Vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent pendant vos règles si vos symptômes sont légers, si votre cycle est régulier pour vous, et si le jeûne ne vous donne pas de vertiges, de faiblesse, ne vous restreint pas excessivement et ne vous empêche pas de manger suffisamment. Mais vos règles sont aussi un moment raisonnable pour assouplir le jeûne, en particulier durant les quelques jours précédant le début des saignements et les premiers jours abondants ou douloureux.
Un jeûne nocturne plus court, comme 12 heures, est souvent un meilleur point de départ que de forcer un jeûne de 16 heures malgré des crampes, de la fatigue, des fringales ou des saignements abondants. Les symptômes prémenstruels peuvent inclure des ballonnements, des crampes, de la fatigue, des changements de sommeil, des changements d'appétit et des fringales, et ces symptômes peuvent varier d'un cycle à l'autre.[1] La question pratique n'est pas de savoir si le jeûne est « bon » ou « mauvais » pendant les menstruations. Elle est de savoir si la fenêtre de jeûne facilite votre routine sans rendre vos règles plus difficiles.
Quels changements pendant vos règles peuvent affecter le jeûne ?
Votre fenêtre de jeûne peut sembler différente selon le moment de votre cycle, car votre point de départ change. Le même programme 16:8 qui paraît simple en milieu de cycle peut sembler stressant avant vos règles ou lors d'une journée de flux abondant.
Trois changements comptent le plus :
- L'appétit et les fringales peuvent augmenter avant vos règles. Des recherches sur les schémas d'appétit liés au cycle menstruel ont trouvé un apport énergétique plus élevé et davantage de fringales pendant la phase lutéale, la phase qui précède les menstruations, bien que les schémas individuels varient.[2]
- Les symptômes du SPM peuvent rendre les longues périodes sans manger moins supportables. Crampes, maux de tête, fatigue, changements de sommeil, changements digestifs et symptômes d'humeur peuvent tous influencer la façon dont le jeûne est ressenti.[1]
- Les saignements changent vos priorités nutritionnelles. Des saignements abondants, des vertiges, une faiblesse, des douleurs thoraciques ou un essoufflement pendant ou après vos règles sont des raisons de consulter un médecin, car ils peuvent indiquer une anémie ou un autre problème.[3]
Cela ne signifie pas que le jeûne doit s'arrêter chaque mois. Cela signifie que le plan doit pouvoir s'adapter.
Le jeûne peut-il aider avec les symptômes des règles ?
Il n'existe pas suffisamment de preuves chez l'humain pour affirmer que le jeûne intermittent améliore de façon fiable les symptômes des règles, stabilise les hormones menstruelles ou soulage les crampes. Certaines personnes se sentent mieux avec un programme alimentaire plus simple. D'autres se sentent moins bien parce que le jeûne amplifie les fringales, les maux de tête, les nausées, l'irritabilité ou la fatigue.
La recherche humaine sur le jeûne intermittent et les hormones reproductives reste limitée. Une revue d'essais chez l'humain a trouvé peu d'études et a appelé à la prudence lorsqu'il s'agit de tirer des conclusions fermes sur les effets sur les hormones reproductives.[4] Une étude de 12 mois comparant l'alimentation à horaire restreint à une restriction calorique quotidienne chez des adultes souffrant d'obésité a constaté une perte de poids dans les deux groupes, mais aucun changement significatif des hormones sexuelles mesurées, que ce soit chez les femmes préménopausées, les femmes postménopausées ou les hommes.[5]
Pour votre prochain cycle, considérez le jeûne comme une routine à ajuster, pas comme un traitement des symptômes des règles. Si le jeûne semble réduire le grignotage nocturne ou vous aide à garder un rythme de repas plus calme, cela peut être utile. S'il vous fait manger insuffisamment, vous obséder sur la nourriture, retarder la prise d'un antidouleur ou ignorer des signes d'alerte, ce n'est pas le bon outil ce jour-là.
Quand devriez-vous raccourcir ou suspendre le jeûne ?
Raccourcissez ou suspendez le jeûne lorsque votre corps vous donne une raison claire de manger plus tôt. Un plan flexible n'est pas un échec ; c'est ce qui empêche l'habitude de devenir trop rigide.
Envisagez une fenêtre plus courte, comme 12:12 ou 14:10, si vous avez :
- De fortes fringales ou une faim intense la semaine précédant vos règles
- Des crampes, des maux de tête, des nausées, de la diarrhée ou un sommeil de mauvaise qualité
- Une journée de flux abondant où vous vous sentez épuisée
- Un entraînement, un long service, une journée de voyage ou une journée stressante qui s'ajoute à vos règles
- Un besoin de prendre un médicament avec de la nourriture
Arrêtez le jeûne et mangez si vous vous sentez sur le point de vous évanouir, tremblante, faible, inhabituellement irritable ou incapable de vous concentrer. Demandez un avis médical avant de jeûner si vous êtes diabétique, avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, êtes enceinte ou allaitez, ou prenez un médicament qui nécessite de la nourriture ou affecte la glycémie ; Harvard Health cite ces groupes comme des exclusions notables pour l'alimentation à horaire restreint.[6]
Consultez aussi un médecin pour des changements de règles qui ne sont pas simplement « une journée de jeûne difficile ». Les recommandations de l'Office on Women's Health indiquent d'appeler un médecin ou une infirmière si les règles deviennent irrégulières après des cycles normaux, surviennent plus souvent que tous les 24 jours ou moins souvent que tous les 38 jours, durent plus de huit jours, trempent une serviette ou un tampon toutes les une à deux heures, incluent des caillots plus gros qu'une pièce de 25 cents, ou s'accompagnent de vertiges, de faiblesse, de douleurs thoraciques, de difficultés respiratoires, ou de trois règles manquées alors que vous n'êtes ni enceinte ni allaitante.[3]
Comment ajuster votre fenêtre de jeûne selon votre cycle ?
Une approche simple basée sur le cycle suffit. Vous n'avez pas besoin d'un calendrier hormonal compliqué.
| Moment du cycle | Approche de jeûne à essayer | Pourquoi cela peut aider |
|---|---|---|
| Semaine précédant vos règles | 12:12 ou 14:10 | Laisse de la place pour un appétit plus fort, des fringales, des perturbations du sommeil et des symptômes du SPM. |
| Premiers 1 à 2 jours des saignements | 12:12, 14:10, ou aucun jeûne prévu | Facilite la réponse aux crampes, au flux abondant, aux besoins de médication ou à la fatigue. |
| Jours de flux plus léger | Revenez progressivement à votre fenêtre habituelle | Vous permet de reconstruire la régularité sans forcer une réinitialisation brutale. |
| Jours en milieu de cycle où vous vous sentez stable | Votre fenêtre habituelle et durable | Maintient le plan basé sur ce que vous ressentez et mangez réellement, pas sur une règle à respecter chaque jour. |
Si votre plan habituel est 16:8, vous pourriez utiliser 12:12 pendant deux ou trois jours, puis passer à 14:10, puis revenir à 16:8 si cela vous semble encore raisonnable. Si 16:8 vous semble systématiquement difficile avant vos règles, c'est une information utile. Une routine 14:10 que vous pouvez tenir sereinement peut mieux vous servir qu'une routine 16:8 qui s'effondre chaque mois.
Que devriez-vous manger et boire lorsque vous jeûnez pendant vos règles ?
Pendant votre fenêtre de repas, visez des repas qui facilitent la prochaine fenêtre de jeûne : protéines, glucides riches en fibres, bonnes graisses et suffisamment de liquides. C'est particulièrement important si les crampes, les fringales ou des saignements abondants tendent à rendre vos repas plus irréguliers.
Les choix utiles incluent :
- Des protéines à chaque repas, comme des œufs, du poisson, de la volaille, du tofu, du yaourt grec, des haricots ou des lentilles
- Des glucides riches en fibres, comme l'avoine, les pommes de terre, les fruits, les légumes, les céréales complètes ou les légumineuses
- Des aliments riches en fer, comme la viande, les fruits de mer, les haricots, les lentilles, les épinards, le tofu ou les céréales enrichies, surtout si vos règles sont abondantes
- De l'eau ou d'autres liquides non sucrés tout au long de la journée
- Une collation prévue si votre fenêtre de repas est courte et que vous avez du mal à manger suffisamment
Évitez d'utiliser le jeûne pour compenser les fringales liées aux règles. Si vous mangez plus que d'habitude avant vos règles, cela ne signifie pas que vous devez faire un jeûne plus strict le lendemain. La démarche la plus utile est de revenir à des repas réguliers et de choisir une fenêtre de jeûne qui ne déclenche pas un autre déséquilibre.
Comment GoFasting peut-il s'intégrer dans une routine de règles flexible ?
Si vous choisissez de continuer à jeûner pendant vos règles, GoFasting peut vous aider à enregistrer la fenêtre de jeûne que vous avez réellement suivie, et non celle que vous vous sentiez obligée de terminer. Vous pouvez aussi suivre votre consommation d'eau, votre apport calorique, votre poids et vos pas, puis examiner les tendances sur plusieurs cycles et ajuster votre routine.
Gardez le rôle de l'application pratique : enregistrer, examiner et rester cohérente avec un plan que vous pouvez tenir dans la durée. Considérez les crampes, l'humeur, le flux, le sommeil, l'appétit et les besoins de médication comme des observations personnelles en dehors des journaux de jeûne, d'eau, de calories, de poids et de pas de l'application ; utilisez-les pour décider s'il faut raccourcir ou suspendre le jeûne.
Un schéma mensuel à faible pression pourrait ressembler à ceci :
- Définissez votre fenêtre de jeûne habituelle pour les jours stables.
- Passez à une fenêtre plus courte avant ou pendant vos règles lorsque les symptômes s'intensifient.
- Gardez des repas suffisants à l'intérieur de la fenêtre de repas.
- Faites le point sur ce qui s'est passé après le cycle, puis décidez si le mois prochain nécessite le même ajustement.
Alors, que devriez-vous faire ce cycle-ci ?
Si vos règles sont légères et que le jeûne vous semble normal, il est raisonnable de continuer votre routine habituelle. Si vos règles sont douloureuses, abondantes, irrégulières, difficiles émotionnellement, ou accompagnées de vertiges ou de faiblesse, raccourcissez la fenêtre, mangez plus tôt et privilégiez un avis médical lorsque les symptômes correspondent aux signes d'alerte ci-dessus.
Une bonne règle pour ce cycle : commencez par la fenêtre de jeûne la moins restrictive qui vous aide encore à vous sentir organisée. Pour de nombreuses personnes, cela signifie 12 heures pendant la nuit, durant la semaine précédant les règles et les premiers jours, puis un retour progressif au programme habituel.
Foire aux questions
Le jeûne 16:8 est-il acceptable pendant mes règles ?
Cela peut convenir si vous vous sentez bien, mangez suffisamment pendant la fenêtre de huit heures, et n'avez pas de signes d'alerte comme des vertiges, une faiblesse, des saignements inhabituellement abondants ou des règles manquées. Si 16:8 semble plus difficile avant ou pendant vos règles, utilisez plutôt 12:12 ou 14:10.
Devrais-je jeûner le premier jour de mes règles ?
Vous le pouvez, mais le premier jour est souvent un moment intelligent pour être flexible. Si les crampes, la fatigue, des saignements abondants, des nausées ou le moment de prise d'un médicament rendent le jeûne plus difficile, mangez plus tôt et reprenez une fenêtre plus courte plus tard.
Le jeûne va-t-il arrêter mes règles ?
Une absence de règles peut avoir de nombreuses causes, notamment une grossesse, l'allaitement, le stress, des troubles du comportement alimentaire, des changements de poids, des troubles hormonaux et d'autres problèmes de santé.[3] Si vous manquez trois règles et que vous n'êtes ni enceinte ni allaitante, consultez un médecin plutôt que de supposer que le jeûne en est l'unique cause.
Le jeûne réduit-il les crampes menstruelles ?
Il n'existe pas suffisamment de preuves pour utiliser le jeûne intermittent comme stratégie de soulagement des crampes. Si le jeûne retarde la prise d'un aliment nécessaire avec un médicament ou vous fait sentir moins bien, mangez plus tôt.
Le jeûne intermittent est-il différent la semaine précédant mes règles ?
Cela peut sembler différent. Les changements d'appétit et les fringales sont des symptômes courants du SPM, et la recherche a montré que l'apport énergétique peut augmenter pendant la phase lutéale précédant les menstruations.[1][2] Un jeûne plus court pendant cette semaine est un ajustement pratique.
Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez un médicament, êtes enceinte ou allaitez, ou n'êtes pas sûre que le jeûne vous convienne, parlez-en à un professionnel de santé qualifié qui connaît votre situation.
Références
- Office on Women's Health. "Premenstrual syndrome (PMS)." https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- Dye L, Blundell JE. "Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation." Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PMID: 9221991. doi:10.1093/humrep/12.6.1142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/
- Office on Women's Health. "Period problems." https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
- Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. "Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials." Nutrients. 2022;14(11):2343. PMID: 35684143. doi:10.3390/nu14112343 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684143/
- Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Effect of time restricted eating versus daily calorie restriction on sex hormones in males and females with obesity." European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(9):814-817. PMID: 38866976. doi:10.1038/s41430-024-01461-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866976/
- Harvard Health Publishing. "Should you try intermittent fasting for weight loss?" https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790