Si no puedes seguir el ayuno intermitente, no significa que hayas fracasado. Por lo general, significa que es necesario ajustar el horario, la calidad de las comidas, la duración del ayuno, el sueño, el estrés o las expectativas.
El siguiente paso no siempre es más disciplina. A menudo se trata de un período de ayuno más corto, mejores comidas, más agua o una rutina que se adapta a su día real.
Conclusiones clave
- Empiece por preguntar por qué es difícil repetir el plan de ayuno.
- Un cronograma 12:12 o 14:10 puede ser un mejor punto de partida que 16:8 o más.
- El hambre, los dolores de cabeza, la irritabilidad, las náuseas, la debilidad y la falta de energía pueden ocurrir con patrones de ayuno más restrictivos. [2].
- El ayuno no debería provocar ciclos de atracones, mareos o ansiedad en torno a la comida.
- GoFasting puede ayudar a realizar un seguimiento de las ventanas de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y las tendencias de peso mientras ajusta el plan.
En esta pagina
Por qué puede resultar difícil cumplir con el ayuno Acortar el período de ayuno Mejorar las comidas dentro de su período de alimentación Facilitar la hidratación Planificar para los momentos difíciles del día Cuándo pausar el ayuno Qué realizar un seguimiento mientras se ajusta Preguntas frecuentes
Por qué puede resultar difícil seguir el ayuno
El ayuno puede resultar difícil por muchas razones. Algunos son conductuales, como los hábitos de comer refrigerios nocturnos o comidas sociales. Otros son físicos, como no comer suficientes proteínas, no beber suficiente agua, dormir mal o alargar demasiado el período de ayuno y demasiado pronto.
El ayuno intermitente es un horario. No fija automáticamente la calidad de las comidas, la ingesta total, el estrés o el sueño. Johns Hopkins describe el ayuno como un cambio entre comer y ayunar en un horario regular, pero la rutina aún tiene que adaptarse a la persona que la utiliza. [1].
En lugar de preguntar «¿Por qué no puedo hacer esto?» Pregunte: «¿Qué parte de esta rutina no funciona?»
Acortar la ventana de ayuno
Si el horario es demasiado difícil, acórtelo. Eso es ajuste, no fracaso.
Prueba:
- 12:12 durante una semana
- 14:10 después de 12:12 se siente estable
- 16:8 solo si el hambre, las comidas, el sueño y la energía aún se sienten manejables
No se lance a ayunos prolongados para demostrar su compromiso. Los patrones de ayuno más restrictivos pueden provocar efectos secundarios como hambre, falta de energía, dolores de cabeza, irritabilidad, náuseas, debilidad y dificultad para concentrarse. [2].
El programa de ayuno más fácil de repetir suele ser más útil que el más estricto.
Mejore las comidas dentro de su ventana de alimentación
El ayuno se vuelve más difícil cuando el período de alimentación es demasiado bajo en proteínas, fibra o alimentos totales. También se vuelve más difícil cuando la ventana para comer es principalmente dulces, carbohidratos refinados o alimentos procesados muy salados.
Una ventana para comer más estable generalmente incluye:
- proteína en las comidas
- verduras o frutas
- Carbohidratos ricos en fibra si se ajustan a tu plan.
- grasas saludables
- agua
Las Pautas dietéticas para estadounidenses enfatizan los alimentos ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos y limitan los azúcares añadidos, las grasas saturadas, el sodio y el alcohol. [3]. Para el ayuno, eso es importante porque la ventana para comer tiene que transportar más nutrientes.
Facilita la hidratación
Algunas molestias durante el ayuno empeoran con la ingesta baja de líquidos. Comience con agua antes del café, mantenga agua cerca e incluya alimentos ricos en agua durante su período de alimentación.
El agua corriente, el té sin azúcar y el café negro pueden ser adecuados para muchas rutinas de ayuno. Pero si el café te produce ansiedad, temblores o hambre, redúcelo o bébelo con las comidas.
La hidratación debería facilitar el ayuno y no convertirse en una regla más para fracasar.
Planifique los momentos difíciles del día
La mayoría de la gente tiene una ventana difícil. Puede ser tarde en la noche, media tarde, después del trabajo o la primera hora después de despertarse.
Planifique para ese momento en lugar de depender de la fuerza de voluntad:
- dar un paseo
- mover la cena más temprano
- preparar el desayuno un poco más tarde, no mucho más tarde
- preparar una primera comida equilibrada
- Evite mantener los bocadillos desencadenantes al alcance de la mano.
- elija un ayuno más corto en días estresantes
La distracción puede ayudar, pero no debe utilizarse para ignorar las señales de advertencia. Si el hambre viene acompañada de mareos, confusión, temblores o sensación de incapacidad para funcionar, deténgase y vuelva a evaluar.
Cuando pausar el ayuno
Haga una pausa en el ayuno y considere la orientación médica si el ayuno causa:
- mareos o desmayos
- náuseas repetidas
- ciclos de restricción compulsiva
- ansiedad alrededor de la comida
- mal sueño que sigue empeorando
- períodos perdidos
- incapacidad para comer lo suficiente durante el período para comer
- Síntomas que interfieren con el trabajo, la escuela, la conducción o el cuidado.
Las personas que están embarazadas o amamantando, menores de 18 años, con bajo peso, que toman medicamentos para reducir la glucosa, que viven con diabetes o que tienen antecedentes de trastornos alimentarios deben tener especial cuidado. [4].
Qué rastrear mientras se ajusta
GoFasting puede ayudarle a realizar un seguimiento de los períodos de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y las tendencias de peso. Estos registros pueden mostrar si una ventana más corta mejora la coherencia.
Anota también observaciones personales: hambre, energía, sueño, estado de ánimo, antojos y lo difícil que parece la rutina. Si el seguimiento muestra que se completó pero su cuerpo se siente peor, el cronograma aún necesita ajustes.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no puedo seguir el ayuno intermitente?
Su período de ayuno puede ser demasiado largo, las comidas pueden ser demasiado pequeñas, el sueño puede ser deficiente o el horario puede no adaptarse a su vida. Empiece por ajustar el plan, sin culparse.
¿Debo dejar el ayuno intermitente si rompo el ayuno?
No necesariamente. Un ayuno roto es la retroalimentación. Vuelva a un horario realista en la siguiente comida o al día siguiente.
¿Con qué horario de ayuno debo reiniciar?
Pruebe 12:12 o 14:10. Primero desarrolle coherencia antes de probar 16:8 o más.
¿Es normal tener hambre durante el ayuno?
Puede pasar algo de hambre. Los mareos intensos, los temblores, las náuseas o la sensación de incapacidad para funcionar no son algo que deba superarse.
¿Puede GoFasting ayudarme a mantener la coherencia?
GoFasting puede ayudar a realizar un seguimiento de los períodos de ayuno, el agua, las calorías, los pasos y las tendencias de peso. Puede mostrar patrones, pero no puede decidir si el ayuno es médicamente apropiado para usted.
En pocas palabras
Si no puede seguir el ayuno intermitente, facilite el plan antes de hacerlo más difícil. Acorte la ventana, mejore las comidas, hidrátese y realice un seguimiento de los patrones.
La rutina de ayuno adecuada es aquella que puedes repetir sin sentirte inseguro, privado o fuera de control con la comida.
Descargo de responsabilidad médica
El ayuno puede afectar el nivel de azúcar en sangre, el momento de la medicación, la hidratación, la conducta alimentaria, el sueño y la energía. Hable con un profesional de la salud calificado antes de ayunar si tiene diabetes, toma medicamentos para reducir la glucosa, está embarazada o amamantando, tiene menos de 18 años, tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know