การจำแนกประเภทของอาหาร: วิธีจำแนกอาหารเพื่อทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ประเด็นสำคัญก่อนที่คุณจะจำแนกประเภทอาหาร

• อาหารที่ถูก “แปรรูป” ไม่ได้ทำให้อาหารไม่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ การล้าง การแช่แข็ง การอบแห้ง การหมัก การพาสเจอร์ไรซ์ หรือการบรรจุกระป๋องอาจเป็นประโยชน์ได้
• ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดในชีวิตประจำวันคือระหว่างอาหารแปรรูปขั้นต่ำและผลิตภัณฑ์แปรรูปพิเศษ
• รายการส่วนผสมช่วยได้: รายการอาหารที่จดจำได้สั้นๆ นั้นแตกต่างจากรายการส่วนผสมที่สกัด ระบบรสชาติ สี อิมัลซิไฟเออร์ และสารให้ความหวานที่มีจำนวนมาก
• ใช้การจำแนกประเภทอาหารเพื่อปรับปรุงรูปแบบปกติของคุณ ไม่ใช่เพื่อทำให้ทุกคำสมบูรณ์แบบ
• หากคุณมีอาการป่วย ภูมิแพ้ มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ หรือการรับประทานอาหารตามที่กำหนด ให้ใช้การจำแนกประเภทเป็นจุดเริ่มต้นการสนทนากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติ ไม่ใช่เป็นกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด

การจำแนกประเภทของอาหารหมายถึงอะไร?

การจำแนกประเภทของอาหารหมายถึงการจัดเรียงอาหารออกเป็นกลุ่มเพื่อให้คุณตัดสินใจได้รวดเร็วและชัดเจนยิ่งขึ้น อาหารสามารถจำแนกตามกลุ่มอาหาร ปริมาณสารอาหาร การใช้ทางวัฒนธรรม แหล่งที่มา หรือระดับการแปรรูป

สำหรับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน ระดับการประมวลผลมีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากอาหารสองชนิดที่มีแคลอรี่ใกล้เคียงกันอาจมีโครงสร้าง ส่วนผสม และความง่ายในการรับประทานมากเกินไปแตกต่างกันมาก ข้าวโอ๊ตชามธรรมดาและสแน็คบาร์ข้าวโอ๊ตเคลือบอาจเริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ต แต่ทั้งสองอย่างไม่ได้ทำหน้าที่เหมือนกันในมื้ออาหาร

NOVA เป็นระบบที่ใช้การประมวลผลกันอย่างแพร่หลาย โดยจัดอาหารและเครื่องดื่มออกเป็นสี่กลุ่ม ได้แก่ อาหารที่ไม่แปรรูปหรือผ่านกระบวนการขั้นต่ำ ส่วนผสมในการทำอาหารแปรรูป อาหารแปรรูป และอาหารแปรรูปพิเศษ ^[2].

กลุ่มโนวาสี่กลุ่มในภาษาธรรมดา

ประเด็นคือไม่ต้องกลัวทุกแพ็คเกจ ผักแช่แข็ง มะเขือเทศกระป๋อง นมพาสเจอร์ไรส์ และถั่วเลนทิลแห้ง ล้วนสนับสนุนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพได้ สัญญาณที่ใหญ่กว่าคือบรรจุภัณฑ์ประกอบด้วยอาหารที่เป็นที่รู้จักเป็นส่วนใหญ่หรือส่วนใหญ่เป็นสูตรที่สร้างจากแป้ง น้ำตาล น้ำมัน สารปรุงแต่งรส สี และสารปรุงแต่งเนื้อสัมผัส

วิธีแยกประเภทอาหารบรรจุห่อภายใน 60 วินาที

เริ่มต้นด้วยรายการส่วนผสม ไม่ใช่ฉลากด้านหน้า

1. มองหาอาหารหลัก หากส่วนผสมแรกเป็นอาหารทั้งตัวหรืออาหารง่ายๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว มะเขือเทศ นม ปลา หรือถั่วลิสง อาหารนั้นอาจถูกแปรรูปน้อยที่สุดหรือแปรรูปง่ายๆ
2. ตรวจสอบสิ่งที่เพิ่มเข้ามา เกลือ น้ำมัน น้ำส้มสายชู สมุนไพร หรือน้ำตาลปริมาณเล็กน้อยมักชี้ไปที่อาหารแปรรูปมากกว่าอาหารแปรรูปพิเศษ
3. สังเกตส่วนผสมที่สกัดหรือดัดแปลง โปรตีนไอโซเลท แป้งดัดแปร น้ำมันที่เติมไฮโดรเจน น้ำเชื่อมกลูโคส มอลโตเด็กซ์ตริน สารให้ความหวานเทียม สี อิมัลซิไฟเออร์ และระบบแต่งรส ล้วนเป็นเบาะแสที่พบบ่อยในการประมวลผลขั้นสูง
4. ถามว่าอาหารมีบทบาทอย่างไร ซอสพาสต้าหนึ่งขวดสามารถช่วยคุณทำอาหารเย็นได้ เครื่องดื่มรสหวาน ลูกอมแท่ง หรือของขบเคี้ยวที่มีรสเค็มอาจรับประทานได้ง่ายโดยไม่ทำให้มื้ออาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
5. เปรียบเทียบตัวเลือกที่คล้ายกัน หากผลิตภัณฑ์สองรายการมีจุดประสงค์เดียวกัน ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่เป็นที่รู้จักมากกว่าและเติมน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวน้อยลง

ตัวอย่างโดยย่อ: ข้าวโอ๊ตรีดธรรมดาคือกลุ่มที่ 1 ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนม ถั่ว และผลไม้ยังคงทำจากอาหารกลุ่ม 1 เป็นส่วนใหญ่บวกกับส่วนผสมง่ายๆ แท่งรสข้าวโอ๊ตเคลือบน้ำตาลพร้อมน้ำเชื่อม สารปรุงแต่งรส อิมัลซิไฟเออร์ และสีเพิ่มเติม มีแนวโน้มว่าเป็นกลุ่ม 4

สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร

รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมักจะอาศัยอาหารแปรรูปขั้นต่ำหลากหลายประเภท รวมถึงผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่ว และอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่นๆ องค์การอนามัยโลกอธิบายว่าอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการหรือผ่านกระบวนการน้อยที่สุดซึ่งมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลอิสระ และโซเดียมต่ำเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ ขณะเดียวกันก็สังเกตว่าอาหารสมัยใหม่จำนวนมากรวมถึงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งมีไขมัน น้ำตาล และเกลือที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง ^[3].

เปลี่ยนให้เป็นขั้นตอนถัดไปง่ายๆ: อัพเกรดอาหารที่คุณกินบ่อยที่สุด

• หากอาหารเช้ามักเป็นซีเรียลที่มีรสหวาน ให้ลองข้าวโอ๊ตธรรมดา โยเกิร์ตพร้อมผลไม้ หรือไข่พร้อมผัก
• หากอาหารกลางวันมักเป็นของว่างในห่อ ให้ลองเติมถั่ว ทูน่า ไข่ เต้าหู้ ไก่ หรือผักที่เหลือ
• หากเครื่องดื่มมักมีรสหวาน ให้เปลี่ยนเครื่องดื่มวันละ 1 แก้วเป็นน้ำ ชาไม่หวาน กาแฟ หรือน้ำอัดลม
• หากอาหารเย็นขึ้นอยู่กับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรืออาหารสำเร็จรูป ให้เพิ่มโปรตีนและผักแบบง่ายๆ หรือสลับกับอาหารปรุงเองง่ายๆ ที่บ้าน

สวอปขนาดเล็กทำงานได้ดีกว่ารายการที่สมบูรณ์แบบที่คุณไม่สามารถรักษาไว้ได้

ซึ่งการจำแนกประเภทอาหารอาจทำให้คุณเข้าใจผิดได้

NOVA มีประโยชน์ แต่ไม่ใช่เลนส์ชนิดเดียวที่สำคัญ

อาหารสามารถแปรรูปได้น้อยที่สุดแต่ก็ยังไม่ตรงตามความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่น น้ำผลไม้อาจดูเรียบง่าย แต่สามารถให้น้ำตาลอิสระได้อย่างรวดเร็วและบรรจุน้อยกว่าผลไม้ทั้งผล อาหารยังสามารถแปรรูปและยังใช้งานได้จริง เช่น ถั่วกระป๋อง ชีสธรรมดา ขนมปังโฮลเกรน หรือปลาแช่แข็ง

วัฒนธรรมการรับประทานอาหารอาจทำให้การจำแนกประเภทเข้มงวดเกินไป ถ้ากฎทำให้คุณวิตกกังวล ทำให้คุณอดอาหาร หรือกดดันให้คุณตัดอาหารทั้งหมดออกโดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน ให้ละทิ้งกฎนั้น เป้าหมายของคุณคือรูปแบบที่ดีขึ้น ไม่ใช่อัตลักษณ์ที่สะอาดตา

การเข้าถึงอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน งบประมาณ เวลาทำอาหาร วัฒนธรรม การจัดเก็บ และความพร้อม ล้วนกำหนดรูปแบบความเป็นจริงขึ้นมา หากตัวเลือกคือระหว่างไม่มีผักกับผักแช่แข็งหรือกระป๋อง ให้เลือกผัก หากทางเลือกคือระหว่างไม่ทานอาหารเย็นกับทานอาหารพร้อมรับประทาน ให้ทำให้มื้ออาหารพร้อมรับประทานมีความสมดุลมากขึ้นโดยการเพิ่มเครื่องเคียงง่ายๆ

แบบฝึกหัดประจำสัปดาห์ง่ายๆ

เลือกอาหารหนึ่งมื้อที่คุณทำซ้ำบ่อยๆ และจัดประเภทรายการหลักในนั้น อย่าให้คะแนนตัวเอง เพียงสังเกตรูปแบบ

• รายการใดบ้างที่เป็นอาหารหมู่ 1?
• มีส่วนผสมอะไรบ้างในการประกอบอาหารหรือปรุงรส?
• รายการไหนแปรรูปแต่ยังมีประโยชน์?
• สินค้าที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษรายการใดปรากฏบ่อยที่สุด?
• อะไรคือการแลกเปลี่ยนที่จะทำให้มื้ออาหารอิ่มมากขึ้นหรือมีน้ำตาล เค็ม หรือเหมือนของขบเคี้ยวน้อยลง?

หากคุณใช้ GoFasting ให้รักษาบทบาทให้เรียบง่าย: บันทึกมื้ออาหารหรือปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ จำนวนก้าว ระยะเวลาอดอาหาร และน้ำหนัก หากสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ จากนั้นทบทวนรูปแบบของคุณเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ คำถามที่เป็นประโยชน์ไม่ใช่ว่าคุณทานอาหารได้ครบถ้วนหรือไม่ คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารซ้ำๆ ได้หรือไม่

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับการจำแนกประเภทอาหาร

อาหารแปรรูปทั้งหมดไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

ไม่ การประมวลผลประกอบด้วยขั้นตอนทั่วไปหลายอย่าง เช่น การแช่แข็ง การอบแห้ง การหมัก การพาสเจอร์ไรซ์ และการบรรจุกระป๋อง คำถามที่เป็นประโยชน์มากกว่าคือมีอะไรเพิ่มเข้าไป ปริมาณอาหารที่เปลี่ยนแปลงไป และช่วยหรือทำให้ปริมาณอาหารที่สมดุลมากขึ้นหรือไม่

อาหารทำเองจัดอยู่ในกลุ่ม 1 เสมอหรือไม่?

ไม่ได้ อาหารโฮมเมดสามารถรวมกันได้หลายกลุ่ม ซุปโฮมเมดที่ทำจากผัก ถั่ว น้ำมัน เกลือ และสมุนไพรอาจใช้ผลิตภัณฑ์กลุ่มที่ 1 และกลุ่มที่ 2 ของหวานทำเองยังคงมีน้ำตาลและไขมันสูง การจัดประเภทช่วยให้คุณเข้าใจมื้ออาหาร มันไม่ได้ตัดสินมันโดยอัตโนมัติ

บางครั้งฉันยังสามารถกินอาหารแปรรูปพิเศษได้หรือไม่?

ใช่ อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษเป็นครั้งคราวนั้นไม่เหมือนกับอาหารที่สร้างขึ้นรอบๆ อาหารเหล่านั้น เริ่มต้นด้วยการลดสิ่งที่คุณกินหรือดื่มบ่อยที่สุด โดยเฉพาะเครื่องดื่มรสหวาน ขนมหวานบรรจุกล่อง ของขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม และอาหารพร้อมรับประทานที่ใช้แทนมื้ออาหาร

ขั้นตอนแรกที่ง่ายที่สุดคืออะไร?

เพิ่มอาหารแปรรูปขั้นต่ำอีก 1 รายการในมื้ออาหารที่คุณกินอยู่แล้ว นั่นอาจเป็นผลไม้ในมื้อเช้า ถั่วในมื้อกลางวัน ผักในมื้อเย็น หรือถั่วกับของว่าง การเพิ่มสามารถทำได้ง่ายกว่าการเริ่มต้นด้วยข้อจำกัด

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

อ้างอิง

1. FAO. Ultra-processed foods, diet quality and human health. 2019 https://www.fao.org/publications/card/en/c/CA5644EN/
2. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
3. World Health Organization. Healthy diet. Published January 26, 2026 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet