Die Auswahl von Lebensmitteln wird einfacher, wenn Sie nicht mehr fragen, ob ein Lebensmittel einfach „gut“ oder „schlecht“ ist, sondern eine praktischere Frage stellen: Wie nah ist dieses Lebensmittel an seiner ursprünglichen Form und was wurde hinzugefügt, um es länger haltbar zu machen, stärker zu schmecken oder bequemer zu sein?
Das ist die Grundidee einer weit verbreiteten Klassifizierung von Lebensmitteln namens NOVA. NOVA gruppiert Lebensmittel nach Umfang und Zweck der Verarbeitung, nicht nach Kalorien, Kohlenhydraten oder einem einzelnen Nährstoff. Es ist nützlich, weil es Ihnen dabei hilft, den Unterschied zwischen einer grundlegenden Verarbeitung, die Lebensmittel sicherer oder einfacher zu verwenden machen kann, und einer schweren industriellen Verarbeitung zu erkennen, bei der häufig Produkte entstehen, die auf Haltbarkeit, Süße, Salzigkeit, Weichheit oder einfaches Naschen ausgelegt sind [1].
Wichtige Erkenntnisse, bevor Sie ein Lebensmittel klassifizieren
- Ein Lebensmittel, das „verarbeitet“ wird, macht es nicht automatisch ungesund. Waschen, Einfrieren, Trocknen, Fermentieren, Pasteurisieren oder Einmachen können sinnvoll sein.
- Der größte alltägliche Unterschied besteht normalerweise zwischen minimal verarbeiteten Lebensmitteln und hochverarbeiteten Produkten.
- Zutatenlisten helfen: Eine kurze Liste erkennbarer Lebensmittel unterscheidet sich von einer langen Liste extrahierter Zutaten, Geschmackssysteme, Farbstoffe, Emulgatoren und Süßstoffe.
- Verwenden Sie die Lebensmittelklassifizierung, um Ihr gewohntes Muster zu verbessern, und nicht, um jeden Bissen perfekt zu machen.
- Wenn Sie unter einer Krankheit, Allergien, Essstörungen in der Vorgeschichte oder einer verordneten Diät leiden, verwenden Sie die Klassifizierung als Gesprächseinstieg mit einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal und nicht als strenges Regelwerk.
Was bedeutet die Klassifizierung von Lebensmitteln?
Unter Klassifizierung von Lebensmitteln versteht man das Sortieren von Lebensmitteln in Gruppen, damit Sie schnellere und klarere Entscheidungen treffen können. Lebensmittel können nach Lebensmittelgruppe, Nährstoffgehalt, kultureller Verwendung, Quelle oder Verarbeitungsgrad klassifiziert werden.
Für gesündere Alltagsentscheidungen ist der Verarbeitungsgrad besonders hilfreich, da zwei Lebensmittel mit ähnlichen Kalorien sich in ihrer Struktur, ihren Inhaltsstoffen und der Wahrscheinlichkeit, zu viel zu essen, stark unterscheiden können. Eine einfache Schüssel Haferflocken und ein Snackriegel mit gefrostetem Haferflocken beginnen vielleicht beide mit Haferflocken, aber sie funktionieren in einer Mahlzeit nicht auf die gleiche Weise.
NOVA ist ein weit verbreitetes verarbeitungsbasiertes System. Darin werden Lebensmittel und Getränke in vier Gruppen eingeteilt: unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, verarbeitete kulinarische Zutaten, verarbeitete Lebensmittel und hochverarbeitete Lebensmittel [2].
Die vier NOVA-Gruppen im Klartext
| NOVA-Gruppe | Was es bedeutet | Häufige Beispiele | Wie man es benutzt |
|---|---|---|---|
| Gruppe 1: Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel | Lebensmittel, die ihrer ursprünglichen Form nahe kommen, mit grundlegenden Schritten wie Reinigen, Schneiden, Trocknen, Einfrieren, Kühlen, Pasteurisieren oder Fermentieren | Frisches oder gefrorenes Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen, Reis, Hafer, Eier, Naturmilch, Naturjoghurt, Fisch, Fleisch, Nüsse, ungesüßter Tee oder Kaffee | Bauen Sie die meisten Mahlzeiten nach Möglichkeit darauf auf |
| Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten | Zutaten, die aus Nahrungsmitteln oder der Natur gewonnen und hauptsächlich beim Kochen verwendet werden | Olivenöl, Butter, Zucker, Honig, Stärke, Salz | Zum Zubereiten und Würzen von Mahlzeiten verwenden, aber die Portionen sollten vernünftig sein |
| Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel | Lebensmittel der Gruppe 1 werden durch Zugabe von Salz, Öl, Zucker oder anderen einfachen Zutaten verändert, normalerweise um den Geschmack zu bewahren oder zu verbessern | Bohnenkonserven mit Salz, Käse, einfaches Brot, Fischkonserven, Obst in Sirup, gesalzene Nüsse | Vergleichen Sie Etiketten und wählen Sie nach Möglichkeit Versionen mit weniger zugesetztem Zucker, Natrium oder gesättigten Fettsäuren |
| Gruppe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel | Industrielle Formulierungen, die größtenteils aus extrahierten Substanzen, modifizierten Zutaten und Zusatzstoffen bestehen, oft mit wenig intaktem Vollwertfutter | Erfrischungsgetränke, gesüßte Frühstückszerealien, verpackte Kuchen, Süßigkeiten, Chips, Instantnudeln, viele rekonstituierte Fleischprodukte, viele Fertiggerichte | Behandeln Sie es als gelegentlich oder reduzieren Sie diejenigen, die sättigende Mahlzeiten verdrängen |
Es geht nicht darum, jedes Paket zu fürchten. Gefrorenes Gemüse, einfache Tomatenkonserven, pasteurisierte Milch und trockene Linsen können gesunde Mahlzeiten unterstützen. Das größere Signal ist, ob die Verpackung hauptsächlich ein erkennbares Lebensmittel oder hauptsächlich eine Formel enthält, die aus raffinierter Stärke, Zucker, Ölen, Aromen, Farbstoffen und Texturmodifikatoren besteht.
So klassifizieren Sie ein verpacktes Lebensmittel in 60 Sekunden
Beginnen Sie mit der Zutatenliste, nicht mit dem Etikett auf der Vorderseite.
- Suchen Sie nach dem Hauptnahrungsmittel. Handelt es sich bei den ersten Zutaten um Vollwert- oder einfache Lebensmittel wie Hafer, Bohnen, Tomaten, Milch, Fisch oder Erdnüsse, kann das Lebensmittel minimal verarbeitet oder einfach verarbeitet sein.
- Überprüfen Sie, was hinzugefügt wurde. Salz, Öl, Essig, Kräuter oder eine kleine Menge Zucker deuten normalerweise eher auf verarbeitete Lebensmittel als auf hochverarbeitete Lebensmittel hin.
- Achten Sie auf extrahierte oder veränderte Inhaltsstoffe. Proteinisolate, modifizierte Stärken, gehärtete Öle, Glukosesirup, Maltodextrin, künstliche Süßstoffe, Farbstoffe, Emulgatoren und Aromasysteme sind häufige Hinweise für die Ultraverarbeitung.
- Fragen Sie, welche Rolle das Essen spielt. Ein Glas Nudelsauce kann Ihnen beim Kochen des Abendessens helfen. Ein süßes Getränk, ein Schokoriegel oder ein salziger Snack können leicht zu sich genommen werden, ohne dass die Mahlzeit nahrhafter wird.
- Vergleichen Sie ähnliche Optionen. Wenn zwei Produkte denselben Zweck erfüllen, wählen Sie das Produkt mit erkennbareren Inhaltsstoffen und weniger zugesetztem Zucker, Natrium und gesättigten Fettsäuren.
Ein kurzes Beispiel: Einfache Haferflocken gehören zur Gruppe 1. Mit Milch, Nüssen und Früchten gekochter Hafer wird immer noch hauptsächlich aus Lebensmitteln der Gruppe 1 und einfachen Zutaten hergestellt. Ein Riegel mit gefrostetem Hafergeschmack, Sirup, Aromen, Emulgatoren und zusätzlichen Farbstoffen gehört eher zur Gruppe 4.
Wie dies Ihnen hilft, gesündere Entscheidungen zu treffen
Gesunde Ernährungsgewohnheiten basieren normalerweise auf einer Vielzahl minimal verarbeiteter Lebensmittel, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und andere nährstoffreiche Lebensmittel. Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel, die wenig ungesunde Fette, freien Zucker und Natrium enthalten, als Grundlage einer gesunden Ernährung, weist jedoch darauf hin, dass viele moderne Diäten stärker verarbeitete Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten, Zucker und Salz enthalten [3].
Machen Sie daraus einen einfachen nächsten Schritt: Werten Sie die Lebensmittel auf, die Sie am häufigsten essen.
- Wenn das Frühstück normalerweise aus süßem Müsli besteht, probieren Sie Haferflocken, Joghurt mit Obst oder Eier mit Gemüse.
- Wenn das Mittagessen normalerweise ein abgepackter Snack ist, versuchen Sie, Bohnen, Thunfisch, Eier, Tofu, Hühnchen oder übrig gebliebenes Gemüse hinzuzufügen.
- Wenn Getränke normalerweise gesüßt sind, ersetzen Sie ein tägliches Getränk durch Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee oder Mineralwasser.
- Wenn das Abendessen auf Instantnudeln oder Fertiggerichten basiert, fügen Sie ein einfaches Protein und Gemüse hinzu oder wechseln Sie mit einer einfachen hausgemachten Mahlzeit ab.
Kleine Swaps funktionieren besser als eine perfekte Liste, die Sie nicht pflegen können.
Wo die Klassifizierung von Lebensmitteln Sie in die Irre führen kann
NOVA ist nützlich, aber es ist nicht das einzige Objektiv, das zählt.
Ein Lebensmittel kann minimal verarbeitet sein und dennoch nicht Ihren Bedürfnissen entsprechen. Fruchtsaft mag zum Beispiel einfach aussehen, liefert aber schnell kostenlosen Zucker und ist weniger sättigend als ganze Früchte. Ein Lebensmittel kann auch verarbeitet werden und dennoch praktisch sein, etwa Bohnenkonserven, Naturkäse, Vollkornbrot oder gefrorener Fisch.
Die Ernährungskultur kann die Klassifizierung zu starr machen. Wenn Ihnen eine Regel Angst macht, Sie dazu verleitet, Mahlzeiten auszulassen oder Sie ohne ersichtlichen Grund dazu drängt, ganze Lebensmittelgruppen wegzulassen, lockern Sie die Regel. Ihr Ziel ist ein besseres Muster, nicht eine sauberere Identität.
Auch der Zugang zu Nahrungsmitteln ist wichtig. Budget, Kochzeit, Kultur, Lagerung und Verfügbarkeit bestimmen alles darüber, was realistisch ist. Wenn die Wahl zwischen keinem Gemüse und gefrorenem oder konserviertem Gemüse besteht, wählen Sie das Gemüse. Wenn Sie die Wahl haben, das Abendessen auszulassen oder ein Fertiggericht zu verwenden, sorgen Sie dafür, dass das Fertiggericht ausgewogener wird, indem Sie eine einfache Beilage hinzufügen.
Eine einfache wöchentliche Übung
Wählen Sie eine Mahlzeit aus, die Sie häufig wiederholen, und ordnen Sie die darin enthaltenen Hauptbestandteile ein. Bewerten Sie sich nicht. Beachten Sie einfach das Muster.
- Welche Artikel sind Lebensmittel der Gruppe 1?
- Welche Zutaten gibt es zum Kochen oder Würzen?
- Welche Artikel sind verarbeitet, aber noch nützlich?
- Welche hochverarbeiteten Artikel tauchen am häufigsten auf?
- Was wäre ein Austausch, der die Mahlzeit sättigender oder weniger zuckerhaltig, salzig oder Snack-artig machen würde?
Wenn Sie GoFasting verwenden, halten Sie die Rolle einfach: Protokollieren Sie Mahlzeiten oder Kalorienaufnahme, Wasseraufnahme, Schritte, Fastenfenster und Gewicht, sofern diese Teil Ihrer Routine sind. Überprüfen Sie dann Ihr Muster am Ende der Woche. Die nützliche Frage ist nicht, ob Sie perfekt gegessen haben; Es geht darum, ob sich Ihre gewohnten Entscheidungen in Richtung Mahlzeiten verschieben, die Sie wiederholen können.
Häufige Fragen zur Klassifizierung von Lebensmitteln
Sind alle verarbeiteten Lebensmittel ungesund?
Nein. Die Verarbeitung umfasst viele gewöhnliche Schritte wie Einfrieren, Trocknen, Fermentieren, Pasteurisieren und Einmachen. Die sinnvollere Frage ist, was hinzugefügt wurde, wie stark das Essen verändert wurde und ob es ausgewogene Mahlzeiten unterstützt oder verdrängt.
Gehört selbstgemachtes Essen immer zur Gruppe 1?
Nein. Selbstgemachtes Essen kann mehrere Gruppen kombinieren. Für eine hausgemachte Suppe aus Gemüse, Bohnen, Öl, Salz und Kräutern können Zutaten der Gruppen 1 und 2 verwendet werden. Ein selbstgemachtes Dessert kann dennoch viel Zucker und Fett enthalten. Die Klassifizierung hilft Ihnen, die Mahlzeit zu verstehen. es beurteilt es nicht automatisch.
Kann ich manchmal noch hochverarbeitete Lebensmittel essen?
Ja. Gelegentlich hochverarbeitete Lebensmittel sind nicht dasselbe wie eine Ernährung, die darauf basiert. Reduzieren Sie zunächst diejenigen, die Sie am häufigsten essen oder trinken, insbesondere süße Getränke, abgepackte Süßigkeiten, salzige Snacks und verzehrfertige Produkte, die Mahlzeiten ersetzen.
Was ist der einfachste erste Schritt?
Fügen Sie einer Mahlzeit, die Sie bereits zu sich nehmen, ein weiteres minimal verarbeitetes Lebensmittel hinzu. Das können Obst zum Frühstück, Bohnen zum Mittagessen, Gemüse zum Abendessen oder Nüsse zum Snack sein. Das Hinzufügen kann einfacher sein, als mit der Einschränkung zu beginnen.
Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Informationen, nicht um medizinische Ratschläge. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder sich nicht sicher sind, ob Fasten das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, der Ihre Situation kennt.
Referenzen
- FAO. Ultra-processed foods, diet quality and human health. 2019 https://www.fao.org/publications/card/en/c/CA5644EN/
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- World Health Organization. Healthy diet. Published January 26, 2026 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet