ฉันควรอดอาหารเป็นระยะในช่วงมีประจำเดือนหรือไม่?

การเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างในช่วงเวลาของคุณที่อาจส่งผลต่อการอดอาหาร?

กรอบเวลาการอดอาหารของคุณอาจรู้สึกแตกต่างออกไปในรอบเดือนของคุณ เนื่องจากค่าพื้นฐานของคุณแตกต่างกัน ตารางเวลา 16:8 แบบเดียวกับที่ให้ความรู้สึกกลางรอบเดือนธรรมดาอาจรู้สึกเครียดก่อนมีประจำเดือนหรือในวันที่มีประจำเดือนมาก

การเปลี่ยนแปลงสามประการที่สำคัญที่สุด:

• ความอยากอาหารและความอยากอาหารอาจเพิ่มขึ้นก่อนมีประจำเดือน การวิจัยเกี่ยวกับรูปแบบความอยากอาหารในรอบประจำเดือนพบว่าได้รับพลังงานมากขึ้น และความอยากอาหารมากขึ้นในช่วง luteal ซึ่งเป็นระยะก่อนมีประจำเดือน แม้ว่ารูปแบบของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไปก็ตาม^[2]
• อาการ PMS อาจทำให้ช่องว่างยาวโดยไม่สามารถรับประทานอาหารได้น้อยลง ตะคริว ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า การนอนหลับเปลี่ยนแปลง ระบบย่อยอาหารเปลี่ยนแปลง และอาการทางอารมณ์ ล้วนส่งผลต่อความรู้สึกอดอาหารได้^[1]
• เลือดออกเปลี่ยนลำดับความสำคัญทางโภชนาการของคุณ เลือดออกหนัก เวียนศีรษะ อ่อนแรง เจ็บหน้าอก หรือหายใจไม่สะดวกในระหว่างหรือหลังมีประจำเดือนเป็นเหตุผลที่ควรไปพบแพทย์ เพราะมันอาจบ่งบอกถึงโรคโลหิตจางหรือปัญหาอื่นได้^[3]

นั่นไม่ได้หมายความว่าการถือศีลอดจะต้องหยุดทุกเดือน หมายความว่าแผนควรมีที่ว่างให้โค้งงอ

การอดอาหารสามารถช่วยรักษาอาการประจำเดือนได้หรือไม่?

มีหลักฐานไม่เพียงพอในมนุษย์ที่จะกล่าวว่าการอดอาหารเป็นระยะช่วยให้อาการประจำเดือนดีขึ้น ปรับฮอร์โมนประจำเดือนให้คงที่ หรือบรรเทาอาการตะคริวได้อย่างน่าเชื่อถือ บางคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อมีตารางการรับประทานอาหารที่เรียบง่ายขึ้น คนอื่นๆ รู้สึกแย่ลงเพราะการอดอาหารเพิ่มความอยาก ปวดศีรษะ คลื่นไส้ หงุดหงิด หรือเหนื่อยล้า

การวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับการอดอาหารและฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ยังคงมีจำกัด การทบทวนการทดลองในมนุษย์พบว่ามีการศึกษาน้อยและเรียกร้องให้ใช้ความระมัดระวังในการสรุปผลที่แน่ชัดเกี่ยวกับผลกระทบของฮอร์โมนสืบพันธุ์^[4] การศึกษา 12 เดือนเปรียบเทียบการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลากับการจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวันในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน พบว่าน้ำหนักลดลงในทั้งสองกลุ่ม แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในการวัดฮอร์โมนเพศในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน สตรีวัยหมดประจำเดือน หรือเพศชาย^[5]

สำหรับรอบถัดไป ให้ถือว่าการอดอาหารเป็นกิจวัตรเพื่อปรับตัว ไม่ใช่การรักษาอาการที่มีประจำเดือน หากการอดอาหารดูเหมือนจะลดการทานอาหารว่างตอนดึกหรือช่วยให้คุณรักษาจังหวะการรับประทานอาหารที่สงบขึ้น นั่นอาจเป็นประโยชน์ได้ ถ้ามันทำให้คุณกินน้อย หมกมุ่นอยู่กับอาหาร ชะลอยาแก้ปวด หรือผลักสัญญาณเตือนออกไป นั่นถือเป็นเครื่องมือที่ผิดสำหรับวันนั้น

เมื่อใดที่คุณควรลดหรือหยุดการอดอาหารชั่วคราว?

ลดหรือหยุดการอดอาหารชั่วคราวเมื่อร่างกายของคุณมีเหตุผลที่ชัดเจนให้คุณรับประทานอาหารเร็วขึ้น แผนบริการแบบยืดหยุ่นไม่ใช่ความล้มเหลว มันเป็นวิธีที่คุณรักษานิสัยไม่ให้เข้มงวดเกินไป

พิจารณาหน้าต่างที่สั้นลง เช่น 12:12 หรือ 14:10 ถ้าคุณมี:

• ความอยากอาหารมากหรือหิวจัดในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน
• ปวดศีรษะ ปวดศีรษะ คลื่นไส้ ท้องเสีย หรือนอนหลับไม่ดี
• วันที่ไหลหนักเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า
• การออกกำลังกาย การทำงานที่ยาวนาน วันเดินทาง หรือวันที่เครียดซึ่งซ้อนอยู่นอกเหนือจากรอบประจำเดือนของคุณ
• จำเป็นต้องรับประทานยาพร้อมกับอาหาร

หยุดอดอาหารและรับประทานอาหารหากคุณรู้สึกเป็นลม สั่น อ่อนแอ หงุดหงิดผิดปกติ หรือไม่มีสมาธิ รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนอดอาหาร หากคุณเป็นโรคเบาหวาน มีประวัติการกินผิดปกติ กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือใช้ยาที่ต้องการอาหารหรือส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด Harvard Health แสดงรายการกลุ่มเหล่านี้เป็นข้อยกเว้นที่โดดเด่นสำหรับการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา^[6]

เข้ารับการรักษาพยาบาลสำหรับการเปลี่ยนแปลงประจำเดือนที่ไม่ใช่แค่ “วันอดอาหารที่ยากลำบาก” สำนักงานแนวปฏิบัติด้านสุขภาพสตรีกล่าวว่าให้โทรหาแพทย์หรือพยาบาลหากประจำเดือนมาไม่ปกติหลังรอบเดือนปกติ บ่อยกว่าทุกๆ 24 วันหรือน้อยกว่าทุกๆ 38 วัน นานกว่า 8 วัน ใช้ผ้าอนามัยแบบสอดหรือผ้าอนามัยแบบสอดทุก 1-2 ชั่วโมง มีลิ่มเลือดมากกว่าหนึ่งในสี่ หรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก หรือขาดช่วงไป 3 ครั้งเมื่อคุณไม่ได้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร^[3]

คุณจะปรับช่วงการอดอาหารตามรอบเดือนได้อย่างไร?

วิธีการตามวัฏจักรง่ายๆ ก็เพียงพอแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องมีปฏิทินฮอร์โมนที่ซับซ้อน

หากแผนปกติของคุณคือ 16:8 คุณอาจใช้ 12:12 เป็นเวลาสองหรือสามวัน จากนั้นย้ายไปที่ 14:10 จากนั้นกลับสู่ 16:8 หากยังรู้สึกว่าสมเหตุสมผล หาก 16:8 รู้สึกหยาบกระด้างซ้ำๆ ก่อนมีประจำเดือน นั่นเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ กิจวัตร 14:10 ที่คุณสามารถรักษาความสงบอาจให้บริการคุณได้ดีกว่ากิจวัตร 16:8 ที่พังทุกเดือน

คุณควรกินและดื่มอะไรเมื่อคุณอดอาหารในช่วงมีประจำเดือน?

ระหว่างช่วงรับประทานอาหาร ให้มุ่งเป้าไปที่มื้ออาหารที่ทำให้ช่วงอดอาหารครั้งถัดไปง่ายขึ้น ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และของเหลวที่เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากตะคริว ความอยากอาหาร หรือมีเลือดออกหนักมักจะทำให้มื้ออาหารไม่สม่ำเสมอมากขึ้น

ตัวเลือกที่เป็นประโยชน์ได้แก่:

• โปรตีนในมื้ออาหาร เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ถั่ว หรือถั่วเลนทิล
• คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช หรือพืชตระกูลถั่ว
• อาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว ถั่วเลนทิล ผักโขม เต้าหู้ หรือธัญพืชเสริมอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีประจำเดือนมามาก
• น้ำหรือของเหลวที่ไม่หวานอื่นๆ ตลอดทั้งวัน
• ของว่างที่วางแผนไว้หากช่วงรับประทานอาหารของคุณสั้นและคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารให้เพียงพอ

หลีกเลี่ยงการอดอาหารเพื่อชดเชยความอยากมีประจำเดือน หากคุณรับประทานอาหารมากกว่าปกติก่อนมีประจำเดือน ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องอดอาหารรุนแรงขึ้นในวันถัดไป การเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์มากกว่าคือการกลับไปรับประทานอาหารตามปกติและเลือกช่วงเวลาอดอาหารที่ไม่กระตุ้นให้เกิดการแกว่งอีกครั้ง

GoFasting สามารถเข้ากับกิจวัตรการมีประจำเดือนแบบยืดหยุ่นได้อย่างไร?

หากคุณเลือกที่จะอดอาหารต่อไปในช่วงเวลาของคุณ GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงการอดอาหารที่คุณติดตามจริงๆ ไม่ใช่ช่วงที่คุณรู้สึกว่าถูกกดดันให้ทำให้ครบ คุณยังสามารถติดตามปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ น้ำหนัก และจำนวนก้าว จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในช่วง 2-3 รอบและปรับกิจวัตรของคุณ

รักษาบทบาทของแอปให้ใช้งานได้จริง: การบันทึก การตรวจสอบ และการรักษาความสอดคล้องกับแผนที่คุณสามารถดำเนินการได้ รักษาตะคริว อารมณ์ การไหล การนอนหลับ ความอยากอาหาร และความต้องการยา เป็นการสังเกตส่วนบุคคล นอกเหนือจากบันทึกการอดอาหาร น้ำ แคลอรี่ น้ำหนัก และจำนวนก้าวของแอป ใช้สิ่งเหล่านี้เมื่อตัดสินใจว่าจะย่อหรือหยุดชั่วคราว

รูปแบบรายเดือนที่มีความกดดันต่ำอาจมีลักษณะดังนี้:

1. กำหนดกรอบเวลาการอดอาหารตามปกติของคุณสำหรับวันที่สม่ำเสมอ
2. เปลี่ยนไปใช้ช่วงเวลาสั้นลงก่อนหรือระหว่างช่วงที่มีประจำเดือนเมื่อมีอาการ
3. จัดอาหารให้เพียงพอภายในช่องรับประทานอาหาร
4. ทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากรอบนั้น แล้วตัดสินใจว่าเดือนหน้าจะต้องมีการปรับเปลี่ยนแบบเดียวกันหรือไม่

แล้วรอบนี้ควรทำอย่างไร?

หากประจำเดือนมาน้อยและรู้สึกว่าการอดอาหารเป็นปกติ ก็สมเหตุสมผลที่จะดำเนินการกิจวัตรตามปกติต่อไป หากประจำเดือนของคุณเจ็บปวด หนักมาก ไม่สม่ำเสมอ ลำบากทางอารมณ์ หรือมีอาการวิงเวียนศีรษะหรืออ่อนแรง ให้ลดหน้าต่างให้สั้นลง รับประทานอาหารเร็วขึ้น และจัดลำดับความสำคัญของคำแนะนำทางการแพทย์เมื่ออาการตรงกับสัญญาณเตือนข้างต้น

กฎที่ดีสำหรับรอบนี้: เริ่มต้นด้วยกรอบเวลาการอดอาหารที่มีข้อจำกัดน้อยที่สุดซึ่งยังคงช่วยให้คุณรู้สึกเป็นระเบียบ สำหรับหลายๆ คน นั่นหมายถึง 12 ชั่วโมงข้ามคืนในช่วงสัปดาห์ก่อนและวันแรกของประจำเดือน จากนั้นจึงค่อยๆ กลับสู่กำหนดการปกติ

คำถามที่พบบ่อย

การอดอาหาร 16:8 เป็นไปได้หรือไม่ในช่วงเวลาของฉัน?

It may be okay if you feel well, eat enough during the eight-hour window, and do not have warning signs such as dizziness, weakness, unusually heavy bleeding, or missed periods. หาก 16:8 รู้สึกหนักขึ้นก่อนหรือระหว่างมีประจำเดือน ให้ใช้ 12:12 หรือ 14:10 แทน

ฉันควรอดอาหารในวันแรกของรอบเดือนหรือไม่?

คุณทำได้ แต่วันแรกมักจะเป็นเวลาที่ชาญฉลาดในความยืดหยุ่น หากเป็นตะคริว เหนื่อยล้า มีเลือดออกมาก คลื่นไส้ หรือการใช้ยาจนทำให้อดอาหารยากขึ้น ให้รับประทานอาหารเร็วขึ้นและรีสตาร์ทหน้าต่างที่สั้นลงในภายหลัง

การอดอาหารจะทำให้ประจำเดือนหยุดลงหรือไม่?

A missed period can happen for many reasons, including pregnancy, breastfeeding, stress, eating disorders, weight changes, hormonal conditions, and other health issues.^[3] หากคุณขาดช่วงสามเดือนและไม่ได้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ให้ไปพบแพทย์ แทนที่จะคิดว่าการอดอาหารเป็นสาเหตุเดียว

การอดอาหารช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้หรือไม่?

ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะใช้การอดอาหารเป็นช่วงเพื่อบรรเทาอาการตะคริวได้ หากการอดอาหารทำให้คุณต้องรับประทานยาล่าช้าหรือทำให้คุณรู้สึกแย่ลง ให้กินเร็วขึ้น

การอดอาหารเป็นระยะจะแตกต่างออกไปในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนหรือไม่?

มันสามารถรู้สึกแตกต่าง Appetite changes and cravings are common PMS symptoms, and research has found that energy intake can rise in the luteal phase before menstruation.^[1][2] การอดอาหารให้สั้นลงในสัปดาห์นั้นถือเป็นการปรับเปลี่ยนในทางปฏิบัติ

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

อ้างอิง

1. Office on Women's Health. "Premenstrual syndrome (PMS)." https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
2. Dye L, Blundell JE. "Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation." Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PMID: 9221991. doi:10.1093/humrep/12.6.1142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/
3. Office on Women's Health. "Period problems." https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
4. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. "Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials." Nutrients. 2022;14(11):2343. PMID: 35684143. doi:10.3390/nu14112343 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684143/
5. Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Effect of time restricted eating versus daily calorie restriction on sex hormones in males and females with obesity." European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(9):814-817. PMID: 38866976. doi:10.1038/s41430-024-01461-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866976/
6. Harvard Health Publishing. "Should you try intermittent fasting for weight loss?" https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790