Los carbohidratos no son automáticamente malos para el ayuno. Son una de las principales fuentes de combustible del cuerpo, especialmente para el cerebro, el ejercicio de mayor intensidad y el glucógeno muscular almacenado.
El objetivo es elegir carbohidratos que le ayuden a sentirse estable durante el período de alimentación y con menos hambre durante el período de ayuno.
Conclusiones clave
- Los carbohidratos pueden incluirse en el ayuno intermitente.
- Los carbohidratos ricos en fibra generalmente favorecen la saciedad mejor que los carbohidratos azucarados o altamente refinados.
- Combinar carbohidratos con proteínas y grasas saludables puede hacer que las comidas parezcan más estables.
- El nivel de actividad afecta la cantidad de carbohidratos que puede necesitar.
- Las personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre necesitan orientación individualizada.
En esta pagina
- Elija carbohidratos que vengan con fibra
- Combine carbohidratos con proteínas y grasas
- Observe el azúcar añadido durante el período para comer
- ¿Cuántos carbohidratos debes comer?
- Programe los carbohidratos en función de la actividad si le ayuda
- Evite convertir una dieta baja en carbohidratos en una baja en nutrientes
- Cómo saber si los carbohidratos funcionan para tu rutina de ayuno
- Cómo puede ser una comida equilibrada en carbohidratos
Elija carbohidratos que vengan con fibra
Los carbohidratos ricos en fibra generalmente se digieren más lentamente y favorecen la saciedad mejor que los alimentos azucarados o altamente refinados. Los ejemplos incluyen avena, arroz integral, quinua, pan integral, frijoles, lentejas, patatas con piel, frutas y verduras.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan patrones de alimentación ricos en nutrientes que incluyan verduras, frutas, cereales y otros grupos de alimentos, al tiempo que limitan los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el sodio. [1].
Eso no significa que nunca puedas comer arroz blanco, pasta o pan. Significa que tus carbohidratos predeterminados deberían ayudarte a aguantar la comida, no dejarte con hambre una hora más tarde.
Combine carbohidratos con proteínas y grasas
Comer carbohidratos solos puede resultar menos satisfactorio para algunas personas. Combinar carbohidratos con proteínas, grasas saludables y verduras puede hacer que las comidas sean más abundantes y puede ayudar a reducir los grandes cambios en el hambre.
Por ejemplo, la avena con yogur griego y bayas generalmente se sentirá diferente al cereal dulce solo. El arroz con tofu, verduras y aceite de sésamo generalmente se sentirá diferente a un plato de arroz simple. Las tostadas con huevos y aguacate generalmente se sentirán diferentes a las tostadas solo con mermelada.
Si estás ayunando, esto es importante porque tu ventana para comer debe soportar las horas en las que no estás comiendo.
Observe el azúcar añadido durante el período para comer
Los azúcares agregados pueden ser útiles ocasionalmente, pero es fácil exagerar en un período de consumo corto. Las bebidas dulces, los postres, los dulces, los cafés aromatizados, los pasteles y las salsas pueden agregar calorías rápidamente sin sentir mucha sensación de saciedad.
Las Guías Alimentarias recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10 por ciento de las calorías diarias para personas de 2 años o más. [1]. Esa guía no es específica del ayuno, pero es especialmente relevante cuando el período para comer es corto y cada comida tiene que trabajar más.
Si los dulces le dan más hambre o le provocan más refrigerios, colóquelos después de una comida equilibrada en lugar de usarlos para abrir su ventana para comer.
¿Cuántos carbohidratos debes comer?
No es necesario eliminar los carbohidratos en ayunas. Es posible que necesites porciones más intencionales.
Una estructura de plato simple es: una fuente de proteínas, un carbohidrato rico en fibra, verduras o frutas y una cantidad moderada de grasa. Para muchas comidas, un cuarto del plato como carbohidrato con almidón es un punto de partida útil, pero las necesidades varían según el tamaño corporal, la actividad, los objetivos y el historial médico.
Las personas que entrenan duro, caminan mucho o tienen trabajos físicamente exigentes pueden necesitar más carbohidratos que alguien que permanece sentado la mayor parte del día. Las personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre deben recibir orientación individualizada porque la cantidad de carbohidratos, el momento y el uso de medicamentos pueden afectar la glucosa en sangre. [3].
Programe los carbohidratos en función de la actividad si le ayuda
La sincronización de los carbohidratos puede ser útil si haces ejercicio. Comer carbohidratos en la comida antes o después del entrenamiento puede mejorar el rendimiento y ayudar a reponer el glucógeno, especialmente durante entrenamientos más largos o más intensos. [2].
Esto no significa que todos los carbohidratos deban obtenerse mediante el ejercicio. Simplemente significa que sus comidas más ricas en carbohidratos pueden sentirse mejor cerca de la parte más activa de su día.
Si los entrenamientos en ayunas te dejan débil, mareado o incapaz de rendir, considera acercar el entrenamiento a tu ventana de alimentación o comer antes del entrenamiento.
Evite convertir una dieta baja en carbohidratos en una baja en nutrientes
Algunas personas reducen los carbohidratos y accidentalmente reducen la fibra, las frutas, las legumbres y los cereales integrales. Eso puede hacer que las comidas sean menos satisfactorias y puede afectar la digestión.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser apropiadas para algunas personas, pero el ayuno intermitente no requiere una alimentación baja en carbohidratos. Si disfrutas de los carbohidratos y te ayudan a sentirte estable, elige mejores fuentes y porciones en lugar de eliminarlos por completo.
Cómo saber si los carbohidratos funcionan para tu rutina de ayuno
Si no está seguro de cómo los carbohidratos afectan su rutina de ayuno, compare los días. ¿Te sientes mejor después de la avena y los huevos que después de la bollería? ¿Los frijoles y el arroz te mantienen lleno por más tiempo que una ensalada baja en proteínas? ¿Las bebidas dulces dificultan la ventana de ayuno?
GoFasting puede ayudarle a realizar un seguimiento de las ventanas de ayuno, la ingesta de calorías cuando decide registrarla, la ingesta de agua, el peso y los pasos. Utilice esos registros con sus propias notas sobre las comidas y el hambre para ajustar su rutina. La aplicación no mide el azúcar en sangre ni decide la cantidad adecuada de carbohidratos para usted.
Cómo puede ser una comida equilibrada en carbohidratos
Una comida en ayunas amigable con los carbohidratos no tiene por qué ser complicada. Pruebe un plato con arroz integral, pollo o tofu, verduras y aceite de oliva. O avena con yogur griego, frutos rojos y nueces. O frijoles con tortillas de maíz, salsa, aguacate y ensalada.
Lo que importa es el patrón: carbohidratos más proteínas, fibra y algo de grasa. Esa combinación suele ser más útil que comer una gran porción de carbohidratos solo y esperar que el período de ayuno arregle el resto del día.
Si prefieres comidas bajas en carbohidratos, eso también puede funcionar. Sólo asegúrese de que los alimentos de reemplazo sigan proporcionando suficientes nutrientes, satisfacción y energía para su rutina.
Pensamientos finales
Los carbohidratos pueden incluirse en el ayuno intermitente. Elija fuentes ricas en fibra la mayor parte del tiempo, combínelas con proteínas y grasas saludables, limite los azúcares añadidos y ajuste las porciones según su actividad y sus objetivos.
La estrategia de carbohidratos adecuada es aquella que le ayuda a comer bien durante el período de alimentación y a sentirse estable durante el período de ayuno.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer carbohidratos durante el ayuno intermitente?
Sí. El ayuno intermitente no requiere una alimentación baja en carbohidratos. Concéntrese en la calidad de los carbohidratos, las porciones y en cómo la comida afecta su período de ayuno.
¿Qué carbohidratos son mejores durante el ayuno intermitente?
La avena, los frijoles, las lentejas, el arroz integral, las patatas, las frutas, las verduras y los cereales integrales suelen ser más útiles que las bebidas azucaradas o los snacks refinados.
¿Debo comer carbohidratos antes o después del ejercicio?
Cualquiera de los dos puede funcionar. Si el entrenamiento se siente débil en ayunas, intente colocar una comida que contenga carbohidratos más cerca de su entrenamiento.
¿Los carbohidratos rompen el ayuno?
Sí. Los alimentos que contienen carbohidratos pertenecen a la ventana de alimentación si estás siguiendo un período de ayuno sin calorías.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Si tiene diabetes, toma medicamentos para reducir la glucosa, está embarazada o tiene una afección médica, hable con un profesional de la salud calificado antes de cambiar la ingesta de carbohidratos o el horario de ayuno.
Referencias
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528 https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- American Diabetes Association. Carbohydrates and Blood Sugar https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs