如果你不能堅持間歇性斷食，並不代表你失敗了。這通常意味著需要調整日程安排、膳食品質、禁食時間、睡眠、壓力或期望。
下一步並不總是更多的紀律。通常，它是更短的禁食時間、更好的膳食、更多的水或適合您實際一天的日常生活。
重點
- 首先詢問為什麼禁食計畫難以重複。
- 12:12 或 14:10 時程可能是比 16:8 或更長的更好的起點。
- 限制性禁食模式可能會導致飢餓、頭痛、煩躁、噁心、虛弱和精力不足 [2].
- 禁食不應引發暴食限制週期、頭暈或對食物的焦慮。
- GoFasting 可以在您調整計劃時幫助追蹤禁食視窗、飲水量、卡路里攝取量、步數和體重趨勢。
在此頁面上
為什麼禁食可能難以堅持 縮短禁食窗口 改善飲食窗口內的膳食 讓補水更容易 為一天中的困難時刻做好計劃 何時暫停禁食 調整時要追踪什麼 常見問題解答
為什麼禁食可能很難堅持
由於多種原因，禁食可能會很困難。有些是行為性的，例如深夜吃零食或社交聚餐的習慣。其他則是身體方面的，例如沒有攝取足夠的蛋白質、沒有喝足夠的水、睡眠品質不佳或禁食時間過早。
間歇性斷食是一個時間表。它不會自動確定飲食品質、總攝取量、壓力或睡眠。約翰霍普金斯大學將禁食描述為定期在進食和禁食之間切換，但該例程仍然必須適合使用者 [1].
而不是問“為什麼我不能這樣做？”問：“這個例程的哪一部分不起作用？”
縮短禁食窗口
如果日程安排太緊，就縮短它。那是調整，不是失敗。
嘗試：
- 12:12 一星期
- 12:12 感覺穩定後的 14:10
- 16:8 只有在飢餓、用餐、睡眠和精力仍可控制時
不要為了證明承諾而進行長時間的禁食。更嚴格的禁食模式可能會帶來副作用，例如飢餓、精力不足、頭痛、煩躁、噁心、虛弱和注意力不集中 [2].
最容易重複的禁食計劃通常比最嚴格的禁食計劃更有用。
改善飲食窗口內的膳食
當蛋白質、纖維或總食物攝取量過低時，禁食會變得更加困難。當飲食主要是甜食、精製碳水化合物或非常鹹的加工食品時，這也會變得更加困難。
較穩定的飲食窗口通常包括：
- 膳食中的蛋白質
- 蔬菜或水果
- 富含纖維的碳水化合物（如果它們符合您的計劃）
- 健康脂肪
- 水
《美國人飲食指南》強調各類食物中營養豐富的食物，並限制添加糖、飽和脂肪、鈉和酒精 [3]。對於禁食來說，這很重要，因為進食窗口必須攜帶更多的營養。
讓補水更容易
液體攝取量過少會加劇一些空腹不適。首先在喝咖啡之前先喝水，將水放在附近，並在進食期間加入富含水分的食物。
白水、不加糖的茶和黑咖啡可能適合許多禁食習慣。但如果咖啡讓你焦慮、顫抖或飢餓，請減少飲用量或隨餐飲用。
補水應該讓禁食變得更容易，而不是另一個失敗的規則。
為一天中的困難時刻做好計劃
大多數人都有一個困難的窗口期。可能是深夜、下午、下班後或醒來後的第一個小時。
為那個時間做好計劃，而不是依靠意志力：
- 散步
- 提前吃晚餐
- 早餐稍微晚點做，不會晚很多
- 準備均衡的第一餐
- 避免將觸發零食放在觸手可及的地方
- 在有壓力的日子裡選擇較短的禁食時間
分散注意力會有所幫助，但不應該用來忽略警訊。如果飢餓伴隨著頭暈、混亂、顫抖或感覺無法運作，請停下來重新評估。
何時暫停禁食
如果禁食導致以下情況，請暫停禁食並考慮醫療指導：
- 頭暈或虛弱
- 反覆噁心
- 暴飲暴食-限制循環
- 對食物的焦慮
- 睡眠品質不佳且持續惡化
- 錯過月經期
- 在進食窗口期間無法吃得足夠
- 幹擾工作、學習、駕駛或護理的症狀
懷孕或哺乳期、18 歲以下、體重不足、服用降血糖藥物、患有糖尿病或有飲食失調史的人應特別謹慎 [4].
調整時要追蹤什麼
GoFasting 可以幫助您追蹤斷食窗口、飲水量、卡路里攝取量、步數和體重趨勢。這些記錄可以顯示較短的視窗是否可以提高一致性。
也要寫下個人觀察：飢餓、精力、睡眠、情緒、渴望、日常生活的困難程度。如果追蹤顯示已完成，但您的身體感覺更糟，則時間表仍需要調整。
常見問題解答
為什麼我不能堅持間歇性斷食？
您的斷食窗口可能太長，餐點可能太少，睡眠可能很差，或者時間表可能不適合您的生活。從調整計畫開始，不要責怪自己。
如果我打破禁食，我應該停止間歇性斷食嗎？
未必。其中一項打破的齋戒就是回饋。在下一餐或第二天恢復現實的時間表。
我應該重新開始什麼禁食計畫？
試試 12:12 或 14:10。在嘗試 16:8 或更長時間之前，請先建立一致性。
禁食期間飢餓正常嗎？
可能會發生一些飢餓。強烈的頭暈、顫抖、噁心或感覺無法正常運作都不是一件可以克服的事情。
GoFasting 可以幫助我保持一致性嗎？
GoFasting 可以幫助追蹤禁食窗口、水、卡路里、步數和體重趨勢。它可以顯示模式，但不能決定禁食在醫學上是否適合您。
底線
如果您無法堅持間歇性斷食，請先讓計畫變得更容易，然後再讓計畫變得更難。縮短窗口期、改善膳食、補充水分並追蹤模式。
正確的禁食習慣是你可以重複的禁食習慣，而不會因為食物而感到不安全、被剝奪或失控。
醫療免責聲明
禁食會影響血糖、服藥時間、水分、飲食行為、睡眠和精力。如果您患有糖尿病、服用降血糖藥物、懷孕或哺乳、未滿 18 歲、體重過輕或有飲食失調史，請在禁食前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know