Puede realizar un ayuno intermitente durante su período si sus síntomas son leves, su ciclo es regular para usted y el ayuno no le produce mareos, debilidad, restricciones excesivas o imposibilidad de comer lo suficiente. Pero la regla también es un momento razonable para facilitar el ayuno, especialmente durante los días previos al inicio del sangrado y los primeros días abundantes o dolorosos.
Un ayuno nocturno más corto, como 12 horas, suele ser un mejor punto de partida que forzar un ayuno de 16 horas debido a calambres, fatiga, antojos o sangrado abundante. Los síntomas premenstruales pueden incluir hinchazón, calambres, cansancio, cambios en el sueño, cambios en el apetito y antojos de comida, y esos síntomas pueden cambiar de un ciclo a otro.[1] La cuestión práctica no es si el ayuno es «bueno» o «malo» durante la menstruación. Se trata de si el período de ayuno ayuda a tu rutina sin dificultar tu período.
¿Qué cambios durante tu período pueden afectar el ayuno?
Su ventana de ayuno puede parecer diferente alrededor de su ciclo porque su punto de referencia es diferente. El mismo programa 16:8 que parece simple a mitad del ciclo puede resultar estresante antes de su período o en un día de flujo abundante.
Tres cambios son los más importantes:
- El apetito y los antojos pueden aumentar antes de su período. La investigación sobre los patrones de apetito del ciclo menstrual ha encontrado una mayor ingesta de energía y más antojos en la fase lútea, la fase anterior a la menstruación, aunque los patrones individuales varían.[2]
- Los síntomas del síndrome premenstrual pueden hacer que los períodos prolongados sin comida sean menos tolerables. Los calambres, los dolores de cabeza, el cansancio, los cambios en el sueño, los cambios digestivos y los síntomas del estado de ánimo pueden afectar la sensación de ayuno.[1]
- El sangrado cambia sus prioridades nutricionales. El sangrado abundante, los mareos, la debilidad, el dolor en el pecho o la dificultad para respirar durante o después de su período son motivos para buscar atención médica, porque pueden indicar anemia u otro problema.[3]
Eso no significa que el ayuno deba suspenderse todos los meses. Significa que el plan debe tener margen de maniobra.
¿Puede el ayuno ayudar con los síntomas del período?
No hay suficiente evidencia en humanos para decir que el ayuno intermitente mejora de manera confiable los síntomas del período, estabiliza las hormonas menstruales o alivia los calambres. Algunas personas se sienten mejor con un horario de alimentación más sencillo. Otros se sienten peor porque el ayuno amplifica los antojos, los dolores de cabeza, las náuseas, la irritabilidad o la fatiga.
La investigación en humanos sobre el ayuno intermitente y las hormonas reproductivas aún es limitada. Una revisión de ensayos en humanos encontró pocos estudios y pidió precaución al sacar conclusiones firmes sobre los efectos de las hormonas reproductivas.[4] Un estudio de 12 meses que comparó la alimentación con restricción de tiempo con la restricción diaria de calorías en adultos con obesidad encontró pérdida de peso en ambos grupos, pero no cambios significativos en las hormonas sexuales medidas entre mujeres premenopáusicas, mujeres posmenopáusicas o hombres.[5]
Para su próximo ciclo, trate el ayuno como una rutina para adaptarse, no como un tratamiento para los síntomas del período. Si el ayuno parece reducir los refrigerios nocturnos o le ayuda a mantener un ritmo de comida más tranquilo, puede resultar útil. Si le hace comer poco, obsesionarse con la comida, retrasar los analgésicos o hacer caso omiso de las señales de advertencia, es la herramienta equivocada para ese día.
¿Cuándo se debe acortar o pausar el ayuno?
Acorte o suspenda el ayuno cuando su cuerpo le dé una razón clara para comer antes. Un plan flexible no es un fracaso; así es como evitas que el hábito se vuelva demasiado rígido.
Considere una ventana más corta, como 12:12 o 14:10, si tiene:
- Antojos fuertes o hambre intensa en la semana anterior a su período
- Calambres, dolor de cabeza, náuseas, diarrea o falta de sueño.
- Un día de mucho flujo en el que te sientes agotado
- Un entrenamiento, un turno largo, un día de viaje o un día estresante además de su período
- Necesidad de tomar medicamentos con alimentos.
Detenga el ayuno y coma si se siente débil, tembloroso, inusualmente irritable o incapaz de concentrarse. Obtenga asesoramiento médico antes de ayunar si tiene diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios, está embarazada o amamantando, o toma medicamentos que necesitan alimentos o afectan el azúcar en la sangre; Harvard Health enumera estos grupos como exclusiones notables para la alimentación con restricción de tiempo.[6]
También obtenga atención médica para cambios de período que no sean simplemente «un duro día de ayuno». La guía de la Oficina para la Salud de la Mujer dice que se debe llamar a un médico o enfermera si los períodos se vuelven irregulares después de los ciclos normales, aparecen con más frecuencia que cada 24 días o con menos frecuencia que cada 38 días, duran más de ocho días, empapan toallas sanitarias o tampones cada una o dos horas, incluyen coágulos de más de una cuarta parte o presentan mareos, debilidad, dolor en el pecho, dificultad para respirar o tres períodos faltantes cuando no está embarazada o amamantando.[3]
¿Cómo puedes ajustar tu ventana de ayuno según tu ciclo?
Un enfoque simple basado en ciclos es suficiente. No necesitas un calendario hormonal complicado.
| Momento del ciclo | Pruebe este método de ayuno | Por qué puede ayudar |
|---|---|---|
| Semana antes de su período | 12:12 o 14:10 | Deja espacio para un mayor apetito, antojos, alteraciones del sueño y síntomas del síndrome premenstrual. |
| Primeros 1-2 días de sangrado | 12:12, 14:10 o sin ayuno planificado | Hace que sea más fácil responder a los calambres, el flujo abundante, la necesidad de medicación o la fatiga. |
| Días de flujo más ligero | Vuelve gradualmente a tu ventana habitual | Le permite reconstruir la coherencia sin forzar un reinicio completo. |
| Días de mitad de ciclo en los que te sientes estable | Tu ventana sostenible de siempre | Mantiene el plan basado en cómo se siente y come realmente, no en una regla que debe obedecer todos los días. |
Si su plan habitual es 16:8, puede usar 12:12 durante dos o tres días, luego pasar a 14:10 y luego volver a 16:8 si aún le parece razonable. Si 16:8 se siente mal repetidamente antes de su período, esos son datos útiles. Una rutina 14:10 que puedas mantener con calma puede resultarte más útil que una rutina 16:8 que colapsa cada mes.
¿Qué debes comer y beber cuando estás en ayunas durante tu período?
Durante su período de alimentación, busque comidas que faciliten el siguiente período de ayuno: proteínas, carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y suficientes líquidos. Esto es especialmente importante si los calambres, los antojos o el sangrado abundante tienden a hacer que las comidas sean más irregulares.
Las opciones útiles incluyen:
- Proteínas en las comidas, como huevos, pescado, aves, tofu, yogur griego, frijoles o lentejas.
- Carbohidratos ricos en fibra, como avena, patatas, frutas, verduras, cereales integrales o legumbres.
- Alimentos que contienen hierro, como carne, mariscos, frijoles, lentejas, espinacas, tofu o cereales fortificados, especialmente si sus períodos son abundantes.
- Agua u otros líquidos sin azúcar durante el día.
- Un refrigerio planificado si su período para comer es corto y tiene dificultades para obtener suficiente comida.
Evite utilizar el ayuno para compensar los antojos menstruales. Si comes más de lo habitual antes de tu período, eso no significa que necesites un ayuno más intenso al día siguiente. La medida más útil es volver a las comidas habituales y elegir un período de ayuno que no provoque otra oscilación.
¿Cómo puede encajar GoFasting en una rutina menstrual flexible?
