Faire de meilleurs choix alimentaires devient plus simple lorsque vous arrêtez de vous demander si un aliment est simplement « bon » ou « mauvais » et que vous commencez à poser une question plus pratique : à quel point cet aliment est-il proche de sa forme d’origine, et qu’est-ce qui a été ajouté pour le faire durer plus longtemps, avoir un goût plus prononcé, ou le rendre plus pratique ?
C’est l’idée principale derrière une classification des aliments largement utilisée appelée NOVA. NOVA classe les aliments selon l’étendue et l’objectif de la transformation, et non selon les calories, les glucides ou un seul nutriment. Elle est utile car elle vous aide à repérer la différence entre une transformation basique qui peut rendre un aliment plus sûr ou plus facile à utiliser, et une transformation industrielle lourde qui crée souvent des produits conçus pour la durée de conservation, la douceur, la salinité, la texture moelleuse ou la facilité de grignotage [1].
Points clés à retenir avant de classer un aliment
- Le fait qu’un aliment soit « transformé » ne le rend pas automatiquement malsain. Laver, congeler, sécher, fermenter, pasteuriser ou mettre en conserve peut être utile.
- La plus grande distinction du quotidien se situe généralement entre les aliments peu transformés et les produits ultra-transformés.
- Les listes d’ingrédients aident : une liste courte d’aliments reconnaissables est différente d’une longue liste d’ingrédients extraits, de systèmes d’arômes, de colorants, d’émulsifiants et d’édulcorants.
- Utilisez la classification des aliments pour améliorer votre schéma alimentaire habituel, pas pour rendre chaque bouchée parfaite.
- Si vous avez une condition médicale, des allergies, des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou un régime prescrit, utilisez la classification comme point de départ d’une conversation avec un professionnel de santé qualifié, et non comme un règlement strict.
Que signifie la classification des aliments ?
La classification des aliments consiste à trier les aliments en groupes afin de vous permettre de prendre des décisions plus rapides et plus claires. Les aliments peuvent être classés par groupe alimentaire, teneur en nutriments, usage culturel, origine ou niveau de transformation.
Pour des choix quotidiens plus sains, le niveau de transformation est particulièrement utile car deux aliments ayant des calories similaires peuvent être très différents en termes de structure, d’ingrédients et de facilité à être consommés en excès. Un bol de flocons d’avoine nature et une barre de collation à l’avoine glacée peuvent tous deux partir de l’avoine, mais ils ne jouent pas le même rôle dans un repas.
NOVA est un système largement utilisé fondé sur la transformation. Il classe les aliments et les boissons en quatre groupes : aliments non transformés ou peu transformés, ingrédients culinaires transformés, aliments transformés et aliments ultra-transformés [2].
Les quatre groupes NOVA en langage simple
| Groupe NOVA | Ce que cela signifie | Exemples courants | Comment l’utiliser |
|---|---|---|---|
| Groupe 1 : aliments non transformés ou peu transformés | Aliments proches de leur forme d’origine, avec des étapes basiques comme le nettoyage, la coupe, le séchage, la congélation, la réfrigération, la pasteurisation ou la fermentation | Légumes et fruits frais ou congelés, haricots, lentilles, riz, avoine, œufs, lait nature, yaourt nature, poisson, viande, noix, thé ou café non sucré | Construisez la plupart de vos repas autour de ces aliments lorsque c’est possible |
| Groupe 2 : ingrédients culinaires transformés | Ingrédients extraits d’aliments ou de la nature et principalement utilisés en cuisine | Huile d’olive, beurre, sucre, miel, amidons, sel | À utiliser pour préparer et assaisonner les repas, mais en gardant des portions raisonnables |
| Groupe 3 : aliments transformés | Aliments du groupe 1 modifiés avec l’ajout de sel, d’huile, de sucre ou d’autres ingrédients simples, généralement pour conserver ou améliorer la saveur | Haricots en conserve avec sel, fromage, pain simple, poisson en conserve, fruits au sirop, noix salées | Comparez les étiquettes et choisissez, si possible, des versions contenant moins de sucre ajouté, de sodium ou de graisses saturées |
| Groupe 4 : aliments ultra-transformés | Formulations industrielles fabriquées principalement à partir de substances extraites, d’ingrédients modifiés et d’additifs, avec souvent peu d’aliment entier intact | Boissons gazeuses, céréales de petit-déjeuner sucrées, gâteaux industriels, bonbons, chips, nouilles instantanées, de nombreux produits carnés reconstitués, de nombreux plats prêts à réchauffer | À considérer comme occasionnels, ou à réduire lorsqu’ils prennent la place de repas rassasiants |
Le but n’est pas de craindre chaque emballage. Les légumes surgelés, les tomates nature en conserve, le lait pasteurisé et les lentilles sèches peuvent tous contribuer à des repas sains. Le signal le plus important est de savoir si l’emballage contient surtout un aliment reconnaissable ou surtout une formule construite à partir d’amidons raffinés, de sucres, d’huiles, d’arômes, de colorants et de modificateurs de texture.
