如果您的症状较轻，月经周期规律，并且禁食不会让您头晕、虚弱、过度受限或吃得不够，您可以在经期期间进行间歇性禁食。但经期也是让禁食变得更容易的合理时间，尤其是在出血开始前的几天以及出血量多或疼痛的最初几天。
较短的夜间禁食（例如 12 小时）通常比因痉挛、疲劳、食欲或大量出血而强制禁食 16 小时更好。经前症状可能包括腹胀、痉挛、疲倦、睡眠变化、食欲变化和对食物的渴望，这些症状可能会随着周期的不同而变化。[1] 实际问题不在于月经期间禁食是“好”还是“坏”。问题在于禁食时间是否有助于您的日常生活，而不会让您的经期更加困难。
月经期间的哪些变化会影响禁食？
由于您的基线不同，您的禁食窗口在您的周期中可能会有所不同。同样的 16:8 时间表在周期中期感觉简单，但在经期前或流量大的一天可能会感到压力。
最重要的是三个变化：
- 月经前食欲和渴望可能会增加。对月经周期食欲模式的研究发现，黄体期（月经前的一个阶段）的能量摄入量更高，渴望更多，尽管个体模式有所不同。[2]
- 经前综合症症状会使长时间不进食变得难以忍受。痉挛、头痛、疲劳、睡眠变化、消化变化和情绪症状都会影响禁食的感觉。[1]
- 出血会改变您的营养优先顺序。经期期间或经后出现大量出血、头晕、虚弱、胸痛或气短是需要就医的原因，因为它们可能表明贫血或其他问题。[3]
这并不意味着每个月都必须停止禁食。这意味着计划应该有弯曲的空间。
禁食可以帮助缓解经期症状吗？
没有足够的人类证据表明间歇性禁食确实可以改善经期症状、稳定月经激素或缓解痉挛。有些人通过更简单的饮食安排感觉更好。其他人感觉更糟，因为禁食会加剧食欲、头痛、恶心、烦躁或疲劳。
人类对间歇性禁食和生殖激素的研究仍然有限。对人体试验的回顾发现，研究很少，因此在得出有关生殖激素影响的确切结论时应谨慎行事。[4] 一项为期 12 个月的研究比较了肥胖成人的时间限制饮食和每日热量限制，发现两组的体重都有所下降，但绝经前女性、绝经后女性或男性的性激素测量结果没有显着变化。[5]
对于下一个周期，将禁食视为调整的常规，而不是治疗经期症状的方法。如果禁食似乎可以减少深夜吃零食或帮助您保持更平静的进餐节奏，那么这可能很有用。如果它让你吃得不足、对食物着迷、延迟服用止痛药或强行接受警告信号，那么它就是错误的工具。
什么时候应该缩短或暂停禁食？
当您的身体给您明确的早点进食理由时，缩短或暂停禁食。灵活的计划并不是失败；而是灵活的计划。这是你如何防止习惯变得过于僵化的方法。
如果您有以下情况，请考虑使用较短的窗口，例如 12:12 或 14:10：
- 经期前一周有强烈的食欲或极度饥饿
- 痉挛、头痛、恶心、腹泻或睡眠不佳
- 流量大的一天，您会感到精疲力竭
- 经期期间的锻炼、长时间轮班、旅行日或压力大的一天
- 需要与食物一起服药
如果您感到头晕、颤抖、虚弱、异常烦躁或无法集中注意力，请停止禁食并进食。如果您患有糖尿病、有饮食失调史、正在怀孕或哺乳，或者正在服用需要食物或影响血糖的药物，请在禁食前寻求医疗建议；哈佛健康中心将这些群体列为限时饮食的显着排除对象。[6]
还要在经期变化时接受医疗护理，这不仅仅是“艰难的禁食日”。妇女健康办公室的指导意见称，如果月经在正常周期后变得不规则，超过每24天一次或少于每38天一次，持续超过八天，每隔一到两个小时就会浸湿卫生巾或卫生棉条，血块大于四分之一，或者出现头晕、虚弱、胸痛、呼吸困难，或者在未怀孕或哺乳期间错过三次月经，请致电医生或护士。[3]
如何根据月经周期调整禁食窗口？
一个简单的基于循环的方法就足够了。您不需要复杂的荷尔蒙日历。
| 循环时刻 | 尝试这种禁食方法 | 为什么它可能有帮助 |
|---|---|---|
| 经期前一周 | 12:12 或 14:10 | 为更强烈的食欲、渴望、睡眠中断和经前综合症症状留下空间。 |
| 出血的前 1-2 天 | 12:12、14:10 或无计划快速 | 更容易应对痉挛、流量大、药物需求或疲劳。 |
| 流量较轻的日子 | 逐渐返回到通常的窗口 | 让您无需强制硬重置即可重建一致性。 |
| 周期中期，您感觉稳定的日子 | 您通常的可持续发展窗口 | 根据您的实际感受和饮食情况制定计划，而不是根据您每天必须遵守的规则。 |
如果您通常的计划是 16:8，您可能会使用 12:12 两到三天，然后转向 14:10，如果仍然感觉合理，则返回 16:8。如果 16:8 在经期前反复感觉粗糙，这是有用的数据。您可以保持冷静的 14:10 例程可能比每月崩溃的 16:8 例程更适合您。
经期禁食时应该吃什么和喝什么？
在您的饮食窗口期间，目标是让下一个禁食窗口更容易的膳食：蛋白质、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和足够的液体。如果痉挛、食欲或大量出血会使进餐更加不规律，这一点尤其重要。
有用的选择包括：
- 膳食中的蛋白质，例如鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、希腊酸奶、豆类或扁豆
- 富含纤维的碳水化合物，例如燕麦、土豆、水果、蔬菜、全谷物或豆类
- 含铁食物，如肉类、海鲜、豆类、扁豆、菠菜、豆腐或强化谷物，尤其是月经量多的时候
- 全天喝水或其他不加糖的液体
- 如果您的进食时间很短并且难以获得足够的食物，则可以计划一份零食
避免通过禁食来补偿经期的渴望。如果您在经期前吃得比平常多，并不意味着您需要在第二天进行更严格的禁食。更有用的举措是恢复正常饮食，并选择一个不会引发另一次波动的禁食窗口。
GoFasting 如何适应灵活的月经常规？
如果您选择在经期期间保持禁食，GoFasting 可以帮助您记录您实际遵循的禁食窗口，而不是您感到有压力必须完成的禁食窗口。您还可以跟踪水摄入量、卡路里摄入量、体重和步数，然后回顾几个周期的模式并调整您的日常活动。
保持应用程序的实用性：记录、审查并与您可以接受的计划保持一致。将抽筋、情绪、流量、睡眠、食欲和药物需求视为应用程序禁食、饮水、卡路里、体重和步数记录之外的个人观察结果；在决定是否缩短或暂停时使用它们。
低压每月模式可能如下所示：
- 将您通常的禁食窗口设置为稳定的日子。
- 当症状出现时，在经期之前或经期期间改用较短的时间间隔。
- 在用餐窗口内保持充足的食物。
- 回顾周期后发生的情况，然后决定下个月是否需要进行相同的调整。
那么，这个周期你应该做什么？
如果您的月经量较少且禁食感觉正常，则可以继续您的日常作息。如果您的经期疼痛、月经量多、不规则、情绪困难，或伴有头晕或虚弱，请缩短经期、早点进食，并在症状符合上述警告信号时优先考虑医疗指导。
这个周期的一个好规则是：从限制最少的禁食窗口开始，这仍然可以帮助你感觉有条理。对于许多人来说，这意味着在经期前一周和经期第一天过夜 12 小时，然后逐渐恢复正常作息时间。
常见问题解答
16:8 在月经期间禁食可以吗？
如果您感觉良好，在八小时内吃得足够，并且没有头晕、虚弱、异常大量出血或月经推迟等警告信号，则可能没问题。如果 16:8 在月经前或月经期间感觉更困难，请改用 12:12 或 14:10。
我应该在月经第一天禁食吗？
可以，但第一天通常是保持灵活性的明智时机。如果痉挛、疲劳、大量出血、恶心或服药时机使禁食变得更加困难，请早点进食，并稍后重新开始较短的窗口期。
禁食会让我的月经停止吗？
月经推迟的原因有很多，包括怀孕、母乳喂养、压力、饮食失调、体重变化、荷尔蒙状况和其他健康问题。[3] 如果您错过了三个月经周期并且没有怀孕或哺乳，请寻求医疗建议，而不是假设禁食是唯一的原因。
禁食可以减少经期痉挛吗？
没有足够的证据表明使用间歇性禁食作为缓解痉挛的策略。如果禁食延迟了药物治疗所需的食物或让您感觉更糟，请早点吃饭。
月经前一周的间歇性禁食是否有所不同？
它可以感觉不同。食欲变化和渴望是常见的经前综合症症状，研究发现能量摄入量在月经前的黄体期会增加。[1][2] 那周禁食时间较短是一个实际的调整。
本文是一般信息，并非医疗建议。如果您有健康问题、正在服用药物、怀孕或哺乳，或者不确定禁食是否适合您，请咨询了解您情况的合格临床医生。
参考文献
- Office on Women's Health. "Premenstrual syndrome (PMS)." https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- Dye L, Blundell JE. "Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation." Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PMID: 9221991. doi:10.1093/humrep/12.6.1142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/
- Office on Women's Health. "Period problems." https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
- Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. "Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials." Nutrients. 2022;14(11):2343. PMID: 35684143. doi:10.3390/nu14112343 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684143/
- Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Effect of time restricted eating versus daily calorie restriction on sex hormones in males and females with obesity." European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(9):814-817. PMID: 38866976. doi:10.1038/s41430-024-01461-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866976/
- Harvard Health Publishing. "Should you try intermittent fasting for weight loss?" https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790