Jika Anda tidak menurunkan berat badan dengan puasa intermiten, periode puasa mungkin tidak menciptakan pola keseluruhan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Puasa intermiten dapat mengurangi kesempatan makan bagi sebagian orang, namun hal ini tidak otomatis lebih baik dibandingkan anjuran diet tradisional, dan rentang waktu makan tetap penting.
Alasan umumnya termasuk porsi lebih besar selama jendela makan, sering ngemil, minuman manis, alkohol, rendah protein atau serat, jendela puasa yang tidak konsisten, kurang tidur, stres, aktivitas rendah, obat-obatan, atau kondisi medis.
Poin-poin penting
- Tidak menurunkan berat badan tidak selalu berarti Anda harus berpuasa lebih lama.
- Jendela makan, minuman, camilan, tidur, stres, aktivitas, dan konsistensi semuanya penting.
- Memperpendek waktu makan saja mungkin tidak cukup.[4]
- Tinjau tren mingguan alih-alih menilai satu atau dua penimbangan.
- Jika gejala atau faktor medis terlibat, dapatkan panduan yang memenuhi syarat sebelum memaksakan rencana tersebut lebih keras.[5]
Di halaman ini
Mengapa puasa tidak menyebabkan penurunan berat badan
Penurunan berat badan bergantung pada rutinitas penuh, tidak hanya pada periode puasa. Jika jendela makan membatalkan pengurangan kalori, berat badan mungkin tidak berubah.
| Kemungkinan alasannya | Apa yang harus diperiksa |
|---|---|
| Makan pertama yang besar | Apakah Anda makan lebih banyak saat jendela terbuka? |
| Sering ngemil | Apakah jendela makan menjadi tempat merumput sepanjang hari? |
| Minuman manis | Apakah kopi manis, soda, jus, atau alkohol menambah kalori? |
| Rendah protein atau serat | Apakah makanan segera membuat Anda lapar? |
| Jadwal yang ketat | Apakah puasa menyebabkan rebound makan di kemudian hari? |
| Rutinitas yang tidak konsisten | Apakah jendela puasa terlalu sering diubah untuk membuat pola? |
| Faktor medis | Mungkinkah obat-obatan, kondisi kesehatan, atau hormon terlibat? |
Uji coba makan dengan batasan waktu menemukan bahwa makan dengan batasan waktu saja tidak lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan makan sepanjang hari dalam uji coba tersebut.[4] Bukan berarti puasa tidak pernah berhasil. Artinya, jendela saja bukanlah keseluruhan rencana.
Tanda-tanda puasa intermiten tidak berhasil untuk Anda
Sebuah rencana mungkin memerlukan penyesuaian jika hal tersebut menimbulkan masalah dan bukan rutinitas yang berulang.
Tanda-tandanya antara lain:
- Anda makan berlebihan saat jendela makan terbuka
- Anda merasa sibuk dengan waktu makan
- Anda sering merasa pusing, lemah, atau tidak aman
- Anda mengalami sakit kepala terus-menerus, sembelit, atau perubahan suasana hati
- Anda ngemil terus menerus selama jendela makan
- Tidurmu semakin buruk
- Anda menggunakan puasa yang lebih lama untuk mengimbangi makan berlebihan
- Tren berat badan mingguan Anda tidak berubah setelah beberapa minggu yang konsisten
Efek sampingnya bisa berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan mood, sembelit, masalah pengelolaan diabetes, dan efek menstruasi.[6]
Apa yang harus disesuaikan sebelum puasa lebih lama
Jangan berpuasa lebih lama sampai Anda memeriksa dasar-dasarnya.
