Pilihan makanan menjadi lebih mudah ketika Anda berhenti menanyakan apakah suatu makanan sekadar “baik” atau “buruk” dan mulai mengajukan pertanyaan yang lebih praktis: seberapa mirip makanan ini dengan bentuk aslinya, dan apa yang ditambahkan untuk membuatnya bertahan lebih lama, terasa lebih kuat, atau terasa lebih nyaman?
Itulah gagasan utama di balik klasifikasi makanan yang banyak digunakan yang disebut NOVA. NOVA mengelompokkan makanan berdasarkan tingkat dan tujuan pengolahannya, bukan berdasarkan kalori, karbohidrat, atau nutrisi tunggal. Hal ini berguna karena membantu Anda membedakan antara pengolahan dasar yang dapat membuat makanan lebih aman atau lebih mudah digunakan dan pengolahan industri berat yang sering kali menghasilkan produk yang dirancang untuk umur simpan, rasa manis, asin, lembut, atau mudah untuk dimakan. [1].
Poin-poin penting sebelum Anda mengklasifikasikan makanan
- Suatu makanan yang “diolah” tidak serta merta membuatnya tidak sehat. Pencucian, pembekuan, pengeringan, fermentasi, pasteurisasi, atau pengalengan dapat bermanfaat.
- Perbedaan terbesar sehari-hari biasanya terletak antara makanan olahan minimal dan produk ultra-olahan.
- Daftar bahan membantu: daftar pendek makanan yang dapat dikenali berbeda dengan daftar panjang bahan yang diekstraksi, sistem rasa, warna, pengemulsi, dan pemanis.
- Gunakan klasifikasi makanan untuk memperbaiki pola makan Anda yang biasa, bukan untuk membuat setiap gigitan menjadi sempurna.
- Jika Anda memiliki kondisi medis, alergi, riwayat gangguan makan, atau pola makan yang ditentukan, gunakan klasifikasi sebagai pembuka percakapan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi, bukan sebagai buku peraturan yang ketat.
Apa yang dimaksud dengan klasifikasi makanan?
Klasifikasi makanan berarti menyortir makanan ke dalam kelompok sehingga Anda dapat membuat keputusan lebih cepat dan jelas. Makanan dapat diklasifikasikan berdasarkan kelompok makanan, kandungan nutrisi, budaya penggunaan, sumber, atau tingkat pengolahan.
Untuk pilihan makanan sehari-hari yang lebih sehat, tingkat pemrosesan sangat membantu karena dua makanan dengan kalori yang sama bisa sangat berbeda dalam struktur, bahan, dan seberapa mudahnya makan berlebihan. Semangkuk oat polos dan snack bar oat beku mungkin dimulai dengan oat, tetapi fungsinya tidak sama dalam makanan.
NOVA adalah sistem berbasis pemrosesan yang banyak digunakan. Ini menempatkan makanan dan minuman ke dalam empat kelompok: makanan yang tidak diolah atau diproses secara minimal, bahan kuliner olahan, makanan olahan, dan makanan ultra-olahan. [2].
Keempat grup NOVA dalam bahasa sederhana
| grup NOVA | Apa artinya | Contoh umum | Bagaimana cara menggunakannya |
|---|---|---|---|
| Kelompok 1: Makanan yang tidak diolah atau diproses secara minimal | Makanan mendekati bentuk aslinya, dengan langkah-langkah dasar seperti pembersihan, pemotongan, pengeringan, pembekuan, pendinginan, pasteurisasi, atau fermentasi | Sayuran segar atau beku, buah, kacang-kacangan, lentil, nasi, oat, telur, susu biasa, yogurt tawar, ikan, daging, kacang-kacangan, teh atau kopi tanpa pemanis | Buatlah sebagian besar makanan berdasarkan hal ini jika memungkinkan |
| Kelompok 2: Bahan kuliner olahan | Bahan-bahan yang diekstrak dari makanan atau alam dan banyak digunakan dalam masakan | Minyak zaitun, mentega, gula, madu, pati, garam | Gunakan untuk menyiapkan dan membumbui makanan, namun pertahankan porsinya tetap masuk akal |
| Kelompok 3: Makanan olahan | Makanan kelompok 1 diubah dengan tambahan garam, minyak, gula, atau bahan sederhana lainnya, biasanya untuk mengawetkan atau meningkatkan rasa | Kacang kalengan dengan garam, keju, roti sederhana, ikan kaleng, buah dalam sirup, kacang asin | Bandingkan label dan pilih versi dengan tambahan gula, natrium, atau lemak jenuh yang lebih sedikit jika Anda bisa |
| Kelompok 4: Makanan ultra-olahan | Formulasi industri sebagian besar dibuat dari zat yang diekstraksi, bahan-bahan yang dimodifikasi, dan bahan tambahan, seringkali dengan sedikit makanan utuh yang utuh | Minuman ringan, sereal sarapan manis, kue kemasan, permen, keripik, mie instan, banyak produk daging yang dilarutkan, banyak makanan siap saji | Perlakukan sesekali atau kurangi makanan yang membuat makanan mengenyangkan |
Intinya adalah jangan takut pada setiap paket. Sayuran beku, tomat kalengan, susu pasteurisasi, dan kacang lentil kering semuanya dapat mendukung makanan sehat. Sinyal yang lebih besar adalah apakah kemasan tersebut sebagian besar berisi makanan yang dapat dikenali atau sebagian besar merupakan formula yang dibuat dari pati olahan, gula, minyak, perasa, warna, dan pengubah tekstur.
Cara mengklasifikasikan makanan kemasan dalam 60 detik
Mulailah dengan daftar bahan, bukan label depan.
- Carilah makanan utama. Jika bahan pertama adalah makanan utuh atau sederhana, seperti oat, kacang-kacangan, tomat, susu, ikan, atau kacang tanah, makanan tersebut mungkin diproses secara minimal atau hanya diproses.
- Periksa apa yang ditambahkan. Garam, minyak, cuka, herba, atau sedikit gula biasanya merujuk pada makanan olahan dibandingkan makanan ultra-olahan.
- Perhatikan bahan-bahan yang diekstraksi atau dimodifikasi. Isolat protein, pati termodifikasi, minyak terhidrogenasi, sirup glukosa, maltodekstrin, pemanis buatan, pewarna, pengemulsi, dan sistem perasa merupakan petunjuk ultra-pemrosesan yang umum.
- Tanyakan apa peran makanan tersebut. Sebotol saus pasta dapat membantu Anda memasak makan malam. Minuman manis, permen batangan, atau camilan asin mungkin mudah dikonsumsi tanpa membuat makanan menjadi lebih bergizi.
- Bandingkan opsi serupa. Jika dua produk memiliki tujuan yang sama, pilih produk dengan bahan yang lebih mudah dikenali dan lebih sedikit tambahan gula, natrium, dan lemak jenuh.
Contoh singkatnya: oat gulung polos adalah Grup 1. Oat yang dimasak dengan susu, kacang-kacangan, dan buah masih sebagian besar dibuat dari makanan Grup 1 ditambah bahan-bahan sederhana. Batangan rasa oat beku dengan sirup, perasa, pengemulsi, dan pewarna tambahan kemungkinan besar termasuk dalam Grup 4.
Bagaimana hal ini membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat
Pola makan sehat biasanya mengandalkan variasi makanan yang diproses secara minimal, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan padat nutrisi lainnya. Organisasi Kesehatan Dunia menggambarkan makanan yang tidak diolah dan diproses minimal yang rendah lemak tidak sehat, gula bebas, dan natrium sebagai landasan pola makan sehat, sambil mencatat bahwa banyak pola makan modern mencakup lebih banyak makanan olahan yang tinggi lemak, gula, dan garam tidak sehat. [3].
Ubah itu menjadi langkah sederhana berikutnya: tingkatkan makanan yang paling sering Anda makan.
- Jika sarapan biasanya berupa sereal manis, cobalah oat polos, yogurt dengan buah, atau telur dengan sayuran.
- Jika makan siang biasanya berupa makanan ringan kemasan, coba tambahkan kacang-kacangan, tuna, telur, tahu, ayam, atau sisa sayuran.
- Jika minuman biasanya diberi pemanis, ganti satu minuman sehari-hari dengan air putih, teh tanpa pemanis, kopi, atau air soda.
- Jika makan malam bergantung pada mie instan atau makanan siap saji, tambahkan protein dan sayuran sederhana, atau ganti dengan makanan rumahan yang mudah.
Pertukaran kecil bekerja lebih baik daripada daftar sempurna yang tidak dapat Anda pertahankan.
Dimana klasifikasi makanan bisa menyesatkan Anda
NOVA memang berguna, tapi bukan satu-satunya lensa yang penting.
Suatu makanan dapat diproses secara minimal dan tetap tidak sesuai dengan kebutuhan Anda. Misalnya, jus buah mungkin terlihat sederhana, namun dapat menghasilkan gula gratis dengan cepat dan kurang mengenyangkan dibandingkan buah utuh. Suatu makanan juga bisa diolah dan tetap praktis, seperti kacang kalengan, keju polos, roti gandum, atau ikan beku.
Budaya diet dapat membuat klasifikasi menjadi terlalu kaku. Jika suatu aturan membuat Anda cemas, membuat Anda melewatkan waktu makan, atau mendorong Anda untuk menghentikan seluruh kelompok makanan tanpa alasan yang jelas, kendurkan aturan tersebut. Tujuan Anda adalah pola yang lebih baik, bukan identitas yang lebih bersih.
Akses terhadap pangan juga penting. Anggaran, waktu memasak, budaya, penyimpanan, dan ketersediaan semuanya membentuk hal yang realistis. Jika pilihannya antara tanpa sayuran dan sayuran beku atau kalengan, pilihlah sayuran. Jika pilihannya adalah antara melewatkan makan malam dan menggunakan makanan siap saji, jadikan makanan siap saji lebih seimbang dengan menambahkan makanan pendamping yang sederhana.
Latihan mingguan sederhana
Pilih satu makanan yang sering Anda ulangi dan klasifikasikan makanan utama di dalamnya. Jangan menilai diri sendiri. Perhatikan saja polanya.
- Item manakah yang termasuk makanan Kelompok 1?
- Bahan apa saja yang tersedia untuk memasak atau memberi rasa?
- Barang apa saja yang sudah diproses namun masih bermanfaat?
- Item ultra-proses mana yang paling sering muncul?
- Pertukaran apa yang dapat membuat makanan menjadi lebih mengenyangkan atau mengurangi rasa manis, asin, atau seperti camilan?
Jika Anda menggunakan GoFasting, pertahankan perannya tetap sederhana: catat makanan atau asupan kalori, asupan air, langkah-langkah, jangka waktu puasa, dan berat badan jika itu adalah bagian dari rutinitas Anda. Kemudian tinjau pola Anda di akhir minggu. Pertanyaan yang berguna bukanlah apakah Anda makan dengan sempurna; apakah pilihan Anda yang biasa beralih ke makanan, Anda bisa mengulanginya.
Pertanyaan umum tentang mengklasifikasikan makanan
Apakah semua makanan olahan tidak sehat?
Tidak. Pemrosesan mencakup banyak langkah biasa, seperti pembekuan, pengeringan, fermentasi, pasteurisasi, dan pengalengan. Pertanyaan yang lebih berguna adalah apa yang ditambahkan, seberapa banyak makanan yang diubah, dan apakah makanan tersebut membantu atau justru menghilangkan makanan seimbang.
Apakah makanan buatan sendiri selalu Grup 1?
Tidak. Makanan buatan sendiri dapat menggabungkan beberapa kelompok. Sup buatan sendiri yang terbuat dari sayuran, kacang-kacangan, minyak, garam, dan rempah-rempah dapat menggunakan item Grup 1 dan Grup 2. Makanan penutup buatan sendiri masih mengandung banyak gula dan lemak. Klasifikasi membantu Anda memahami makanan; ia tidak secara otomatis menghakiminya.
Bisakah saya tetap makan makanan ultra-olahan kadang-kadang?
Ya. Makanan ultra-olahan sesekali tidak sama dengan pola makan yang dibuat berdasarkan makanan tersebut. Mulailah dengan mengurangi makanan yang paling sering Anda makan atau minum, terutama minuman manis, permen kemasan, camilan asin, dan makanan siap saji pengganti makanan.
Apa langkah pertama yang paling mudah?
Tambahkan satu lagi makanan olahan minimal ke makanan yang sudah Anda makan. Itu bisa berupa buah saat sarapan, kacang-kacangan saat makan siang, sayur-sayuran saat makan malam, atau kacang-kacangan saat camilan. Menambahkan bisa lebih mudah daripada memulai dengan pembatasan.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- FAO. Ultra-processed foods, diet quality and human health. 2019 https://www.fao.org/publications/card/en/c/CA5644EN/
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- World Health Organization. Healthy diet. Published January 26, 2026 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet