Você pode fazer jejum intermitente durante a menstruação se os sintomas forem leves, se o seu ciclo for regular e o jejum não causar tonturas, fraqueza, restrição excessiva ou incapacidade de comer o suficiente. Mas a menstruação também é um período razoável para facilitar o jejum, especialmente durante os poucos dias antes do início do sangramento e nos primeiros dias intensos ou dolorosos.
Um jejum noturno mais curto, como 12 horas, costuma ser um ponto de partida melhor do que forçar um jejum de 16 horas devido a cólicas, fadiga, desejos ou sangramento intenso. Os sintomas pré-menstruais podem incluir inchaço, cólicas, cansaço, alterações no sono, alterações no apetite e desejos alimentares, e esses sintomas podem mudar de ciclo para ciclo.[1] A questão prática não é se o jejum é “bom” ou “ruim” durante a menstruação. É se a janela de jejum ajuda na sua rotina sem dificultar a menstruação.
Que mudanças durante a menstruação podem afetar o jejum?
Sua janela de jejum pode parecer diferente durante o ciclo porque sua linha de base é diferente. A mesma programação 16:8 que parece simples no meio do ciclo pode ser estressante antes da menstruação ou em um dia de fluxo intenso.
Três mudanças são mais importantes:
- O apetite e os desejos podem aumentar antes da menstruação. Pesquisas sobre os padrões de apetite do ciclo menstrual descobriram maior ingestão de energia e mais desejos na fase lútea, a fase anterior à menstruação, embora os padrões individuais variem.[2]
- Os sintomas da TPM podem tornar os longos intervalos sem alimentos menos toleráveis. Cólicas, dores de cabeça, cansaço, alterações no sono, alterações digestivas e sintomas de humor podem afetar a sensação de jejum.[1]
- O sangramento muda suas prioridades nutricionais. Sangramento intenso, tontura, fraqueza, dor no peito ou falta de ar durante ou após a menstruação são motivos para procurar atendimento médico, pois podem indicar anemia ou outro problema.[3]
Isso não significa que o jejum deva parar todos os meses. Isso significa que o plano deve ter espaço para ser dobrado.
O jejum pode ajudar com os sintomas menstruais?
Não há evidências humanas suficientes para dizer que o jejum intermitente melhora de forma confiável os sintomas menstruais, estabiliza os hormônios menstruais ou alivia as cólicas. Algumas pessoas se sentem melhor com uma programação alimentar mais simples. Outros se sentem pior porque o jejum amplifica desejos, dores de cabeça, náuseas, irritabilidade ou fadiga.
A pesquisa humana sobre jejum intermitente e hormônios reprodutivos ainda é limitada. Uma revisão de testes em humanos encontrou poucos estudos e pediu cautela ao tirar conclusões firmes sobre os efeitos dos hormônios reprodutivos.[4] Um estudo de 12 meses comparando a alimentação com restrição de tempo com a restrição calórica diária em adultos com obesidade encontrou perda de peso em ambos os grupos, mas nenhuma mudança significativa nos hormônios sexuais medidos entre mulheres na pré-menopausa, mulheres na pós-menopausa ou homens.[5]
Para o seu próximo ciclo, trate o jejum como uma rotina de ajuste, não como um tratamento para os sintomas menstruais. Se o jejum parece reduzir os lanches noturnos ou ajuda a manter um ritmo de refeição mais calmo, isso pode ser útil. Se isso faz com que você coma pouco, fique obcecado com a comida, atrase os remédios para dor ou ignore os sinais de alerta, é a ferramenta errada para esse dia.
Quando você deve encurtar ou pausar o jejum?
Encurte ou pause o jejum quando seu corpo estiver lhe dando um motivo claro para comer mais cedo. Um plano flexível não é um fracasso; é como você evita que o hábito se torne muito rígido.
Considere uma janela mais curta, como 12:12 ou 14:10, se você tiver:
- Desejos fortes ou fome intensa na semana anterior à menstruação
- Cólicas, dor de cabeça, náusea, diarréia ou sono insatisfatório
- Um dia de fluxo intenso quando você se sente esgotado
- Um treino, um turno longo, um dia de viagem ou um dia estressante adicionado à menstruação
- Necessidade de tomar medicamentos com alimentos
Pare o jejum e coma se sentir desmaio, tremores, fraqueza, irritação incomum ou incapacidade de concentração. Obtenha orientação médica antes de jejuar se tiver diabetes, histórico de distúrbios alimentares, estiver grávida ou amamentando, ou tomar medicamentos que necessitem de alimentação ou afetem o açúcar no sangue; Harvard Health lista esses grupos como exclusões notáveis para alimentação com restrição de tempo.[6]
Obtenha também assistência médica para mudanças menstruais que não sejam apenas “um dia de jejum intenso”. As orientações do Escritório de Saúde da Mulher dizem para chamar um médico ou enfermeira se a menstruação se tornar irregular após os ciclos normais, ocorrer com mais frequência do que a cada 24 dias ou com menos frequência do que a cada 38 dias, durar mais de oito dias, absorver absorventes ou tampões a cada uma ou duas horas, incluir coágulos maiores que um quarto ou apresentar tontura, fraqueza, dor no peito, dificuldade para respirar ou três períodos perdidos quando você não estiver grávida ou amamentando.[3]
Como você pode ajustar sua janela de jejum de acordo com seu ciclo?
Uma abordagem simples baseada em ciclos é suficiente. Você não precisa de um calendário hormonal complicado.
| Momento do ciclo | Experimente esta abordagem de jejum | Por que isso pode ajudar |
|---|---|---|
| Semana antes da menstruação | 12:12 ou 14:10 | Deixa espaço para apetite mais forte, desejos, perturbações do sono e sintomas de TPM. |
| Primeiros 1-2 dias de sangramento | 12:12, 14:10 ou nenhum jejum planejado | Torna mais fácil responder a cólicas, fluxo intenso, necessidade de medicamentos ou fadiga. |
| Dias de fluxo mais leve | Volte gradualmente à sua janela habitual | Permite reconstruir a consistência sem forçar uma reinicialização total. |
| Dias no meio do ciclo em que você se sente estável | A sua habitual janela sustentável | Mantém o plano baseado em como você realmente se sente e come, e não em uma regra que você deve obedecer todos os dias. |
Se o seu plano normal for 16:8, você pode usar o 12:12 por dois ou três dias, depois mudar para o 14:10 e depois voltar para o 16:8 se ainda parecer razoável. Se o 16:8 parecer áspero repetidamente antes da menstruação, esses são dados úteis. Uma rotina 14:10 que você pode manter com calma pode ser melhor do que uma rotina 16:8 que entra em colapso todos os meses.
O que você deve comer e beber quando estiver em jejum durante a menstruação?
Durante a janela de alimentação, procure refeições que facilitem a próxima janela de jejum: proteínas, carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis e líquidos suficientes. Isto é especialmente importante se cólicas, desejos ou sangramento intenso tendem a tornar as refeições mais irregulares.
Escolhas úteis incluem:
- Proteína nas refeições, como ovos, peixe, aves, tofu, iogurte grego, feijão ou lentilha
- Carboidratos ricos em fibras, como aveia, batata, frutas, vegetais, grãos integrais ou legumes
- Alimentos que contêm ferro, como carne, frutos do mar, feijão, lentilha, espinafre, tofu ou grãos fortificados, especialmente se a menstruação for intensa
- Água ou outros líquidos sem açúcar durante o dia
- Um lanche planejado se sua janela de alimentação for curta e você tiver dificuldade para conseguir comida suficiente
Evite usar o jejum para compensar os desejos menstruais. Se você comer mais do que o normal antes da menstruação, isso não significa que precise de um jejum mais rigoroso no dia seguinte. A medida mais útil é retornar às refeições regulares e escolher uma janela de jejum que não desencadeie outra oscilação.
Como o GoFasting pode se encaixar em uma rotina menstrual flexível?
Se você optar por manter o jejum durante a menstruação, o GoFasting pode ajudá-lo a registrar a janela de jejum que você realmente seguiu, não aquela que você se sentiu pressionado a completar. Você também pode monitorar a ingestão de água, ingestão de calorias, peso e passos, depois revisar os padrões ao longo de alguns ciclos e ajustar sua rotina.
Mantenha a função do aplicativo prática: registrar, revisar e manter a consistência com um plano com o qual você pode viver. Trate cólicas, humor, fluxo, sono, apetite e necessidades de medicação como observações pessoais fora dos registros de jejum, água, calorias, peso e passos do aplicativo; use-os ao decidir se deve encurtar ou pausar.
Um padrão mensal de baixa pressão pode ser assim:
- Defina sua janela de jejum habitual para dias regulares.
- Mude para uma janela mais curta antes ou durante a menstruação, quando os sintomas aumentarem.
- Mantenha as refeições adequadas dentro da janela de alimentação.
- Revise o que aconteceu após o ciclo e decida se o próximo mês precisa do mesmo ajuste.
Então, o que você deve fazer neste ciclo?
Se a sua menstruação for leve e o jejum parecer normal, é razoável continuar com sua rotina habitual. Se a sua menstruação for dolorosa, intensa, irregular, emocionalmente difícil ou acompanhada de tontura ou fraqueza, encurte o período, coma mais cedo e priorize a orientação médica quando os sintomas corresponderem aos sinais de alerta acima.
Uma boa regra para este ciclo: comece com a janela de jejum menos restritiva que ainda o ajude a se sentir organizado. Para muitas pessoas, isso significa 12 horas durante a noite durante a semana anterior e nos primeiros dias da menstruação, depois um retorno gradual ao horário habitual.
Perguntas frequentes
O jejum do 16:8 está correto durante a minha menstruação?
Pode não haver problema se você se sentir bem, comer o suficiente durante a janela de oito horas e não apresentar sinais de alerta, como tontura, fraqueza, sangramento incomumente intenso ou falta de menstruação. Se o 16:8 parecer mais difícil antes ou durante a menstruação, use 12:12 ou 14:10.
Devo jejuar no primeiro dia da menstruação?
Você pode, mas o primeiro dia costuma ser um momento inteligente para ser flexível. Se cólicas, fadiga, sangramento intenso, náusea ou horário da medicação dificultarem o jejum, coma mais cedo e reinicie uma janela mais curta mais tarde.
O jejum fará com que minha menstruação pare?
A falta de menstruação pode ocorrer por vários motivos, incluindo gravidez, amamentação, estresse, distúrbios alimentares, alterações de peso, condições hormonais e outros problemas de saúde.[3] Se você perder três menstruações e não estiver grávida ou amamentando, consulte um médico em vez de presumir que o jejum é a única causa.
O jejum reduz as cólicas menstruais?
Não há evidências suficientes para usar o jejum intermitente como estratégia de alívio das cólicas. Se o jejum atrasar a ingestão de alimentos que você precisa com a medicação ou fizer você se sentir pior, coma mais cedo.
O jejum intermitente é diferente na semana anterior à menstruação?
Pode parecer diferente. Mudanças de apetite e desejos são sintomas comuns da TPM, e pesquisas descobriram que a ingestão de energia pode aumentar na fase lútea antes da menstruação.[1][2] Um jejum mais curto durante essa semana é um ajuste prático.
Este artigo é uma informação geral, não um conselho médico. Se você tem algum problema de saúde, toma medicamentos, está grávida ou amamentando, ou não tem certeza se o jejum é adequado para você, converse com um médico qualificado que conheça sua situação.
Referências
- Office on Women's Health. "Premenstrual syndrome (PMS)." https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- Dye L, Blundell JE. "Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation." Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PMID: 9221991. doi:10.1093/humrep/12.6.1142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/
- Office on Women's Health. "Period problems." https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
- Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. "Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials." Nutrients. 2022;14(11):2343. PMID: 35684143. doi:10.3390/nu14112343 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684143/
- Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Effect of time restricted eating versus daily calorie restriction on sex hormones in males and females with obesity." European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(9):814-817. PMID: 38866976. doi:10.1038/s41430-024-01461-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866976/
- Harvard Health Publishing. "Should you try intermittent fasting for weight loss?" https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790