Comment classer un aliment emballé en 60 secondes
Commencez par la liste des ingrédients, pas par l’étiquette du recto.
- Repérez l’aliment principal. Si les premiers ingrédients sont des aliments entiers ou simples, comme l’avoine, les haricots, les tomates, le lait, le poisson ou les cacahuètes, l’aliment est peut-être peu transformé ou simplement transformé.
- Vérifiez ce qui a été ajouté. Le sel, l’huile, le vinaigre, les herbes ou une petite quantité de sucre indiquent généralement un aliment transformé plutôt qu’un aliment ultra-transformé.
- Repérez les ingrédients extraits ou modifiés. Les isolats de protéines, les amidons modifiés, les huiles hydrogénées, le sirop de glucose, la maltodextrine, les édulcorants artificiels, les colorants, les émulsifiants et les systèmes d’arômes sont des indices courants d’ultra-transformation.
- Demandez-vous quel rôle joue l’aliment. Un pot de sauce pour pâtes peut vous aider à préparer le dîner. Une boisson sucrée, une barre chocolatée ou une collation salée peut être facile à consommer sans rendre le repas plus nourrissant.
- Comparez des options similaires. Si deux produits ont la même fonction, choisissez celui dont les ingrédients sont les plus reconnaissables et qui contient le moins de sucre ajouté, de sodium et de graisses saturées.
Un exemple rapide : les flocons d’avoine nature sont dans le Groupe 1. De l’avoine cuisinée avec du lait, des noix et des fruits reste construite principalement à partir d’aliments du Groupe 1 avec des ingrédients simples. Une barre à l’avoine glacée avec des sirops, des arômes, des émulsifiants et des colorants ajoutés relève plus probablement du Groupe 4.
Comment cela vous aide à faire des choix plus sains
Les modes d’alimentation sains reposent généralement sur une variété d’aliments peu transformés, notamment des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes, des noix et d’autres aliments à forte densité nutritionnelle. L’Organisation mondiale de la santé décrit les aliments non transformés et peu transformés, pauvres en graisses malsaines, en sucres libres et en sodium, comme le fondement d’une alimentation saine, tout en notant que de nombreux régimes modernes incluent davantage d’aliments fortement transformés riches en graisses malsaines, en sucres et en sel [3].
Transformez cela en une étape simple : améliorez les aliments que vous consommez le plus souvent.
- Si le petit-déjeuner est habituellement des céréales sucrées, essayez des flocons d’avoine nature, du yaourt avec des fruits, ou des œufs avec des légumes.
- Si le déjeuner est habituellement un repas de collation emballé, essayez d’ajouter des haricots, du thon, des œufs, du tofu, du poulet ou des légumes restants.
- Si les boissons sont habituellement sucrées, remplacez une boisson quotidienne par de l’eau, du thé non sucré, du café ou de l’eau gazeuse.
- Si le dîner dépend des nouilles instantanées ou de plats prêts à consommer, ajoutez une source de protéines simple et des légumes, ou alternez avec un repas facile fait maison.
De petits changements fonctionnent mieux qu’une liste parfaite que vous ne pouvez pas maintenir.
Où la classification des aliments peut vous induire en erreur
NOVA est utile, mais ce n’est pas le seul angle qui compte.
Un aliment peut être peu transformé et ne pas correspondre pour autant à vos besoins. Par exemple, le jus de fruits peut sembler simple, mais il peut apporter rapidement des sucres libres et est moins rassasiant qu’un fruit entier. Un aliment peut aussi être transformé tout en restant pratique, comme les haricots en conserve, le fromage nature, le pain complet ou le poisson surgelé.
La culture diététique peut rendre la classification trop rigide. Si une règle vous rend anxieux, vous pousse à sauter des repas, ou vous pousse à supprimer des groupes alimentaires entiers sans raison claire, assouplissez la règle. Votre objectif est un meilleur schéma alimentaire, pas une identité plus « propre ».
L’accès à la nourriture compte aussi. Le budget, le temps de cuisson, la culture, le stockage et la disponibilité façonnent tous ce qui est réaliste. Si le choix est entre pas de légumes du tout et des légumes surgelés ou en conserve, choisissez les légumes. Si le choix est entre sauter le dîner et utiliser un plat prêt à consommer, rendez ce plat plus équilibré en y ajoutant un accompagnement simple.
Une pratique hebdomadaire simple
Choisissez un repas que vous répétez souvent et classez les principaux éléments qui le composent. Ne vous notez pas. Observez simplement le schéma.
- Quels éléments sont des aliments du Groupe 1 ?
- Quels ingrédients sont là pour la cuisson ou la saveur ?
- Quels éléments sont transformés mais restent utiles ?
- Quels éléments ultra-transformés reviennent le plus souvent ?
- Quel est un changement qui rendrait le repas plus rassasiant ou moins sucré, salé, ou proche d’une collation ?
Si vous utilisez GoFasting, gardez un rôle simple : enregistrez les repas ou l’apport calorique, l’apport en eau, les pas, les fenêtres de jeûne et le poids si cela fait partie de votre routine. Puis passez en revue votre schéma à la fin de la semaine. La question utile n’est pas de savoir si vous avez mangé parfaitement ; c’est de savoir si vos choix habituels évoluent vers des repas que vous pouvez répéter.
Questions courantes sur la classification des aliments
Tous les aliments transformés sont-ils malsains ?
Non. La transformation inclut de nombreuses étapes ordinaires, comme la congélation, le séchage, la fermentation, la pasteurisation et la mise en conserve. La question la plus utile est de savoir ce qui a été ajouté, à quel point l’aliment a été modifié, et s’il aide ou prend la place de repas équilibrés.
Un plat fait maison est-il toujours dans le Groupe 1 ?
Non. Un plat fait maison peut combiner plusieurs groupes. Une soupe maison à base de légumes, de haricots, d’huile, de sel et d’herbes peut utiliser des éléments du Groupe 1 et du Groupe 2. Un dessert fait maison peut malgré tout être riche en sucre et en matières grasses. La classification vous aide à comprendre le repas ; elle ne le juge pas automatiquement.
Puis-je quand même manger des aliments ultra-transformés de temps en temps ?
Oui. Des aliments ultra-transformés consommés occasionnellement ne sont pas la même chose qu’un régime construit autour d’eux. Commencez par réduire ceux que vous consommez le plus souvent, en particulier les boissons sucrées, les sucreries emballées, les collations salées et les produits prêts à consommer qui remplacent les repas.
Quelle est la première étape la plus simple ?
Ajoutez un aliment peu transformé supplémentaire à un repas que vous prenez déjà. Cela peut être un fruit au petit-déjeuner, des haricots au déjeuner, des légumes au dîner, ou des noix pour une collation. Ajouter peut être plus facile que de commencer par des restrictions.
Cet article est une information générale, et non un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou n’êtes pas sûr(e) que le jeûne vous convienne, parlez-en à un professionnel de santé qualifié qui connaît votre situation.
Références
- FAO. Ultra-processed foods, diet quality and human health. 2019 https://www.fao.org/publications/card/en/c/CA5644EN/
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- World Health Organization. Healthy diet. Published January 26, 2026 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet