Si vous ne pouvez pas vous en tenir au jeûne intermittent, cela ne signifie pas que vous avez échoué. Cela signifie généralement que l’horaire, la qualité des repas, la durée du jeûne, le sommeil, le stress ou les attentes doivent être ajustés.
La prochaine étape n’est pas toujours plus de discipline. Il s’agit souvent d’une période de jeûne plus courte, de meilleurs repas, de plus d’eau ou d’une routine adaptée à votre journée actuelle.
Points clés à retenir
- Commencez par demander pourquoi le plan de jeûne est difficile à répéter.
- Une planification 12:12 ou 14:10 peut constituer un meilleur point de départ que 16:8 ou plus.
- La faim, les maux de tête, l'irritabilité, les nausées, la faiblesse et le manque d'énergie peuvent survenir avec des habitudes de jeûne plus restrictives. [2].
- Le jeûne ne devrait pas déclencher de cycles de restriction alimentaire, d’étourdissements ou d’anxiété face à la nourriture.
- GoFasting peut vous aider à suivre les périodes de jeûne, la consommation d'eau, l'apport calorique, les pas et les tendances de poids pendant que vous ajustez le plan.
Sur cette page
Pourquoi le jeûne peut sembler difficile à respecter Raccourcir la fenêtre de jeûne Améliorer les repas pendant votre fenêtre de repas Faciliter l'hydratation Planifier les moments difficiles de la journée Quand interrompre le jeûne Que suivre lors de l'ajustement FAQ
Pourquoi le jeûne peut sembler difficile à respecter
Le jeûne peut être difficile pour de nombreuses raisons. Certains sont comportementaux, comme les collations nocturnes ou les repas sociaux. D’autres sont d’ordre physique, comme ne pas manger suffisamment de protéines, ne pas boire assez d’eau, mal dormir ou prolonger trop tôt la période de jeûne.
Le jeûne intermittent est un programme. Il ne détermine pas automatiquement la qualité des repas, la consommation totale, le stress ou le sommeil. Johns Hopkins décrit le jeûne comme le fait de passer de l'alimentation au jeûne selon un horaire régulier, mais la routine doit encore être adaptée à la personne qui l'utilise. [1].
Au lieu de demander : « Pourquoi est-ce que je ne peux pas faire ça ? » demandez : « Quelle partie de cette routine ne fonctionne pas ? »
Raccourcir la fenêtre de jeûne
Si l'horaire est trop chargé, raccourcissez-le. C’est un ajustement, pas un échec.
Essayez :
- 12:12 pour une semaine
- 14:10 après 12:12 semble stable
- 16:8 uniquement si la faim, les repas, le sommeil et l'énergie semblent encore gérables
Ne vous lancez pas dans de longs jeûnes pour prouver votre engagement. Des modèles de jeûne plus restrictifs peuvent entraîner des effets secondaires tels que la faim, un manque d'énergie, des maux de tête, de l'irritabilité, des nausées, de la faiblesse et des difficultés de concentration. [2].
Le programme de jeûne le plus simple à répéter est souvent plus utile que le plus strict.
Améliorez les repas à l'intérieur de votre fenêtre de repas
Le jeûne devient plus difficile lorsque la fenêtre de repas est trop pauvre en protéines, en fibres ou en nourriture totale. Cela devient également plus difficile lorsque la fenêtre de consommation est principalement composée de sucreries, de glucides raffinés ou d’aliments transformés très salés.
Une fenêtre de repas plus stable comprend généralement :
- protéines aux repas
- légumes ou fruits
- glucides riches en fibres s'ils correspondent à votre plan
- graisses saines
- eau
Les directives diététiques pour les Américains mettent l'accent sur les aliments riches en nutriments dans tous les groupes alimentaires et limitent les sucres ajoutés, les graisses saturées, le sodium et l'alcool. [3]. Pour le jeûne, cela est important car la fenêtre de repas doit contenir une plus grande part de votre nutrition.
Facilite l'hydratation
Certains inconforts liés au jeûne sont aggravés par un faible apport hydrique. Commencez avec de l’eau avant le café, gardez l’eau à proximité et incluez des aliments riches en eau pendant votre période de repas.
L'eau plate, le thé non sucré et le café noir peuvent convenir à de nombreuses routines de jeûne. Mais si le café vous rend anxieux, tremblant ou vous donne davantage faim, réduisez-le ou buvez-le plutôt avec les repas.
L’hydratation devrait faciliter le jeûne et non devenir une autre règle à éviter.
Planifiez les moments difficiles de la journée
La plupart des gens ont une fenêtre difficile. Cela peut être tard dans la nuit, en milieu d’après-midi, après le travail ou la première heure après le réveil.
Planifiez cette période au lieu de compter sur la volonté :
- faire une promenade
- déplacer le dîner plus tôt
- préparer le petit-déjeuner un peu plus tard, pas beaucoup plus tard
- préparer un premier repas équilibré
- évitez de garder les collations déclencheurs à portée de main
- choisissez un jeûne plus court les jours stressants
La distraction peut aider, mais elle ne doit pas être utilisée pour ignorer les signes avant-coureurs. Si la faim s'accompagne d'étourdissements, de confusion, de tremblements ou d'une sensation d'incapacité de fonctionner, arrêtez-vous et réévaluez.
Quand interrompre le jeûne
Suspendez le jeûne et envisagez des conseils médicaux si le jeûne provoque :
- étourdissements ou malaises
- nausées répétées
- cycles de restriction de frénésie
- anxiété autour de la nourriture
- un mauvais sommeil qui ne cesse de s'aggraver
- règles manquées
- incapacité à manger suffisamment pendant la fenêtre de repas
- symptômes qui interfèrent avec le travail, l’école, la conduite automobile ou la prestation de soins
Les personnes enceintes ou qui allaitent, qui ont moins de 18 ans, qui ont un poids insuffisant, qui prennent des médicaments hypoglycémiants, qui vivent avec du diabète ou qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation doivent être particulièrement prudentes. [4].
Que suivre lors du réglage
GoFasting peut vous aider à suivre les périodes de jeûne, la consommation d'eau, l'apport calorique, les pas et les tendances de poids. Ces enregistrements peuvent montrer si une fenêtre plus courte améliore la cohérence.
Notez également vos observations personnelles : la faim, l'énergie, le sommeil, l'humeur, les fringales et la difficulté de la routine. Si le suivi indique que le suivi est terminé mais que votre corps se sent moins bien, le programme doit encore être ajusté.
FAQ
Pourquoi ne puis-je pas m'en tenir au jeûne intermittent ?
Votre période de jeûne peut être trop longue, les repas peuvent être trop petits, le sommeil peut être médiocre ou l'horaire peut ne pas correspondre à votre vie. Commencez par ajuster le plan, sans vous blâmer.
Dois-je arrêter le jeûne intermittent si je romps mon jeûne ?
Pas nécessairement. Un rapide rompu est le feedback. Revenez à un horaire réaliste au prochain repas ou le lendemain.
Avec quel programme de jeûne dois-je recommencer ?
Essayez 12:12 ou 14:10. Créez d’abord une cohérence avant d’essayer 16:8 ou plus.
La faim est-elle normale pendant le jeûne ?
Une certaine faim peut survenir. De forts étourdissements, des tremblements, des nausées ou une sensation d’incapacité de fonctionner ne sont pas quelque chose à surmonter.
GoFasting peut-il m'aider à rester cohérent ?
GoFasting peut aider à suivre les périodes de jeûne, l'eau, les calories, les pas et les tendances de poids. Il peut montrer des tendances, mais il ne peut pas décider si le jeûne est médicalement approprié pour vous.
Conclusion
Si vous ne pouvez pas vous en tenir au jeûne intermittent, simplifiez le plan avant de le rendre plus difficile. Raccourcissez la fenêtre, améliorez les repas, hydratez-vous et suivez les habitudes.
La bonne routine de jeûne est celle que vous pouvez répéter sans vous sentir en danger, privé ou hors de contrôle face à la nourriture.
Avis de non-responsabilité médicale
Le jeûne peut affecter la glycémie, le calendrier des médicaments, l’hydratation, le comportement alimentaire, le sommeil et l’énergie. Parlez à un professionnel de la santé qualifié avant de jeûner si vous souffrez de diabète, si vous prenez des médicaments hypoglycémiants, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous avez un poids insuffisant ou si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation.
Références
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know