当你不再简单地问某种食物是“好”还是“坏”，而是开始问一个更实际的问题时，食物选择就会变得更容易：这种食物与其原始形式有多接近，以及添加了什么来使其保质期更长、味道更浓或感觉更方便？
这是一种广泛使用的食品分类（称为 NOVA）背后的主要思想。 NOVA 按加工的程度和目的对食物进行分组，而不是按卡路里、碳水化合物或单一营养素进行分组。它很有用，因为它可以帮助您发现使食品更安全或更易于使用的基本加工与通常生产旨在延长保质期、甜味、咸味、柔软度或易于零食的产品的重工业加工之间的区别 [1].
对食物进行分类之前的要点
- 经过“加工”的食物不会自动变得不健康。清洗、冷冻、干燥、发酵、巴氏灭菌或罐装都是有用的。
- 日常最大的区别通常是最低限度加工食品和超加工产品之间。
- 成分列表有帮助：可识别食品的简短列表不同于提取成分、风味系统、颜色、乳化剂和甜味剂的长列表。
- 使用食物分类来改善你通常的模式，而不是让每一口都完美。
- 如果您有健康状况、过敏、饮食失调史或规定饮食，请使用分类作为与合格的健康专业人士对话的开始，而不是作为严格的规则手册。
食品的分类是什么意思？
食物分类意味着将食物分组，以便您可以更快、更清晰地做出决定。食品可以按食品类别、营养成分、文化用途、来源或加工水平进行分类。
对于更健康的日常选择，加工水平特别有帮助，因为两种卡路里相似的食物在结构、成分以及吃得过多的容易程度方面可能有很大不同。一碗普通燕麦和一份磨砂燕麦小吃店都可能以燕麦开始，但它们在膳食中的作用并不相同。
NOVA 是一种广泛使用的基于处理的系统。它将食品和饮料分为四类：未加工或最低限度加工的食品、加工烹饪原料、加工食品和超加工食品 [2].
四个NOVA组用通俗易懂的语言
| 诺瓦集团 | 这意味着什么 | 常见示例 | 如何使用 |
|---|---|---|---|
| 第一组：未加工或最低限度加工的食品 | 接近原始形态的食品，具有清洁、切割、干燥、冷冻、冷藏、巴氏灭菌或发酵等基本步骤 | 新鲜或冷冻蔬菜、水果、豆类、扁豆、大米、燕麦、鸡蛋、纯牛奶、纯酸奶、鱼、肉、坚果、不加糖的茶或咖啡 | 尽可能围绕这些进行大部分膳食 |
| 第 2 组：加工烹饪原料 | 从食物或大自然中提取的成分，主要用于烹饪 | 橄榄油、黄油、糖、蜂蜜、淀粉、盐 | 用于准备和调味饭菜，但要保持合理的份量 |
| 第三组：加工食品 | 第 1 组食品添加了盐、油、糖或其他简单成分，通常是为了保留或改善风味 | 盐豆罐头、奶酪、简单面包、鱼罐头、糖浆水果、咸坚果 | 比较标签并尽可能选择添加糖、钠或饱和脂肪较少的版本 |
| 第四组：超加工食品 | 工业配方主要由提取物质、改性成分和添加剂制成，通常很少含有完整的天然食品 | 软饮料、加糖早餐麦片、包装蛋糕、糖果、薯条、方便面、许多复原肉制品、许多即热餐 | 偶尔吃或减少那些会挤掉饱餐的食物 |
重点是不要害怕每一个包裹。冷冻蔬菜、普通罐装番茄、巴氏杀菌牛奶和干扁豆都可以支持健康膳食。更大的信号是包装中是否主要包含可识别的食物，或者主要包含由精制淀粉、糖、油、调味品、色素和质地改良剂制成的配方。
如何在 60 秒内对包装食品进行分类
从成分列表开始，而不是正面标签。
- 寻找主要食物。 如果第一成分是完整的或简单的食物，例如燕麦、豆类、西红柿、牛奶、鱼或花生，则该食物可能经过最低程度的加工或简单加工。
- 检查添加了什么。 盐、油、醋、香草或少量糖通常表明加工食品而不是超加工食品。
- 注意提取或修改的成分。 分离蛋白、改性淀粉、氢化油、葡萄糖浆、麦芽糊精、人工甜味剂、色素、乳化剂和风味系统是常见的超加工线索。
- 询问食物起什么作用。 一罐意大利面酱可以帮助你做饭。甜饮料、糖果或咸味小吃可能很容易消耗，但不会让膳食变得更有营养。
- 比较类似的选项。 如果两种产品具有相同的用途，请选择成分更容易识别且糖、钠和饱和脂肪添加量较少的一种。
举个简单的例子：原味燕麦片属于第 1 组。用牛奶、坚果和水果烹制的燕麦仍然主要由第 1 组食物加上简单的配料制成。添加了糖浆、香料、乳化剂和添加色素的磨砂燕麦味棒更有可能属于第 4 组。
这如何帮助您做出更健康的选择
健康的饮食模式通常依赖于各种最低加工食品，包括蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和其他营养丰富的食物。世界卫生组织将不健康脂肪、游离糖和钠含量低的未加工和最低限度加工食品描述为健康饮食的基础，同时指出许多现代饮食包括更多不健康脂肪、糖和盐含量较高的高度加工食品 [3].
