Kohlenhydrate sind für das Fasten nicht automatisch schlecht. Sie sind eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers, besonders für das Gehirn, intensivere körperliche Belastung und gespeichertes Muskelglykogen.
Das Ziel ist, Kohlenhydrate zu wählen, die dir helfen, dich während des Essensfensters stabil und während des Fastenfensters weniger hungrig zu fühlen.
Das Wichtigste in Kürze
- Kohlenhydrate passen zum intermittierenden Fasten.
- Ballaststoffreiche Kohlenhydrate fördern in der Regel das Sättigungsgefühl besser als zuckerhaltige oder stark raffinierte Kohlenhydrate.
- Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein und gesunden Fetten kann Mahlzeiten stabiler wirken lassen.
- Das Aktivitätsniveau beeinflusst, wie viele Kohlenhydrate du möglicherweise benötigst.
- Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen benötigen individuelle Beratung.
Auf dieser Seite
- Wähle Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten
- Kombiniere Kohlenhydrate mit Protein und Fett
- Achte während des Essensfensters auf zugesetzten Zucker
- Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?
- Zeitlich abgestimmte Kohlenhydrate rund um Aktivität, wenn es hilft
- Verwandle kohlenhydratarm nicht in nährstoffarm
- Wie du feststellst, ob Kohlenhydrate zu deiner Fastenroutine passen
- Wie eine ausgewogene kohlenhydrathaltige Mahlzeit aussehen kann
Wähle Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate werden in der Regel langsamer verdaut und fördern das Sättigungsgefühl besser als zuckerhaltige oder stark raffinierte Lebensmittel. Beispiele sind Hafer, brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot, Bohnen, Linsen, Kartoffeln mit Schale, Obst und Gemüse.
Die Dietary Guidelines for Americans empfehlen nährstoffreiche Ernährungsmuster mit Gemüse, Obst, Getreide und anderen Lebensmittelgruppen, während zugesetzter Zucker, gesättigtes Fett und Natrium begrenzt werden [1].
Das bedeutet nicht, dass du nie weißen Reis, Nudeln oder Brot essen darfst. Es bedeutet, dass deine üblichen Kohlenhydrate die Mahlzeit tragen sollten, statt dich eine Stunde später hungrig zurückzulassen.
Kombiniere Kohlenhydrate mit Protein und Fett
Kohlenhydrate allein zu essen, kann sich für manche Menschen weniger sättigend anfühlen. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein, gesunden Fetten und Gemüse kann Mahlzeiten sättigender machen und dazu beitragen, große Hungerschwankungen zu verringern.
Zum Beispiel fühlt sich Hafer mit griechischem Joghurt und Beeren meist anders an als süßes Müsli allein. Reis mit Tofu, Gemüse und Sesamöl fühlt sich meist anders an als eine Schale einfacher Reis. Toast mit Ei und Avocado fühlt sich meist anders an als Toast mit nur Marmelade.
Wenn du fastest, ist das wichtig, weil dein Essensfenster die Stunden tragen muss, in denen du nicht isst.
Achte während des Essensfensters auf zugesetzten Zucker
Zugesetzter Zucker kann gelegentlich dazugehören, aber es ist leicht, es in einem kurzen Essensfenster damit zu übertreiben. Süße Getränke, Desserts, Süßigkeiten, aromatisierter Kaffee, Gebäck und Saucen können schnell Kalorien hinzufügen, ohne viel Sättigung zu bieten.
Die Dietary Guidelines empfehlen, zugesetzten Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien für Menschen ab 2 Jahren zu begrenzen [1]. Diese Empfehlung ist nicht speziell auf das Fasten zugeschnitten, ist aber besonders relevant, wenn dein Essensfenster kurz ist und jede Mahlzeit mehr leisten muss.
Wenn Süßigkeiten dich hungriger machen oder mehr Naschen auslösen, platziere sie nach einer ausgewogenen Mahlzeit, statt sie zum Öffnen deines Essensfensters zu verwenden.
Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?
Du musst Kohlenhydrate nicht weglassen, um zu fasten. Möglicherweise brauchst du nur bewusstere Portionen.
Eine einfache Tellerstruktur ist: eine Proteinquelle, ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat, Gemüse oder Obst und eine moderate Menge Fett. Für viele Mahlzeiten ist ein Viertel des Tellers als stärkehaltiges Kohlenhydrat ein guter Ausgangspunkt, aber der Bedarf variiert je nach Körpergröße, Aktivität, Zielen und Krankengeschichte.
Menschen, die hart trainieren, viel gehen oder körperlich anspruchsvolle Berufe haben, benötigen möglicherweise mehr Kohlenhydrate als jemand, der die meiste Zeit des Tages sitzt. Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen sollten individuelle Beratung erhalten, da Menge, Zeitpunkt und Medikamenteneinnahme von Kohlenhydraten den Blutzucker beeinflussen können [3].
Zeitlich abgestimmte Kohlenhydrate rund um Aktivität, wenn es hilft
Das Timing von Kohlenhydraten kann nützlich sein, wenn du Sport treibst. Kohlenhydrate in der Mahlzeit vor oder nach dem Training zu essen, kann die Leistung unterstützen und helfen, Glykogen wieder aufzufüllen, besonders bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten [2].
Das bedeutet nicht, dass alle Kohlenhydrate erst durch Bewegung verdient werden müssen. Es bedeutet einfach, dass sich deine kohlenhydratreicheren Mahlzeiten in der Nähe des aktivsten Teils deines Tages besser anfühlen können.
Wenn Training im gefasteten Zustand dich schwach, schwindelig oder leistungsunfähig macht, erwäge, das Training näher an dein Essensfenster zu verlegen oder vor dem Training zu essen.
Verwandle kohlenhydratarm nicht in nährstoffarm
Manche Menschen reduzieren Kohlenhydrate und reduzieren dabei versehentlich Ballaststoffe, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Das kann Mahlzeiten weniger sättigend machen und die Verdauung beeinträchtigen.
Kohlenhydratarme Ernährung kann für manche Menschen geeignet sein, aber intermittierendes Fasten erfordert keine kohlenhydratarme Ernährung. Wenn du Kohlenhydrate genießt und sie dir helfen, dich stabil zu fühlen, wähle bessere Quellen und Portionen, statt sie ganz zu streichen.
Wie du feststellst, ob Kohlenhydrate zu deiner Fastenroutine passen
Wenn du unsicher bist, wie sich Kohlenhydrate auf deine Fastenroutine auswirken, vergleiche Tage. Fühlst du dich nach Hafer und Eiern besser als nach Gebäck? Halten dich Bohnen und Reis länger satt als ein proteinarmer Salat? Machen süße Getränke das Fastenfenster schwieriger?
GoFasting kann dir helfen, Fastenfenster, Kalorienzufuhr (wenn du sie protokollieren möchtest), Wasseraufnahme, Gewicht und Schritte zu verfolgen. Nutze diese Aufzeichnungen zusammen mit deinen eigenen Notizen zu Mahlzeiten und Hunger, um deine Routine anzupassen. Die App misst nicht den Blutzucker und entscheidet nicht die für dich richtige Kohlenhydratmenge.
Wie eine ausgewogene kohlenhydrathaltige Mahlzeit aussehen kann
Eine kohlenhydratfreundliche Fastenmahlzeit muss nicht kompliziert sein. Probiere eine Schale mit braunem Reis, Hähnchen oder Tofu, Gemüse und Olivenöl. Oder Haferbrei mit griechischem Joghurt, Beeren und Nüssen. Oder Bohnen mit Maistortillas, Salsa, Avocado und Salat.
Das Muster ist entscheidend: Kohlenhydrate plus Protein, Ballaststoffe und etwas Fett. Diese Kombination ist meist nützlicher, als eine große Portion Kohlenhydrate allein zu essen und zu hoffen, dass das Fastenfenster den Rest des Tages schon richten wird.
Wenn du kohlenhydratärmere Mahlzeiten bevorzugst, kann das ebenfalls funktionieren. Stelle nur sicher, dass die Ersatzlebensmittel weiterhin genügend Nährstoffe, Sättigung und Energie für deine Routine liefern.
Fazit
Kohlenhydrate passen zum intermittierenden Fasten. Wähle meistens ballaststoffreiche Quellen, kombiniere sie mit Protein und gesunden Fetten, begrenze zugesetzten Zucker und passe die Portionen an deine Aktivität und Ziele an.
Die richtige Kohlenhydratstrategie ist diejenige, die dir hilft, während deines Essensfensters gut zu essen und dich während deines Fastenfensters stabil zu fühlen.
FAQ
Darf ich beim intermittierenden Fasten Kohlenhydrate essen?
Ja. Intermittierendes Fasten erfordert keine kohlenhydratarme Ernährung. Konzentriere dich auf die Qualität der Kohlenhydrate, die Portionen und darauf, wie sich die Mahlzeit auf dein Fastenfenster auswirkt.
Welche Kohlenhydrate sind beim intermittierenden Fasten besser?
Hafer, Bohnen, Linsen, brauner Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind oft nützlicher als zuckerhaltige Getränke oder raffinierte Snacks.
Sollte ich Kohlenhydrate vor oder nach dem Training essen?
Beides kann funktionieren. Wenn sich das Training im gefasteten Zustand schwach anfühlt, versuche, eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit näher an dein Training zu legen.
Brechen Kohlenhydrate ein Fasten?
Ja. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel gehören ins Essensfenster, wenn du eine kalorienfreie Fastenperiode einhältst.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn du Diabetes hast, blutzuckersenkende Medikamente einnimmst, schwanger bist oder eine Erkrankung hast, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor du deine Kohlenhydratzufuhr oder dein Fastenzeitfenster änderst.
Quellen
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528 https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- American Diabetes Association. Carbohydrates and Blood Sugar https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs