Wenn Sie das intermittierende Fasten nicht durchhalten können, heißt das nicht, dass Sie versagt haben. Dies bedeutet normalerweise, dass der Zeitplan, die Qualität der Mahlzeiten, die Fastenlänge, der Schlaf, der Stress oder die Erwartungen angepasst werden müssen.
Der nächste Schritt ist nicht immer mehr Disziplin. Oft ist es ein kürzeres Fastenfenster, bessere Mahlzeiten, mehr Wasser oder eine Routine, die zu Ihrem tatsächlichen Tag passt.
Wichtige Erkenntnisse
- Fragen Sie zunächst, warum der Fastenplan schwer zu wiederholen ist.
- Ein 12:12- oder 14:10-Zeitplan ist möglicherweise ein besserer Ausgangspunkt als 16:8 oder länger.
- Bei restriktiveren Fastenmustern kann es zu Hunger, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Übelkeit, Schwäche und Energiemangel kommen [2].
- Fasten sollte keine Binge-Restriction-Zyklen, Schwindelgefühle oder Angstgefühle beim Essen auslösen.
- GoFasting kann dabei helfen, Fastenfenster, Wasseraufnahme, Kalorienaufnahme, Schritte und Gewichtstrends zu verfolgen, während Sie den Plan anpassen.
Auf dieser Seite
Warum es schwierig sein kann, das Fasten einzuhalten. Verkürzen Sie das Fastenfenster. Verbessern Sie die Mahlzeiten innerhalb Ihres Essfensters. Erleichtern Sie die Flüssigkeitszufuhr. Planen Sie schwierige Tageszeiten. Wann Sie mit dem Fasten pausieren sollten. Was Sie bei der Anpassung im Auge behalten sollten. Häufig gestellte Fragen
Warum es schwierig sein kann, sich an das Fasten zu halten
Fasten kann aus vielen Gründen schwierig sein. Einige davon sind verhaltensbedingt, wie z. B. nächtliche Snackgewohnheiten oder gesellige Mahlzeiten. Andere sind körperlich bedingt, wie z. B. zu wenig Eiweiß, zu wenig Wasser, schlechter Schlaf oder zu frühes zu langes Fastenfenster.
Intermittierendes Fasten ist ein Zeitplan. Die Qualität der Mahlzeit, die Gesamtaufnahme, der Stress oder der Schlaf werden nicht automatisch festgelegt. Johns Hopkins beschreibt Fasten als den Wechsel zwischen Essen und Fasten nach einem regelmäßigen Zeitplan, aber die Routine muss dennoch zu der Person passen, die sie anwendet [1].
Anstatt zu fragen: „Warum kann ich das nicht?“ Fragen Sie: „Welcher Teil dieser Routine funktioniert nicht?“
Verkürzen Sie das Fastenfenster
Wenn der Zeitplan zu hart ist, kürzen Sie ihn. Das ist Anpassung, kein Scheitern.
Versuchen Sie:
- 12:12 für eine Woche
- 14:10 nach 12:12 fühlt sich stabil an
- 16:8 nur, wenn sich Hunger, Mahlzeiten, Schlaf und Energie noch beherrschbar anfühlen
Machen Sie keine langen Fastenkuren, um Engagement zu beweisen. Restriktivere Fastenmuster können Nebenwirkungen wie Hunger, niedrige Energie, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Übelkeit, Schwäche und Konzentrationsschwierigkeiten mit sich bringen [2].
Der am einfachsten zu wiederholende Fastenplan ist oft nützlicher als der strengste.
Verbessern Sie die Mahlzeiten innerhalb Ihres Essfensters
Das Fasten wird schwieriger, wenn das Essfenster zu wenig Eiweiß, Ballaststoffe oder die gesamte Nahrung enthält. Es wird auch schwieriger, wenn das Essfenster hauptsächlich aus Süßigkeiten, raffinierten Kohlenhydraten oder sehr salzigen verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Zu einem stabileren Essfenster gehören normalerweise:
- Protein zu den Mahlzeiten
- Gemüse oder Obst
- Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wenn sie zu Ihrem Plan passen
- gesunde Fette
- Wasser
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner legen Wert auf nährstoffreiche Lebensmittel in allen Lebensmittelgruppen und beschränken den Zusatz von Zucker, gesättigten Fettsäuren, Natrium und Alkohol [3]. Für das Fasten ist das wichtig, da das Essensfenster einen größeren Teil Ihrer Nahrung transportieren muss.
Erleichtern Sie die Flüssigkeitszufuhr
Manche Fastenbeschwerden werden durch eine geringe Flüssigkeitsaufnahme verschlimmert. Beginnen Sie mit Wasser vor dem Kaffee, halten Sie Wasser in der Nähe bereit und nehmen Sie während Ihres Essfensters wasserreiche Lebensmittel zu sich.
Einfaches Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee eignen sich möglicherweise für viele Fastenroutinen. Wenn Kaffee Sie jedoch ängstlich, zittrig oder hungriger macht, reduzieren Sie die Menge oder trinken Sie ihn stattdessen zu den Mahlzeiten.
Flüssigkeitszufuhr soll das Fasten erleichtern und nicht zu einer weiteren Regel werden, die man nicht befolgen kann.
Planen Sie schwierige Tageszeiten ein
Die meisten Menschen haben ein schwieriges Fenster. Es kann spät in der Nacht, am Nachmittag, nach der Arbeit oder in der ersten Stunde nach dem Aufwachen sein.
Planen Sie diese Zeit ein, anstatt sich auf Willenskraft zu verlassen:
- Machen Sie einen Spaziergang
- Verlegen Sie das Abendessen früher
- Machen Sie das Frühstück etwas später, nicht viel später
- Bereiten Sie eine ausgewogene erste Mahlzeit zu
- Vermeiden Sie es, Trigger-Snacks in Reichweite aufzubewahren
- Wählen Sie an stressigen Tagen ein kürzeres Fasten
Ablenkung kann helfen, sollte aber nicht dazu genutzt werden, Warnzeichen zu ignorieren. Wenn der Hunger mit Schwindelgefühlen, Verwirrtheit, Zittern oder einem Gefühl der Leistungsunfähigkeit einhergeht, halten Sie an und überdenken Sie die Situation noch einmal.
Wann sollte man mit dem Fasten pausieren?
Unterbrechen Sie das Fasten und ziehen Sie ärztlichen Rat in Betracht, wenn das Fasten Folgendes verursacht:
- Schwindel oder Ohnmacht
- wiederholte Übelkeit
- Binge-Restrict-Zyklen
- Angst vor Essen
- schlechter Schlaf, der sich immer weiter verschlechtert
- versäumte Periode
- Unfähigkeit, während des Essfensters ausreichend zu essen
- Symptome, die die Arbeit, die Schule, das Autofahren oder die Pflege beeinträchtigen
Personen, die schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind, untergewichtig sind, blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, an Diabetes leiden oder an einer Essstörung leiden, sollten besonders vorsichtig sein [4].
Was beim Anpassen zu beachten ist
GoFasting kann Ihnen helfen, Fastenfenster, Wasseraufnahme, Kalorienaufnahme, Schritte und Gewichtstrends zu verfolgen. Diese Aufzeichnungen können zeigen, ob ein kürzeres Fenster die Konsistenz verbessert.
Schreiben Sie auch persönliche Beobachtungen auf: Hunger, Energie, Schlaf, Stimmung, Heißhunger und wie schwierig sich die Routine anfühlt. Wenn die Nachverfolgung den Abschluss anzeigt, Ihr Körper sich aber schlechter fühlt, muss der Zeitplan noch angepasst werden.
FAQ
Warum kann ich mich nicht an das intermittierende Fasten halten?
Ihr Fastenfenster ist möglicherweise zu lang, die Mahlzeiten sind möglicherweise zu klein, der Schlaf ist möglicherweise schlecht oder der Zeitplan passt möglicherweise nicht zu Ihrem Leben. Beginnen Sie damit, den Plan anzupassen, ohne sich selbst die Schuld zu geben.
Sollte ich mit dem intermittierenden Fasten aufhören, wenn ich mein Fasten breche?
Nicht unbedingt. Ein gebrochenes Fasten ist Feedback. Kehren Sie bei der nächsten Mahlzeit oder am nächsten Tag zu einem realistischen Zeitplan zurück.
Mit welchem Fastenplan sollte ich neu beginnen?
Versuchen Sie es mit 12:12 oder 14:10. Bauen Sie zunächst Konsistenz auf, bevor Sie 16:8 oder länger ausprobieren.
Ist Hunger beim Fasten normal?
Es kann zu etwas Hunger kommen. Starkes Schwindelgefühl, Zittern, Übelkeit oder das Gefühl der Leistungsunfähigkeit sind nichts, was man durchhalten kann.
Kann mir GoFasting dabei helfen, konsistent zu bleiben?
GoFasting kann dabei helfen, Fastenfenster, Wasser, Kalorien, Schritte und Gewichtstrends zu verfolgen. Es kann Muster aufzeigen, aber nicht entscheiden, ob Fasten für Sie medizinisch sinnvoll ist.
Fazit
Wenn Sie sich nicht an das intermittierende Fasten halten können, machen Sie den Plan einfacher, bevor Sie ihn erschweren. Verkürzen Sie das Zeitfenster, verbessern Sie die Mahlzeiten, spenden Sie Flüssigkeit und verfolgen Sie Muster.
Die richtige Fastenroutine ist eine, die Sie wiederholen können, ohne sich beim Essen unsicher, benachteiligt oder außer Kontrolle zu fühlen.
Medizinischer Haftungsausschluss
Fasten kann sich auf den Blutzucker, den Zeitpunkt der Einnahme von Medikamenten, die Flüssigkeitszufuhr, das Essverhalten, den Schlaf und die Energie auswirken. Sprechen Sie vor dem Fasten mit einem qualifizierten Arzt, wenn Sie an Diabetes leiden, blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind, untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten.
Referenzen
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know