단순히 음식이 “좋은지” 아니면 “나쁜지”에 대한 질문을 멈추고 보다 실용적인 질문을 시작하면 음식 선택이 더 쉬워집니다. 이 음식이 원래 형태에 얼마나 가까운지, 더 오래 지속되도록, 더 강한 맛을 내거나 더 편리하게 느끼도록 추가된 것은 무엇입니까?
이것이 바로 NOVA라고 불리는 널리 사용되는 식품 분류의 기본 아이디어입니다. NOVA는 칼로리, 탄수화물 또는 단일 영양소가 아닌 가공 정도와 목적에 따라 식품을 분류합니다. 이는 식품을 더욱 안전하고 사용하기 쉽게 만드는 기본 가공과 유통기한, 단맛, 짠맛, 부드러움 또는 먹기 쉬운 제품을 만드는 중공업 가공 간의 차이를 파악하는 데 도움이 되기 때문에 유용합니다. [1].
음식을 분류하기 전 주요 사항
- “가공”된 음식이 자동으로 건강에 해롭지는 않습니다. 세척, 냉동, 건조, 발효, 저온살균 또는 통조림 제조가 유용할 수 있습니다.
- 일상에서 가장 큰 차이점은 일반적으로 최소 가공 식품과 초가공 식품 사이입니다.
- 성분 목록이 도움이 됩니다. 알아볼 수 있는 식품의 짧은 목록은 추출된 성분, 향미 시스템, 색상, 유화제 및 감미료의 긴 목록과 다릅니다.
- 음식 분류를 사용하여 모든 음식을 완벽하게 만드는 것이 아니라 일반적인 패턴을 개선하십시오.
- 건강 상태, 알레르기, 섭식 장애 병력 또는 처방된 식단이 있는 경우 분류를 엄격한 규칙서가 아닌 자격을 갖춘 의료 전문가와의 대화 시작으로 사용하십시오.
식품 분류는 무엇을 의미하나요?
식품 분류는 더 빠르고 명확한 결정을 내릴 수 있도록 식품을 그룹으로 분류하는 것을 의미합니다. 식품은 식품군, 영양소 함량, 문화적 용도, 출처 또는 가공 수준에 따라 분류될 수 있습니다.
더 건강한 일상 선택을 위해서는 가공 수준이 특히 도움이 됩니다. 칼로리가 비슷한 두 식품은 구조, 성분, 과식하기 쉬운 정도가 매우 다를 수 있기 때문입니다. 평범한 귀리 한 그릇과 서리로 덥은 귀리 스낵바는 모두 귀리로 시작될 수 있지만 식사에서 같은 방식으로 기능하지는 않습니다.
NOVA는 널리 사용되는 처리 기반 시스템입니다. 식품과 음료는 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품, 가공된 요리 재료, 가공 식품, 초가공 식품 등 4가지 그룹으로 분류됩니다. [2].
일반 언어로 된 4개의 NOVA 그룹
| 노바그룹 | 의미 | 일반적인 예 | 사용방법 |
|---|---|---|---|
| 그룹 1: 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품 | 세척, 절단, 건조, 냉동, 냉각, 저온살균 또는 발효와 같은 기본 단계를 거쳐 원래 형태에 가까운 식품 | 신선하거나 냉동된 야채, 과일, 콩, 렌즈콩, 쌀, 귀리, 계란, 일반 우유, 일반 요구르트, 생선, 고기, 견과류, 무가당 차 또는 커피 | 가능하다면 대부분의 식사를 이러한 기준으로 구성하세요. |
| 그룹 2: 가공된 요리 재료 | 식품이나 자연에서 추출한 성분으로 주로 요리에 사용됩니다. | 올리브 오일, 버터, 설탕, 꿀, 전분, 소금 | 식사를 준비하고 양념하는 데 사용하되 부분을 합리적으로 유지하십시오. |
| 그룹 3: 가공식품 | 일반적으로 맛을 보존하거나 개선하기 위해 소금, 기름, 설탕 또는 기타 단순 성분을 첨가하여 변경한 그룹 1 식품 | 소금을 곁들인 콩 통조림, 치즈, 간단한 빵, 생선 통조림, 시럽에 절인 과일, 소금에 절인 견과류 | 가능한 경우 라벨을 비교하고 설탕, 나트륨 또는 포화 지방이 덜 첨가된 버전을 선택하세요. |
| 그룹 4: 초가공 식품 | 주로 추출된 물질, 변형된 성분 및 첨가제로 만들어진 산업용 제제이며, 온전한 전체 식품이 거의 없는 경우가 많습니다. | 청량음료, 가당 아침식사용 시리얼, 포장된 케이크, 사탕, 칩, 인스턴트 국수, 다양한 재구성 육류 제품, 다양한 즉석 조리 식품 | 간헐적으로 처리하거나 배불리 식사를 방해하는 식사를 줄입니다. |
요점은 모든 패키지를 두려워하지 않는 것입니다. 냉동 야채, 일반 통조림 토마토, 저온살균 우유, 건조 렌즈콩은 모두 건강한 식사에 도움이 될 수 있습니다. 더 큰 신호는 패키지에 주로 알아볼 수 있는 식품이 포함되어 있는지 아니면 대부분 정제된 전분, 설탕, 오일, 향료, 색소 및 질감 조절제로 만들어진 성분이 포함되어 있는지입니다.
포장된 식품을 60초 안에 분류하는 방법
앞면 라벨이 아닌 성분 목록부터 시작하세요.
- 메인 음식을 찾아보세요. 첫 번째 재료가 귀리, 콩, 토마토, 우유, 생선, 땅콩과 같은 전체 식품 또는 단순 식품인 경우 해당 식품은 최소한으로 가공되거나 단순 가공될 수 있습니다.
- 무엇이 추가되었는지 확인하세요. 소금, 기름, 식초, 허브 또는 소량의 설탕은 일반적으로 초가공식품보다는 가공식품을 가리킵니다.
- 추출되거나 변형된 성분을 주의하세요. 단백질 분리물, 변성 전분, 경화유, 포도당 시럽, 말토덱스트린, 인공 감미료, 색소, 유화제 및 향미 시스템은 일반적인 초가공 단서입니다.
- 음식이 어떤 역할을 하는지 물어보세요. 파스타 소스 한 병이 저녁 식사를 요리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달콤한 음료, 캔디바, 짠 스낵은 식사에 영양을 더하지 않고도 쉽게 섭취할 수 있습니다.
- 비슷한 옵션을 비교해보세요. 두 가지 제품이 동일한 용도로 사용된다면, 성분이 더 알아보기 쉽고 설탕, 나트륨, 포화지방이 덜 첨가된 제품을 선택하세요.
빠른 예: 일반 압착 귀리는 그룹 1입니다. 우유, 견과류 및 과일로 조리된 귀리는 여전히 대부분 그룹 1 식품과 간단한 재료로 만들어집니다. 시럽, 향료, 유화제 및 추가 색상이 포함된 반투명 귀리 맛 바는 그룹 4일 가능성이 높습니다.
이것이 더 건강한 선택을 하는 데 어떻게 도움이 되는지
건강한 식생활 패턴은 일반적으로 야채, 과일, 콩과 식물, 통곡물, 견과류 및 기타 영양이 풍부한 식품을 포함하여 다양한 최소 가공 식품에 의존합니다. 세계보건기구(WHO)는 건강에 해로운 지방, 유리당, 나트륨 함량이 낮은 미가공 식품과 최소한으로 가공된 식품을 건강한 식단의 기초로 설명하며, 많은 현대 식단에는 건강에 해로운 지방, 설탕, 소금이 많이 함유된 고도로 가공된 식품이 포함되어 있음을 지적합니다. [3].
Turn that into a simple next step: upgrade the foods you eat most often.
- If breakfast is usually a sweet cereal, try plain oats, yogurt with fruit, or eggs with vegetables.
- If lunch is usually a packaged snack meal, try adding beans, tuna, eggs, tofu, chicken, or leftover vegetables.
- If drinks are usually sweetened, switch one daily drink to water, unsweetened tea, coffee, or sparkling water.
- If dinner depends on instant noodles or ready meals, add a simple protein and vegetables, or alternate with an easy home-cooked meal.
Small swaps work better than a perfect list you cannot maintain.
식품 분류로 인해 오해가 발생할 수 있는 경우
NOVA는 유용하지만 중요한 렌즈만은 아닙니다.
식품은 최소한으로 가공되어도 귀하의 필요에 맞지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 과일 주스는 단순해 보이지만 유리당을 빠르게 전달할 수 있고 전체 과일보다 포만감이 덜합니다. 통조림 콩, 일반 치즈, 통곡물 빵, 냉동 생선 등 식품도 가공되어 여전히 실용적일 수 있습니다.
다이어트 문화는 분류를 너무 엄격하게 만들 수 있습니다. 규칙이 당신을 불안하게 만들고, 식사를 거르게 하거나, 명확한 이유 없이 전체 식품군을 중단하도록 강요한다면, 규칙을 느슨하게 하십시오. 당신의 목표는 더 깨끗한 정체성이 아니라 더 나은 패턴입니다.
음식 접근도 중요합니다. 예산, 요리 시간, 문화, 보관 및 가용성 모두가 현실적인 것을 결정합니다. 야채가 없는 것과 냉동 또는 통조림 야채 중에서 선택해야 한다면 야채를 선택하세요. 저녁 식사를 거르는 것과 즉석식품을 사용하는 것 사이에서 선택해야 한다면, 간단한 반찬을 추가하여 즉석식품을 더욱 균형있게 만드십시오.
간단한 주간 연습
자주 반복하는 식사 중 하나를 골라 그 안에 들어있는 주요 품목을 분류해 보세요. 자신을 평가하지 마십시오. 패턴을 주목하세요.
- 그룹 1 식품은 어떤 품목인가요?
- 요리나 맛을 내기 위해 어떤 재료가 있나요?
- 어떤 항목이 처리되었으나 여전히 유용합니까?
- 어떤 초가공품이 가장 많이 등장하나요?
- 식사를 더 포만감 있게 만들거나 덜 달거나 짠맛이 나거나 간식처럼 만들 수 있는 한 가지 교환은 무엇입니까?
GoFasting를 사용하는 경우 역할을 단순하게 유지하십시오. 식사 또는 칼로리 섭취량, 물 섭취량, 걸음 수, 단식 기간 및 체중(일과의 일부인 경우)을 기록하십시오. 그런 다음 주말에 패턴을 검토하십시오. 유용한 질문은 당신이 완벽하게 먹었는지 여부가 아닙니다. 그것은 당신의 평소 선택이 반복할 수 있는 식사 쪽으로 옮겨가고 있는지 여부입니다.
식품 분류에 대한 일반적인 질문
가공식품은 모두 건강에 해롭다?
아니요. 가공에는 냉동, 건조, 발효, 저온살균, 통조림 제조 등의 일반적인 단계가 많이 포함됩니다. 더 유용한 질문은 무엇이 추가되었는지, 음식이 얼마나 바뀌었는지, 균형 잡힌 식사에 도움이 되는지 아니면 방해가 되는지입니다.
집에서 만든 음식은 항상 그룹 1인가요?
아니요. 집에서 만든 음식은 여러 그룹을 결합할 수 있습니다. 야채, 콩, 기름, 소금, 허브로 만든 홈메이드 수프에는 그룹 1과 그룹 2 품목을 사용할 수 있습니다. 집에서 만든 디저트에는 설탕과 지방 함량이 여전히 높을 수 있습니다. 분류는 식사를 이해하는 데 도움이 됩니다. 자동으로 판단하지 않습니다.
가끔 초가공식품을 먹어도 되나요?
그렇습니다. 가끔 초가공 식품은 이를 중심으로 만들어진 식단과 동일하지 않습니다. 가장 자주 먹거나 마시는 음식, 특히 달콤한 음료, 포장된 과자, 짠 스낵, 식사를 대신할 즉석식품 등을 줄이는 것부터 시작하십시오.
가장 쉬운 첫 번째 단계는 무엇입니까?
이미 먹고 있는 식사에 최소한으로 가공된 식품을 하나 더 추가하세요. 아침에는 과일, 점심에는 콩, 저녁에는 야채, 간식에는 견과류가 될 수 있습니다. 제한으로 시작하는 것보다 추가하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
이 기사는 의학적 조언이 아닌 일반적인 정보입니다. 건강상의 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 단식이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우, 귀하의 상황을 알고 있는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.
참고자료
- FAO. Ultra-processed foods, diet quality and human health. 2019 https://www.fao.org/publications/card/en/c/CA5644EN/
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- World Health Organization. Healthy diet. Published January 26, 2026 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet