Karbohidrat tidak serta merta buruk untuk puasa. Mereka adalah salah satu sumber bahan bakar utama tubuh, terutama untuk otak, olahraga dengan intensitas lebih tinggi, dan penyimpanan glikogen otot.
Tujuannya adalah memilih karbohidrat yang membantu Anda merasa stabil selama jendela makan dan mengurangi rasa lapar selama periode puasa.
Poin-poin penting
- Karbohidrat bisa masuk ke dalam puasa intermiten.
- Karbohidrat kaya serat biasanya mendukung rasa kenyang lebih baik daripada karbohidrat bergula atau olahan.
- Memasangkan karbohidrat dengan protein dan lemak sehat dapat membuat makanan terasa lebih mantap.
- Tingkat aktivitas memengaruhi berapa banyak karbohidrat yang Anda perlukan.
- Penderita diabetes atau masalah gula darah memerlukan bimbingan individual.
Di halaman ini
- Pilih karbohidrat yang mengandung serat
- Pasangkan karbohidrat dengan protein dan lemak
- Perhatikan tambahan gula selama jendela makan
- Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan?
- Atur waktu karbohidrat di sekitar aktivitas jika itu membantu
- Hindari mengubah rendah karbohidrat menjadi rendah nutrisi
- Bagaimana cara mengetahui apakah karbohidrat cocok untuk rutinitas puasa Anda
- Seperti apa bentuk makanan karbohidrat seimbang
Pilih karbohidrat yang mengandung serat
Karbohidrat kaya serat biasanya dicerna lebih lambat dan mendukung rasa kenyang lebih baik daripada makanan bergula atau makanan olahan. Contohnya termasuk oat, beras merah, quinoa, roti gandum, kacang-kacangan, lentil, kentang dengan kulit, buah, dan sayuran.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan pola makan padat nutrisi yang mencakup sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kelompok makanan lainnya, sambil membatasi tambahan gula, lemak jenuh, dan natrium. [1].
Bukan berarti Anda tidak boleh makan nasi putih, pasta, atau roti. Ini berarti karbohidrat bawaan Anda akan membantu membawakan makanan, bukan membuat Anda lapar satu jam kemudian.
Pasangkan karbohidrat dengan protein dan lemak
Mengonsumsi karbohidrat saja mungkin terasa kurang memuaskan bagi sebagian orang. Menggabungkan karbohidrat dengan protein, lemak sehat, dan sayuran dapat membuat makanan lebih mengenyangkan dan dapat membantu mengurangi rasa lapar yang besar.
Misalnya, oat dengan yogurt Yunani dan buah beri biasanya akan terasa berbeda dibandingkan sereal manis saja. Nasi dengan tahu, sayur, dan minyak wijen biasanya akan terasa berbeda dengan semangkuk nasi biasa. Roti panggang dengan telur dan alpukat biasanya akan terasa berbeda dengan roti panggang dengan selai saja.
Jika Anda berpuasa, hal ini penting karena jendela makan Anda harus mendukung jam-jam saat Anda tidak makan.
Perhatikan tambahan gula selama jendela makan
Gula tambahan kadang-kadang bisa masuk, tetapi mudah berlebihan dalam waktu makan yang singkat. Minuman manis, makanan penutup, permen, kopi rasa, kue kering, dan saus dapat menambah kalori dengan cepat tanpa banyak rasa kenyang.
Pedoman Diet merekomendasikan pembatasan gula tambahan kurang dari 10 persen kalori harian untuk orang berusia 2 tahun ke atas. [1]. Pedoman tersebut tidak khusus untuk puasa, namun sangat relevan ketika waktu makan Anda pendek dan setiap kali makan harus bekerja lebih keras.
Jika makanan manis membuat Anda lebih lapar atau memicu lebih banyak ngemil, letakkan makanan tersebut setelah makan seimbang daripada menggunakannya untuk membuka jendela makan Anda.
Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan?
Anda tidak perlu menghilangkan karbohidrat untuk berpuasa. Anda mungkin hanya memerlukan porsi yang lebih disengaja.
Struktur piring yang sederhana adalah: satu sumber protein, satu karbohidrat kaya serat, sayur atau buah, dan lemak dalam jumlah sedang. Bagi sebagian besar makanan, seperempat piring yang mengandung karbohidrat bertepung adalah titik awal yang berguna, namun kebutuhannya bervariasi berdasarkan ukuran tubuh, aktivitas, tujuan, dan riwayat kesehatan.
Orang yang berlatih keras, banyak berjalan kaki, atau memiliki pekerjaan yang menuntut fisik mungkin memerlukan lebih banyak karbohidrat dibandingkan seseorang yang duduk hampir sepanjang hari. Penderita diabetes atau masalah gula darah harus mendapatkan panduan individual karena jumlah karbohidrat, waktu, dan penggunaan obat dapat memengaruhi glukosa darah [3].
Atur waktu karbohidrat di sekitar aktivitas jika itu membantu
Pengaturan waktu karbohidrat dapat bermanfaat jika Anda berolahraga. Mengonsumsi karbohidrat sebelum atau sesudah latihan dapat mendukung kinerja dan membantu mengisi kembali glikogen, terutama untuk latihan yang lebih lama atau lebih keras [2].
Ini tidak berarti semua karbohidrat harus diperoleh melalui olahraga. Ini berarti makanan Anda yang lebih kaya karbohidrat mungkin terasa lebih enak menjelang bagian paling aktif dari hari Anda.
Jika olahraga puasa membuat Anda lemah, pusing, atau tidak mampu melakukan aktivitas, pertimbangkan untuk memindahkan olahraga lebih dekat ke waktu makan Anda atau makan sebelum latihan.
Hindari mengubah rendah karbohidrat menjadi rendah nutrisi
Beberapa orang mengurangi karbohidrat dan secara tidak sengaja mengurangi serat, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Hal ini dapat membuat makanan menjadi kurang memuaskan dan dapat mempengaruhi pencernaan.
Diet rendah karbohidrat mungkin cocok untuk sebagian orang, namun puasa intermiten tidak berarti makan rendah karbohidrat. Jika Anda menyukai karbohidrat dan karbohidrat membantu Anda merasa stabil, pilihlah sumber dan porsi yang lebih baik daripada berhenti mengonsumsinya sama sekali.
Bagaimana cara mengetahui apakah karbohidrat cocok untuk rutinitas puasa Anda
Jika Anda tidak yakin bagaimana karbohidrat memengaruhi rutinitas puasa Anda, bandingkan hari-harinya. Apakah Anda merasa lebih baik setelah makan oat dan telur dibandingkan setelah kue kering? Apakah kacang-kacangan dan nasi membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan salad rendah protein? Apakah minuman manis memperberat jendela puasa?
GoFasting dapat membantu Anda melacak jendela puasa, asupan kalori saat Anda memilih untuk mencatatnya, asupan air, berat badan, dan langkah. Gunakan catatan tersebut dengan catatan Anda sendiri tentang makanan dan rasa lapar untuk menyesuaikan rutinitas Anda. Aplikasi ini tidak mengukur gula darah atau menentukan jumlah karbohidrat yang tepat untuk Anda.
Seperti apa bentuk makanan karbohidrat seimbang
Hidangan puasa ramah karbohidrat tidak perlu rumit. Cobalah semangkuk nasi merah, ayam atau tahu, sayuran, dan minyak zaitun. Atau oatmeal dengan yogurt Yunani, beri, dan kacang-kacangan. Atau kacang dengan tortilla jagung, salsa, alpukat, dan salad.
Polanya yang penting: karbohidrat ditambah protein, serat, dan sedikit lemak. Kombinasi tersebut biasanya lebih bermanfaat daripada hanya mengonsumsi karbohidrat dalam porsi besar dan berharap jendela puasa akan memperbaiki sisa hari itu.
Jika Anda lebih suka makanan rendah karbohidrat, itu juga bisa berhasil. Pastikan saja makanan penggantinya masih memberikan nutrisi, kepuasan, dan energi yang cukup untuk rutinitas Anda.
Pikiran terakhir
Karbohidrat bisa masuk ke dalam puasa intermiten. Pilihlah sumber yang kaya serat sepanjang waktu, pasangkan dengan protein dan lemak sehat, batasi gula tambahan, dan sesuaikan porsinya dengan aktivitas dan tujuan Anda.
Strategi karbohidrat yang tepat adalah strategi yang membantu Anda makan dengan baik selama waktu makan dan merasa stabil selama waktu puasa.
Pertanyaan Umum
Bisakah saya makan karbohidrat saat puasa intermiten?
Ya. Puasa intermiten tidak mengharuskan makan rendah karbohidrat. Fokus pada kualitas karbohidrat, porsi, dan bagaimana makanan memengaruhi waktu puasa Anda.
Karbohidrat apa yang lebih baik selama puasa intermiten?
Oat, buncis, lentil, beras merah, kentang, buah, sayuran, dan biji-bijian seringkali lebih bermanfaat dibandingkan minuman manis atau makanan ringan olahan.
Haruskah saya makan karbohidrat sebelum atau sesudah berolahraga?
Keduanya bisa berhasil. Jika latihan terasa lemah saat berpuasa, coba letakkan makanan yang mengandung karbohidrat lebih dekat dengan latihan Anda.
Apakah karbohidrat membatalkan puasa?
Ya. Makanan yang mengandung karbohidrat termasuk dalam jendela makan jika Anda sedang menjalani masa puasa bebas kalori.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat penurun glukosa, sedang hamil, atau memiliki kondisi medis tertentu, bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah asupan karbohidrat atau waktu puasa.
Referensi
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528 https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- American Diabetes Association. Carbohydrates and Blood Sugar https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs