當你不再簡單地問某種食物是“好”還是“壞”，而是開始問一個更實際的問題時，食物選擇就會變得更容易：這種食物與其原始形式有多接近，以及添加了什麼來使其保質期更長、味道更濃或感覺更方便？
這是一種廣泛使用的食品分類（稱為 NOVA）背後的主要思想。 NOVA 按加工的程度和目的將食物分組，而不是按卡路里、碳水化合物或單一營養素分組。它很有用，因為它可以幫助您發現使食品更安全或更易於使用的基本加工與通常生產旨在延長保質期、甜味、鹹味、柔軟度或易於零食的產品的重工業加工之間的區別 [1].
將食物分類前的要點
- 經過「加工」的食物不會自動變得不健康。清洗、冷凍、乾燥、發酵、巴氏殺菌或罐裝都是有用的。
- 日常最大的差異通常是最低限度加工食品和超加工產品之間。
- 成分清單有幫助：可識別食品的簡短清單不同於萃取成分、風味系統、顏色、乳化劑和甜味劑的長列表。
- 使用食物分類來改善你通常的模式，而不是讓每一口都完美。
- 如果您有健康狀況、過敏、飲食失調史或規定飲食，請使用分類作為與合格的健康專業人士對話的開始，而不是作為嚴格的規則手冊。
食品的分類是什麼意思？
食物分類意味著將食物分組，以便您可以更快、更清晰地做出決定。食品可以依食品類別、營養成分、文化用途、來源或加工程度進行分類。
對於更健康的日常選擇，加工水平特別有幫助，因為兩種卡路里相似的食物在結構、成分以及吃得過多的容易程度方面可能有很大不同。一碗普通燕麥和一份磨砂燕麥小吃店都可能以燕麥開始，但它們在膳食中的作用並不相同。
NOVA 是一種廣泛使用的基於處理的系統。它將食品和飲料分為四類：未加工或最低限度加工的食品、加工烹飪原料、加工食品和超加工食品 [2].
四個NOVA組用簡單易懂的語言
| 諾瓦集團 | 這意味著什麼 | 常見範例 | 如何使用 |
|---|---|---|---|
| 第一組：未加工或最低限度加工的食品 | 接近原始形態的食品，具有清潔、切割、乾燥、冷凍、冷藏、巴氏殺菌或發酵等基本步驟 | 新鮮或冷凍蔬菜、水果、豆類、扁豆、米飯、燕麥、雞蛋、純牛奶、純優格、魚、肉、堅果、不加糖的茶或咖啡 | 盡可能圍繞這些進行大部分膳食 |
| 第 2 組：加工烹調原料 | 從食物或大自然中提取的成分，主要用於烹飪 | 橄欖油、奶油、糖、蜂蜜、澱粉、鹽 | 用於準備和調味飯菜，但要保持合理的份量 |
| 第三組：加工食品 | 第 1 組食品添加了鹽、油、糖或其他簡單成分，通常是為了保留或改善風味 | 鹽豆罐頭、起司、簡單麵包、魚罐頭、糖漿水果、鹹堅果 | 比較標籤並儘可能選擇添加糖、鈉或飽和脂肪較少的版本 |
| 第四組：超加工食品 | 工業配方主要由萃取物質、改質成分和添加劑製成，通常很少含有完整的天然食品 | 軟性飲料、加糖早餐麥片、包裝蛋糕、糖果、薯條、泡麵、許多復原肉製品、許多即熱餐 | 偶爾吃或減少那些會擠掉飽餐的食物 |
重點是不要害怕每一個包裹。冷凍蔬菜、普通罐裝番茄、巴氏殺菌牛奶和乾扁豆都可以支持健康膳食。更大的訊號是包裝中是否主要包含可識別的食物，或主要包含由精製澱粉、糖、油、調味品、色素和質地改良劑製成的配方。
如何在 60 秒內對包裝食品進行分類
從成分列表開始，而不是正面標籤。
- 尋找主要食物。 如果第一個成分是完整的或簡單的食物，例如燕麥、豆類、番茄、牛奶、魚或花生，則該食物可能經過最低程度的加工或簡單加工。
- 檢查添加了什麼。 鹽、油、醋、香草或少量糖通常表示加工食品而不是超加工食品。
- 注意提取或修改的成分。 分離蛋白、改質澱粉、氫化油、葡萄糖漿、麥芽糊精、人工甜味劑、色素、乳化劑和風味系統是常見的超加工線索。
- 詢問食物起什麼作用。 一罐義大利麵醬可以幫你做菜。甜飲料、糖果或鹹味小吃可能很容易消耗，但不會讓餐點變得更有營養。
- 比較類似的選項。 如果兩種產品具有相同的用途，請選擇成分更容易識別且糖、鈉和飽和脂肪添加量較少的一種。
舉個簡單的例子：原味燕麥片屬於第 1 組。用牛奶、堅果和水果烹製的燕麥仍然主要由第 1 組食物加上簡單的配料製成。添加了糖漿、香料、乳化劑和添加色素的磨砂燕麥口味棒更有可能屬於第 4 組。
這如何幫助您做出更健康的選擇
健康的飲食模式通常依賴各種最低加工食品，包括蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果和其他營養豐富的食物。世界衛生組織將不健康脂肪、遊離糖和鈉含量低的未加工和最低限度加工食品描述為健康飲食的基礎，同時指出許多現代飲食包括更多不健康脂肪、糖和鹽含量較高的高度加工食品 [3].
將其變成一個簡單的下一步：升級您最常吃的食物。
- 如果早餐通常是甜麥片，請嘗試純燕麥、優格加水果或雞蛋加蔬菜。
- 如果午餐通常是包裝零食，請嘗試添加豆類、鮪魚、雞蛋、豆腐、雞肉或剩餘的蔬菜。
- 如果飲料通常加糖，請將每日一杯飲料改為水、不加糖的茶、咖啡或汽水。
- 如果晚餐依賴泡麵或即食食品，請添加簡單的蛋白質和蔬菜，或用簡單的家常飯菜代替。
小額交換比無法維護的完美清單更有效。
食品分類可能會誤導您的地方
NOVA 很有用，但它並不是唯一重要的鏡頭。
食品可能經過最低限度的加工，但仍然無法滿足您的需求。例如，果汁可能看起來很簡單，但它可以快速提供遊離糖，而且比整個水果的飽足感要低。食物也可以經過加工並且仍然實用，例如罐裝豆子、原味起司、全麥麵包或冷凍魚。
飲食文化可能會使分類過於嚴格。如果某條規則讓您感到焦慮，導致您不吃飯，或在沒有明確原因的情況下迫使您戒掉整組食物，請放鬆該規則。您的目標是更好的模式，而不是更清晰的身份。
食物取得也很重要。預算、烹飪時間、文化、儲存和可用性都會影響現實。如果在不吃蔬菜和冷凍或罐裝蔬菜之間進行選擇，請選擇蔬菜。如果選擇不吃晚餐和使用即食食品，請透過添加簡單的配菜使即食食品更加平衡。
每週一次簡單的練習
選擇您經常重複的一頓飯，並對其中的主要項目進行分類。不要給自己評分。只要注意圖案即可。
- 哪些物品屬於第一類食品？
- 有哪些成分用於烹飪或調味？
- 哪些物品經過處理但仍有用？
- 哪些超加工食品最常出現？
- 什麼是一種可以讓餐點變得更飽或更少糖、鹹或像零食一樣的交換？
如果您使用 GoFasting，請保持角色簡單：記錄飲食或卡路里攝取量、水攝取量、步數、斷食窗口和體重（如果這些是您日常生活的一部分）。然後在周末回顧你的模式。有用的問題不是你吃得是否完美，而是你吃得是否完美。而是您通常的選擇是否轉向可以重複的膳食。
有關食品分類的常見問題
所有加工食品都不健康嗎？
不會。加工包括許多普通步驟，例如冷凍、乾燥、發酵、巴氏殺菌和罐裝。更有用的問題是添加了什麼，食物改變了多少，以及它是否有助於平衡膳食或擠出平衡膳食。
自製食品總是第一組嗎？
不。自製食物可以組合幾組。由蔬菜、豆類、油、鹽和草藥製成的自製湯可以使用第 1 組和第 2 組物品。自製甜點的糖分和脂肪含量仍然很高。分類幫助您了解餐點；它不會自動判斷它。
有時我還能吃超加工食品嗎？
是的。偶爾吃的超加工食品與圍繞它們建立的飲食不同。首先減少您最常吃或喝的食物，尤其是甜飲料、包裝糖果、鹹味零食和替代正餐的即食食品。
最簡單的第一步是什麼？
在您已經吃過的餐點中加入一種最低加工食品。早餐可能是水果，午餐是豆類，晚餐是蔬菜，或零食是堅果。添加比從限制開始更容易。
本文是一般訊息，並非醫療建議。如果您有健康問題、正在服用藥物、懷孕或哺乳，或不確定禁食是否適合您，請諮詢了解您情況的合格臨床醫生。
參考文獻
- FAO. Ultra-processed foods, diet quality and human health. 2019 https://www.fao.org/publications/card/en/c/CA5644EN/
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- World Health Organization. Healthy diet. Published January 26, 2026 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet