탄수화물은 단식에 자동으로 나쁜 것은 아닙니다. 이는 특히 뇌, 고강도 운동 및 저장된 근육 글리코겐을 위한 신체의 주요 연료원 중 하나입니다.
목표는 식사 기간 동안 안정감을 느끼고 단식 기간 동안 배고픔을 덜 느끼는 데 도움이 되는 탄수화물을 선택하는 것입니다.
주요 시사점
- 탄수화물은 간헐적 단식에 적합할 수 있습니다.
- 섬유질이 풍부한 탄수화물은 일반적으로 설탕이 많거나 고도로 정제된 탄수화물보다 포만감을 더 잘 유지합니다.
- 탄수화물과 단백질, 건강한 지방을 결합하면 식사가 더욱 안정적으로 느껴질 수 있습니다.
- 활동 수준은 필요한 탄수화물의 양에 영향을 미칩니다.
- 당뇨병이나 혈당 문제가 있는 사람들은 개별화된 지도가 필요합니다.
이 페이지에서
- 섬유질과 함께 제공되는 탄수화물을 선택하세요
- 탄수화물과 단백질, 지방을 결합하세요
- 식사하는 동안 설탕 첨가를 조심하세요
- 탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?
- 도움이 된다면 활동에 시간을 투자해 탄수화물을 섭취하세요
- 저탄수화물을 저영양소로 바꾸는 것을 피하세요
- 탄수화물이 단식 루틴에 효과가 있는지 확인하는 방법
- 균형 잡힌 탄수화물 식사의 모습
섬유질과 함께 제공되는 탄수화물을 선택하세요
섬유질이 풍부한 탄수화물은 일반적으로 단 음식이나 고도로 정제된 음식보다 더 천천히 소화되고 포만감을 더 잘 유지합니다. 예로는 귀리, 현미, 퀴노아, 통곡물 빵, 콩, 렌즈콩, 껍질을 벗긴 감자, 과일 및 채소가 있습니다.
미국인을 위한 식생활 지침에서는 첨가된 설탕, 포화 지방 및 나트륨을 제한하면서 야채, 과일, 곡물 및 기타 식품군을 포함하는 영양이 풍부한 식습관 패턴을 권장합니다. [1].
그렇다고 흰 쌀밥, 파스타, 빵을 절대 먹을 수 없다는 뜻은 아니다. 이는 기본 탄수화물이 식사를 유지하는 데 도움이 되어야 하며 한 시간 후에 배고픔을 느끼게 해서는 안 된다는 의미입니다.
탄수화물과 단백질, 지방을 결합하세요
탄수화물만 섭취하는 것만으로도 어떤 사람들에게는 만족감이 덜할 수 있습니다. 탄수화물과 단백질, 건강한 지방, 야채를 함께 섭취하면 식사를 더욱 포만감 있게 만들 수 있으며 배고픔의 큰 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 그릭 요거트와 베리를 곁들인 귀리는 일반적으로 달콤한 시리얼만 먹는 것과 느낌이 다릅니다. 두부와 야채, 참기름을 넣은 밥은 보통 일반 밥 한 공기와는 느낌이 다릅니다. 계란과 아보카도를 곁들인 토스트는 일반적으로 잼만 곁들인 토스트와 느낌이 다릅니다.
단식하는 경우, 식사 시간이 식사를 하지 않는 시간을 지원해야 하기 때문에 이것이 중요합니다.
식사하는 동안 설탕 첨가를 조심하세요
첨가된 설탕은 가끔 맞을 수 있지만 짧은 식사 시간에 과용하기 쉽습니다. 달콤한 음료, 디저트, 사탕, 향이 나는 커피, 패스트리, 소스는 포만감 없이 빠르게 칼로리를 추가할 수 있습니다.
식이 지침에서는 2세 이상의 사람들에게 첨가된 설탕을 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. [1]. 이 지침은 단식에만 국한된 것이 아니지만, 식사 시간이 짧고 모든 식사가 더 열심히 해야 할 때 특히 관련이 있습니다.
단 음식이 배고프게 하거나 간식을 더 많이 하게 한다면, 식사 창을 여는 데 사용하기보다는 균형 잡힌 식사 후에 과자를 놓으십시오.
탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?
단식을 위해 탄수화물을 제거할 필요는 없습니다. 더 의도적인 부분이 필요할 수도 있습니다.
단순한 판 구조는 단백질 공급원 1개, 섬유질이 풍부한 탄수화물 1개, 야채 또는 과일, 적당량의 지방입니다. 많은 식사의 경우, 접시의 1/4을 녹말 탄수화물로 섭취하는 것이 유용한 출발점이지만 신체 크기, 활동, 목표 및 병력에 따라 필요량이 다릅니다.
열심히 훈련하고, 많이 걷고, 육체적으로 힘든 직업을 가진 사람은 하루 종일 앉아 있는 사람보다 더 많은 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 당뇨병이나 혈당이 우려되는 사람은 탄수화물의 양, 시기, 약물 사용이 혈당에 영향을 미칠 수 있으므로 개별화된 지도를 받아야 합니다. [3].
도움이 된다면 활동에 시간을 투자해 탄수화물을 섭취하세요
운동을 한다면 탄수화물 타이밍이 유용할 수 있습니다. 훈련 전후에 식사 시 탄수화물을 섭취하면 성능을 향상하고 글리코겐을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 더 길거나 힘든 운동의 경우 더욱 그렇습니다. [2].
이는 모든 탄수화물이 운동을 통해 얻어야 한다는 의미는 아닙니다. 이는 단순히 하루 중 가장 활동적인 시간에 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 기분이 좋아질 수 있음을 의미합니다.
단식 운동으로 인해 몸이 허약해지고, 현기증이 나고, 수행할 수 없게 되면 운동 시간을 식사 시간에 가깝게 옮기거나 훈련 전에 식사하는 것을 고려해 보십시오.
저탄수화물을 저영양소로 바꾸는 것을 피하세요
어떤 사람들은 탄수화물을 줄이고 실수로 섬유질, 과일, 콩류 및 통곡물을 줄입니다. 이는 식사의 만족도를 떨어뜨리고 소화에 영향을 미칠 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 일부 사람들에게 적합할 수 있지만 간헐적 단식에는 저탄수화물 식사가 필요하지 않습니다. 탄수화물을 즐기고 안정감을 느끼는 데 도움이 된다면, 탄수화물을 완전히 끊기보다는 더 나은 공급원과 부분을 선택하세요.
탄수화물이 단식 루틴에 효과가 있는지 확인하는 방법
탄수화물이 단식 루틴에 어떤 영향을 미치는지 확실하지 않은 경우 날짜를 비교해 보세요. 페이스트리를 먹은 것보다 귀리와 계란을 먹은 후에 기분이 나아졌나요? 콩과 쌀이 저단백질 샐러드보다 포만감을 더 오래 유지합니까? 단 음료가 단식 기간을 더 힘들게 합니까?
GoFasting는 단식 기간, 기록하도록 선택한 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 체중 및 걸음 수를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 및 배고픔에 대한 자신만의 메모와 함께 이러한 기록을 사용하여 일상을 조정하세요. 이 앱은 혈당을 측정하거나 귀하에게 적합한 탄수화물 양을 결정하지 않습니다.
균형 잡힌 탄수화물 식사의 모습
탄수화물 친화적인 단식 식사는 복잡할 필요가 없습니다. 현미, 닭고기 또는 두부, 야채, 올리브 오일을 곁들인 한 그릇을 먹어보세요. 또는 그릭 요거트, 베리, 견과류를 곁들인 오트밀. 또는 옥수수 토르티야, 살사, 아보카도, 샐러드를 곁들인 콩.
중요한 것은 패턴입니다. 탄수화물과 단백질, 섬유질, 일부 지방이 중요합니다. 이러한 조합은 일반적으로 많은 양의 탄수화물을 단독으로 섭취하고 단식 기간이 하루의 나머지 시간을 해결해주기를 바라는 것보다 더 유용합니다.
저탄수화물 식사를 선호한다면 그것도 효과가 있을 수 있습니다. 대체 식품이 일상생활에 충분한 영양분, 만족감, 에너지를 제공하는지 확인하세요.
최종 생각
탄수화물은 간헐적 단식에 적합할 수 있습니다. 대부분의 경우 섬유질이 풍부한 식품을 선택하고, 단백질 및 건강한 지방과 결합하고, 설탕 첨가를 제한하고, 활동 및 목표에 맞게 부분을 조정하세요.
올바른 탄수화물 전략은 식사 기간 동안 잘 먹고 단식 기간 동안 안정감을 느끼는 데 도움이 되는 전략입니다.
FAQ
간헐적 단식 중에 탄수화물을 먹어도 되나요?
그렇습니다. 간헐적 단식에는 저탄수화물 식사가 필요하지 않습니다. 탄수화물의 품질, 섭취량, 식사가 단식 기간에 미치는 영향에 집중하세요.
간헐적 단식 중에 어떤 탄수화물이 더 좋나요?
귀리, 콩, 렌즈콩, 현미, 감자, 과일, 야채, 통곡물은 종종 설탕이 함유된 음료나 정제된 스낵보다 더 유용합니다.
운동 전, 운동 후에 탄수화물을 섭취해야 하나요?
어느 쪽이든 작동할 수 있습니다. 단식 중 훈련이 약하다고 느껴진다면 운동과 가까운 곳에 탄수화물이 함유된 식사를 해보세요.
탄수화물이 단식을 방해하나요?
그렇습니다. 칼로리가 없는 단식 기간을 따르는 경우 탄수화물 함유 식품은 식사 범위에 속합니다.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병이 있거나, 혈당 강하제를 복용 중이거나, 임신 중이거나 질병이 있는 경우, 탄수화물 섭취량이나 단식 시기를 변경하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고자료
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528 https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- American Diabetes Association. Carbohydrates and Blood Sugar https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs