간헐적 단식을 계속할 수 없다고 해서 실패한 것은 아닙니다. 이는 일반적으로 일정, 식사의 질, 단식 기간, 수면, 스트레스 또는 기대치를 조정해야 함을 의미합니다.
다음 단계가 항상 더 많은 규율을 적용하는 것은 아닙니다. 종종 단식 기간이 짧아지거나, 더 나은 식사, 더 많은 물 또는 실제 하루에 맞는 루틴이 필요합니다.
주요 시사점
- 단식 계획을 반복하기 어려운 이유를 묻는 것부터 시작하십시오.
- 12:12 또는 14:10 일정은 16:8 이상보다 더 나은 시작점이 될 수 있습니다.
- 보다 제한적인 단식 패턴으로 인해 배고픔, 두통, 과민성, 메스꺼움, 허약 및 활력 저하가 발생할 수 있습니다. [2].
- 단식은 폭식 제한 주기, 현기증 또는 음식에 대한 불안을 유발해서는 안 됩니다.
- GoFasting는 계획을 조정하는 동안 단식 기간, 물 섭취량, 칼로리 섭취량, 걸음 수 및 체중 추세를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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단식을 고수하기 어려운 이유 단식 기간 단축 식사 시간 내 식사 개선 수분 섭취를 더 쉽게 하기 하루 중 어려운 시간에 대한 계획 단식을 일시 중지할 시기 조정 중 추적할 사항 FAQ
단식을 지속하기 어렵게 느껴지는 이유
단식은 여러 가지 이유로 어려울 수 있습니다. 일부는 심야 간식 습관이나 사교 식사와 같은 행동적입니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않거나, 물을 충분히 마시지 않거나, 잠을 제대로 자지 못하거나, 단식 기간을 너무 일찍 너무 길게 설정하는 것과 같은 신체적 문제도 있습니다.
간헐적 단식은 일정입니다. 식사의 질, 총 섭취량, 스트레스, 수면 등은 자동으로 수정되지 않습니다. 존스 홉킨스(Johns Hopkins)는 단식을 정기적인 일정에 따라 식사와 단식 사이를 전환하는 것으로 설명하지만, 그 루틴은 여전히 단식을 사용하는 사람에게 적합해야 합니다. [1].
“나는 왜 이것을 할 수 없습니까?”라고 묻는 대신에. “이 루틴 중 어느 부분이 작동하지 않나요?”라고 물어보세요.
단식 기간을 단축하세요
일정이 너무 힘들면 단축하세요. 그것은 실패가 아니라 조정이다.
시도해 보세요:
- 일주일 동안 12:12
- 12:12 이후의 14:10는 안정감을 느낍니다.
- 16:8 배고픔, 식사, 수면, 에너지가 여전히 관리 가능하다고 느끼는 경우에만
헌신을 증명하기 위해 장기간 단식에 뛰어들지 마십시오. 더 제한적인 단식 패턴은 배고픔, 에너지 부족, 두통, 과민성, 메스꺼움, 허약함, 집중력 저하 등의 부작용을 가져올 수 있습니다. [2].
반복하기 가장 쉬운 단식 일정이 가장 엄격한 단식 일정보다 더 유용한 경우가 많습니다.
식사 창 안의 식사를 개선하세요
단백질, 섬유질 또는 총 음식 섭취량이 너무 낮으면 단식이 더 어려워집니다. 또한 식사 시간이 대부분 단 음식, 정제된 탄수화물 또는 매우 짠 가공 식품인 경우에도 더욱 어려워집니다.
안정적인 식사 기간에는 일반적으로 다음이 포함됩니다.
- 식사시 단백질
- 야채나 과일
- 계획에 맞는 경우 섬유질이 풍부한 탄수화물
- 건강한 지방
- 물
미국인을 위한 식생활 지침은 식품군 전반에 걸쳐 영양이 풍부한 식품을 강조하고 첨가된 설탕, 포화 지방, 나트륨 및 알코올을 제한합니다. [3]. 단식의 경우 식사 시간에 더 많은 영양분이 전달되어야 하기 때문에 이는 중요합니다.
수분 공급을 더 쉽게 하세요
일부 단식 불편함은 낮은 수분 섭취로 인해 더욱 악화됩니다. 커피를 마시기 전에 물부터 시작하고, 물을 가까이에 두고, 식사 시간 동안 물이 풍부한 음식을 포함하세요.
일반 물, 무가당 차, 블랙 커피는 많은 단식 루틴에 적합할 수 있습니다. 그러나 커피가 당신을 불안하게 하고, 불안하게 하고, 배고프게 만든다면, 커피를 줄이거나 식사와 함께 마시세요.
수분 공급은 단식을 더 쉽게 만들어 주어야 하며, 실패의 또 다른 규칙이 되어서는 안 됩니다.
하루 중 어려운 시간에 대비한 계획
대부분의 사람들은 어려운 창구를 가지고 있습니다. 늦은 밤, 오후 중반, 퇴근 후 또는 잠에서 깨어난 후 첫 시간이 될 수 있습니다.
의지력에 의존하기보다는 그 시간에 맞춰 계획을 세우십시오.
- 산책하다
- 저녁을 일찍 옮기다
- 아침식사를 조금 늦게, 많이 늦지 않게 준비하세요
- 균형 잡힌 첫 식사를 준비하다
- 쉽게 손이 닿는 곳에 방아쇠 간식을 두지 마십시오
- 스트레스가 많은 날에는 더 짧은 단식을 선택하십시오
주의를 산만하게 하는 것이 도움이 될 수 있지만 경고 신호를 무시하는 데 사용해서는 안 됩니다. 배고픔이 어지러움, 혼란, 떨림, 또는 기능할 수 없는 느낌을 동반한다면, 멈추고 재평가하십시오.
단식을 멈춰야 할 때
단식으로 인해 다음이 발생할 경우 단식을 일시 중지하고 의학적 지침을 고려하십시오.
- 현기증 또는 실신
- 반복되는 메스꺼움
- 폭식 제한 주기
- 음식에 대한 불안
- 계속 악화되는 수면 부족
- 놓친 생리
- 식사 기간 동안 충분히 먹을 수 없음
- 직장, 학교, 운전 또는 간병을 방해하는 증상
임신 또는 수유 중인 사람, 18세 미만, 저체중, 혈당 강하제를 복용 중인 사람, 당뇨병을 앓고 있는 사람, 섭식 장애 병력이 있는 사람은 특히 주의해야 합니다. [4].
조정하는 동안 추적할 항목
GoFasting는 단식 기간, 물 섭취량, 칼로리 섭취량, 걸음 수 및 체중 추세를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기록은 기간이 짧을수록 일관성이 향상되는지 여부를 보여줄 수 있습니다.
또한 배고픔, 에너지, 수면, 기분, 갈망, 그리고 일상이 얼마나 힘든지 개인적인 관찰을 적어보세요. 추적이 완료되었다고 표시되지만 몸이 더 안 좋아지는 경우에도 일정을 조정해야 합니다.
FAQ
간헐적 단식을 계속할 수 없는 이유는 무엇입니까?
단식 기간이 너무 길 수도 있고, 식사량이 너무 적을 수도 있고, 수면이 부족할 수도 있고, 일정이 귀하의 생활에 맞지 않을 수도 있습니다. 자신을 비난하지 말고 계획을 조정하는 것부터 시작하십시오.
단식을 중단하면 간헐적 단식을 중단해야 합니까?
반드시 그런 것은 아닙니다. 깨진 빠른 것 중 하나는 피드백입니다. 다음 식사 또는 다음 날 현실적인 일정으로 돌아갑니다.
어떤 단식 일정으로 다시 시작해야 합니까?
12:12 또는 14:10를 사용해 보세요. 16:8 이상을 시도하기 전에 먼저 일관성을 구축하십시오.
단식 중에 배고픔은 정상인가요?
약간의 배고픔이 발생할 수 있습니다. 심한 현기증, 떨림, 메스꺼움 또는 기능할 수 없는 느낌은 극복할 수 있는 문제가 아닙니다.
GoFasting가 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니까?
GoFasting는 단식 기간, 물, 칼로리, 걸음 수 및 체중 추세를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 패턴을 보여줄 수는 있지만 단식이 의학적으로 귀하에게 적합한지 여부를 결정할 수는 없습니다.
결론
간헐적 단식을 계속할 수 없다면 계획을 더 쉽게 만들기 전에 계획을 더 어렵게 만드세요. 시간을 단축하고, 식사를 개선하고, 수분을 섭취하고, 패턴을 추적하세요.
올바른 단식 루틴은 음식에 대해 불안감, 박탈감, 통제 불능감을 느끼지 않고 반복할 수 있는 루틴입니다.
의료 면책조항
단식은 혈당, 약물 복용 시기, 수분 공급, 식습관, 수면 및 에너지에 영향을 미칠 수 있습니다. 당뇨병이 있거나, 혈당 강하제를 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 18세 미만이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 이력이 있는 경우, 단식 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know