碳水化合物不一定會對禁食有害。它們是人體主要的燃料來源之一，尤其是大腦、高強度運動和儲存的肌肉肝醣。
我們的目標是選擇碳水化合物，幫助您在進食窗口期間感覺穩定，並在禁食窗口期間減少飢餓感。
重點
- 碳水化合物可以適應間歇性斷食。
- 富含纖維的碳水化合物通常比含糖或高度精製的碳水化合物更能促進飽足感。
- 將碳水化合物與蛋白質和健康脂肪搭配可以讓飲食感覺更穩定。
- 活動量會影響您可能需要的碳水化合物量。
- 患有糖尿病或血糖問題的人需要個別指導。
在此頁面上
- 選擇含有纖維的碳水化合物
- 將碳水化合物與蛋白質和脂肪配對
- 在進食期間注意添加糖分
- 你應該吃多少碳水化合物？
- 如果有幫助的話，在活動期間補充碳水化合物
- 避免將低碳水化合物變成低營養
- 如何判斷碳水化合物是否適合您的斷食習慣
- 均衡的碳水化合物餐是什麼樣的
選擇含有纖維的碳水化合物
富含纖維的碳水化合物通常比含糖或高度精製的食物消化得更慢，並且能更好地促進飽足感。例如燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包、豆類、扁豆、帶皮馬鈴薯、水果和蔬菜。
《美國人飲食指南》建議營養豐富的飲食模式，包括蔬菜、水果、穀物和其他食物組，同時限制添加糖、飽和脂肪和鈉 [1].
這並不意味著您永遠不能吃白米飯、義大利麵或麵包。這意味著您的預設碳水化合物應該有助於膳食，而不是一小時後讓您感到飢餓。
將碳水化合物與蛋白質和脂肪配對
對某些人來說，單獨吃碳水化合物可能會讓人感覺不太滿足。將碳水化合物與蛋白質、健康脂肪和蔬菜搭配可以使膳食更飽腹，並可能有助於減少飢餓感的大幅波動。
例如，燕麥搭配希臘優格和漿果通常會與單獨的甜麥片感覺不同。豆腐、蔬菜和芝麻油的米飯通常與一碗白飯的感覺不同。加蛋和酪梨的吐司通常與僅加果醬的吐司感覺不同。
如果您正在禁食，這很重要，因為您的飲食窗口必須支持您不吃東西的時間。
在進食期間注意添加糖分
偶爾可以添加糖，但在短暫的進食時間內很容易過量。甜飲料、甜點、糖果、調味咖啡、糕點和醬汁會快速增加卡路里，但不會產生太多飽足感。
飲食指南建議 2 歲及以上者將添加糖含量限制在每日熱量的 10% 以下 [1]。該指南並非專門針對禁食，但當您的進食窗口很短並且每餐都必須更加努力時，它尤其重要。
如果甜食讓您更飢餓或引發更多零食，請將它們放在均衡飲食之後，而不是用它們來打開您的進食窗口。
你應該吃多少碳水化合物？
你不需要為了禁食而去除碳水化合物。您可能只需要更多有意的部分。
簡單的膳食結構是：一種蛋白質來源、一種富含纖維的碳水化合物、蔬菜或水果以及適量的脂肪。對於許多餐點來說，盤子中四分之一的澱粉類碳水化合物是一個有用的起點，但需求因體型、活動、目標和病史而異。
努力訓練、經常步行或從事體力要求較高的工作的人可能比整天坐著的人需要更多的碳水化合物。患有糖尿病或血糖問題的人應該獲得個人指導，因為碳水化合物的量、時間和藥物使用會影響血糖 [3].
如果有幫助的話，在活動期間補充碳水化合物
如果您運動，碳水化合物的攝取時間可能會很有用。在訓練之前或之後在膳食中吃碳水化合物可以支持表現並幫助補充肝醣，特別是對於更長或更難的鍛煉 [2].
這並不意味著所有碳水化合物都必須透過運動來獲得。這只是意味著，在一天中最活躍的時刻，富含碳水化合物的飲食可能會感覺更好。
如果斷食運動讓您虛弱、頭暈或無法運動，請考慮將運動時間移至更接近進食時間的位置，或在訓練前進食。
避免將低碳水化合物變成低營養
有些人減少碳水化合物的攝入，卻意外地減少了纖維、水果、豆類和全穀物的攝取量。這會使膳食變得不那麼令人滿意，並可能影響消化。
低碳水化合物飲食可能適合某些人，但間歇性斷食並不需要低碳水化合物飲食。如果您喜歡碳水化合物並且它們可以幫助您感覺穩定，請選擇更好的來源和份量，而不是完全不吃它們。
如何判斷碳水化合物是否適合您的斷食習慣
如果您不確定碳水化合物如何影響您的禁食習慣，請比較幾天。吃燕麥和雞蛋後你感覺比吃糕點更好嗎？豆類和米飯比低蛋白沙拉更能保持飽足感嗎？甜飲料會讓禁食窗口變得更難嗎？
GoFasting 可以幫助您追蹤禁食視窗、卡路里攝取量（當您選擇記錄時）、飲水量、體重和步數。使用這些記錄以及您自己有關飲食和飢餓的筆記來調整您的日常生活。該應用程式不會測量血糖或決定適合您的碳水化合物含量。
均衡的碳水化合物餐是什麼樣的
碳水化合物友善的禁食並不需要太複雜。試試一碗糙米、雞肉或豆腐、蔬菜和橄欖油。或燕麥片加希臘優格、莓果和堅果。或是豆子配玉米餅、莎莎醬、酪梨和沙拉。
模式才是最重要的：碳水化合物加蛋白質、纖維和一些脂肪。這種組合通常比單獨吃大量碳水化合物並希望禁食窗口能解決一天中剩餘的時間更有用。
如果您喜歡低碳水化合物飲食，這也可以。只要確保替代食物仍然為您的日常生活提供足夠的營養、滿足感和能量即可。
最後的想法
碳水化合物可以適應間歇性斷食。大多數時候選擇富含纖維的來源，將它們與蛋白質和健康脂肪搭配，限制添加糖，並根據您的活動和目標調整攝取量。
正確的碳水化合物策略可以幫助您在進食窗口期間吃得好，並在禁食窗口期間感覺穩定。
常見問題解答
間歇性斷食期間可以吃碳水化合物嗎？
是的。間歇性斷食不需要低碳水化合物飲食。關注碳水化合物的品質、份量以及膳食如何影響您的禁食窗口。
間歇性斷食期間哪些碳水化合物比較好？
燕麥、豆類、扁豆、糙米、馬鈴薯、水果、蔬菜和全穀物通常比含糖飲料或精製零食更有用。
我應該在運動前還是運動後吃碳水化合物？
兩者都可以工作。如果禁食時訓練感覺很弱，請嘗試在運動前後吃含碳水化合物的食物。
碳水化合物會破壞禁食嗎？
是的。如果您正在進行無熱量禁食期，則應在進食窗口內攝取含碳水化合物的食物。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您患有糖尿病、正在服用降血糖藥物、懷孕或患有健康狀況，請在改變碳水化合物攝取量或禁食時間之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528 https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- American Diabetes Association. Carbohydrates and Blood Sugar https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs