Se você não está perdendo peso com jejum intermitente, a janela de jejum pode não estar criando o padrão geral necessário para perda de peso. O jejum intermitente pode reduzir as oportunidades alimentares para algumas pessoas, mas não é automaticamente melhor do que os conselhos dietéticos tradicionais, e a janela alimentar ainda é importante.
Os motivos comuns incluem porções maiores durante a janela de alimentação, lanches frequentes, bebidas açucaradas, álcool, baixo teor de proteínas ou fibras, janelas de jejum inconsistentes, sono insatisfatório, estresse, baixa atividade, medicamentos ou condições médicas.
Principais conclusões
- Não perder peso nem sempre significa que você precisa de um jejum mais longo.
- A janela de alimentação, bebidas, lanches, sono, estresse, atividade e consistência são importantes.
- Encurtar a janela de alimentação por si só pode não ser suficiente.[4]
- Revise as tendências semanais em vez de julgar uma ou duas pesagens.
- Se houver sintomas ou fatores médicos envolvidos, obtenha orientação qualificada antes de forçar o plano com mais força.[5]
Nesta página
Por que o jejum pode não estar levando à perda de peso
A perda de peso depende de toda a rotina, não apenas da janela de jejum. Se a janela de alimentação anular a redução de calorias, o peso pode não mudar.
| Possível motivo | O que verificar |
|---|---|
| Grande primeira refeição | Você está comendo muito mais quando a janela abre? |
| Lanches frequentes | A janela de alimentação está se tornando pastagem o dia todo? |
| Bebidas açucaradas | Café, refrigerante, suco ou álcool adoçados adicionam calorias? |
| Baixo teor de proteína ou fibra | As refeições estão deixando você com fome logo depois? |
| Cronograma rigoroso | O jejum está causando rebote comendo mais tarde? |
| Rotina inconsistente | As janelas de jejum estão mudando com muita frequência para criar um padrão? |
| Fatores médicos | Podem estar envolvidos medicamentos, problemas de saúde ou hormônios? |
Um ensaio de alimentação com restrição de tempo descobriu que comer com restrição de tempo por si só não foi mais eficaz para a perda de peso do que comer ao longo do dia naquele ensaio.[4] Isso não significa que o jejum nunca funcione. Isso significa que a janela por si só não é o plano completo.
Sinais de que o jejum intermitente não está funcionando para você
Um plano pode precisar de ajustes se criar problemas em vez de uma rotina repetível.
Os sinais incluem:
- Você come demais quando a janela de alimentação se abre
- Você se sente preocupado com o horário da comida
- Você regularmente se sente tonto, fraco ou inseguro
- Você tem dores de cabeça persistentes, prisão de ventre ou alterações de humor
- Você lanche continuamente durante a janela de alimentação
- Seu sono piora
- Você está usando jejuns mais longos para compensar comer demais
- Sua tendência semanal de peso não muda após várias semanas consistentes
Os efeitos colaterais podem incluir cansaço, tontura, dores de cabeça, alterações de humor, prisão de ventre, problemas de controle do diabetes e efeitos menstruais.[6]
O que ajustar antes de jejuar mais
Não prolongue o jejum antes de verificar o básico.
| Ajuste | Por que isso pode ajudar |
|---|---|
| Adicione proteína à primeira refeição | Ajuda a janela de alimentação a ficar mais estável |
| Adicione plantas ricas em fibras | Torna as refeições mais fartas e equilibradas |
| Substitua bebidas açucaradas | Remove calorias que são fáceis de perder |
| Planeje um lanche | Evita o pastoreio através de toda a janela |
| Encurte o jejum | Reduz a recuperação da alimentação se o cronograma for muito rígido |
| Revise as médias semanais | Reduz a reação exagerada às mudanças diárias na escala |
A água não contém calorias e substituir bebidas açucaradas por água pura pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias.[7] Café preto e chá sem açúcar são escolhas comuns na janela de jejum.[8] Para mais detalhes, leia Você pode beber café durante o jejum intermitente? Regras do café para o seu jejum.
GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, peso, passos, ingestão de calorias e ingestão de água e, em seguida, revisar os padrões conforme você ajusta sua rotina. Use o rastreamento como feedback, não como julgamento.
Quando obter orientação
Obtenha orientação qualificada antes de forçar o jejum com mais força se você tem diabetes, toma medicamentos, tem doença renal, está grávida ou amamentando, está abaixo do peso, está se recuperando de uma doença ou cirurgia, ou tem risco de transtorno alimentar.[5]
As metas de perda de peso também podem precisar de contexto médico. Um profissional de saúde pode ajudar a adaptar as abordagens de perda de peso às necessidades de saúde, preferências, medicamentos e condições médicas.[9]
Se o progresso do peso é o motivo pelo qual você está ajustando sua rotina, estas perguntas relacionadas podem ajudá-lo a decidir o que mudar a seguir: Jejum intermitente para perda de peso: o que funciona, o que não funciona e como começar com segurança.
Perguntas frequentes
Por que não estou perdendo peso com jejum intermitente?
O motivo mais comum é que a rotina completa não apoia a perda de peso. Porções de alimentação, lanches, bebidas, sono, estresse, atividade, consistência, medicamentos e condições médicas podem afetar os resultados.
Por que não estou perdendo peso com jejum intermitente após duas semanas?
Duas semanas podem ser muito curtas para avaliar a mudança na gordura corporal. Revise a consistência da rotina, bebidas, lanches e médias semanais antes de decidir que o plano falhou.
O jejum intermitente não funciona se a balança for a mesma?
Nem sempre. Uma escala plana por alguns dias pode refletir água, digestão ou flutuação normal. Uma tendência semanal estável após várias semanas consistentes é um feedback mais útil.
Devo jejuar por mais tempo se não estiver perdendo peso?
Não automaticamente. Jejuns mais longos podem causar rebote alimentar ou sintomas. Ajuste primeiro a qualidade da janela de alimentação, as bebidas, os lanches e a consistência.
E se minha gordura corporal não diminuir?
Revise o padrão completo, não apenas as horas de jejum. Para um artigo de solução de problemas mais profundo, leia Jejum intermitente e gordura na barriga: o que pode e o que não pode fazer.
Resultado final
Se o jejum intermitente não leva à perda de peso, a resposta nem sempre é um jejum mais rigoroso. Comece verificando porções da janela de alimentação, lanches, bebidas, proteínas, fibras, sono, estresse, atividade, consistência e contexto médico. Um plano que é mais fácil de repetir geralmente funciona melhor do que um jejum mais longo que leva à recuperação da alimentação.
Isenção de responsabilidade médica
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. As necessidades de perda de peso e a segurança do jejum variam de pessoa para pessoa. Fale com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar ou alterar uma rotina de jejum se você tiver um problema de saúde, tomar medicamentos, estiver grávida ou amamentando, estiver abaixo do peso, tiver histórico ou risco de transtorno alimentar ou desenvolver sintomas que lhe preocupem.
Referências
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program