วิธีกินคาร์โบไฮเดรตขณะอดอาหารเป็นระยะ

ประเด็นสำคัญ

• ทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเข้ากับการอดอาหารเป็นระยะได้
• คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักจะช่วยให้อิ่มได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลหรือผ่านการขัดสีสูง
• การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้มื้ออาหารรู้สึกมั่นคงมากขึ้น
• ระดับกิจกรรมส่งผลต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณอาจต้องการ
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือข้อกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือดจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำเป็นรายบุคคล

บนหน้านี้

• เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับไฟเบอร์
• จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมัน
• ดูน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาระหว่างช่วงรับประทานอาหาร
• คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?
• แบ่งเวลาทานคาร์โบไฮเดรตไปรอบๆ กิจกรรมถ้ามันช่วยได้
• หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตต่ำให้เป็นสารอาหารต่ำ
• จะทราบได้อย่างไรว่าคาร์โบไฮเดรตทำงานได้ดีกับการอดอาหารของคุณหรือไม่
• อาหารคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลจะมีหน้าตาเป็นอย่างไร

เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับไฟเบอร์

คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงมักจะย่อยได้ช้ากว่าและช่วยให้อิ่มได้ดีกว่าอาหารที่มีน้ำตาลหรือผ่านการขัดสีสูง ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลเกรน ถั่ว ถั่วเลนทิล มันฝรั่งพร้อมหนัง ผลไม้ และผัก

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งรวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืช และกลุ่มอาหารอื่นๆ ในขณะเดียวกันก็จำกัดการเติมน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และโซเดียม ^[1].

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีวันกินข้าวขาว พาสต้า หรือขนมปังเลย หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นของคุณควรช่วยพกพาอาหาร โดยไม่ทำให้คุณหิวในหนึ่งชั่วโมงต่อมา

จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมัน

การทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวอาจทำให้บางคนรู้สึกพึงพอใจน้อยลง การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผักจะทำให้มื้ออาหารอิ่มมากขึ้นและอาจช่วยลดความหิวโหยครั้งใหญ่ได้

ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตกับกรีกโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่มักจะให้ความรู้สึกแตกต่างจากซีเรียลรสหวานเพียงอย่างเดียว ข้าวกับเต้าหู้ ผัก และน้ำมันงา มักจะให้ความรู้สึกที่แตกต่างจากข้าวธรรมดาในชาม ขนมปังปิ้งใส่ไข่และอะโวคาโดมักจะให้ความรู้สึกแตกต่างจากขนมปังปิ้งกับแยมเท่านั้น

หากคุณกำลังอดอาหาร สิ่งนี้สำคัญเพราะหน้าต่างการกินของคุณต้องรองรับชั่วโมงที่คุณไม่ได้ทานอาหาร

ดูน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาระหว่างช่วงรับประทานอาหาร

น้ำตาลที่เติมเข้าไปสามารถใส่ได้เป็นบางครั้ง แต่น้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นอาจเติมเกินได้ง่ายในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ของการรับประทานอาหาร เครื่องดื่มรสหวาน ขนมหวาน ลูกอม กาแฟปรุงแต่ง ขนมอบ และซอสต่างๆ สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้อิ่มมากนัก

แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้จำกัดน้ำตาลที่เพิ่มให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไป ^[1]. คำแนะนำดังกล่าวไม่ได้เฉพาะเจาะจงกับการอดอาหาร แต่จะเกี่ยวข้องอย่างยิ่งเมื่อช่วงรับประทานอาหารของคุณสั้นและอาหารทุกมื้อต้องทำงานหนักขึ้น

หากขนมหวานทำให้คุณหิวมากขึ้นหรือกระตุ้นให้เกิดของว่างมากขึ้น ให้วางไว้หลังมื้ออาหารที่สมดุล แทนที่จะใช้เพื่อเปิดหน้าต่างรับประทานอาหาร

คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?

คุณไม่จำเป็นต้องเอาคาร์โบไฮเดรตออกเพื่ออดอาหาร คุณอาจต้องการส่วนที่ตั้งใจมากขึ้น

โครงสร้างจานที่เรียบง่ายคือ แหล่งโปรตีน 1 แหล่ง คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง 1 แหล่ง ผักหรือผลไม้ และไขมันในปริมาณปานกลาง สำหรับมื้ออาหารหลายๆ มื้อ หนึ่งในสี่ของจานที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบแป้งเป็นจุดเริ่มต้นที่มีประโยชน์ แต่ความต้องการจะแตกต่างกันไปตามขนาดร่างกาย กิจกรรม เป้าหมาย และประวัติทางการแพทย์

คนที่ฝึกหนัก เดินเยอะๆ หรือมีงานที่ต้องใช้แรงกายมากอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่นั่งเกือบทั้งวัน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือข้อกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือดควรได้รับคำแนะนำเป็นรายบุคคล เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรต จังหวะเวลา และการใช้ยาอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ^[3].

แบ่งเวลาทานคาร์โบไฮเดรตไปรอบๆ กิจกรรมถ้ามันช่วยได้

จังหวะคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์หากคุณออกกำลังกาย การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อก่อนหรือหลังการฝึกสามารถช่วยเสริมประสิทธิภาพและช่วยเติมเต็มไกลโคเจน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นหรือหนักขึ้น ^[2].

นี่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจากการออกกำลังกาย มันหมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นอาจรู้สึกดีขึ้นเมื่อใกล้เป็นช่วงที่กระฉับกระเฉงที่สุดของวัน

หากการออกกำลังกายแบบอดอาหารทำให้คุณอ่อนแอ เวียนศีรษะ หรือไม่สามารถออกกำลังกายได้ ให้ลองย้ายการออกกำลังกายไปใกล้กับช่วงรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย

หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตต่ำให้เป็นสารอาหารต่ำ

บางคนลดคาร์โบไฮเดรตและลดเส้นใย ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชโดยไม่ตั้งใจ ที่สามารถทำให้มื้ออาหารมีความพึงพอใจน้อยลงและอาจส่งผลต่อการย่อยอาหาร

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเหมาะสมสำหรับบางคน แต่การอดอาหารเป็นระยะๆ ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณชอบทานคาร์โบไฮเดรตและมันช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคง ให้เลือกแหล่งและสัดส่วนที่ดีกว่าแทนที่จะตัดมันออกทั้งหมด

จะทราบได้อย่างไรว่าคาร์โบไฮเดรตทำงานได้ดีกับการอดอาหารของคุณหรือไม่

หากคุณไม่แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อกิจวัตรการอดอาหารของคุณอย่างไร ให้เปรียบเทียบจำนวนวัน คุณรู้สึกดีขึ้นหลังจากข้าวโอ๊ตและไข่มากกว่าขนมอบหรือไม่? ถั่วและข้าวช่วยให้คุณอิ่มได้นานกว่าสลัดโปรตีนต่ำหรือไม่? เครื่องดื่มหวานทำให้ช่วงอดอาหารยากขึ้นหรือไม่?

GoFasting สามารถช่วยคุณติดตามหน้าต่างการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่เมื่อคุณเลือกที่จะบันทึก ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว ใช้บันทึกเหล่านั้นกับบันทึกของคุณเองเกี่ยวกับมื้ออาหารและความหิวเพื่อปรับกิจวัตรของคุณ แอปนี้ไม่ได้วัดระดับน้ำตาลในเลือดหรือตัดสินใจปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับคุณ

อาหารคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลจะมีหน้าตาเป็นอย่างไร

การอดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ลองชามที่ประกอบด้วยข้าวกล้อง ไก่หรือเต้าหู้ ผัก และน้ำมันมะกอก หรือข้าวโอ๊ตกับกรีกโยเกิร์ต เบอร์รี่ และถั่ว หรือถั่วกับตอติญ่าข้าวโพด ซัลซ่า อะโวคาโด และสลัด

รูปแบบคือสิ่งสำคัญ: คาร์โบไฮเดรตบวกกับโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันบางส่วน การผสมผสานดังกล่าวมักจะมีประโยชน์มากกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพียงอย่างเดียวและหวังว่าช่วงอดอาหารจะช่วยแก้ไขช่วงที่เหลือของวัน

หากคุณชอบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำก็สามารถใช้ได้เช่นกัน เพียงให้แน่ใจว่าอาหารทดแทนยังคงมีสารอาหาร ความพึงพอใจ และพลังงานเพียงพอสำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ความคิดสุดท้าย

ทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเข้ากับการอดอาหารเป็นระยะได้ เลือกแหล่งที่มีไฟเบอร์สูงเป็นส่วนใหญ่ จับคู่กับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จำกัดน้ำตาลที่เพิ่ม และปรับสัดส่วนตามกิจกรรมและเป้าหมายของคุณ

กลยุทธ์คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือกลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ดีในช่วงรับประทานอาหารและรู้สึกมั่นคงในช่วงช่วงอดอาหาร

คำถามที่พบบ่อย

ฉันสามารถกินคาร์โบไฮเดรตขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?

ใช่ การอดอาหารเป็นระยะไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ มุ่งเน้นไปที่คุณภาพคาร์โบไฮเดรต ปริมาณ และผลกระทบที่มื้ออาหารส่งผลต่อช่วงเวลาอดอาหารของคุณ

ทานคาร์โบไฮเดรตชนิดใดดีกว่าระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ?

ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเลนทิล ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีมักมีประโยชน์มากกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือของขบเคี้ยวที่ผ่านการขัดสี

ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ก็สามารถทำงาน. ถ้าการฝึกรู้สึกว่าอดอาหารได้ไม่ดี ให้ลองวางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตใกล้กับการออกกำลังกายของคุณ

คาร์โบไฮเดรตทำลายการอดอาหารหรือไม่?

ใช่ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ในช่วงรับประทานอาหารหากคุณปฏิบัติตามช่วงอดอาหารแบบไม่มีแคลอรี่

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ทานยาลดกลูโคส กำลังตั้งครรภ์ หรือมีอาการป่วย ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือช่วงเวลาอดอาหาร

อ้างอิง

1. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528 https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
3. American Diabetes Association. Carbohydrates and Blood Sugar https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs