Anda dapat melakukan puasa intermiten saat menstruasi jika gejalanya ringan, siklus Anda teratur, dan puasa tidak membuat Anda pusing, lemah, terlalu dibatasi, atau tidak bisa makan cukup. Namun menstruasi Anda juga merupakan waktu yang wajar untuk mempermudah puasa, terutama pada beberapa hari sebelum pendarahan dimulai dan hari-hari pertama yang berat atau menyakitkan.
Puasa semalam yang lebih singkat, seperti 12 jam, seringkali merupakan titik awal yang lebih baik daripada memaksakan puasa 16 jam karena kram, kelelahan, mengidam, atau pendarahan hebat. Gejala pramenstruasi dapat berupa kembung, kram, kelelahan, perubahan tidur, perubahan nafsu makan, dan mengidam makanan, dan gejala tersebut dapat berubah dari siklus ke siklus.[1] Pertanyaan praktisnya bukanlah apakah puasa itu “baik” atau “buruk” saat menstruasi. Apakah jendela puasa membantu rutinitas Anda tanpa membuat menstruasi Anda lebih sulit.
Perubahan apa saja selama menstruasi yang dapat memengaruhi puasa?
Jendela puasa Anda mungkin terasa berbeda di sekitar siklus Anda karena garis dasar Anda berbeda. Jadwal 16:8 yang sama yang terasa sederhana di tengah siklus mungkin terasa membuat stres sebelum menstruasi atau pada hari yang sibuk.
Tiga perubahan paling penting:
- Nafsu makan dan mengidam bisa meningkat sebelum menstruasi. Penelitian tentang pola nafsu makan pada siklus menstruasi menemukan asupan energi yang lebih tinggi dan nafsu makan yang lebih besar pada fase luteal, fase sebelum menstruasi, meskipun pola individu berbeda-beda.[2]
- Gejala PMS dapat membuat jeda yang lama tanpa makanan menjadi kurang dapat ditoleransi. Kram, sakit kepala, kelelahan, perubahan pola tidur, perubahan pencernaan, dan gejala mood semuanya dapat memengaruhi bagaimana rasanya berpuasa.[1]
- Pendarahan mengubah prioritas nutrisi Anda. Pendarahan hebat, pusing, lemas, nyeri dada, atau sesak napas selama atau setelah menstruasi merupakan alasan untuk mencari pertolongan medis, karena dapat mengindikasikan anemia atau masalah lainnya.[3]
Bukan berarti puasa harus berhenti setiap bulannya. Artinya, rencana tersebut harus mempunyai ruang untuk diubah.
Bisakah puasa membantu mengatasi gejala menstruasi?
Tidak ada cukup bukti pada manusia yang mengatakan bahwa puasa intermiten dapat memperbaiki gejala menstruasi, menstabilkan hormon menstruasi, atau meredakan kram. Beberapa orang merasa lebih baik dengan jadwal makan yang lebih sederhana. Yang lain merasa lebih buruk karena puasa menambah nafsu makan, sakit kepala, mual, mudah tersinggung, atau kelelahan.
Penelitian pada manusia tentang puasa intermiten dan hormon reproduksi masih terbatas. Tinjauan uji coba pada manusia menemukan beberapa penelitian dan menyerukan kehati-hatian ketika menarik kesimpulan tegas tentang efek hormon reproduksi.[4] Sebuah studi selama 12 bulan yang membandingkan makan dengan batasan waktu dan pembatasan kalori harian pada orang dewasa dengan obesitas menemukan penurunan berat badan pada kedua kelompok tetapi tidak ada perubahan berarti dalam pengukuran hormon seks di antara wanita pramenopause, wanita pascamenopause, atau pria.[5]
Untuk siklus Anda berikutnya, perlakukan puasa sebagai rutinitas penyesuaian, bukan pengobatan untuk gejala menstruasi. Jika puasa tampaknya mengurangi ngemil di malam hari atau membantu Anda menjaga ritme makan lebih tenang, hal ini bisa bermanfaat. Jika hal ini membuat Anda kurang makan, terobsesi dengan makanan, menunda pengobatan pereda nyeri, atau mengabaikan tanda-tanda peringatan, ini adalah cara yang salah untuk hari itu.
Kapan sebaiknya Anda mempersingkat atau menjeda puasa?
Persingkat atau jeda puasa ketika tubuh Anda memberi Anda alasan yang jelas untuk makan lebih cepat. Rencana yang fleksibel bukanlah sebuah kegagalan; ini adalah cara Anda menjaga agar kebiasaan itu tidak menjadi terlalu kaku.
Pertimbangkan jendela yang lebih pendek, seperti 12:12 atau 14:10, jika Anda memiliki:
- Mengidam yang kuat atau rasa lapar yang hebat pada minggu sebelum menstruasi
- Kram, sakit kepala, mual, diare, atau kurang tidur
- Hari yang penuh arus ketika Anda merasa lelah
- Olahraga, shift panjang, hari perjalanan, atau hari yang penuh tekanan di atas menstruasi Anda
- Kebutuhan untuk minum obat dengan makanan
Hentikan puasa dan makanlah jika Anda merasa lemas, gemetar, lemah, mudah tersinggung, atau tidak mampu berkonsentrasi. Dapatkan nasihat medis sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, riwayat gangguan makan, sedang hamil atau menyusui, atau mengonsumsi obat yang memerlukan makanan atau mempengaruhi gula darah; Harvard Health mencantumkan kelompok-kelompok ini sebagai pengecualian untuk makan dengan batasan waktu.[6]
Dapatkan juga perawatan medis untuk perubahan menstruasi yang bukan sekadar “hari puasa yang berat”. Panduan Office on Women's Health mengatakan untuk menghubungi dokter atau perawat jika menstruasi menjadi tidak teratur setelah siklus normal, terjadi lebih sering dari setiap 24 hari atau kurang dari setiap 38 hari, berlangsung lebih dari delapan hari, membasahi pembalut atau tampon setiap satu hingga dua jam, disertai gumpalan darah yang lebih besar dari seperempatnya, atau disertai pusing, lemas, nyeri dada, kesulitan bernapas, atau tiga periode menstruasi yang terlewat saat Anda tidak hamil atau menyusui.[3]
Bagaimana Anda bisa menyesuaikan jendela puasa dengan siklus Anda?
Pendekatan sederhana berbasis siklus sudah cukup. Anda tidak memerlukan kalender hormonal yang rumit.
| Momen siklus | Cobalah pendekatan puasa ini | Mengapa ini bisa membantu |
|---|---|---|
| Seminggu sebelum menstruasi Anda | 12:12 atau 14:10 | Memberikan ruang untuk nafsu makan yang lebih kuat, mengidam, gangguan tidur, dan gejala PMS. |
| Perdarahan 1-2 hari pertama | 12:12, 14:10, atau tidak direncanakan dengan cepat | Memudahkan respons terhadap kram, aliran darah deras, kebutuhan pengobatan, atau kelelahan. |
| Hari-hari yang lebih ringan | Kembali secara bertahap ke jendela biasa Anda | Memungkinkan Anda membangun kembali konsistensi tanpa memaksa hard reset. |
| Hari-hari di pertengahan siklus ketika Anda merasa stabil | Jendela berkelanjutan yang biasa Anda gunakan | Jagalah rencana berdasarkan apa yang sebenarnya Anda rasakan dan makan, bukan pada aturan yang harus Anda patuhi setiap hari. |
Jika paket biasa Anda adalah 16:8, Anda dapat menggunakan 12:12 selama dua atau tiga hari, lalu pindah ke 14:10, lalu kembali ke 16:8 jika masih dirasa masuk akal. Jika 16:8 berulang kali terasa kasar sebelum menstruasi, itu adalah data yang berguna. Rutinitas 14:10 yang dapat Anda pertahankan dengan tenang mungkin lebih bermanfaat bagi Anda daripada rutinitas 16:8 yang terhenti setiap bulan.
Apa yang sebaiknya Anda makan dan minum saat berpuasa saat haid?
Selama jendela makan Anda, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang membuat jendela puasa berikutnya lebih mudah: protein, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan cairan yang cukup. Hal ini sangat penting terutama jika kram, mengidam, atau pendarahan hebat cenderung membuat makan menjadi tidak teratur.
Pilihan yang bermanfaat meliputi:
- Protein saat makan, seperti telur, ikan, unggas, tahu, yogurt Yunani, kacang-kacangan, atau lentil
- Karbohidrat kaya serat, seperti oat, kentang, buah, sayuran, biji-bijian, atau kacang-kacangan
- Makanan yang mengandung zat besi, seperti daging, makanan laut, kacang-kacangan, lentil, bayam, tahu, atau biji-bijian yang diperkaya, terutama jika menstruasi Anda banyak
- Air atau cairan tanpa pemanis lainnya sepanjang hari
- Camilan terencana jika waktu makan Anda pendek dan Anda kesulitan mendapatkan makanan yang cukup
Hindari menggunakan puasa untuk mengimbangi keinginan ngemil saat menstruasi. Jika Anda makan lebih banyak dari biasanya sebelum menstruasi, bukan berarti Anda harus berpuasa lebih keras keesokan harinya. Langkah yang lebih bermanfaat adalah kembali ke pola makan biasa dan memilih jendela puasa yang tidak memicu perubahan lainnya.
Bagaimana GoFasting dapat dimasukkan ke dalam rutinitas periode yang fleksibel?
Jika Anda memilih untuk tetap berpuasa selama menstruasi, GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa yang sebenarnya Anda ikuti, bukan jendela puasa yang Anda merasa tertekan untuk menyelesaikannya. Anda juga dapat melacak asupan air, asupan kalori, berat badan, dan langkah-langkah, lalu meninjau pola selama beberapa siklus dan menyesuaikan rutinitas Anda.
Jaga agar peran aplikasi tetap praktis: mencatat, meninjau, dan tetap konsisten dengan rencana yang dapat Anda jalani. Perlakukan kram, suasana hati, aliran, tidur, nafsu makan, dan kebutuhan pengobatan sebagai pengamatan pribadi di luar catatan puasa, air, kalori, berat badan, dan langkah aplikasi; gunakan saat memutuskan apakah akan mempersingkat atau menjeda.
Pola bulanan tekanan rendah mungkin terlihat seperti ini:
- Tetapkan jendela puasa seperti biasa untuk hari-hari yang stabil.
- Beralih ke jangka waktu yang lebih pendek sebelum atau selama menstruasi ketika gejala meningkat.
- Jaga agar makanan tetap cukup di dalam jendela makan.
- Tinjau apa yang terjadi setelah siklus tersebut, lalu putuskan apakah bulan depan memerlukan penyesuaian yang sama.
Jadi, apa yang harus Anda lakukan pada siklus ini?
Jika menstruasi Anda ringan dan puasa terasa normal, masuk akal untuk melanjutkan rutinitas seperti biasa. Jika menstruasi Anda terasa nyeri, berat, tidak teratur, sulit secara emosional, atau disertai pusing atau lemas, perpendek jangka waktunya, makanlah lebih cepat, dan prioritaskan bimbingan medis jika gejalanya sesuai dengan tanda peringatan di atas.
Aturan yang baik untuk siklus ini: mulailah dengan periode puasa yang paling tidak membatasi yang tetap membantu Anda merasa teratur. Bagi banyak orang, itu berarti 12 jam semalaman selama seminggu sebelum dan hari-hari pertama haid, kemudian secara bertahap kembali ke jadwal biasanya.
FAQ
Apakah puasa 16:8 boleh dilakukan saat menstruasi?
Mungkin baik-baik saja jika Anda merasa sehat, makan cukup selama delapan jam, dan tidak menunjukkan tanda-tanda peringatan seperti pusing, lemas, pendarahan hebat yang tidak biasa, atau terlambat menstruasi. Jika 16:8 terasa lebih keras sebelum atau selama menstruasi, gunakan 12:12 atau 14:10 sebagai gantinya.
Bolehkah saya berpuasa pada hari pertama haid?
Bisa, tapi hari pertama sering kali merupakan waktu yang tepat untuk bersikap fleksibel. Jika kram, kelelahan, pendarahan hebat, mual, atau waktu pengobatan membuat puasa menjadi lebih sulit, makanlah lebih awal dan mulai lagi dalam waktu yang lebih singkat nanti.
Apakah puasa akan membuat haid saya berhenti?
Telat datang bulan dapat terjadi karena berbagai alasan, termasuk kehamilan, menyusui, stres, gangguan makan, perubahan berat badan, kondisi hormonal, dan masalah kesehatan lainnya.[3] Jika Anda melewatkan tiga periode menstruasi dan tidak sedang hamil atau menyusui, dapatkan nasihat medis daripada berasumsi bahwa puasa adalah satu-satunya penyebabnya.
Apakah puasa mengurangi kram menstruasi?
Tidak ada cukup bukti untuk menggunakan puasa intermiten sebagai strategi pereda kram. Jika puasa menunda asupan makanan yang Anda perlukan dengan pengobatan atau membuat Anda merasa lebih buruk, makanlah lebih cepat.
Apakah puasa intermiten berbeda dengan seminggu sebelum haid?
Ini bisa terasa berbeda. Perubahan nafsu makan dan mengidam adalah gejala PMS yang umum, dan penelitian menemukan bahwa asupan energi dapat meningkat pada fase luteal sebelum menstruasi.[1][2] Puasa yang lebih singkat selama minggu itu merupakan penyesuaian praktis.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- Office on Women's Health. "Premenstrual syndrome (PMS)." https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- Dye L, Blundell JE. "Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation." Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PMID: 9221991. doi:10.1093/humrep/12.6.1142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/
- Office on Women's Health. "Period problems." https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
- Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. "Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials." Nutrients. 2022;14(11):2343. PMID: 35684143. doi:10.3390/nu14112343 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684143/
- Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Effect of time restricted eating versus daily calorie restriction on sex hormones in males and females with obesity." European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(9):814-817. PMID: 38866976. doi:10.1038/s41430-024-01461-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866976/
- Harvard Health Publishing. "Should you try intermittent fasting for weight loss?" https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790