Si elige seguir ayunando durante su período, GoFasting puede ayudarle a registrar la ventana de ayuno que realmente siguió, no la que se sintió presionada a completar. También puede realizar un seguimiento de la ingesta de agua, la ingesta de calorías, el peso y los pasos, luego revisar los patrones durante algunos ciclos y ajustar su rutina.
Mantenga la función práctica de la aplicación: registrar, revisar y mantenerse coherente con un plan con el que pueda vivir. Trate los calambres, el estado de ánimo, el flujo, el sueño, el apetito y las necesidades de medicación como observaciones personales fuera de los registros de ayuno, agua, calorías, peso y pasos de la aplicación; Úselos al decidir si acortar o pausar.
Un patrón mensual de baja presión podría verse así:
- Establezca su ventana de ayuno habitual para días estables.
- Cambie a un período más corto antes o durante su período cuando los síntomas aumenten.
- Mantenga las comidas adecuadas dentro del período para comer.
- Revise lo que sucedió después del ciclo y luego decida si el próximo mes necesita el mismo ajuste.
Entonces, ¿qué deberías hacer en este ciclo?
Si su período es leve y el ayuno se siente normal, es razonable continuar con su rutina habitual. Si su período es doloroso, abundante, irregular, emocionalmente difícil o va acompañado de mareos o debilidad, acorte el período, coma antes y priorice la orientación médica cuando los síntomas coincidan con las señales de advertencia anteriores.
Una buena regla para este ciclo: comience con el período de ayuno menos restrictivo que aún lo ayude a sentirse organizado. Para muchas personas, eso significa pasar 12 horas nocturnas durante la semana anterior y los primeros días del período, y luego un regreso gradual al horario habitual.
Preguntas frecuentes
¿Está bien el ayuno 16:8 durante mi período?
Puede estar bien si se siente bien, come lo suficiente durante el período de ocho horas y no presenta signos de advertencia como mareos, debilidad, sangrado inusualmente abundante o ausencia de períodos. Si 16:8 se siente más duro antes o durante su período, use 12:12 o 14:10 en su lugar.
¿Debo ayunar el primer día de mi período?
Puede hacerlo, pero el primer día suele ser un momento inteligente para ser flexible. Si los calambres, la fatiga, el sangrado abundante, las náuseas o el momento de la medicación dificultan el ayuno, coma antes y reinicie un período más corto más tarde.
¿El ayuno hará que mi período se detenga?
La falta de un período puede ocurrir por muchas razones, incluido el embarazo, la lactancia, el estrés, los trastornos alimentarios, los cambios de peso, las condiciones hormonales y otros problemas de salud.[3] Si pierde tres períodos y no está embarazada ni amamantando, busque consejo médico en lugar de asumir que el ayuno es la única causa.
¿El ayuno reduce los calambres menstruales?
No hay evidencia suficiente para utilizar el ayuno intermitente como estrategia para aliviar los calambres. Si el ayuno retrasa la comida que necesitas con medicación o te hace sentir peor, come antes.
¿El ayuno intermitente es diferente la semana anterior a mi período?
Puede sentirse diferente. Los cambios en el apetito y los antojos son síntomas comunes del síndrome premenstrual, y las investigaciones han descubierto que la ingesta de energía puede aumentar en la fase lútea antes de la menstruación.[1][2] Un ayuno más corto durante esa semana es un ajuste práctico.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tiene un problema de salud, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o no está segura de si el ayuno es adecuado para usted, hable con un médico calificado que conozca su situación.
Referencias
- Office on Women's Health. "Premenstrual syndrome (PMS)." https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- Dye L, Blundell JE. "Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation." Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PMID: 9221991. doi:10.1093/humrep/12.6.1142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/
- Office on Women's Health. "Period problems." https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
- Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. "Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials." Nutrients. 2022;14(11):2343. PMID: 35684143. doi:10.3390/nu14112343 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684143/
- Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Effect of time restricted eating versus daily calorie restriction on sex hormones in males and females with obesity." European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(9):814-817. PMID: 38866976. doi:10.1038/s41430-024-01461-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866976/
- Harvard Health Publishing. "Should you try intermittent fasting for weight loss?" https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790