Se você não consegue seguir o jejum intermitente, isso não significa que você falhou. Geralmente significa que a programação, a qualidade da refeição, a duração do jejum, o sono, o estresse ou as expectativas precisam de ajustes.
O próximo passo nem sempre é mais disciplina. Muitas vezes é uma janela de jejum mais curta, melhores refeições, mais água ou uma rotina que se adapta ao seu dia real.
Principais conclusões
- Comece perguntando por que é difícil repetir o plano de jejum.
- Um planejamento 12:12 ou 14:10 pode ser um ponto de partida melhor que 16:8 ou mais longo.
- Fome, dores de cabeça, irritabilidade, náusea, fraqueza e baixa energia podem ocorrer com padrões de jejum mais restritivos [2].
- O jejum não deve desencadear ciclos de restrição alimentar, tonturas ou ansiedade em relação à comida.
- O GoFasting pode ajudar a monitorar janelas de jejum, ingestão de água, ingestão de calorias, passos e tendências de peso enquanto você ajusta o plano.
Nesta página
Por que pode parecer difícil seguir o jejum Reduzir a janela de jejum Melhorar as refeições dentro da janela de alimentação Facilitar a hidratação Planejar momentos difíceis do dia Quando pausar o jejum O que monitorar durante o ajuste Perguntas frequentes
Por que o jejum pode parecer difícil de seguir
O jejum pode ser difícil por vários motivos. Alguns são comportamentais, como hábitos de lanches noturnos ou refeições sociais. Outros são físicos, como não comer proteína suficiente, não beber água suficiente, dormir mal ou prolongar a janela de jejum muito cedo.
O jejum intermitente é um cronograma. Ele não corrige automaticamente a qualidade da refeição, a ingestão total, o estresse ou o sono. A Johns Hopkins descreve o jejum como alternar entre comer e jejuar regularmente, mas a rotina ainda precisa se adequar à pessoa que a utiliza. [1].
Em vez de perguntar: “Por que não posso fazer isso?” pergunte: “Qual parte desta rotina não está funcionando?”
Encurte a janela de jejum
Se o cronograma for muito difícil, encurte-o. Isso é ajuste, não fracasso.
Experimente:
- 12:12 por uma semana
- 14:10 após 12:12 parece estável
- 16:8 somente se a fome, as refeições, o sono e a energia ainda parecerem controláveis
Não faça longos jejuns para provar comprometimento. Padrões de jejum mais restritivos podem trazer efeitos colaterais como fome, baixa energia, dores de cabeça, irritabilidade, náusea, fraqueza e dificuldade de concentração [2].
O esquema de jejum mais fácil de repetir costuma ser mais útil do que o mais rigoroso.
Melhore as refeições dentro da sua janela de alimentação
O jejum se torna mais difícil quando a janela de alimentação é muito baixa em proteínas, fibras ou alimentos totais. Também se torna mais difícil quando a janela de alimentação consiste principalmente em doces, carboidratos refinados ou alimentos processados muito salgados.
Uma janela de alimentação mais estável geralmente inclui:
- proteína nas refeições
- legumes ou frutas
- carboidratos ricos em fibras, se eles se adequarem ao seu plano
- gorduras saudáveis
- água
As Diretrizes Dietéticas para Americanos enfatizam alimentos ricos em nutrientes em todos os grupos de alimentos e limitam açúcares adicionados, gordura saturada, sódio e álcool [3]. Para o jejum, isso é importante porque a janela de alimentação deve conter mais da sua nutrição.
Facilite a hidratação
Algum desconforto do jejum é agravado pela baixa ingestão de líquidos. Comece com água antes do café, mantenha a água por perto e inclua alimentos ricos em água durante a janela de alimentação.
Água pura, chá sem açúcar e café preto podem ser adequados para muitas rotinas de jejum. Mas se o café deixa você ansioso, trêmulo ou com mais fome, reduza-o ou beba-o durante as refeições.
A hidratação deve facilitar o jejum e não se tornar mais uma regra a falhar.
Planeje-se para momentos difíceis do dia
A maioria das pessoas tem uma janela difícil. Pode ser tarde da noite, no meio da tarde, depois do trabalho ou na primeira hora depois de acordar.
Planeje esse momento em vez de confiar na força de vontade:
- dar um passeio
- mude o jantar mais cedo
- faça o café da manhã um pouco mais tarde, não muito mais tarde
- preparar uma primeira refeição equilibrada
- evite manter lanches desencadeadores de fácil acesso
- escolha um jejum mais curto em dias estressantes
A distração pode ajudar, mas não deve ser usada para ignorar os sinais de alerta. Se a fome vier acompanhada de tontura, confusão, tremores ou sensação de incapacidade de funcionar, pare e reavalie.
Quando pausar o jejum
Pause o jejum e considere orientação médica se o jejum causar:
- tontura ou desmaio
- náusea repetida
- ciclos de restrição excessiva
- ansiedade em torno da comida
- sono ruim que continua piorando
- períodos perdidos
- incapacidade de comer o suficiente durante a janela de alimentação
- sintomas que interferem no trabalho, na escola, na direção ou na prestação de cuidados
Pessoas grávidas ou amamentando, menores de 18 anos, abaixo do peso, tomando medicamentos para baixar a glicose, vivendo com diabetes ou lidando com histórico de transtorno alimentar devem ser especialmente cautelosas [4].
O que rastrear durante o ajuste
O GoFasting pode ajudá-lo a monitorar janelas de jejum, ingestão de água, ingestão de calorias, passos e tendências de peso. Esses registros podem mostrar se uma janela mais curta está melhorando a consistência.
Anote também observações pessoais: fome, energia, sono, humor, desejos e quão difícil é a rotina. Se o rastreamento mostrar a conclusão, mas seu corpo se sentir pior, o cronograma ainda precisará de ajustes.
Perguntas frequentes
Por que não posso aderir ao jejum intermitente?
Sua janela de jejum pode ser muito longa, as refeições podem ser muito pequenas, o sono pode ser ruim ou o horário pode não se adequar à sua vida. Comece ajustando o plano, sem se culpar.
Devo parar de jejuar intermitente se quebrar o jejum?
Não necessariamente. Um jejum quebrado é o feedback. Volte a uma programação realista na próxima refeição ou no dia seguinte.
Com qual horário de jejum devo reiniciar?
Experimente 12:12 ou 14:10. Crie consistência antes de tentar o 16:8 ou mais.
A fome é normal durante o jejum?
Um pouco de fome pode acontecer. Tonturas fortes, tremores, náuseas ou sensação de incapacidade de funcionar não são algo a ser superado.
O GoFasting pode me ajudar a permanecer consistente?
O GoFasting pode ajudar a monitorar janelas de jejum, água, calorias, passos e tendências de peso. Pode mostrar padrões, mas não pode decidir se o jejum é clinicamente apropriado para você.
Resultado final
Se você não consegue seguir o jejum intermitente, facilite o plano antes de torná-lo mais difícil. Encurte a janela, melhore as refeições, hidrate-se e monitore os padrões.
A rotina de jejum correta é aquela que você pode repetir sem se sentir inseguro, privado ou descontrolado em relação à comida.
Isenção de responsabilidade médica
O jejum pode afetar o açúcar no sangue, o horário da medicação, a hidratação, o comportamento alimentar, o sono e a energia. Fale com um profissional de saúde qualificado antes de jejuar se você tem diabetes, toma medicamentos para baixar a glicose, está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, está abaixo do peso ou tem histórico de distúrbios alimentares.
Referências
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know