Les glucides ne sont pas automatiquement mauvais pour le jeûne. Ce sont l'une des principales sources d'énergie de l'organisme, en particulier pour le cerveau, l'exercice de haute intensité et le glycogène musculaire stocké.
L'objectif est de choisir des glucides qui vous aident à vous sentir stable pendant la fenêtre alimentaire et moins affamé pendant la fenêtre de jeûne.
Points clés
- Les glucides ont leur place dans le jeûne intermittent.
- Les glucides riches en fibres favorisent généralement mieux la satiété que les glucides sucrés ou très raffinés.
- Associer les glucides à des protéines et à de bonnes graisses peut rendre les repas plus rassasiants et stables.
- Le niveau d'activité influence la quantité de glucides dont vous pouvez avoir besoin.
- Les personnes diabétiques ou ayant des problèmes de glycémie ont besoin de conseils personnalisés.
Sur cette page
- Choisissez des glucides accompagnés de fibres
- Associez les glucides aux protéines et aux graisses
- Surveillez les sucres ajoutés pendant la fenêtre alimentaire
- Quelle quantité de glucides devriez-vous consommer ?
- Programmez vos glucides autour de l'activité physique si cela vous aide
- Évitez de transformer un régime pauvre en glucides en régime pauvre en nutriments
- Comment savoir si les glucides conviennent à votre routine de jeûne
- À quoi peut ressembler un repas équilibré en glucides
Choisissez des glucides accompagnés de fibres
Les glucides riches en fibres se digèrent généralement plus lentement et favorisent mieux la satiété que les aliments sucrés ou très raffinés. On y trouve par exemple l'avoine, le riz brun, le quinoa, le pain complet, les haricots, les lentilles, les pommes de terre avec la peau, les fruits et les légumes.
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent des modèles alimentaires riches en nutriments comprenant des légumes, des fruits, des céréales et d'autres groupes d'aliments, tout en limitant les sucres ajoutés, les graisses saturées et le sodium [1].
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger de riz blanc, de pâtes ou de pain. Cela signifie que vos glucides habituels devraient soutenir le repas, et non vous laisser affamé une heure plus tard.
Associez les glucides aux protéines et aux graisses
Manger des glucides seuls peut sembler moins satisfaisant pour certaines personnes. Associer les glucides à des protéines, de bonnes graisses et des légumes peut rendre les repas plus rassasiants et aider à réduire les grandes variations de la faim.
Par exemple, de l'avoine avec du yaourt grec et des baies procurera généralement une sensation différente de céréales sucrées seules. Du riz avec du tofu, des légumes et de l'huile de sésame procurera généralement une sensation différente d'un bol de riz nature. Des toasts avec des œufs et de l'avocat procureront généralement une sensation différente de toasts avec seulement de la confiture.
Si vous jeûnez, cela compte car votre fenêtre alimentaire doit soutenir les heures pendant lesquelles vous ne mangez pas.
Surveillez les sucres ajoutés pendant la fenêtre alimentaire
Les sucres ajoutés peuvent avoir leur place occasionnellement, mais il est facile d'en abuser dans une fenêtre alimentaire courte. Les boissons sucrées, les desserts, les bonbons, les cafés aromatisés, les viennoiseries et les sauces peuvent ajouter rapidement des calories sans apporter beaucoup de satiété.
Les Dietary Guidelines recommandent de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % des calories quotidiennes pour les personnes âgées de 2 ans et plus [1]. Cette recommandation n'est pas spécifique au jeûne, mais elle est particulièrement pertinente lorsque votre fenêtre alimentaire est courte et que chaque repas doit être plus efficace.
Si les sucreries vous donnent plus faim ou déclenchent davantage de grignotage, placez-les après un repas équilibré plutôt que de les utiliser pour ouvrir votre fenêtre alimentaire.
Quelle quantité de glucides devriez-vous consommer ?
Vous n'avez pas besoin de supprimer les glucides pour jeûner. Vous avez peut-être simplement besoin de portions plus réfléchies.
Une structure d'assiette simple est la suivante : une source de protéines, un glucide riche en fibres, des légumes ou des fruits, et une quantité modérée de graisses. Pour de nombreux repas, un quart de l'assiette composé d'un glucide féculent constitue un bon point de départ, mais les besoins varient selon la taille corporelle, l'activité, les objectifs et les antécédents médicaux.
Les personnes qui s'entraînent intensément, marchent beaucoup ou occupent des emplois physiquement exigeants peuvent avoir besoin de plus de glucides qu'une personne assise la majeure partie de la journée. Les personnes diabétiques ou ayant des problèmes de glycémie devraient recevoir des conseils personnalisés, car la quantité de glucides, le moment de leur consommation et la prise de médicaments peuvent affecter la glycémie [3].
Programmez vos glucides autour de l'activité physique si cela vous aide
Le moment de consommation des glucides peut être utile si vous faites de l'exercice. Manger des glucides dans le repas avant ou après l'entraînement peut soutenir la performance et aider à reconstituer le glycogène, en particulier pour les séances plus longues ou plus intenses [2].
Cela ne signifie pas que tous les glucides doivent être gagnés par l'exercice. Cela signifie simplement que vos repas plus riches en glucides peuvent sembler meilleurs près du moment le plus actif de votre journée.
Si les séances d'entraînement à jeun vous laissent faible, étourdi ou incapable de performer, envisagez de rapprocher l'entraînement de votre fenêtre alimentaire ou de manger avant l'entraînement.
Évitez de transformer un régime pauvre en glucides en régime pauvre en nutriments
Certaines personnes réduisent les glucides et réduisent accidentellement les fibres, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Cela peut rendre les repas moins satisfaisants et affecter la digestion.
Les régimes pauvres en glucides peuvent convenir à certaines personnes, mais le jeûne intermittent n'exige pas une alimentation pauvre en glucides. Si vous appréciez les glucides et qu'ils vous aident à vous sentir stable, choisissez de meilleures sources et portions plutôt que de les supprimer complètement.
Comment savoir si les glucides conviennent à votre routine de jeûne
Si vous n'êtes pas sûr de l'effet des glucides sur votre routine de jeûne, comparez vos journées. Vous sentez-vous mieux après de l'avoine et des œufs qu'après des viennoiseries ? Les haricots et le riz vous rassasient-ils plus longtemps qu'une salade pauvre en protéines ? Les boissons sucrées rendent-elles la fenêtre de jeûne plus difficile ?
GoFasting peut vous aider à suivre vos fenêtres de jeûne, votre apport calorique lorsque vous choisissez de l'enregistrer, votre consommation d'eau, votre poids et vos pas. Utilisez ces données avec vos propres notes sur les repas et la faim pour ajuster votre routine. L'application ne mesure pas la glycémie et ne détermine pas la quantité de glucides qui vous convient.
À quoi peut ressembler un repas équilibré en glucides
Un repas de jeûne adapté aux glucides n'a pas besoin d'être compliqué. Essayez un bol avec du riz brun, du poulet ou du tofu, des légumes et de l'huile d'olive. Ou du porridge d'avoine avec du yaourt grec, des baies et des noix. Ou des haricots avec des tortillas de maïs, de la salsa, de l'avocat et de la salade.
C'est le schéma qui compte : glucides plus protéines, fibres et un peu de graisses. Cette combinaison est généralement plus utile que de manger une grande portion de glucides seuls en espérant que la fenêtre de jeûne réglera le reste de la journée.
Si vous préférez des repas moins riches en glucides, cela peut aussi fonctionner. Assurez-vous simplement que les aliments de remplacement apportent toujours suffisamment de nutriments, de satiété et d'énergie pour votre routine.
Réflexions finales
Les glucides ont leur place dans le jeûne intermittent. Choisissez le plus souvent des sources riches en fibres, associez-les à des protéines et à de bonnes graisses, limitez les sucres ajoutés et ajustez les portions en fonction de votre activité et de vos objectifs.
La bonne stratégie en matière de glucides est celle qui vous aide à bien manger pendant votre fenêtre alimentaire et à vous sentir stable pendant votre fenêtre de jeûne.
FAQ
Puis-je manger des glucides pendant le jeûne intermittent ?
Oui. Le jeûne intermittent n'exige pas une alimentation pauvre en glucides. Concentrez-vous sur la qualité des glucides, les portions et l'effet du repas sur votre fenêtre de jeûne.
Quels glucides sont préférables pendant le jeûne intermittent ?
L'avoine, les haricots, les lentilles, le riz brun, les pommes de terre, les fruits, les légumes et les céréales complètes sont souvent plus utiles que les boissons sucrées ou les collations raffinées.
Dois-je manger des glucides avant ou après l'exercice ?
Les deux peuvent fonctionner. Si l'entraînement à jeun vous semble difficile, essayez de rapprocher un repas contenant des glucides de votre séance.
Les glucides rompent-ils le jeûne ?
Oui. Les aliments contenant des glucides ont leur place dans la fenêtre alimentaire si vous suivez une période de jeûne sans calories.
Avertissement médical
Cet article est fourni à des fins éducatives générales uniquement et ne constitue pas un avis médical. Si vous êtes diabétique, prenez des médicaments hypoglycémiants, êtes enceinte ou souffrez d'une condition médicale, consultez un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre apport en glucides ou le moment de votre jeûne.
Références
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528 https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- American Diabetes Association. Carbohydrates and Blood Sugar https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs