Os carboidratos não são automaticamente ruins para o jejum. Eles são uma das principais fontes de combustível do corpo, especialmente para o cérebro, exercícios de alta intensidade e glicogênio muscular armazenado.
O objetivo é escolher carboidratos que ajudem você a se sentir estável durante a janela de alimentação e com menos fome durante a janela de jejum.
Principais conclusões
- Os carboidratos podem caber no jejum intermitente.
- Carboidratos ricos em fibras geralmente suportam melhor a saciedade do que carboidratos açucarados ou altamente refinados.
- Combinar carboidratos com proteínas e gorduras saudáveis pode tornar as refeições mais estáveis.
- O nível de atividade afeta a quantidade de carboidratos que você pode precisar.
- Pessoas com diabetes ou preocupações com açúcar no sangue precisam de orientação individualizada.
Nesta página
- Escolha carboidratos que vêm com fibra
- Combine carboidratos com proteínas e gorduras
- Observe a adição de açúcar durante a janela de alimentação
- Quanto carboidrato você deve comer?
- Cronometre os carboidratos em torno da atividade, se isso ajudar
- Evite transformar baixo teor de carboidratos em baixo teor de nutrientes
- Como saber se os carboidratos funcionam para sua rotina de jejum
- Como pode ser uma refeição balanceada com carboidratos
Escolha carboidratos que vêm com fibra
Os carboidratos ricos em fibras geralmente são digeridos mais lentamente e suportam melhor a saciedade do que os alimentos açucarados ou altamente refinados. Os exemplos incluem aveia, arroz integral, quinoa, pão integral, feijão, lentilha, batata com casca, frutas e vegetais.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam padrões alimentares ricos em nutrientes que incluem vegetais, frutas, grãos e outros grupos de alimentos, ao mesmo tempo que limitam açúcares adicionados, gordura saturada e sódio [1].
Isso não significa que você nunca possa comer arroz branco, macarrão ou pão. Isso significa que seus carboidratos padrão devem ajudar a sustentar a refeição, e não deixá-lo com fome uma hora depois.
Combine carboidratos com proteínas e gorduras
Comer apenas carboidratos pode ser menos satisfatório para algumas pessoas. Combinar carboidratos com proteínas, gorduras saudáveis e vegetais pode tornar as refeições mais satisfatórias e ajudar a reduzir grandes oscilações na fome.
Por exemplo, aveia com iogurte grego e frutas vermelhas geralmente tem uma sensação diferente dos cereais doces sozinhos. Arroz com tofu, vegetais e óleo de gergelim geralmente tem uma sensação diferente de uma tigela de arroz puro. Torradas com ovos e abacate geralmente têm uma sensação diferente de torradas apenas com geleia.
Se você está em jejum, isso é importante porque sua janela de alimentação deve suportar os horários em que você não está comendo.
Observe a adição de açúcar durante a janela de alimentação
Açúcares adicionados podem servir ocasionalmente, mas são fáceis de exagerar em um curto período de alimentação. Bebidas doces, sobremesas, doces, cafés aromatizados, doces e molhos podem adicionar calorias rapidamente, sem muita saciedade.
As Diretrizes Dietéticas recomendam limitar os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias para pessoas com 2 anos ou mais. [1]. Essa orientação não é específica para o jejum, mas é especialmente relevante quando sua janela de alimentação é curta e cada refeição exige mais esforço.
Se os doces deixam você com mais fome ou provocam mais lanches, coloque-os após uma refeição balanceada, em vez de usá-los para abrir a janela de alimentação.
Quanto carboidrato você deve comer?
Você não precisa remover carboidratos tão rapidamente. Você pode precisar apenas de porções mais intencionais.
Uma estrutura de prato simples é: uma fonte de proteína, um carboidrato rico em fibras, vegetais ou frutas e uma quantidade moderada de gordura. Para muitas refeições, um quarto do prato como carboidrato rico em amido é um ponto de partida útil, mas as necessidades variam de acordo com o tamanho do corpo, atividade, objetivos e histórico médico.
Pessoas que treinam muito, andam muito ou têm empregos fisicamente exigentes podem precisar de mais carboidratos do que alguém que fica sentado a maior parte do dia. Pessoas com diabetes ou preocupações com açúcar no sangue devem receber orientação individualizada porque a quantidade de carboidratos, o horário e o uso de medicamentos podem afetar a glicemia [3].
Cronometre os carboidratos em torno da atividade, se isso ajudar
O tempo de carboidratos pode ser útil se você fizer exercícios. Comer carboidratos na refeição antes ou depois do treino pode apoiar o desempenho e ajudar a repor o glicogênio, especialmente em treinos mais longos ou mais difíceis [2].
Isso não significa que todos os carboidratos devam ser obtidos por meio de exercícios. Significa simplesmente que suas refeições mais ricas em carboidratos podem ser melhores perto da parte mais ativa do dia.
Se os treinos em jejum o deixarem fraco, tonto ou incapaz de realizar o exercício, considere aproximar o treino da sua janela de alimentação ou comer antes do treino.
Evite transformar baixo teor de carboidratos em baixo teor de nutrientes
Algumas pessoas reduzem carboidratos e acidentalmente reduzem fibras, frutas, legumes e grãos integrais. Isso pode tornar as refeições menos satisfatórias e afetar a digestão.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem ser apropriadas para algumas pessoas, mas o jejum intermitente não requer alimentação com baixo teor de carboidratos. Se você gosta de carboidratos e eles ajudam você a se sentir estável, escolha fontes e porções melhores, em vez de cortá-los completamente.
Como saber se os carboidratos funcionam para sua rotina de jejum
Se você não tiver certeza de como os carboidratos afetam sua rotina de jejum, compare os dias. Você se sente melhor depois de aveia e ovos do que depois de doces? O feijão e o arroz mantêm você saciado por mais tempo do que uma salada com baixo teor de proteínas? As bebidas doces dificultam a janela de jejum?
O GoFasting pode ajudá-lo a monitorar janelas de jejum, ingestão de calorias quando você decide registrá-la, ingestão de água, peso e passos. Use esses registros com suas próprias anotações sobre refeições e fome para ajustar sua rotina. O aplicativo não mede o açúcar no sangue nem decide a quantidade certa de carboidratos para você.
Como pode ser uma refeição balanceada com carboidratos
Uma refeição de jejum amiga dos carboidratos não precisa ser complicada. Experimente uma tigela com arroz integral, frango ou tofu, vegetais e azeite. Ou aveia com iogurte grego, frutas vermelhas e nozes. Ou feijão com tortilhas de milho, molho, abacate e salada.
O padrão é o que importa: carboidratos mais proteínas, fibras e um pouco de gordura. Essa combinação geralmente é mais útil do que comer apenas uma grande porção de carboidratos e esperar que a janela de jejum resolva o resto do dia.
Se você preferir refeições com baixo teor de carboidratos, isso também pode funcionar. Apenas certifique-se de que os alimentos substitutos ainda forneçam nutrientes, satisfação e energia suficientes para sua rotina.
Considerações finais
Os carboidratos podem caber no jejum intermitente. Escolha fontes ricas em fibras na maioria das vezes, combine-as com proteínas e gorduras saudáveis, limite os açúcares adicionados e ajuste as porções de acordo com sua atividade e objetivos.
A estratégia certa de carboidratos é aquela que ajuda você a comer bem durante a janela de alimentação e a se sentir estável durante a janela de jejum.
Perguntas frequentes
Posso comer carboidratos durante o jejum intermitente?
Sim. O jejum intermitente não requer alimentação com baixo teor de carboidratos. Concentre-se na qualidade dos carboidratos, nas porções e em como a refeição afeta sua janela de jejum.
Quais carboidratos são melhores durante o jejum intermitente?
Aveia, feijão, lentilha, arroz integral, batata, frutas, vegetais e grãos integrais costumam ser mais úteis do que bebidas açucaradas ou lanches refinados.
Devo comer carboidratos antes ou depois do exercício?
Qualquer um pode funcionar. Se o treino parecer fraco em jejum, tente colocar uma refeição contendo carboidratos mais perto do treino.
Os carboidratos quebram o jejum?
Sim. Os alimentos que contêm carboidratos pertencem à janela de alimentação se você estiver seguindo um período de jejum sem calorias.
Isenção de responsabilidade médica
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Se você tem diabetes, toma medicamentos para baixar a glicose, está grávida ou tem algum problema de saúde, fale com um profissional de saúde qualificado antes de alterar a ingestão de carboidratos ou o horário de jejum.
Referências
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528 https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- American Diabetes Association. Carbohydrates and Blood Sugar https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs