จะทำอย่างไรเมื่อคุณไม่สามารถอดอาหารเป็นระยะได้

ประเด็นสำคัญ

• เริ่มด้วยการถามว่าทำไมแผนการอดอาหารจึงยากที่จะทำซ้ำ
• กำหนดการ 12:12 หรือ 14:10 อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกว่า 16:8 หรือนานกว่านั้น
• ความหิว ปวดหัว หงุดหงิด คลื่นไส้ อ่อนแรง และพลังงานต่ำสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อมีรูปแบบการอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น ^[2].
• การอดอาหารไม่ควรกระตุ้นให้เกิดวงจรจำกัดการดื่มสุรา เวียนศีรษะ หรือวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร
• GoFasting สามารถช่วยติดตามช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ จำนวนก้าว และแนวโน้มน้ำหนักในขณะที่คุณปรับแผน

บนหน้านี้

เหตุใดการอดอาหารจึงอาจรู้สึกยึดติดได้ยาก ลดระยะเวลาการอดอาหารให้สั้นลง ปรับปรุงมื้ออาหารภายในช่วงรับประทานอาหารของคุณ ทำให้ดื่มน้ำได้ง่ายขึ้น วางแผนสำหรับช่วงเวลาที่ยากลำบากของวัน ควรหยุดการอดอาหารชั่วคราวเมื่อใด สิ่งที่ควรติดตามขณะปรับเปลี่ยน FAQ

เหตุใดการอดอาหารจึงอาจรู้สึกว่ายึดถือได้ยาก

การอดอาหารอาจเป็นเรื่องยากด้วยเหตุผลหลายประการ บางอย่างเป็นพฤติกรรม เช่น นิสัยการกินของว่างตอนดึกหรือมื้ออาหารทางสังคม ปัจจัยอื่นๆ ทางกายภาพ เช่น กินโปรตีนไม่เพียงพอ ดื่มน้ำไม่เพียงพอ นอนหลับไม่ดี หรือทำให้ช่วงอดอาหารนานเกินไปเร็วเกินไป

การอดอาหารเป็นระยะเป็นตารางเวลา ไม่ได้แก้ไขคุณภาพอาหาร ปริมาณทั้งหมด ความเครียด หรือการนอนหลับโดยอัตโนมัติ Johns Hopkins อธิบายว่าการอดอาหารเป็นการสลับระหว่างการรับประทานอาหารและการอดอาหารตามกำหนดเวลาปกติ แต่กิจวัตรยังคงต้องเหมาะสมกับผู้ที่ใช้ ^[1].

แทนที่จะถามว่า “ทำไมฉันถึงทำสิ่งนี้ไม่ได้” ถามว่า “ส่วนไหนของกิจวัตรนี้ไม่ได้ผล”

ลดระยะเวลาถือศีลอดให้สั้นลง

หากกำหนดการยากเกินไปให้ย่อให้สั้นลง นั่นคือการปรับตัว ไม่ใช่ความล้มเหลว

ลอง:

• 12:12 เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
• 14:10 หลังจาก 12:12 รู้สึกมั่นคง
• 16:8 เฉพาะในกรณีที่ความหิว อาหาร การนอนหลับ และพลังงานยังคงรู้สึกจัดการได้

อย่ากระโดดข้ามการอดอาหารเป็นเวลานานเพื่อพิสูจน์ความมุ่งมั่น รูปแบบการอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความหิว พลังงานต่ำ ปวดศีรษะ หงุดหงิด คลื่นไส้ อ่อนแรง และมีสมาธิได้ยาก ^[2].

ตารางการอดอาหารที่ง่ายที่สุดในการทำซ้ำมักจะมีประโยชน์มากกว่าตารางที่เข้มงวดที่สุด

ปรับปรุงมื้ออาหารภายในหน้าต่างการกินของคุณ

การอดอาหารจะยากขึ้นเมื่อช่วงการรับประทานอาหารมีโปรตีน ไฟเบอร์ หรืออาหารทั้งหมดต่ำเกินไป นอกจากนี้ยังจะยากขึ้นเมื่อช่วงรับประทานอาหารส่วนใหญ่เป็นของหวาน คาร์โบไฮเดรตขัดสี หรืออาหารแปรรูปที่มีรสเค็มมาก

กรอบเวลาการรับประทานอาหารที่มั่นคงยิ่งขึ้นมักประกอบด้วย:

• โปรตีนในมื้ออาหาร
• ผักหรือผลไม้
• คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงหากเหมาะสมกับแผนของคุณ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• น้ำ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันเน้นย้ำอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นในทุกกลุ่มอาหาร และจำกัดการเติมน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และแอลกอฮอล์ ^[3]. สำหรับการอดอาหารนั้นสำคัญเพราะช่วงรับประทานอาหารจะต้องรับสารอาหารมากขึ้น

ให้ความชุ่มชื้นได้ง่ายขึ้น

ความรู้สึกไม่สบายในการอดอาหารบางอย่างจะแย่ลงหากปริมาณของเหลวที่น้อย เริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำก่อนดื่มกาแฟ เก็บน้ำไว้ใกล้ๆ และเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยน้ำระหว่างช่วงรับประทานอาหาร

น้ำเปล่า ชาไม่หวาน และกาแฟดำอาจเหมาะกับการอดอาหารหลายๆ อย่าง แต่หากกาแฟทำให้คุณวิตกกังวล สั่นคลอน หรือหิวมากขึ้น ให้ลดกาแฟลงหรือดื่มพร้อมกับมื้ออาหารแทน

การให้น้ำควรทำให้การอดอาหารง่ายขึ้น ไม่ใช่กลายเป็นกฎเกณฑ์ในการล้มเหลวอีก

วางแผนสำหรับช่วงเวลาที่ยากลำบากของวัน

คนส่วนใหญ่มีหน้าต่างที่ยากลำบาก อาจเป็นช่วงดึก ช่วงบ่าย หลังเลิกงาน หรือชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน

วางแผนสำหรับช่วงเวลานั้นแทนที่จะพึ่งกำลังใจ:

• เดินเล่น
• ย้ายมื้อเย็นเร็วขึ้น
• ทำอาหารเช้าให้ช้ากว่าปกติเล็กน้อย
• เตรียมมื้อแรกที่สมดุล
• หลีกเลี่ยงการเก็บขนมทริกเกอร์ไว้ใกล้มือ
• เลือกการอดอาหารให้สั้นลงในวันที่เครียด

สิ่งรบกวนสมาธิสามารถช่วยได้แต่ไม่ควรใช้เพื่อเพิกเฉยสัญญาณเตือน หากความหิวมาพร้อมกับอาการวิงเวียนศีรษะ สับสน อาการสั่น หรือรู้สึกไม่สามารถทำงานได้ ให้หยุดและประเมินใหม่

เมื่อใดควรหยุดอดอาหาร

หยุดการอดอาหารชั่วคราวและพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์หากการอดอาหารเป็นสาเหตุ:

• เวียนหัวหรือเป็นลม
• คลื่นไส้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า
• รอบการจำกัดการดื่มสุรา
• ความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร
• การนอนหลับไม่ดีที่ทำให้แย่ลง
• ช่วงเวลาที่พลาด
• ไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอในช่วงรับประทานอาหาร
• อาการที่รบกวนการทำงาน โรงเรียน การขับรถ หรือการดูแล

ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ รับประทานยาลดน้ำตาล อยู่ร่วมกับโรคเบาหวาน หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ ^[4].

สิ่งที่ควรติดตามขณะปรับเปลี่ยน

GoFasting สามารถช่วยคุณติดตามช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ จำนวนก้าว และแนวโน้มน้ำหนัก บันทึกเหล่านี้สามารถแสดงว่ากรอบเวลาที่สั้นลงกำลังปรับปรุงความสอดคล้องกันหรือไม่

เขียนข้อสังเกตส่วนตัวด้วย เช่น ความหิว พลังงาน การนอนหลับ อารมณ์ ความอยาก และความยากลำบากของกิจวัตรประจำวัน หากการติดตามแสดงว่าเสร็จสิ้นแล้ว แต่ร่างกายของคุณรู้สึกแย่ลง กำหนดการยังคงต้องมีการปรับเปลี่ยน

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมฉันไม่สามารถอดอาหารเป็นระยะได้?

กรอบเวลาการอดอาหารของคุณอาจยาวเกินไป มื้ออาหารอาจน้อยเกินไป การนอนหลับอาจไม่ดี หรือตารางเวลาอาจไม่เหมาะกับชีวิตของคุณ เริ่มต้นด้วยการปรับแผน ไม่โทษตัวเอง

ฉันควรเลิกการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่หากฉันละศีลอด?

ไม่จำเป็น. การอดอาหารเสียอย่างหนึ่งคือการตอบรับ กลับไปสู่ตารางเวลาจริงในมื้อถัดไปหรือวันถัดไป

ฉันควรรีสตาร์ทตารางการอดอาหารใด

ลอง 12:12 หรือ 14:10 สร้างความสอดคล้องก่อนที่จะลองใช้ 16:8 หรือนานกว่านั้น

ความหิวเป็นเรื่องปกติระหว่างการอดอาหารหรือไม่?

ความหิวบางอย่างสามารถเกิดขึ้นได้ อาการวิงเวียนศีรษะอย่างรุนแรง อาการสั่น คลื่นไส้ หรือความรู้สึกไม่สามารถทำงานได้นั้นไม่ใช่เรื่องที่จะผ่านไปได้

GoFasting ช่วยให้ฉันคงความสม่ำเสมอได้หรือไม่

GoFasting สามารถช่วยติดตามช่วงเวลาอดอาหาร น้ำ แคลอรี่ จำนวนก้าว และแนวโน้มน้ำหนัก สามารถแสดงรูปแบบได้ แต่ไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์สำหรับคุณหรือไม่

บรรทัดล่าง

หากคุณไม่สามารถยึดถือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้ ให้วางแผนให้ง่ายขึ้นก่อนที่จะทำให้ยากขึ้น ลดขนาดหน้าต่าง ปรับปรุงมื้ออาหาร ให้น้ำ และติดตามรูปแบบ

กิจวัตรการอดอาหารที่ถูกต้องคือสิ่งที่คุณทำได้ซ้ำๆ โดยไม่รู้สึกไม่ปลอดภัย ถูกกีดกัน หรือควบคุมอาหารไม่ได้

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

การอดอาหารอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด จังหวะการใช้ยา การให้น้ำ พฤติกรรมการกิน การนอนหลับ และพลังงาน พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหาร หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ทานยาลดกลูโคส กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีอายุต่ำกว่า 18 ปี มีน้ำหนักน้อย หรือมีประวัติรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ

อ้างอิง

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
3. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
4. National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know