将其变成一个简单的下一步：升级您最常吃的食物。
- 如果早餐通常是甜麦片，请尝试纯燕麦、酸奶加水果或鸡蛋加蔬菜。
- 如果午餐通常是包装零食，请尝试添加豆类、金枪鱼、鸡蛋、豆腐、鸡肉或剩余的蔬菜。
- 如果饮料通常加糖，请将每日一杯饮料改为水、不加糖的茶、咖啡或苏打水。
- 如果晚餐依赖于方便面或即食食品，请添加简单的蛋白质和蔬菜，或用简单的家常饭菜代替。
小额交换比无法维护的完美列表更有效。
食品分类可能会误导您的地方
NOVA 很有用，但它并不是唯一重要的镜头。
食品可能经过最低限度的加工，但仍然无法满足您的需求。例如，果汁可能看起来很简单，但它可以快速提供游离糖，而且比整个水果的饱腹感要低。食物也可以经过加工并且仍然实用，例如罐装豆子、原味奶酪、全麦面包或冷冻鱼。
饮食文化可能会使分类过于严格。如果某条规则让您感到焦虑，导致您不吃饭，或者在没有明确原因的情况下迫使您戒掉整组食物，请放松该规则。您的目标是更好的模式，而不是更清晰的身份。
食物获取也很重要。预算、烹饪时间、文化、储存和可用性都会影响现实。如果在不吃蔬菜和冷冻或罐装蔬菜之间进行选择，请选择蔬菜。如果选择不吃晚餐和使用即食食品，请通过添加简单的配菜使即食食品更加平衡。
每周一次简单的练习
选择您经常重复的一顿饭，并对其中的主要项目进行分类。不要给自己评分。只要注意图案即可。
- 哪些物品属于第一类食品？
- 有哪些成分用于烹饪或调味？
- 哪些物品经过处理但仍然有用？
- 哪些超加工食品最常出现？
- 什么是一种可以让膳食变得更饱或更少糖、咸或像零食一样的交换？
如果您使用 GoFasting，请保持角色简单：记录膳食或卡路里摄入量、水摄入量、步数、禁食窗口和体重（如果这些是您日常生活的一部分）。然后在周末回顾你的模式。有用的问题不是你吃得是否完美，而是你吃得是否完美。而是您通常的选择是否转向可以重复的膳食。
有关食品分类的常见问题
所有加工食品都不健康吗？
不会。加工包括许多普通步骤，例如冷冻、干燥、发酵、巴氏灭菌和罐装。更有用的问题是添加了什么，食物改变了多少，以及它是否有助于平衡膳食或挤出平衡膳食。
自制食品总是第一组吗？
不。自制食物可以组合几组。由蔬菜、豆类、油、盐和草药制成的自制汤可以使用第 1 组和第 2 组物品。自制甜点的糖分和脂肪含量仍然很高。分类帮助您了解餐食；它不会自动判断它。
有时我还能吃超加工食品吗？
是的。偶尔吃的超加工食品与围绕它们建立的饮食不同。首先减少您最常吃或喝的食物，尤其是甜饮料、包装糖果、咸味零食和替代正餐的即食食品。
最简单的第一步是什么？
在您已经吃过的饭菜中添加一种最低加工食品。早餐可能是水果，午餐是豆类，晚餐是蔬菜，或者零食是坚果。添加比从限制开始更容易。
本文是一般信息，并非医疗建议。如果您有健康问题、正在服用药物、怀孕或哺乳，或者不确定禁食是否适合您，请咨询了解您情况的合格临床医生。
参考文献
- FAO. Ultra-processed foods, diet quality and human health. 2019 https://www.fao.org/publications/card/en/c/CA5644EN/
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- World Health Organization. Healthy diet. Published January 26, 2026 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet