Sie können während Ihrer Periode intermittierendes Fasten durchführen, wenn Ihre Symptome mild sind, Ihr Zyklus bei Ihnen regelmäßig ist und das Fasten nicht dazu führt, dass Ihnen schwindelig, schwach, übermäßig eingeschränkt oder nicht in der Lage ist, genug zu essen. Aber auch Ihre Periode ist ein sinnvoller Zeitpunkt, um das Fasten zu erleichtern, insbesondere in den wenigen Tagen vor Beginn der Blutung und in den ersten schweren oder schmerzhaften Tagen.
Ein kürzeres Fasten über Nacht, beispielsweise 12 Stunden, ist oft ein besserer Ausgangspunkt, als aufgrund von Krämpfen, Müdigkeit, Heißhungerattacken oder starken Blutungen ein 16-stündiges Fasten zu erzwingen. Zu den prämenstruellen Symptomen können Blähungen, Krämpfe, Müdigkeit, Schlafstörungen, Appetitveränderungen und Heißhungerattacken gehören, und diese Symptome können sich von Zyklus zu Zyklus ändern.[1] Die praktische Frage ist nicht, ob Fasten während der Menstruation „gut“ oder „schlecht“ ist. Es geht darum, ob das Fastenfenster Ihre Routine unterstützt, ohne Ihre Periode zu erschweren.
Welche Veränderungen während Ihrer Periode können das Fasten beeinflussen?
Ihr Fastenfenster kann sich im Laufe Ihres Zyklus anders anfühlen, da Ihr Ausgangswert unterschiedlich ist. Derselbe 16:8-Plan, der sich in der Mitte des Zyklus einfach anfühlt, kann sich vor Ihrer Periode oder an einem Tag mit starkem Blutfluss stressig anfühlen.
Drei Änderungen sind am wichtigsten:
- Appetit und Heißhunger können vor Ihrer Periode zunehmen. Untersuchungen zu Appetitmustern im Menstruationszyklus haben eine höhere Energieaufnahme und mehr Heißhunger in der Lutealphase, der Phase vor der Menstruation, ergeben, obwohl die individuellen Muster variieren.[2]
- PMS-Symptome können dazu führen, dass lange Pausen ohne Nahrung weniger erträglich sind. Krämpfe, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen, Verdauungsstörungen und Stimmungsschwankungen können das Fastengefühl beeinflussen.[1]
- Blutungen verändern Ihre Ernährungsprioritäten. Starke Blutungen, Schwindel, Schwäche, Brustschmerzen oder Kurzatmigkeit während oder nach Ihrer Periode sind Gründe, einen Arzt aufzusuchen, da sie auf eine Anämie oder ein anderes Problem hinweisen können.[3]
Das bedeutet nicht, dass das Fasten jeden Monat aufhören muss. Das bedeutet, dass der Plan Spielraum für Veränderungen haben sollte.
Kann Fasten bei Menstruationsbeschwerden helfen?
Es gibt nicht genügend menschliche Beweise dafür, dass intermittierendes Fasten die Menstruationsbeschwerden zuverlässig lindert, Menstruationshormone stabilisiert oder Krämpfe lindert. Manche Menschen fühlen sich mit einem einfacheren Ernährungsplan besser. Andere fühlen sich schlechter, weil das Fasten Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit oder Müdigkeit verstärkt.
Die menschliche Forschung zu intermittierendem Fasten und Fortpflanzungshormonen ist noch begrenzt. Eine Überprüfung von Studien am Menschen ergab, dass es nur wenige Studien gab, und mahnte zur Vorsicht, wenn sichere Schlussfolgerungen über die Auswirkungen von Fortpflanzungshormonen gezogen werden.[4] Eine 12-monatige Studie, in der zeitlich begrenztes Essen mit täglicher Kalorienreduzierung bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit verglichen wurde, ergab einen Gewichtsverlust in beiden Gruppen, aber keine signifikanten Veränderungen der gemessenen Sexualhormone bei Frauen vor der Menopause, Frauen nach der Menopause oder Männern.[5]
Behandeln Sie das Fasten für Ihren nächsten Zyklus als eine Routine zur Anpassung und nicht als Behandlung von Periodensymptomen. Wenn das Fasten das nächtliche Naschen zu reduzieren scheint oder Ihnen dabei hilft, einen ruhigeren Essensrhythmus beizubehalten, kann das nützlich sein. Wenn es dazu führt, dass Sie zu wenig essen, sich auf Essen konzentrieren, Schmerzmedikamente verzögern oder Warnzeichen durchsetzen, ist es das falsche Werkzeug für diesen Tag.
Wann sollte man das Fasten verkürzen oder pausieren?
Verkürzen oder pausieren Sie das Fasten, wenn Ihr Körper Ihnen einen klaren Grund gibt, früher zu essen. Ein flexibler Plan ist kein Misserfolg; Auf diese Weise verhindern Sie, dass die Gewohnheit zu starr wird.
Ziehen Sie ein kürzeres Fenster wie 12:12 oder 14:10 in Betracht, wenn Sie Folgendes haben:
- Starkes Verlangen oder starker Hunger in der Woche vor Ihrer Periode
- Krämpfe, Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder schlechter Schlaf
- Ein Tag mit starkem Blutfluss, an dem Sie sich ausgelaugt fühlen
- Ein Training, eine lange Schicht, ein Reisetag oder ein stressiger Tag zusätzlich zu Ihrer Periode
- Die Notwendigkeit, Medikamente zusammen mit dem Essen einzunehmen
Unterbrechen Sie das Fasten und essen Sie, wenn Sie sich schwach, zitternd, schwach, ungewöhnlich gereizt oder unkonzentriert fühlen. Holen Sie vor dem Fasten ärztlichen Rat ein, wenn Sie an Diabetes leiden, Essstörungen in der Vorgeschichte haben, schwanger sind oder stillen oder Medikamente einnehmen, die eine Nahrungsaufnahme erfordern oder den Blutzucker beeinflussen; Harvard Health listet diese Gruppen als bemerkenswerte Ausschlüsse für zeitlich begrenztes Essen auf.[6]
Lassen Sie sich auch bei Menstruationsveränderungen, die nicht nur ein „harter Fastentag“ sind, medizinisch behandeln. In den Leitlinien des Office on Women's Health heißt es, einen Arzt oder eine Krankenschwester zu rufen, wenn die Periode nach normalen Zyklen unregelmäßig wird, häufiger als alle 24 Tage oder seltener als alle 38 Tage auftritt, länger als acht Tage anhält, alle ein bis zwei Stunden durch Binden oder Tampons dringt, Blutgerinnsel enthält, die größer als ein Viertel sind, oder mit Schwindel, Schwäche, Brustschmerzen, Atembeschwerden oder drei ausbleibenden Perioden einhergeht, wenn Sie nicht schwanger sind oder stillen.[3]
Wie können Sie Ihr Fastenfenster an Ihren Zyklus anpassen?
Ein einfacher zyklusbasierter Ansatz reicht aus. Sie benötigen keinen komplizierten Hormonkalender.
| Zyklusmoment | Probieren Sie diesen Fastenansatz aus | Warum es helfen kann |
|---|---|---|
| Woche vor Ihrer Periode | 12:12 oder 14:10 | Schafft Raum für stärkeren Appetit, Heißhungerattacken, Schlafstörungen und PMS-Symptome. |
| Die ersten 1-2 Tage der Blutung | 12:12, 14:10 oder kein geplantes Fasten | Erleichtert die Reaktion auf Krämpfe, starken Blutfluss, Medikamentenbedarf oder Müdigkeit. |
| Tage mit leichterem Durchfluss | Kehren Sie nach und nach zu Ihrem gewohnten Fenster zurück | Ermöglicht die Wiederherstellung der Konsistenz, ohne einen Hard-Reset zu erzwingen. |
| Tage in der Mitte des Zyklus, an denen Sie sich stabil fühlen | Ihr gewohnt nachhaltiges Fenster | Der Plan basiert darauf, wie Sie sich tatsächlich fühlen und essen, und nicht auf einer Regel, die Sie jeden Tag befolgen müssen. |
Wenn Ihr üblicher Plan 16:8 ist, können Sie 12:12 zwei oder drei Tage lang verwenden, dann zu 14:10 wechseln und dann zurück zu 16:8, wenn es sich immer noch sinnvoll anfühlt. Wenn sich 16:8 vor Ihrer Periode wiederholt rau anfühlt, sind das nützliche Daten. Eine 14:10-Routine, die Sie ruhig befolgen können, kann Ihnen bessere Dienste leisten als eine 16:8-Routine, die jeden Monat zusammenbricht.
Was sollten Sie essen und trinken, wenn Sie während Ihrer Periode fasten?
Achten Sie während Ihres Essensfensters auf Mahlzeiten, die Ihnen das nächste Fastenfenster erleichtern: Eiweiß, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und ausreichend Flüssigkeit. Dies ist besonders wichtig, wenn Krämpfe, Heißhungerattacken oder starke Blutungen dazu führen, dass die Mahlzeiten unregelmäßiger werden.
Zu den hilfreichen Optionen gehören:
- Protein zu Mahlzeiten wie Eiern, Fisch, Geflügel, Tofu, griechischem Joghurt, Bohnen oder Linsen
- Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte
- Eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Linsen, Spinat, Tofu oder angereichertes Getreide, insbesondere wenn Ihre Regelblutung stark ist
- Wasser oder andere ungesüßte Flüssigkeiten über den Tag verteilt
- Ein geplanter Snack, wenn Ihr Essfenster kurz ist und Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen
Vermeiden Sie Fasten, um Heißhungerattacken während der Periode auszugleichen. Wenn Sie vor Ihrer Periode mehr essen als gewöhnlich, bedeutet das nicht, dass Sie am nächsten Tag strenger fasten müssen. Der sinnvollere Schritt besteht darin, zu normalen Mahlzeiten zurückzukehren und ein Fastenfenster zu wählen, das keinen weiteren Umschwung auslöst.
Wie kann GoFasting in eine flexible Periodenroutine passen?
Wenn Sie sich dafür entscheiden, während Ihrer Periode weiter zu fasten, kann Ihnen GoFasting dabei helfen, das Fastenfenster aufzuzeichnen, das Sie tatsächlich eingehalten haben, und nicht das, zu dessen Fertigstellung Sie sich unter Druck gesetzt fühlten. Sie können auch die Wasseraufnahme, die Kalorienaufnahme, das Gewicht und die Schritte verfolgen, dann die Muster über mehrere Zyklen hinweg überprüfen und Ihre Routine anpassen.
Halten Sie die Rolle der App praktisch: Protokollieren, Überprüfen und Einhaltung eines Plans, mit dem Sie leben können. Behandeln Sie Krämpfe, Stimmung, Fluss, Schlaf, Appetit und Medikamentenbedarf als persönliche Beobachtungen außerhalb der Fasten-, Wasser-, Kalorien-, Gewichts- und Schrittprotokolle der App; Verwenden Sie sie, wenn Sie entscheiden, ob Sie kürzen oder pausieren möchten.
Ein monatliches Tiefdruckmuster könnte wie folgt aussehen:
- Stellen Sie Ihr übliches Fastenfenster auf stabile Tage ein.
- Wechseln Sie vor oder während Ihrer Periode zu einem kürzeren Zeitfenster, wenn die Symptome zunehmen.
- Halten Sie ausreichend Mahlzeiten innerhalb des Essfensters bereit.
- Überprüfen Sie, was nach dem Zyklus passiert ist, und entscheiden Sie dann, ob im nächsten Monat die gleiche Anpassung erforderlich ist.
Was sollten Sie also in diesem Zyklus tun?
Wenn Ihre Periode mild ist und sich das Fasten normal anfühlt, ist es sinnvoll, mit Ihrer gewohnten Routine fortzufahren. Wenn Ihre Periode schmerzhaft, stark, unregelmäßig oder emotional schwierig ist oder mit Schwindel oder Schwäche einhergeht, verkürzen Sie das Zeitfenster, essen Sie früher und priorisieren Sie die ärztliche Beratung, wenn die Symptome mit den oben genannten Warnzeichen übereinstimmen.
Eine gute Regel für diesen Zyklus: Beginnen Sie mit dem am wenigsten restriktiven Fastenfenster, in dem Sie sich dennoch organisiert fühlen. Für viele Menschen bedeutet das 12 Stunden über Nacht in der Woche vor und an den ersten Tagen der Periode, dann eine allmähliche Rückkehr zum gewohnten Zeitplan.
FAQs
Ist das Fasten von 16:8 während meiner Periode in Ordnung?
Es kann in Ordnung sein, wenn Sie sich gut fühlen, während des Acht-Stunden-Fensters ausreichend essen und keine Warnzeichen wie Schwindel, Schwäche, ungewöhnlich starke Blutungen oder Ausbleiben der Periode verspüren. Wenn sich 16:8 vor oder während Ihrer Periode schwerer anfühlt, verwenden Sie stattdessen 12:12 oder 14:10.
Sollte ich am ersten Tag meiner Periode fasten?
Das ist möglich, aber der erste Tag ist oft ein guter Zeitpunkt, um flexibel zu sein. Wenn Krämpfe, Müdigkeit, starke Blutungen, Übelkeit oder der Zeitpunkt der Einnahme von Medikamenten das Fasten erschweren, essen Sie früher und beginnen Sie später mit einem kürzeren Fastenfenster.
Wird meine Periode durch Fasten ausbleiben?
Das Ausbleiben der Periode kann viele Gründe haben, darunter Schwangerschaft, Stillzeit, Stress, Essstörungen, Gewichtsveränderungen, hormonelle Störungen und andere gesundheitliche Probleme.[3] Wenn Sie drei Monatsblutungen ausbleiben und nicht schwanger sind oder stillen, holen Sie sich ärztlichen Rat ein, anstatt anzunehmen, dass das Fasten die einzige Ursache ist.
Reduziert Fasten Regelkrämpfe?
Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass intermittierendes Fasten als Strategie zur Krämpfelinderung eingesetzt werden kann. Wenn durch das Fasten die Nahrungsaufnahme, die Sie aufgrund von Medikamenten benötigen, verzögert wird oder Sie sich schlechter fühlen, essen Sie früher.
Ist intermittierendes Fasten in der Woche vor meiner Periode anders?
Es kann sich anders anfühlen. Appetitveränderungen und Heißhungerattacken sind häufige PMS-Symptome, und Untersuchungen haben ergeben, dass die Energieaufnahme in der Lutealphase vor der Menstruation ansteigen kann.[1][2] Ein kürzeres Fasten während dieser Woche ist eine praktische Umstellung.
Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Informationen, nicht um medizinische Ratschläge. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder sich nicht sicher sind, ob Fasten das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, der Ihre Situation kennt.
Referenzen
- Office on Women's Health. "Premenstrual syndrome (PMS)." https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- Dye L, Blundell JE. "Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation." Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PMID: 9221991. doi:10.1093/humrep/12.6.1142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/
- Office on Women's Health. "Period problems." https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
- Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. "Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials." Nutrients. 2022;14(11):2343. PMID: 35684143. doi:10.3390/nu14112343 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684143/
- Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Effect of time restricted eating versus daily calorie restriction on sex hormones in males and females with obesity." European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(9):814-817. PMID: 38866976. doi:10.1038/s41430-024-01461-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866976/
- Harvard Health Publishing. "Should you try intermittent fasting for weight loss?" https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790