如果您沒有透過間歇性斷食來減肥，斷食時段可能無法創造減肥所需的整體模式。間歇性斷食會減少某些人的進食機會，但它並不一定比傳統的飲食建議更好，而且進食時段仍然很重要。
常見原因包括進食時間過長、經常吃點心、含糖飲料、酒精、低蛋白質或纖維、斷食時間不一致、睡眠不佳、壓力、活動量少、藥物或醫療狀況。
重點
為什麼斷食可能不會導致體重減輕
減重取決於整個日常活動，而不僅僅是斷食時段。如果進食時段抵消了熱量的減少，體重可能不會改變。
| 可能的原因 | 要檢查什麼 |
|---|---|
| 第一頓大餐 | 當時段開始時，你有吃更多嗎？ |
| 經常吃零食 | 進食時段是否會變成全天放牧？ |
| 含糖飲料 | 加糖的咖啡、汽水、果汁或酒精會增加熱量嗎？ |
| 低蛋白質或纖維 | 飯後不久你就會感到飢餓嗎？ |
| 嚴格的日程安排 | 斷食導致反彈是不是後來吃的多？ |
| 作息規律不一致 | 斷食時段是否改變太頻繁而無法形成模式？ |
| 醫療因素 | 是否與藥物、健康狀況或荷爾蒙有關？ |
一項限時飲食試驗發現，在試驗中，單獨限時飲食並不比全天進食更有效地減肥。[4] 這並不意味著斷食永遠不起作用。這意味著時段本身並不是整個計畫。
間歇性斷食對你沒效的跡象
如果計畫產生問題而不是可重複的例行公事，則可能需要調整。
標誌包括：
- 當進食時段開始時，你會吃太多
- 您感覺自己全神貫注於吃飯時間
- 您經常感到頭暈、虛弱或不安全
- 您有持續性頭痛、便秘或情緒變化
- 您在進食時段連續吃零食
- 你的睡眠變得更糟
- 您正在使用較長的斷食來補償暴飲暴食
- 在持續幾週後，您的每週體重趨勢不會改變
副作用可能包括疲勞、頭暈、頭痛、情緒變化、便秘、糖尿病管理問題和月經影響。[6]
長時間斷食前需要調整什麼
在檢查完基礎知識之前，不要延長斷食時間。
| 調整 | 為什麼它有幫助 |
|---|---|
| 在第一餐中添加蛋白質 | 幫助進食時段感覺更穩定 |
| 添加富含纖維的植物 | 讓餐點更飽滿和均衡 |
| 替代含糖飲料 | 消除容易錯過的熱量 |
| 計畫一份零食 | 防止整個時段被掠過 |
| 縮短齋戒時間 | 如果日程安排太嚴格，可以減少反彈飲食 |
| 查看每周平均值 | 減少對每日規模變化的過度反應 |
水沒有熱量，用白水代替含糖飲料有助於減少熱量攝取。[7] 黑咖啡和不加糖的茶是常見的斷食時段選擇。[8] 欲了解更多詳細資訊，請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
GoFasting 可以幫助您記錄斷食時段、體重、步數、熱量攝取量和水攝取量，然後在調整日常活動時查看模式。使用追蹤作為回饋，而不是判斷。
何時獲得指導
如果您患有糖尿病、正在服用藥物、患有腎臟疾病、懷孕或哺乳、體重不足、正在從疾病或手術中恢復，或者有飲食障礙的風險，那麼在加大斷食力度之前請獲得合格的指導。[5]
減肥目標可能還需要醫學背景。醫療專業人員可以根據健康需求、偏好、藥物和醫療狀況幫助客製化減肥方法。[9]
如果體重進展是您調整日常習慣的原因，這些相關問題可以幫助您決定下一步要改變什麼： 間歇性斷食減肥：什麼有效，什麼無效，以及如何安全開始.
常見問題解答
為什麼我間歇性斷食卻沒有減肥？
最常見的原因是完整的日常安排不支持減重。進食時間、點心、飲料、睡眠、壓力、活動、一致性、藥物和醫療狀況都會影響結果。
為什麼間歇性斷食兩週後體重仍未減輕？
兩週可能太短，不足以判斷體脂肪變化。在決定該計畫失敗之前，請檢查日常一致性、飲料、零食和每週平均值。
如果規模相同，間歇性斷食是否不起作用？
並非總是如此。幾天的平秤可以反映水分、消化或正常波動。經過連續幾週的穩定週趨勢是更有用的回饋。
如果我沒有減肥，我應該斷食更久嗎？
不是自動的。較長時間的斷食可能會導致飲食反彈或症狀。首先調整飲食物質、飲料、點心和一致性。
如果我的體脂肪沒有下降怎麼辦？
查看完整的模式，而不僅僅是斷食時間。有關更深入的故障排除文章，請閱讀 間歇性斷食和腹部脂肪：它能做什麼和不能做什麼.
底線
如果間歇性斷食不能減輕體重，那麼答案並不總是更嚴格的斷食。首先檢查進食時段、點心、飲料、蛋白質、纖維、睡眠、壓力、活動、一致性和醫療背景。更容易重複的計畫通常比導致飲食反彈的長時間斷食效果更好。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，並非醫療建議。減重需求和斷食安全性因人而異。如果你患有疾病、正在服用藥物、正在懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙病史或相關風險，或出現令你擔憂的症狀，請在開始或改變斷食習慣前諮詢合格的醫療專業人員。
參考文獻
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program