如果您通过间歇性禁食没有减肥，禁食窗口可能无法创建减肥所需的整体模式。间歇性禁食会减少某些人的进食机会，但它并不一定比传统的饮食建议更好，而且进食窗口仍然很重要。
常见原因包括进食时间过长、经常吃零食、含糖饮料、酒精、低蛋白质或纤维、禁食时间不一致、睡眠不佳、压力、活动量少、药物或医疗状况。
要点
为什么禁食可能不会导致体重减轻
减肥取决于整个日常活动，而不仅仅是禁食窗口。如果饮食窗口抵消了卡路里的减少，体重可能不会改变。
| 可能的原因 | 要检查什么 |
|---|---|
| 第一顿大餐 | 当窗户打开时，你吃得更多吗？ |
| 经常吃零食 | 进食窗口是否会变成全天放牧？ |
| 含糖饮料 | 加糖的咖啡、苏打水、果汁或酒精会增加卡路里吗？ |
| 低蛋白质或纤维 | 饭后不久你就会感到饥饿吗？ |
| 严格的日程安排 | 禁食导致反弹是不是后来吃的多？ |
| 作息规律不一致 | 禁食窗口是否变化太频繁而无法形成模式？ |
| 医疗因素 | 是否与药物、健康状况或激素有关？ |
一项限时饮食试验发现，在该试验中，单独限时饮食并不比全天进食更有效地减肥。[4] 这并不意味着禁食永远不起作用。这意味着窗户本身并不是整个计划。
间歇性禁食对你不起作用的迹象
如果计划产生问题而不是可重复的例行公事，则可能需要调整。
标志包括：
- 当进食窗口打开时，你吃得过多
- 您感觉自己全神贯注于吃饭时间
- 您经常感到头晕、虚弱或不安全
- 您有持续性头痛、便秘或情绪变化
- 您在进食时段连续吃零食
- 你的睡眠变得更糟
- 您正在使用较长时间的禁食来补偿暴饮暴食
- 在持续几周后，您的每周体重趋势不会改变
副作用可能包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘、糖尿病管理问题和月经影响。[6]
长时间禁食之前需要调整什么
在检查完基础知识之前，不要延长禁食时间。
| 调整 | 为什么它有帮助 |
|---|---|
| 在第一餐中添加蛋白质 | 帮助进食窗口感觉更稳定 |
| 添加富含纤维的植物 | 使膳食更加饱满和均衡 |
| 替代含糖饮料 | 消除容易错过的卡路里 |
| 计划一份零食 | 防止整个窗户被掠过 |
| 缩短斋戒时间 | 如果日程安排太严格，可以减少反弹饮食 |
| 查看每周平均值 | 减少对每日规模变化的过度反应 |
水没有热量，用白水代替含糖饮料有助于减少热量摄入。[7] 黑咖啡和不加糖的茶是常见的禁食窗口选择。[8] 欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常活动时查看模式。使用跟踪作为反馈，而不是判断。
何时获得指导
如果您患有糖尿病、正在服用药物、患有肾脏疾病、怀孕或哺乳、体重不足、正在从疾病或手术中恢复，或者有饮食失调的风险，那么在加大禁食力度之前请获得合格的指导。[5]
减肥目标可能还需要医学背景。医疗保健专业人员可以根据健康需求、偏好、药物和医疗状况帮助定制减肥方法。[9]
如果体重进展是您调整日常习惯的原因，这些相关问题可以帮助您决定下一步要改变什么： 间歇性禁食减肥：什么有效，什么无效，以及如何安全开始.
常见问题解答
为什么我间歇性禁食却没有减肥？
最常见的原因是完整的日常安排不支持减肥。进食时间、零食、饮料、睡眠、压力、活动、一致性、药物和医疗状况都会影响结果。
为什么间歇性禁食两周后体重仍未减轻？
两周可能太短，不足以判断体脂变化。在决定该计划失败之前，请检查日常一致性、饮料、零食和每周平均值。
如果规模相同，间歇性禁食是否不起作用？
并非总是如此。几天的平秤可以反映水分、消化或正常波动。经过连续几周的稳定周趋势是更有用的反馈。
如果我没有减肥，我应该禁食更长时间吗？
不是自动的。较长时间的禁食可能会导致饮食反弹或症状。首先调整饮食质量、饮料、零食和一致性。
如果我的体脂没有下降怎么办？
查看完整的模式，而不仅仅是禁食时间。有关更深入的故障排除文章，请阅读 间歇性禁食和腹部脂肪：它能做什么和不能做什么.
底线
如果间歇性禁食不能减轻体重，那么答案并不总是更严格的禁食。首先检查饮食时段、零食、饮料、蛋白质、纤维、睡眠、压力、活动、一致性和医疗背景。更容易重复的计划通常比导致饮食反弹的长时间禁食效果更好。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。减重需求和禁食安全性因人而异。如果您患有疾病、正在服用药物、处于孕期或哺乳期、体重过低、有进食障碍史或相关风险，或出现令您担忧的症状，请在开始或改变禁食习惯前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program