La elección de alimentos se vuelve más fácil cuando dejas de preguntarte si un alimento es simplemente «bueno» o «malo» y comienzas a hacer una pregunta más práctica: ¿qué tan cerca está este alimento de su forma original y qué se agregó para que dure más, tenga un sabor más fuerte o se sienta más conveniente?
Ésa es la idea principal detrás de una clasificación de alimentos ampliamente utilizada llamada NOVA. NOVA agrupa los alimentos por el grado y el propósito de su procesamiento, no por calorías, carbohidratos o un solo nutriente. Es útil porque le ayuda a detectar la diferencia entre el procesamiento básico que puede hacer que los alimentos sean más seguros o más fáciles de usar y el procesamiento industrial pesado que a menudo crea productos diseñados para la vida útil, el dulzor, la salinidad, la suavidad o la facilidad para picar. [1].
Conclusiones clave antes de clasificar un alimento
- Un alimento «procesado» no lo convierte automáticamente en no saludable. Puede resultar útil lavar, congelar, secar, fermentar, pasteurizar o enlatar.
- La mayor distinción cotidiana suele ser entre alimentos mínimamente procesados y productos ultraprocesados.
- Las listas de ingredientes ayudan: una lista breve de alimentos reconocibles es diferente de una lista larga de ingredientes extraídos, sistemas de sabor, colorantes, emulsionantes y edulcorantes.
- Utilice la clasificación de los alimentos para mejorar su patrón habitual, no para que cada bocado sea perfecto.
- Si tiene una afección médica, alergias, antecedentes de trastornos alimentarios o una dieta prescrita, utilice la clasificación como punto de partida para una conversación con un profesional de la salud calificado, no como un libro de reglas estricto.
¿Qué significa clasificación de alimentos?
La clasificación de alimentos significa clasificar los alimentos en grupos para poder tomar decisiones más rápidas y claras. Los alimentos se pueden clasificar por grupo de alimentos, contenido de nutrientes, uso cultural, fuente o nivel de procesamiento.
Para opciones diarias más saludables, el nivel de procesamiento es especialmente útil porque dos alimentos con calorías similares pueden ser muy diferentes en estructura, ingredientes y en la facilidad con la que se comen en exceso. Un plato simple de avena y una barra de avena helada pueden comenzar con avena, pero no funcionan de la misma manera en una comida.
NOVA es un sistema basado en procesamiento ampliamente utilizado. Clasifica los alimentos y bebidas en cuatro grupos: alimentos no procesados o mínimamente procesados, ingredientes culinarios procesados, alimentos procesados y alimentos ultraprocesados. [2].
Los cuatro grupos NOVA en lenguaje sencillo
| grupo NOVA | lo que significa | Ejemplos comunes | como usarlo |
|---|---|---|---|
| Grupo 1: Alimentos no procesados o mínimamente procesados | Alimentos cercanos a su forma original, con pasos básicos como limpiar, cortar, secar, congelar, enfriar, pasteurizar o fermentar. | Verduras frescas o congeladas, frutas, frijoles, lentejas, arroz, avena, huevos, leche natural, yogur natural, pescado, carne, nueces, té o café sin azúcar. | Prepare la mayoría de las comidas en torno a estos cuando sea posible. |
| Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados | Ingredientes extraídos de los alimentos o de la naturaleza y utilizados principalmente en la cocina. | Aceite de oliva, mantequilla, azúcar, miel, almidones, sal. | Úselo para preparar y condimentar comidas, pero mantenga las porciones razonables. |
| Grupo 3: Alimentos procesados | Alimentos del grupo 1 modificados con sal, aceite, azúcar u otros ingredientes simples agregados, generalmente para preservar o mejorar el sabor. | Frijoles enlatados con sal, queso, pan sencillo, pescado enlatado, fruta en almíbar, nueces saladas | Compare las etiquetas y elija versiones con menos azúcar, sodio o grasas saturadas agregadas cuando pueda |
| Grupo 4: Alimentos ultraprocesados | Formulaciones industriales elaboradas principalmente a partir de sustancias extraídas, ingredientes modificados y aditivos, a menudo con pocos alimentos integrales intactos. | Refrescos, cereales de desayuno endulzados, pasteles envasados, dulces, patatas fritas, fideos instantáneos, muchos productos cárnicos reconstituidos, muchas comidas listas para calentar. | Trate como ocasionales o reduzca las que desplazan las comidas abundantes. |
La cuestión es no temer a cada paquete. Las verduras congeladas, los tomates enlatados, la leche pasteurizada y las lentejas secas pueden contribuir a la alimentación saludable. La señal más importante es si el paquete contiene principalmente un alimento reconocible o principalmente una fórmula elaborada a partir de almidones, azúcares, aceites, saborizantes, colorantes y modificadores de textura refinados.
Cómo clasificar un alimento envasado en 60 segundos
Comience con la lista de ingredientes, no con la etiqueta frontal.
- Busque la comida principal. Si los primeros ingredientes son alimentos integrales o simples, como avena, frijoles, tomates, leche, pescado o maní, el alimento puede estar mínimamente procesado o simplemente procesado.
- Comprueba lo que se añadió. La sal, el aceite, el vinagre, las hierbas o una pequeña cantidad de azúcar suelen apuntar a alimentos procesados más que a alimentos ultraprocesados.
- Esté atento a los ingredientes extraídos o modificados. Los aislados de proteínas, los almidones modificados, los aceites hidrogenados, el jarabe de glucosa, la maltodextrina, los edulcorantes artificiales, los colorantes, los emulsionantes y los sistemas de sabor son pistas comunes del ultraprocesamiento.
- Pregunte qué papel juega la comida. Un frasco de salsa para pasta puede ayudarte a preparar la cena. Una bebida dulce, una barra de chocolate o un refrigerio salado pueden ser fáciles de consumir sin que la comida sea más nutritiva.
- Compara opciones similares. Si dos productos tienen el mismo propósito, elija el que tenga ingredientes más reconocibles y menos azúcar, sodio y grasas saturadas añadidos.
Un ejemplo rápido: los copos de avena simples pertenecen al Grupo 1. La avena cocida con leche, nueces y frutas todavía se elabora principalmente a partir de alimentos del Grupo 1, además de ingredientes simples. Es más probable que una barra helada con sabor a avena con jarabes, sabores, emulsionantes y colores agregados pertenezca al Grupo 4.
Cómo esto le ayuda a tomar decisiones más saludables
Los patrones de alimentación saludables generalmente se basan en una variedad de alimentos mínimamente procesados, incluidos vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces y otros alimentos ricos en nutrientes. La Organización Mundial de la Salud describe los alimentos no procesados y mínimamente procesados que son bajos en grasas no saludables, azúcares libres y sodio como base de una dieta saludable, al tiempo que señala que muchas dietas modernas incluyen alimentos altamente procesados con alto contenido de grasas, azúcares y sal no saludables. [3].
Conviértalo en el siguiente paso simple: mejore los alimentos que consume con más frecuencia.
- Si el desayuno suele ser un cereal dulce, pruebe con avena natural, yogur con fruta o huevos con verduras.
- Si el almuerzo suele ser un refrigerio empaquetado, intente agregar frijoles, atún, huevos, tofu, pollo o sobras de verduras.
- Si las bebidas suelen ser endulzadas, cambie una bebida diaria por agua, té sin azúcar, café o agua con gas.
- Si la cena depende de fideos instantáneos o comidas preparadas, agregue proteínas simples y vegetales, o alterne con una comida casera fácil.
Los pequeños intercambios funcionan mejor que una lista perfecta que no puedes mantener.
Donde la clasificación de los alimentos puede engañarte
NOVA es útil, pero no es la única lente que importa.
Un alimento puede estar mínimamente procesado y aun así no satisfacer tus necesidades. Por ejemplo, el jugo de fruta puede parecer simple, pero puede proporcionar azúcares libres rápidamente y llena menos que la fruta entera. Un alimento también puede procesarse y seguir siendo práctico, como los frijoles enlatados, el queso natural, el pan integral o el pescado congelado.
La cultura dietética puede hacer que la clasificación sea demasiado rígida. Si una regla lo pone ansioso, lo lleva a saltarse comidas o lo empuja a eliminar grupos enteros de alimentos sin una razón clara, relaje la regla. Tu objetivo es un patrón mejor, no una identidad más limpia.
El acceso a los alimentos también es importante. El presupuesto, el tiempo de cocción, la cultura, el almacenamiento y la disponibilidad dan forma a lo que es realista. Si la elección es entre no vegetales y vegetales congelados o enlatados, elija los vegetales. Si tiene que elegir entre saltarse la cena y utilizar una comida preparada, haga que la comida preparada sea más equilibrada añadiendo una guarnición sencilla.
Una práctica semanal sencilla
Elija una comida que repita con frecuencia y clasifique los elementos principales que contiene. No te califiques. Sólo observa el patrón.
- ¿Qué artículos son alimentos del grupo 1?
- ¿Qué ingredientes hay para cocinar o darle sabor?
- ¿Qué elementos se procesan pero siguen siendo útiles?
- ¿Qué productos ultraprocesados aparecen con más frecuencia?
- ¿Cuál sería un cambio que haría que la comida fuera más abundante o menos azucarada, salada o parecida a un refrigerio?
Si usa GoFasting, mantenga la función simple: registre las comidas o la ingesta de calorías, la ingesta de agua, los pasos, las ventanas de ayuno y el peso si forman parte de su rutina. Luego revisa tu patrón al final de la semana. La pregunta útil no es si comiste perfectamente; es si sus elecciones habituales se están moviendo hacia comidas que puede repetir.
Preguntas comunes sobre la clasificación de alimentos
¿Todos los alimentos procesados son nocivos para la salud?
No. El procesamiento incluye muchos pasos comunes, como congelar, secar, fermentar, pasteurizar y enlatar. La pregunta más útil es qué se agregó, cuánto se cambió la comida y si ayuda o desplaza a las comidas balanceadas.
¿La comida casera es siempre el Grupo 1?
No. La comida casera se puede combinar en varios grupos. Una sopa casera hecha de verduras, frijoles, aceite, sal y hierbas puede utilizar productos del Grupo 1 y del Grupo 2. Un postre casero aún puede tener un alto contenido de azúcar y grasas. La clasificación te ayuda a comprender la comida; no lo juzga automáticamente.
¿Puedo seguir comiendo alimentos ultraprocesados en ocasiones?
Sí. No es lo mismo consumir alimentos ultraprocesados ocasionalmente que una dieta basada en ellos. Empiece por reducir los que come o bebe con más frecuencia, especialmente las bebidas dulces, los dulces envasados, los snacks salados y los productos listos para comer que sustituyen a las comidas.
¿Cuál es el primer paso más fácil?
Agregue un alimento mínimamente procesado más a una comida que ya consume. Podría ser fruta en el desayuno, frijoles en el almuerzo, verduras en la cena o nueces con un refrigerio. Agregar puede ser más fácil que comenzar con una restricción.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tiene un problema de salud, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o no está segura de si el ayuno es adecuado para usted, hable con un médico calificado que conozca su situación.
Referencias
- FAO. Ultra-processed foods, diet quality and human health. 2019 https://www.fao.org/publications/card/en/c/CA5644EN/
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- World Health Organization. Healthy diet. Published January 26, 2026 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet