如果您的症狀較輕，月經週期規律，且禁食不會讓您頭暈、虛弱、過度受限或吃得不夠，您可以在經期期間進行間歇性斷食。但經期也是讓禁食變得更容易的合理時間，尤其是在出血開始前的幾天以及出血量多或疼痛的最初幾天。
較短的夜間禁食（例如 12 小時）通常比因痙攣、疲勞、食慾或大量出血而強制禁食 16 小時更好。經前症狀可能包括腹脹、痙攣、疲倦、睡眠變化、食慾變化和對食物的渴望，這些症狀可能會隨著週期的不同而變化。[1] 實際問題不在於月經期間禁食是「好」還是「壞」。問題在於斷食時間是否有助於您的日常生活，而不會讓您的經期更加困難。
月經期間的哪些變化會影響禁食？
由於您的基線不同，您的禁食視窗在您的週期中可能會有所不同。同樣的 16:8 時間表在週期中期感覺簡單，但在經期前或流量大的一天可能會感到壓力。
最重要的是三個變化：
- 月經前食慾和渴望可能會增加。月經週期食慾模式的研究發現，黃體期（月經前的一個階段）的能量攝取量更高，渴望更多，儘管個體模式有所不同。[2]
- 經前症候群症狀會使長時間不進食變得難以忍受。痙攣、頭痛、疲勞、睡眠變化、消化變化和情緒症狀都會影響禁食的感覺。[1]
- 出血會改變您的營養優先順序。經期或經後出現大量出血、頭暈、虛弱、胸痛或氣短是需要就醫的原因，因為它們可能表示貧血或其他問題。[3]
這並不意味著每個月都必須停止禁食。這意味著計劃應該有彎曲的空間。
禁食可以幫助緩解經期症狀嗎？
沒有足夠的人類證據顯示間歇性斷食確實可以改善經期症狀、穩定月經荷爾蒙或緩解痙攣。有些人透過更簡單的飲食安排感覺更好。其他人則感覺更糟，因為禁食會加劇食慾、頭痛、噁心、煩躁或疲勞。
人類對間歇性斷食和生殖激素的研究仍然有限。對人體試驗的回顧發現，研究很少，因此在得出有關生殖激素影響的確切結論時應謹慎行事。[4] 一項為期 12 個月的研究比較了肥胖成年人的時間限制飲食和每日熱量限制，發現兩組的體重都有所下降，但停經前女性、停經後女性或男性的性荷爾蒙測量結果沒有顯著變化。[5]
對於下一個週期，將禁食視為調整的常規，而不是治療經期症狀的方法。如果禁食似乎可以減少深夜吃零食或幫助您保持更平靜的用餐節奏，那麼這可能很有用。如果它讓你吃得不足、對食物著迷、延遲服用止痛藥或強行接受警告信號，那麼它就是錯誤的工具。
什麼時候該縮短或暫停禁食？
當您的身體給您明確的早點進食理由時，縮短或暫停禁食。靈活的計劃並不是失敗；而是靈活的計劃。這是你如何防止習慣變得過於僵化的方法。
如果您有以下情況，請考慮使用較短的窗口，例如 12:12 或 14:10：
- 經期前一週有強烈的食慾或極度飢餓
- 痙攣、頭痛、噁心、腹瀉或睡眠不佳
- 流量大的一天，您會感到精疲力竭
- 經期期間的運動、長時間輪班、旅行日或壓力大的一天
- 需要與食物一起服藥
如果您感到頭暈、顫抖、虛弱、異常煩躁或無法集中註意力，請停止禁食並進食。如果您患有糖尿病、有飲食失調史、正在懷孕或哺乳，或正在服用需要食物或影響血糖的藥物，請在禁食前尋求醫療建議；哈佛健康中心將這些群體列為限時飲食的顯著排除對象。[6]
還要在經期變化時接受醫療護理，這不僅僅是「艱難的禁食日」。婦女健康辦公室的指導意見稱，如果月經在正常週期後變得不規則，超過每24天一次或少於每38天一次，持續超過八天，每隔一到兩個小時就會浸濕衛生巾或衛生棉條，血塊大於四分之一，或者出現頭暈、虛弱、胸痛、呼吸困難，或者在未懷孕或哺乳期間三次月經，請致電醫生或護士。[3]
如何根據月經週期調整禁食窗口？
一個簡單的基於循環的方法就足夠了。您不需要複雜的荷爾蒙日曆。
| 循環時刻 | 嘗試這種禁食方法 | 為什麼它可能有幫助 |
|---|---|---|
| 經期前一周 | 12:12 或 14:10 | 為更強烈的食慾、渴望、睡眠中斷和經前症候群症狀留下空間。 |
| 出血的前 1-2 天 | 12:12、14:10 或無法規劃快速 | 更容易應付痙攣、流量大、藥物需求或疲勞。 |
| 流量較輕的日子 | 逐漸返回到通常的窗口 | 讓您無需強制硬重置即可重建一致性。 |
| 週期中期，您感覺穩定的日子 | 您通常的可持續發展窗口 | 根據您的實際感受和飲食情況制定計劃，而不是根據您每天必須遵守的規則。 |
如果您通常的計劃是 16:8，您可能會使用 12:12 兩到三天，然後轉向 14:10，如果您仍然感覺合理，則返回 16:8。如果 16:8 在經期前反覆感覺粗糙，這是有用的數據。您可以保持冷靜的 14:10 例程可能比每月崩潰的 16:8 例程更適合您。
經期禁食時該吃什麼、喝什麼？
在您的飲食窗口期間，目標是讓下一個斷食窗口更容易的餐點：蛋白質、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和足夠的液體。如果痙攣、食慾或大量出血會使進餐更加不規則，這一點尤其重要。
有用的選擇包括：
- 膳食中的蛋白質，如雞蛋、魚、家禽、豆腐、希臘優格、豆類或扁豆
- 富含纖維的碳水化合物，如燕麥、馬鈴薯、水果、蔬菜、全穀類或豆類
- 含鐵食物，如肉類、海鮮、豆類、扁豆、菠菜、豆腐或強化穀物，尤其是月經量多的時候
- 全天喝水或其他不加糖的液體
- 如果您的進食時間很短且難以獲得足夠的食物，則可以規劃一份零食
避免透過禁食來補償經期的渴望。如果您在經期前吃得比平常多，並不意味著您需要在第二天進行更嚴格的禁食。更有用的措施是恢復正常飲食，並選擇一個不會引發另一次波動的斷食窗口。
GoFasting 如何適應彈性的每月常規？
如果您選擇在經期期間保持禁食，GoFasting 可以幫助您記錄實際遵循的禁食窗口，而不是您感到有壓力必須完成的禁食窗口。您還可以追蹤水攝取量、卡路里攝取量、體重和步數，然後回顧幾個週期的模式並調整您的日常活動。
保持應用程式的實用性：記錄、審查並與您可以接受的計劃保持一致。將抽筋、情緒、流量、睡眠、食慾和藥物需求視為應用程式禁食、飲水、卡路里、體重和步數記錄之外的個人觀察結果；在決定是否縮短或暫停時使用它們。
低壓每月模式可能如下所示：
- 將您通常的禁食窗口設定為穩定的日子。
- 當症狀出現時，在經期前或經期改用較短的時間間隔。
- 在用餐窗口內保持充足的食物。
- 回顧週期後發生的情況，然後決定下個月是否需要進行相同的調整。
那麼，這個週期你該做什麼？
如果您的月經量較少且禁食感覺正常，則可以繼續您的日常作息。如果您的經期疼痛、月經量多、不規則、情緒困難，或伴隨頭暈或虛弱，請縮短經期、提早進食，並在症狀符合上述警訊時優先考慮醫療指導。
這個週期的一個好規則是：從限制最少的禁食窗口開始，這仍然可以幫助你感覺有條理。對許多人來說，這意味著在經期前一周和經期第一天過夜 12 小時，然後逐漸恢復正常作息時間。
常見問題解答
16:8 在月經期間禁食可以嗎？
如果您感覺良好，在八小時內吃得足夠，並且沒有頭暈、虛弱、異常大量出血或月經推遲等警告信號，則可能沒問題。如果 16:8 在月經前或月經期間感覺更困難，請改用 12:12 或 14:10。
我應該在月經第一天禁食嗎？
可以，但第一天通常是保持靈活性的明智時機。如果痙攣、疲勞、大量出血、噁心或服藥時機使禁食變得更加困難，請早點進食，並稍後重新開始較短的窗口期。
禁食會讓我的月經停止嗎？
月經延後的原因有很多，包括懷孕、哺乳、壓力、飲食失調、體重變化、荷爾蒙狀況和其他健康問題。[3] 如果您錯過了三個月經週期並且沒有懷孕或哺乳，請尋求醫療建議，而不是假設禁食是唯一的原因。
禁食可以減少經期痙攣嗎？
沒有足夠的證據顯示使用間歇性斷食作為緩解痙攣的策略。如果斷食延遲了藥物治療所需的食物或讓您感覺更糟，請早點吃飯。
月經前一週的間歇性斷食是否有所不同？
它可以感覺不同。食慾變化和渴望是常見的經前症候群症狀，研究發現能量攝取量在月經前的黃體期會增加。[1][2] 那週禁食時間較短是實際的調整。
本文是一般訊息，並非醫療建議。如果您有健康問題、正在服用藥物、懷孕或哺乳，或不確定禁食是否適合您，請諮詢了解您情況的合格臨床醫生。
參考文獻
- Office on Women's Health. "Premenstrual syndrome (PMS)." https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- Dye L, Blundell JE. "Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation." Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PMID: 9221991. doi:10.1093/humrep/12.6.1142 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/
- Office on Women's Health. "Period problems." https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
- Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. "Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials." Nutrients. 2022;14(11):2343. PMID: 35684143. doi:10.3390/nu14112343 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684143/
- Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. "Effect of time restricted eating versus daily calorie restriction on sex hormones in males and females with obesity." European Journal of Clinical Nutrition. 2024;78(9):814-817. PMID: 38866976. doi:10.1038/s41430-024-01461-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38866976/
- Harvard Health Publishing. "Should you try intermittent fasting for weight loss?" https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790