หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักจากการอดอาหารเป็นระยะๆ กรอบเวลาการอดอาหารอาจไม่สร้างรูปแบบโดยรวมที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นระยะสามารถลดโอกาสในการรับประทานอาหารสำหรับบางคนได้ แต่ก็ไม่ได้ดีไปกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบเดิมๆ โดยอัตโนมัติ และกรอบเวลาในการรับประทานอาหารยังคงมีความสำคัญ
สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ การทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้นระหว่างช่วงรับประทานอาหาร ของว่างบ่อยๆ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แอลกอฮอล์ โปรตีนหรือไฟเบอร์ต่ำ ช่วงอดอาหารไม่สม่ำเสมอ นอนหลับไม่ดี ความเครียด ทำกิจกรรมน้อย ยารักษาโรค หรือสภาวะทางการแพทย์
ประเด็นสำคัญ
- การไม่ลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหารนานขึ้นเสมอไป
- หน้าต่างการกิน เครื่องดื่ม ของว่าง การนอนหลับ ความเครียด กิจกรรม และความสม่ำเสมอล้วนมีความสำคัญ
- ลดระยะเวลาในการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ[4]
- ตรวจสอบแนวโน้มรายสัปดาห์แทนที่จะตัดสินการชั่งน้ำหนักหนึ่งหรือสองครั้ง
- หากมีอาการหรือปัจจัยทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง ให้ขอคำแนะนำที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะดำเนินการตามแผนให้หนักขึ้น[5]
ในหน้านี้
เหตุใดการอดอาหารอาจไม่ทำให้น้ำหนักลดได้
การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับกิจวัตรทั้งหมด ไม่ใช่แค่ช่วงอดอาหารเท่านั้น หากช่วงรับประทานอาหารทำให้การลดแคลอรี่หายไป น้ำหนักก็อาจไม่เปลี่ยนแปลง
| เหตุผลที่เป็นไปได้ | สิ่งที่ต้องตรวจสอบ |
|---|---|
| มื้อแรกมื้อใหญ่ | คุณทานอาหารมากขึ้นเมื่อเปิดหน้าต่างหรือไม่? |
| ของว่างบ่อยๆ | หน้าต่างกินหญ้ากลายเป็นหญ้าตลอดทั้งวันหรือไม่? |
| เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล | กาแฟรสหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือแอลกอฮอล์เพิ่มแคลอรี่หรือไม่? |
| โปรตีนหรือไฟเบอร์ต่ำ | มื้ออาหารทำให้คุณหิวไม่นานหลังจากนั้นหรือไม่? |
| กำหนดการที่เข้มงวด | ด่วนทำให้เด้งกินทีหลังหรือเปล่า? |
| กิจวัตรที่ไม่สอดคล้องกัน | หน้าต่างการอดอาหารเปลี่ยนแปลงบ่อยเกินไปเพื่อสร้างรูปแบบหรือไม่? |
| ปัจจัยทางการแพทย์ | อาจต้องใช้ยา ภาวะสุขภาพ หรือฮอร์โมนเกี่ยวข้องหรือไม่? |
การทดลองรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาพบว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาเพียงอย่างเดียวไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันในการทดลองนั้น[4] นั่นไม่ได้หมายความว่าการอดอาหารไม่เคยได้ผล หมายความว่าหน้าต่างเพียงอย่างเดียวไม่ใช่แผนทั้งหมด
สัญญาณของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอไม่ได้ผลสำหรับคุณ
แผนอาจต้องมีการปรับเปลี่ยนหากสร้างปัญหาแทนที่จะเป็นกิจวัตรที่ทำซ้ำได้
สัญญาณรวมถึง:
- คุณกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างการกินเปิดขึ้น
- คุณรู้สึกหมกมุ่นอยู่กับจังหวะอาหาร
- คุณรู้สึกเวียนหัว อ่อนแอ หรือไม่ปลอดภัยเป็นประจำ
- คุณมีอาการปวดหัว ท้องผูก หรืออารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง
- คุณทานอาหารว่างอย่างต่อเนื่องระหว่างช่วงรับประทานอาหาร
- การนอนหลับของคุณแย่ลง
- คุณกำลังใช้การอดอาหารนานขึ้นเพื่อชดเชยการกินมากเกินไป
- แนวโน้มน้ำหนักรายสัปดาห์ของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ติดต่อกัน
ผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดหัว อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก ปัญหาในการจัดการโรคเบาหวาน และผลกระทบต่อประจำเดือน[6]
สิ่งที่ต้องปรับก่อนอดอาหารนานขึ้น
อย่าอดอาหารนานขึ้นจนกว่าคุณจะได้ตรวจสอบพื้นฐานแล้ว
| การปรับ | เหตุใดจึงสามารถช่วยได้ |
|---|---|
| เพิ่มโปรตีนในมื้อแรก | ช่วยให้หน้าต่างการรับประทานอาหารรู้สึกมั่นคงขึ้น |
| เพิ่มพืชที่มีเส้นใยสูง | ทำให้มื้ออาหารอิ่มและสมดุลมากขึ้น |
| ทดแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล | ขจัดแคลอรี่ที่พลาดได้ง่าย |
| วางแผนอาหารว่างหนึ่งมื้อ | ป้องกันการแทะเล็มผ่านหน้าต่างทั้งหมด |
| ลดระยะเวลาการถือศีลอด | ลดการรับประทานอาหารเด้งหากตารางเข้มงวดเกินไป |
| ตรวจสอบค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ | ลดปฏิกิริยาที่มากเกินไปต่อการเปลี่ยนแปลงขนาดในแต่ละวัน |
น้ำไม่มีแคลอรี่ และการแทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำเปล่าสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้[7] กาแฟดำและชาไม่หวานเป็นทางเลือกทั่วไปในช่วงอดอาหาร[8] หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน
เมื่อใดที่จะได้รับคำแนะนำ
รับคำแนะนำที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะอดอาหารให้หนักขึ้น หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ใช้ยา มีโรคไต กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกิน[5]
เป้าหมายการลดน้ำหนักอาจต้องมีบริบททางการแพทย์ด้วย ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพสามารถช่วยปรับวิธีการลดน้ำหนักให้เหมาะกับความต้องการด้านสุขภาพ ความชอบ ยา และสภาวะทางการแพทย์ได้[9]
หากความก้าวหน้าของน้ำหนักเป็นเหตุผลให้คุณปรับกิจวัตร คำถามที่เชื่อมโยงเหล่านี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจว่าจะเปลี่ยนแปลงอะไรต่อไป: การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก: อะไรได้ผล อะไรไม่ได้ผล และจะเริ่มต้นอย่างไรอย่างปลอดภัย.
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนักจากการอดอาหารเป็นระยะ?
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือกิจวัตรทั้งหมดไม่สนับสนุนการลดน้ำหนัก การรับประทานส่วนที่เกินจากปกติ ของว่าง เครื่องดื่ม การนอนหลับ ความเครียด กิจกรรม ความสม่ำเสมอ ยา และสภาวะทางการแพทย์ ล้วนส่งผลต่อผลลัพธ์ได้
ทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารไม่สม่ำเสมอหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์?
สองสัปดาห์อาจสั้นเกินไปที่จะตัดสินการเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกาย ตรวจสอบความสม่ำเสมอของกิจวัตร เครื่องดื่ม ของว่าง และค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ก่อนตัดสินใจว่าแผนล้มเหลว
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอจะไม่ได้ผลหรือไม่หากมาตราส่วนเท่ากัน?
ไม่เสมอไป ระดับคงที่เป็นเวลาสองสามวันอาจสะท้อนถึงน้ำ การย่อยอาหาร หรือความผันผวนตามปกติ แนวโน้มรายสัปดาห์แบบคงที่หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ติดต่อกันถือเป็นผลตอบรับที่มีประโยชน์มากกว่า
ฉันควรอดอาหารนานขึ้นหรือไม่หากน้ำหนักไม่ลดลง?
ไม่โดยอัตโนมัติ การอดอาหารนานขึ้นอาจทำให้การรับประทานอาหารหรืออาการกระปรี้กระเปร่าเกิดขึ้นได้ ปรับคุณภาพหน้าต่างการรับประทานอาหาร เครื่องดื่ม ของว่าง และความสม่ำเสมอก่อน
จะเป็นอย่างไรถ้าไขมันในร่างกายไม่ลดลง?
ทบทวนรูปแบบทั้งหมด ไม่ใช่แค่ชั่วโมงอดอาหาร สำหรับบทความการแก้ปัญหาเชิงลึก โปรดอ่าน การอดอาหารเป็นระยะและไขมันหน้าท้อง: อะไรทำได้และทำไม่ได้.
บรรทัดล่าง
หากการอดอาหารเป็นระยะไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนัก คำตอบก็ไม่ใช่การอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นเสมอไป เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบสัดส่วนการกิน ของว่าง เครื่องดื่ม โปรตีน ใยอาหาร การนอนหลับ ความเครียด กิจกรรม ความสม่ำเสมอ และบริบททางการแพทย์ แผนการที่ทำซ้ำได้ง่ายกว่ามักจะได้ผลดีกว่าการอดอาหารเป็นเวลานานซึ่งนำไปสู่การรับประทานอาหารที่กระฉับกระเฉง
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ความต้องการในการลดน้ำหนักและความปลอดภัยของการอดอาหารแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหาร หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ มีประวัติหรือความเสี่ยงของความผิดปกติในการกิน หรือมีอาการที่ทำให้คุณกังวล
อ้างอิง
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program