如果你不能坚持间歇性禁食，并不意味着你失败了。这通常意味着需要调整日程安排、膳食质量、禁食时间、睡眠、压力或期望。
下一步并不总是更多的纪律。通常，它是更短的禁食时间、更好的膳食、更多的水或适合您实际一天的日常生活。
要点
- 首先询问为什么禁食计划难以重复。
- 12:12 或 14:10 时间表可能是比 16:8 或更长的更好的起点。
- 限制性禁食模式可能会导致饥饿、头痛、烦躁、恶心、虚弱和精力不足 [2].
- 禁食不应引发暴食限制周期、头晕或对食物的焦虑。
- GoFasting 可以在您调整计划时帮助跟踪禁食窗口、饮水量、卡路里摄入量、步数和体重趋势。
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为什么禁食可能难以坚持 缩短禁食窗口 改善饮食窗口内的膳食 让补水更容易 为一天中的困难时刻做好计划 何时暂停禁食 调整时要追踪什么 常见问题解答
为什么禁食可能很难坚持
由于多种原因，禁食可能会很困难。有些是行为性的，例如深夜吃零食或社交聚餐的习惯。其他则是身体方面的，例如没有摄入足够的蛋白质、没有喝足够的水、睡眠质量不佳或禁食时间过长过早。
间歇性禁食是一个时间表。它不会自动确定膳食质量、总摄入量、压力或睡眠。约翰霍普金斯大学将禁食描述为定期在进食和禁食之间切换，但该例程仍然必须适合使用者 [1].
而不是问“为什么我不能这样做？”问：“这个例程的哪一部分不起作用？”
缩短禁食窗口
如果日程安排太紧，就缩短它。那是调整，不是失败。
尝试：
- 12:12 一星期
- 12:12 感觉稳定后的 14:10
- 16:8 仅当饥饿、进餐、睡眠和精力仍可控制时
不要为了证明承诺而进行长时间的禁食。更严格的禁食模式可能会带来副作用，例如饥饿、精力不足、头痛、烦躁、恶心、虚弱和注意力不集中 [2].
最容易重复的禁食计划通常比最严格的禁食计划更有用。
改善饮食窗口内的膳食
当蛋白质、纤维或总食物摄入量过低时，禁食会变得更加困难。当饮食主要是甜食、精制碳水化合物或非常咸的加工食品时，这也会变得更加困难。
更稳定的饮食窗口通常包括：
- 膳食中的蛋白质
- 蔬菜或水果
- 富含纤维的碳水化合物（如果它们符合您的计划）
- 健康脂肪
- 水
《美国人膳食指南》强调各类食物中营养丰富的食物，并限制添加糖、饱和脂肪、钠和酒精 [3]。对于禁食来说，这很重要，因为进食窗口必须携带更多的营养。
让补水更容易
液体摄入量过少会加剧一些空腹不适。首先在喝咖啡之前先喝水，将水放在附近，并在进食期间加入富含水分的食物。
白水、不加糖的茶和黑咖啡可能适合许多禁食习惯。但如果咖啡让你焦虑、颤抖或饥饿，请减少饮用量或随餐饮用。
补水应该让禁食变得更容易，而不是成为失败的另一个规则。
为一天中的困难时刻做好计划
大多数人都有一个困难的窗口期。可能是深夜、下午、下班后或醒来后的第一个小时。
为那个时间做好计划，而不是依靠意志力：
- 散步
- 提前吃晚饭
- 早餐稍微晚点做，不会晚很多
- 准备均衡的第一餐
- 避免将触发零食放在触手可及的地方
- 在有压力的日子里选择较短的禁食时间
分散注意力会有所帮助，但不应该用来忽视警告信号。如果饥饿伴随着头晕、混乱、颤抖或感觉无法运作，请停下来重新评估。
何时暂停禁食
如果禁食导致以下情况，请暂停禁食并考虑医疗指导：
- 头晕或虚弱
- 反复恶心
- 暴饮暴食-限制循环
- 对食物的焦虑
- 睡眠质量不佳且持续恶化
- 错过经期
- 在进食窗口期间无法吃得足够
- 干扰工作、学习、驾驶或护理的症状
怀孕或哺乳期、18 岁以下、体重不足、服用降糖药物、患有糖尿病或有饮食失调史的人应特别谨慎 [4].
调整时要跟踪什么
GoFasting 可以帮助您跟踪禁食窗口、饮水量、卡路里摄入量、步数和体重趋势。这些记录可以显示较短的窗口是否可以提高一致性。
还要写下个人观察结果：饥饿、精力、睡眠、情绪、渴望以及日常生活的困难程度。如果追踪显示已完成，但您的身体感觉更糟，则时间表仍需要调整。
常见问题解答
为什么我不能坚持间歇性禁食？
您的禁食窗口可能太长，膳食可能太少，睡眠可能很差，或者时间表可能不适合您的生活。从调整计划开始，不要责怪自己。
如果我打破禁食，我应该停止间歇性禁食吗？
未必。其中一项打破的斋戒就是反馈。在下一餐或第二天恢复现实的时间表。
我应该重新开始什么禁食计划？
尝试 12:12 或 14:10。在尝试 16:8 或更长时间之前，请先建立一致性。
禁食期间饥饿正常吗？
可能会发生一些饥饿。强烈的头晕、颤抖、恶心或感觉无法正常工作都不是一件可以克服的事情。
GoFasting 可以帮助我保持一致性吗？
GoFasting 可以帮助跟踪禁食窗口、水、卡路里、步数和体重趋势。它可以显示模式，但不能决定禁食在医学上是否适合您。
底线
如果您无法坚持间歇性禁食，请先让计划变得更容易，然后再让计划变得更难。缩短窗口期、改善膳食、补充水分并跟踪模式。
正确的禁食习惯是你可以重复的禁食习惯，而不会因食物而感到不安全、被剥夺或失控。
医疗免责声明
禁食会影响血糖、服药时间、水分、饮食行为、睡眠和精力。如果您患有糖尿病、服用降糖药物、怀孕或哺乳、未满 18 岁、体重过轻或有饮食失调史，请在禁食前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know