간헐적 단식으로 체중이 감량되지 않는 경우, 단식 기간이 체중 감량에 필요한 전반적인 패턴을 생성하지 못할 수 있습니다. 간헐적 단식은 일부 사람들에게 식사 기회를 줄일 수 있지만 전통적인 식이 요법 조언보다 자동으로 더 나은 것은 아니며 식사 시간은 여전히 중요합니다.
일반적인 이유에는 식사 기간 중 더 많은 양을 섭취하는 경우, 잦은 간식, 단 음료, 알코올, 낮은 단백질 또는 섬유질, 일관되지 않은 단식 기간, 수면 부족, 스트레스, 활동 부족, 약물 치료 또는 질병 등이 포함됩니다.
주요 시사점
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단식이 체중 감량으로 이어지지 않는 이유
체중 감량은 단식 기간뿐만 아니라 전체 루틴에 따라 달라집니다. 식사 기간이 칼로리 감소를 상쇄하면 체중이 변하지 않을 수 있습니다.
| 가능한 이유 | 확인해야 할 사항 |
|---|---|
| 푸짐한 첫 식사 | 창문을 열면 훨씬 더 많이 먹나요? |
| 자주 먹는 간식 | 먹는 창구가 하루 종일 방목되고 있습니까? |
| 단 음료 | 달콤한 커피, 탄산음료, 주스 또는 알코올이 칼로리를 추가합니까? |
| 단백질이나 섬유질이 적음 | 식사를 하고 나면 곧 배가 고프나요? |
| 엄격한 일정 | 빨리 먹으면 나중에 반동이 일어나나요? |
| 일관되지 않은 루틴 | 단식 기간이 너무 자주 바뀌어 패턴을 만들 수 없나요? |
| 의학적 요인 | 약물, 건강 상태 또는 호르몬이 관련될 수 있습니까? |
시간이 제한된 식사 실험에서는 시간이 제한된 식사만 하는 것이 하루 종일 먹는 것보다 체중 감량에 더 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다.[4] 그렇다고 해서 단식이 전혀 효과가 없다는 뜻은 아닙니다. 이는 창문만으로는 전체 계획이 아니라는 것을 의미합니다.
간헐적 단식이 효과가 없다는 징후
반복 가능한 루틴 대신 문제가 발생하는 경우 계획 조정이 필요할 수 있습니다.
징후는 다음과 같습니다:
- 식사 창이 열리면 과식한다
- 음식 타이밍에 집착하는 느낌
- 정기적으로 현기증이 나거나 허약하거나 불안함을 느끼는 경우
- 지속적인 두통, 변비 또는 기분 변화가 있는 경우
- 식사 시간 동안 계속해서 간식을 먹습니다.
- 잠이 더 심해진다
- 과식을 보상하기 위해 더 긴 단식을 사용하고 있습니다.
- 주간 체중 추세는 몇 주 동안 지속적으로 유지된 후에도 변하지 않습니다.
부작용으로는 피로, 현기증, 두통, 기분 변화, 변비, 당뇨병 관리 문제 및 월경 효과가 포함될 수 있습니다.[6]
더 오래 단식하기 전에 조정해야 할 사항
기본 사항을 점검할 때까지 단식 시간을 연장하지 마십시오.
| 조정 | 도움이 될 수 있는 이유 |
|---|---|
| 첫 식사에 단백질을 추가하세요 | 식사 시간이 더욱 안정적으로 느껴지도록 도와줍니다. |
| 섬유질이 풍부한 식물을 추가하세요 | 식사를 더욱 포만감 있고 균형있게 만들어줍니다. |
| 설탕이 함유된 음료를 교체하세요 | 놓치기 쉬운 칼로리를 제거합니다 |
| 간식 하나 계획하기 | 창문 전체를 통한 방목 방지 |
| 단식을 단축하다 | 일정이 너무 빡빡하면 반동 식사를 줄입니다. |
| 주간 평균 검토 | 일일 규모 변화에 대한 과잉 반응을 줄입니다. |
물에는 칼로리가 없으므로 단 음료를 일반 물로 대체하면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.[7] 블랙 커피와 무가당 차는 일반적인 단식 기간 선택입니다.[8] 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오.
안내를 받아야 할 때
당뇨병이 있거나, 약물을 복용하거나, 신장 질환이 있거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 질병이나 수술에서 회복 중이거나, 섭식 장애 위험이 있는 경우 단식을 더 강하게 하기 전에 자격을 갖춘 지침을 받으세요.[5]
체중 감량 목표에는 의학적 맥락이 필요할 수도 있습니다. 건강 관리 전문가는 건강상의 필요, 선호도, 약물 및 건강 상태에 맞게 체중 감량 접근 방식을 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.[9]
체중 증가로 인해 루틴을 조정하는 경우 다음과 같은 연결된 질문을 통해 다음에 무엇을 변경할지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위한 간헐적 단식: 효과가 있는 것과 없는 것, 안전하게 시작하는 방법.
FAQ
간헐적 단식을 해도 살이 빠지지 않는 이유는 무엇인가요?
가장 일반적인 이유는 전체 루틴이 체중 감량을 지원하지 않는다는 것입니다. 식사 시간 부분, 간식, 음료, 수면, 스트레스, 활동, 일관성, 약물 및 건강 상태가 모두 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
간헐적 단식을 했는데 2주가 지나도 살이 빠지지 않는 이유는 무엇입니까?
2주는 체지방 변화를 판단하기에는 너무 짧을 수 있습니다. 계획이 실패했다고 결정하기 전에 일상의 일관성, 음료, 간식 및 주간 평균을 검토하십시오.
체중계가 같으면 간헐적 단식이 효과가 없나요?
항상 그런 것은 아닙니다. 며칠 동안의 균일한 척도는 물, 소화 또는 정상적인 변동을 반영할 수 있습니다. 몇 주가 지속된 후 평평한 주별 추세가 더 유용한 피드백입니다.
체중이 줄어들지 않으면 단식을 더 오래 해야 합니까?
자동으로 아닙니다. 단식이 길어지면 반동 식사나 증상이 나타날 수 있습니다. 식사 창 품질, 음료, 스낵 및 일관성을 먼저 조정하십시오.
체지방이 줄어들지 않는다면?
단식 시간뿐만 아니라 전체 패턴을 검토하세요. 더 자세한 문제 해결 기사를 보려면 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식과 뱃살: 할 수 있는 것과 할 수 없는 것.
결론
간헐적 단식이 체중 감량으로 이어지지 않는다면, 항상 더 엄격한 단식이 답이 되는 것은 아닙니다. 식사 시간 부분, 간식, 음료, 단백질, 섬유질, 수면, 스트레스, 활동, 일관성 및 의학적 맥락을 확인하는 것부터 시작하십시오. 반복하기 쉬운 계획은 반동 식사로 이어지는 긴 단식보다 효과가 더 좋은 경우가 많습니다.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 체중 감량 요구 사항과 단식 안전은 사람마다 다릅니다. 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력 또는 위험이 있거나, 우려되는 증상이 나타나는 경우 단식 루틴을 시작하거나 변경하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program