생리 중에 간헐적 단식을 해야 하나요?

생리 중 어떤 변화가 단식에 영향을 미칠 수 있나요?

기준이 다르기 때문에 단식 기간이 주기에 따라 다르게 느껴질 수 있습니다. 주기 중간에 단순한 느낌을 주는 동일한 16:8 일정은 생리 전이나 생리량이 많은 날에는 스트레스를 받을 수 있습니다.

세 가지 변경 사항이 가장 중요합니다.

• 생리가 시작되기 전에 식욕과 갈망이 증가할 수 있습니다. 월경주기 식욕 패턴에 대한 연구에 따르면 월경 전 단계인 황체기에 에너지 섭취량이 많고 갈망이 더 많은 것으로 나타났습니다. 그러나 개인별 패턴은 다양합니다.^[2]
• PMS 증상은 음식 없이 긴 공백을 견딜 수 없게 만들 수 있습니다. 경련, 두통, 피로, 수면 변화, 소화기 변화 및 기분 증상은 모두 단식 느낌에 영향을 줄 수 있습니다.^[1]
• 출혈은 영양 우선순위를 변화시킵니다. 생리 중이나 생리 후에 심한 출혈, 현기증, 쇠약, 흉통, 호흡곤란 등은 빈혈이나 다른 문제를 나타낼 수 있으므로 진료를 받아야 합니다.^[3]

그렇다고 해서 매달 단식을 멈춰야 한다는 뜻은 아닙니다. 이는 계획에 구부릴 여지가 있어야 함을 의미합니다.

단식이 생리 증상에 도움이 될 수 있나요?

간헐적 단식이 생리 증상을 확실하게 개선하고 월경 호르몬을 안정시키거나 경련을 완화시킨다고 말할 수 있는 인간적 증거는 충분하지 않습니다. 어떤 사람들은 간단한 식사 일정으로 기분이 좋아집니다. 단식이 갈망, 두통, 메스꺼움, 과민성 또는 피로를 증폭시키기 때문에 기분이 더 나빠지는 사람들도 있습니다.

간헐적 단식과 생식 호르몬에 대한 인간의 연구는 여전히 제한적입니다. 인간을 대상으로 한 실험을 검토한 결과 연구 결과가 거의 없었으며 생식 호르몬 효과에 대한 확고한 결론을 내릴 때 주의가 필요했습니다.^[4] 비만이 있는 성인의 시간 제한 식사와 일일 칼로리 제한을 비교한 12개월 연구에서 두 그룹 모두에서 체중 감소가 나타났지만 폐경 전 여성, 폐경 후 여성 또는 남성에서 측정된 성 호르몬에는 의미 있는 변화가 없었습니다.^[5]

다음 생리 주기에는 단식을 생리 증상에 대한 치료가 아닌 적응을 위한 일상적인 과정으로 여기십시오. 단식이 심야 간식을 줄이거나 차분한 식사 리듬을 유지하는 데 도움이 되는 경우 유용할 수 있습니다. 만약 그것이 당신을 과식하게 만들고, 음식에 집착하게 만들고, 진통제를 미루게 만들고, 경고 신호를 밀어붙이게 만든다면 그것은 그날의 잘못된 도구입니다.

언제 단식을 단축하거나 일시 중지해야 합니까?

몸이 더 빨리 먹어야 할 분명한 이유를 제시할 때 단식을 줄이거나 일시 중지하세요. 유연한 계획은 실패가 아닙니다. 습관이 너무 경직되는 것을 방지하는 방법입니다.

다음과 같은 경우 12:12 또는 14:10와 같은 더 짧은 창을 고려하십시오.

