Jika Anda tidak bisa menjalankan puasa intermiten, bukan berarti Anda gagal. Biasanya ini berarti jadwal, kualitas makanan, durasi puasa, tidur, stres, atau ekspektasi perlu disesuaikan.
Langkah selanjutnya tidak selalu lebih disiplin. Seringkali itu adalah jangka waktu puasa yang lebih pendek, makanan yang lebih baik, lebih banyak air, atau rutinitas yang sesuai dengan hari Anda yang sebenarnya.
Poin-poin penting
- Mulailah dengan menanyakan mengapa rencana puasa sulit diulang.
- Jadwal 12:12 atau 14:10 mungkin merupakan titik awal yang lebih baik daripada 16:8 atau lebih lama.
- Rasa lapar, sakit kepala, mudah tersinggung, mual, lemas, dan energi rendah bisa terjadi dengan pola puasa yang lebih ketat [2].
- Puasa tidak boleh memicu siklus pembatasan makan berlebihan, pusing, atau kecemasan terhadap makanan.
- GoFasting dapat membantu melacak jendela puasa, asupan air, asupan kalori, langkah-langkah, dan tren berat badan saat Anda menyesuaikan rencana.
Di halaman ini
Mengapa puasa mungkin terasa sulit untuk dilakukan Mempersingkat waktu puasa Perbaiki waktu makan di dalam waktu makan Anda Mempermudah hidrasi Rencanakan saat-saat sulit dalam sehari Kapan harus berhenti berpuasa Apa yang harus dilacak sambil menyesuaikan FAQ
Mengapa puasa mungkin terasa sulit untuk dipatuhi
Puasa bisa jadi sulit karena berbagai alasan. Beberapa bersifat perilaku, seperti kebiasaan ngemil di malam hari atau makan bersama. Yang lainnya bersifat fisik, seperti kurang makan protein, kurang minum air, kurang tidur, atau terlalu lama berpuasa.
Puasa intermiten adalah sebuah jadwal. Itu tidak secara otomatis memperbaiki kualitas makanan, total asupan, stres, atau tidur. Johns Hopkins menggambarkan puasa sebagai peralihan antara makan dan puasa dengan jadwal yang teratur, namun rutinitas tersebut tetap harus disesuaikan dengan orang yang menggunakannya. [1].
Daripada bertanya, “Mengapa saya tidak bisa melakukan ini?” tanyakan, “Bagian mana dari rutinitas ini yang tidak berhasil?”
Memperpendek jendela puasa
Jika jadwalnya terlalu sulit, persingkatlah. Itu adalah penyesuaian, bukan kegagalan.
Coba:
- 12:12 selama satu minggu
- 14:10 setelah 12:12 terasa stabil
- 16:8 hanya jika rasa lapar, makan, tidur, dan energi masih dapat dikendalikan
Jangan melakukan puasa panjang untuk membuktikan komitmen. Pola puasa yang lebih ketat dapat membawa efek samping seperti rasa lapar, energi rendah, sakit kepala, mudah tersinggung, mual, lemas, dan sulit berkonsentrasi. [2].
Jadwal puasa yang paling mudah untuk diulang seringkali lebih bermanfaat dibandingkan jadwal yang paling ketat.
Perbaiki makanan di dalam jendela makan Anda
Puasa menjadi lebih sulit ketika jendela makan terlalu rendah protein, serat, atau total makanan. Hal ini juga menjadi lebih sulit ketika jendela makan sebagian besar adalah makanan manis, karbohidrat olahan, atau makanan olahan yang sangat asin.
Jendela makan yang lebih stabil biasanya mencakup:
- protein saat makan
- sayuran atau buah
- karbohidrat kaya serat jika sesuai dengan rencana Anda
- lemak sehat
- air
Pedoman Diet untuk Orang Amerika menekankan makanan padat nutrisi di seluruh kelompok makanan dan membatasi tambahan gula, lemak jenuh, natrium, dan alkohol [3]. Untuk berpuasa, itu penting karena jendela makan harus membawa lebih banyak nutrisi.
Membuat hidrasi lebih mudah
Beberapa ketidaknyamanan puasa diperburuk oleh rendahnya asupan cairan. Mulailah dengan air sebelum minum kopi, sediakan air di dekat Anda, dan sertakan makanan kaya air selama waktu makan Anda.
Air putih, teh tanpa pemanis, dan kopi hitam mungkin cocok untuk banyak rutinitas puasa. Namun jika kopi membuat Anda cemas, gemetar, atau lapar, kurangi atau minumlah saat makan.
Hidrasi seharusnya membuat puasa lebih mudah, bukan menjadi aturan yang gagal.
Rencanakan saat-saat sulit dalam sehari
Kebanyakan orang mempunyai jendela yang sulit. Mungkin saat larut malam, sore hari, sepulang kerja, atau satu jam pertama setelah bangun tidur.
Rencanakan waktu tersebut alih-alih mengandalkan kemauan keras:
- berjalan-jalan
- memindahkan makan malam lebih awal
- buatlah sarapan sedikit lebih siang, jangan lama-lama
- menyiapkan makanan pertama yang seimbang
- hindari menyimpan camilan pemicu di tempat yang mudah dijangkau
- pilihlah puasa yang lebih singkat pada hari-hari yang penuh tekanan
Gangguan dapat membantu, namun hal ini tidak boleh digunakan untuk mengabaikan tanda-tanda peringatan. Jika rasa lapar datang disertai pusing, kebingungan, gemetar, atau perasaan tidak mampu berfungsi, hentikan dan evaluasi kembali.
Kapan harus berhenti berpuasa
Jeda puasa dan pertimbangkan panduan medis jika puasa menyebabkan:
- pusing atau pingsan
- mual berulang kali
- siklus pembatasan pesta
- kecemasan seputar makanan
- kurang tidur yang terus memburuk
- periode yang terlewat
- ketidakmampuan untuk makan cukup selama jendela makan
- gejala yang mengganggu pekerjaan, sekolah, mengemudi, atau pengasuhan
Orang yang sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, kekurangan berat badan, mengonsumsi obat penurun glukosa, menderita diabetes, atau memiliki riwayat gangguan makan harus sangat berhati-hati. [4].
Apa yang harus dilacak saat melakukan penyesuaian
GoFasting dapat membantu Anda melacak jendela puasa, asupan air, asupan kalori, langkah-langkah, dan tren berat badan. Catatan ini dapat menunjukkan apakah jangka waktu yang lebih pendek dapat meningkatkan konsistensi.
Tuliskan juga pengamatan pribadi: rasa lapar, energi, tidur, suasana hati, nafsu makan, dan betapa sulitnya rutinitas tersebut. Jika pelacakan menunjukkan selesai tetapi badan Anda terasa lebih buruk, jadwalnya masih perlu penyesuaian.
Pertanyaan Umum
Mengapa saya tidak bisa menjalankan puasa intermiten?
Jendela puasa Anda mungkin terlalu lama, waktu makan mungkin terlalu sedikit, tidur mungkin buruk, atau jadwalnya mungkin tidak sesuai dengan hidup Anda. Mulailah dengan menyesuaikan rencana, bukan menyalahkan diri sendiri.
Haruskah saya berhenti puasa intermiten jika saya berbuka puasa?
Belum tentu. Salah satu yang membatalkan puasa adalah umpan balik. Kembalilah ke jadwal yang realistis pada waktu makan berikutnya atau hari berikutnya.
Jadwal puasa apa yang harus saya mulai kembali?
Coba 12:12 atau 14:10. Bangun konsistensi terlebih dahulu sebelum mencoba 16:8 atau lebih lama.
Apakah rasa lapar saat puasa itu normal?
Beberapa kelaparan bisa saja terjadi. Pusing parah, gemetar, mual, atau perasaan tidak mampu beraktivitas bukanlah sesuatu yang harus dilakukan.
Bisakah GoFasting membantu saya tetap konsisten?
GoFasting dapat membantu melacak jendela puasa, air, kalori, langkah, dan tren berat badan. Hal ini dapat menunjukkan polanya, namun tidak dapat menentukan apakah puasa sesuai secara medis untuk Anda.
Intinya
Jika Anda tidak bisa menjalankan puasa intermiten, buatlah rencana tersebut lebih mudah sebelum mempersulitnya. Persingkat jendela, perbaiki pola makan, hidrasi, dan lacak pola.
Rutinitas puasa yang tepat adalah yang dapat Anda ulangi tanpa merasa tidak aman, kehilangan, atau lepas kendali terhadap makanan.
Penafian medis
Puasa dapat mempengaruhi gula darah, waktu pengobatan, hidrasi, perilaku makan, tidur, dan energi. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat penurun glukosa, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, kekurangan berat badan, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know