| Penyesuaian | Mengapa ini bisa membantu |
|---|---|
| Tambahkan protein pada makanan pertama | Membantu jendela makan terasa lebih stabil |
| Tambahkan tanaman kaya serat | Menjadikan makanan lebih mengenyangkan dan seimbang |
| Gantikan minuman manis | Menghilangkan kalori yang mudah terlewatkan |
| Rencanakan satu camilan | Mencegah penggembalaan melalui seluruh jendela |
| Mempersingkat puasa | Mengurangi rebound makan jika jadwalnya terlalu ketat |
| Tinjau rata-rata mingguan | Mengurangi reaksi berlebihan terhadap perubahan skala harian |
Air tidak mengandung kalori, dan mengganti minuman manis dengan air putih dapat membantu mengurangi asupan kalori.[7] Kopi hitam dan teh tanpa pemanis adalah pilihan umum saat puasa.[8] Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas. Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian.
Kapan mendapatkan bimbingan
Dapatkan panduan yang berkualitas sebelum memaksakan puasa lebih keras jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat-obatan, menderita penyakit ginjal, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, sedang dalam masa pemulihan dari penyakit atau operasi, atau memiliki risiko gangguan makan.[5]
Tujuan penurunan berat badan mungkin juga memerlukan konteks medis. Seorang profesional perawatan kesehatan dapat membantu menyesuaikan pendekatan penurunan berat badan dengan kebutuhan kesehatan, preferensi, pengobatan, dan kondisi medis.[9]
Jika peningkatan berat badan adalah alasan Anda menyesuaikan rutinitas, pertanyaan terkait berikut dapat membantu Anda memutuskan apa yang harus diubah selanjutnya: Puasa Berselang untuk Menurunkan Berat Badan: Apa yang Berhasil, Apa yang Tidak, dan Bagaimana Memulainya dengan Aman.
Pertanyaan Umum
Mengapa berat badan saya tidak turun dengan puasa intermiten?
Alasan paling umum adalah rutinitas penuh tidak mendukung penurunan berat badan. Porsi jendela makan, camilan, minuman, tidur, stres, aktivitas, konsistensi, obat-obatan, dan kondisi medis semuanya dapat memengaruhi hasil.
Mengapa berat badan saya tidak turun dengan puasa intermiten setelah dua minggu?
Dua minggu mungkin terlalu singkat untuk menilai perubahan lemak tubuh. Tinjau konsistensi rutin, minuman, makanan ringan, dan rata-rata mingguan sebelum memutuskan rencana gagal.
Apakah puasa intermiten tidak berhasil jika skalanya sama?
Tidak selalu. Skala datar selama beberapa hari dapat mencerminkan air, pencernaan, atau fluktuasi normal. Tren mingguan yang datar setelah beberapa minggu yang konsisten merupakan umpan balik yang lebih berguna.
Haruskah saya berpuasa lebih lama jika berat badan saya tidak turun?
Tidak secara otomatis. Puasa yang lebih lama dapat menyebabkan rebound feeding atau gejala. Sesuaikan kualitas jendela makan, minuman, camilan, dan konsistensinya terlebih dahulu.
Bagaimana jika lemak tubuh saya tidak turun?
Tinjau kembali polanya secara lengkap, bukan hanya jam puasanya saja. Untuk artikel pemecahan masalah yang lebih mendalam, baca Puasa Berselang dan Lemak Perut: Apa yang Bisa dan Tidak Bisa Dilakukan.
Intinya
Jika puasa intermiten tidak menyebabkan penurunan berat badan, jawabannya tidak selalu berupa puasa yang lebih ketat. Mulailah dengan memeriksa porsi jendela makan, camilan, minuman, protein, serat, tidur, stres, aktivitas, konsistensi, dan konteks medis. Rencana yang lebih mudah untuk diulang sering kali lebih berhasil daripada puasa yang lebih lama yang menyebabkan makan kembali.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Kebutuhan penurunan berat badan dan keamanan puasa berbeda-beda pada setiap orang. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas puasa jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat atau risiko gangguan makan, atau mengalami gejala yang mengkhawatirkan Anda.
Referensi
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program