• 생리 전 주에 강한 갈망이나 극심한 배고픔
• 경련, 두통, 메스꺼움, 설사 또는 수면 부족
• 피곤한 기분이 드는 물의 흐름이 심한 날
• 생리 기간 외에 운동, 장시간 근무, 여행, 스트레스가 많은 날
• 음식과 함께 약을 복용해야 하는 경우

현기증이 나거나, 몸이 떨리거나, 약해지거나, 비정상적으로 짜증이 나거나, 집중할 수 없는 경우에는 단식을 중단하고 식사를 하십시오. 당뇨병이 있거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 음식이 필요하거나 혈당에 영향을 미치는 약을 복용 중인 경우 단식 전에 의료 조언을 구하십시오. Harvard Health는 이러한 그룹을 시간 제한 식사에 대한 주목할만한 제외 대상으로 나열합니다.^[6]

단순한 '단식일'이 아닌 생리 변화에 대해서도 진료를 받으세요. 여성 건강 담당실 지침에는 정상적인 주기 이후 생리가 불규칙해지거나, 24일마다 이상이거나 38일보다 적게 생리하거나, 8일 이상 지속되는 경우, 1~2시간마다 패드나 탐폰을 사용하는 경우, 1/4보다 큰 혈전이 포함되는 경우, 현기증, 쇠약, 흉통, 호흡 곤란, 임신 중이거나 모유 수유를 하지 않을 때 월경이 3회 누락되는 경우 의사나 간호사에게 연락하라고 나와 있습니다.^[3]

주기에 맞춰 단식 기간을 어떻게 조정할 수 있나요?

간단한 주기 기반 접근 방식이면 충분합니다. 복잡한 호르몬 달력이 필요하지 않습니다.

일반적인 계획이 16:8인 경우 12:12를 2~3일 동안 사용한 다음 14:10로 이동한 다음 여전히 합리적이라고 생각되면 16:8로 돌아갈 수 있습니다. 16:8가 생리 전에 반복적으로 불편함을 느낀다면 이는 유용한 데이터입니다. 매달 무너지는 16:8 루틴보다 침착하게 유지할 수 있는 14:10 루틴이 더 나은 결과를 가져올 수 있습니다.

생리 중 단식할 때 무엇을 먹고 마셔야 할까요?

식사 기간 동안에는 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 충분한 수분 등 다음 단식 기간을 더 쉽게 만드는 식사를 목표로 하세요. 경련, 갈망 또는 과다출혈로 인해 식사가 더욱 불규칙해지는 경향이 있는 경우 이는 특히 중요합니다.

유용한 선택에는 다음이 포함됩니다.

• 계란, 생선, 가금류, 두부, 그릭 요거트, 콩, 렌즈콩 등 식사에 포함된 단백질
• 귀리, 감자, 과일, 야채, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 풍부한 탄수화물
• 고기, 해산물, 콩, 렌즈콩, 시금치, 두부 또는 강화 곡물과 같은 철분 함유 식품(특히 생리량이 많은 경우)
• 하루 종일 물이나 기타 무가당 음료
• 식사 시간이 짧고 음식을 충분히 섭취하기 어려운 경우 계획된 간식

생리에 대한 갈망을 보상하기 위해 단식을 사용하지 마십시오. 생리 전에 평소보다 더 많이 먹는다고 해서 다음날 더 엄격한 단식이 필요하다는 의미는 아닙니다. 더 유용한 조치는 정규 식사로 돌아가서 또 다른 변화를 유발하지 않는 단식 기간을 선택하는 것입니다.

GoFasting는 유연한 생리 루틴에 어떻게 적합합니까?

생리 기간 동안 단식을 계속하기로 선택한 경우 GoFasting는 완료해야 한다는 압박감을 느낀 단식 기간이 아니라 실제로 따랐던 단식 기간을 기록하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 수분 섭취량, 칼로리 섭취량, 체중, 걸음 수를 추적한 다음 몇 주기에 걸쳐 패턴을 검토하고 루틴을 조정할 수도 있습니다.

앱의 역할을 실용적으로 유지하세요. 즉, 실천할 수 있는 계획을 기록하고 검토하고 일관성을 유지하세요. 경련, 기분, 흐름, 수면, 식욕 및 약물 치료 요구 사항을 앱의 단식, 물 섭취량, 칼로리, 체중 및 걸음 수 기록 이외의 개인적인 관찰로 처리합니다. 단축할지 일시중지할지 결정할 때 사용하세요.

저기압 월별 패턴은 다음과 같습니다.

1. 평소의 단식 기간을 안정된 날로 설정하세요.
2. 증상이 증가하는 기간 전이나 기간 동안 더 짧은 기간으로 전환하세요.
3. 식사 창 안에서 식사를 적절하게 유지하십시오.
4. 주기 후에 무슨 일이 일어났는지 검토한 후 다음 달에도 동일한 조정이 필요한지 결정하세요.

그렇다면 이번 사이클에는 무엇을 해야 할까요?

생리 기간이 경미하고 단식도 정상적으로 느껴진다면 평소대로 생활하는 것이 합리적입니다. 생리 기간이 고통스럽고, 무겁고, 불규칙하고, 감정적으로 힘들거나, 현기증이나 허약함과 짝을 이루는 경우, 기간을 단축하고, 더 빨리 식사하고, 증상이 위의 경고 징후와 일치할 때 의학적 지도를 우선적으로 시행하세요.

이 주기에 대한 좋은 규칙: 조직적인 느낌을 주는 데 도움이 되는 가장 제한이 적은 단식 기간부터 시작하세요. 많은 사람들에게 이는 생리 시작 전 주와 첫날 동안 밤새 12시간을 보낸 다음 점진적으로 평소 일정으로 돌아가는 것을 의미합니다.

자주 묻는 질문

생리 중에 16:8 단식을 해도 괜찮나요?

기분이 좋고, 8시간 동안 충분히 먹고, 현기증, 쇠약, 비정상적으로 심한 출혈, 월경 누락과 같은 경고 징후가 없으면 괜찮을 수 있습니다. 16:8가 생리 전이나 생리 중에 더 힘들다면 대신 12:12 또는 14:10를 사용하세요.

생리 첫날에 금식해야 하나요?

할 수 있지만 첫날은 유연성을 발휘할 수 있는 현명한 시기인 경우가 많습니다. 경련, 피로, 과다 출혈, 메스꺼움 또는 약물 복용 시기로 인해 단식이 더 어려워지면 더 일찍 먹고 나중에 더 짧은 기간을 다시 시작하십시오.

단식하면 생리가 중단되나요?

임신, 모유 수유, 스트레스, 섭식 장애, 체중 변화, 호르몬 상태 및 기타 건강 문제를 포함한 여러 가지 이유로 생리를 놓칠 수 있습니다.^[3] 세 번의 생리를 놓치고 임신 중이거나 모유 수유 중이 아닌 경우, 단식이 유일한 원인이라고 가정하기보다는 의학적 조언을 구하십시오.

단식을 하면 생리통이 줄어들까요?

간헐적 단식을 경련 완화 전략으로 사용할 수 있는 증거가 충분하지 않습니다. 단식으로 인해 약을 먹어야 하는 음식이 지연되거나 기분이 더 나빠지면 더 빨리 식사하십시오.

생리 전 주 간헐적 단식은 다른가요?

다르게 느껴질 수 있습니다. 식욕 변화와 갈망은 일반적인 PMS 증상이며, 연구에 따르면 월경 전 황체기에 에너지 섭취량이 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다.^[1][2] 그 주 동안 더 짧은 단식을 하는 것은 실질적인 조정입니다.

이 기사는 의학적 조언이 아닌 일반적인 정보입니다. 건강상의 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 단식이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우, 귀하의 상황을 알고 있는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.

참고자료

1. Office on Women's Health. "Premenstrual syndrome (PMS)." https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
2. Dye L, Blundell JE. "Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation." Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PMID: 9221991. doi:10.1093/humrep/12.6.1142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/
3. Office on Women's Health. "Period problems." https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
4. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. "Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials." Nutrients. 2022;14(11):2343. PMID: 35684143. doi:10.3390/nu14112343 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684143/
5. Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Effect of time restricted eating versus daily calorie restriction on sex hormones in males and females with obesity." European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(9):814-817. PMID: 38866976. doi:10.1038/s41430-024-01461-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866976/
6. Harvard Health Publishing. "Should you try intermittent fasting for weight loss?" https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790