de ayuno.[8] Para más detalles, lea ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, peso, pasos, ingesta de calorías y consumo de agua, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina. Utilice el seguimiento como retroalimentación, no como juicio.
Cuando obtener orientación
Obtenga orientación calificada antes de esforzarse más en ayunar si tiene diabetes, toma medicamentos, tiene una enfermedad renal, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, se está recuperando de una enfermedad o cirugía, o tiene riesgo de sufrir un trastorno alimentario.[5]
Los objetivos de pérdida de peso también pueden necesitar un contexto médico. Un profesional de la salud puede ayudar a adaptar los enfoques de pérdida de peso a las necesidades de salud, preferencias, medicamentos y condiciones médicas.[9]
Si el progreso del peso es la razón por la que está ajustando su rutina, estas preguntas relacionadas pueden ayudarlo a decidir qué cambiar a continuación: Ayuno intermitente para bajar de peso: qué funciona, qué no y cómo empezar de forma segura.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no pierdo peso con el ayuno intermitente?
La razón más común es que la rutina completa no favorece la pérdida de peso. Las porciones, los refrigerios, las bebidas, el sueño, el estrés, la actividad, la consistencia, los medicamentos y las condiciones médicas dentro de la ventana de alimentación pueden afectar los resultados.
¿Por qué no pierdo peso con el ayuno intermitente después de dos semanas?
Dos semanas pueden ser demasiado cortas para juzgar el cambio en la grasa corporal. Revise la coherencia de la rutina, las bebidas, los refrigerios y los promedios semanales antes de decidir que el plan falló.
¿El ayuno intermitente no funciona si la báscula es la misma?
No siempre. Una escala plana durante unos días puede reflejar agua, digestión o fluctuaciones normales. Una tendencia semanal plana después de varias semanas constantes es una retroalimentación más útil.
¿Debo ayunar por más tiempo si no estoy perdiendo peso?
No automáticamente. Los ayunos más prolongados pueden provocar síntomas o una alimentación de rebote. Primero ajuste la calidad, las bebidas, los refrigerios y la consistencia de la ventana de alimentación.
¿Qué pasa si mi grasa corporal no baja?
Revisa la pauta completa, no sólo las horas de ayuno. Para obtener un artículo más detallado sobre solución de problemas, lea Ayuno intermitente y grasa abdominal: lo que puede y no puede hacer.
En pocas palabras
Si el ayuno intermitente no conduce a la pérdida de peso, la respuesta no siempre es un ayuno más estricto. Comience verificando las porciones, refrigerios, bebidas, proteínas, fibra, sueño, estrés, actividad, consistencia y contexto médico de la ventana de alimentación. Un plan que es más fácil de repetir a menudo funciona mejor que un ayuno más largo que lleva a comer de rebote.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Las necesidades de pérdida de peso y la seguridad del ayuno varían según la persona. Hable con un profesional de la salud calificado antes de comenzar o cambiar una rutina de ayuno si tiene una condición médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene antecedentes o riesgo de trastornos alimentarios, o desarrolla síntomas que le preocupan.
Referencias
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program