间歇性禁食时如何吃碳水化合物

要点

• 碳水化合物可以适应间歇性禁食。
• 富含纤维的碳水化合物通常比含糖或高度精制的碳水化合物更能促进饱腹感。
• 将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪搭配可以让膳食感觉更稳定。
• 活动水平会影响您可能需要的碳水化合物量。
• 患有糖尿病或血糖问题的人需要个性化指导。

在此页面上

• 选择含有纤维的碳水化合物
• 将碳水化合物与蛋白质和脂肪配对
• 在进食期间注意添加糖分
• 你应该吃多少碳水化合物？
• 如果有帮助的话，在活动期间补充碳水化合物
• 避免将低碳水化合物变成低营养
• 如何判断碳水化合物是否适合您的禁食习惯
• 均衡的碳水化合物餐是什么样的

选择含有纤维的碳水化合物

富含纤维的碳水化合物通常比含糖或高度精制的食物消化得更慢，并且能更好地促进饱腹感。例如燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、豆类、扁豆、带皮土豆、水果和蔬菜。

《美国人膳食指南》建议营养丰富的饮食模式，包括蔬菜、水果、谷物和其他食物组，同时限制添加糖、饱和脂肪和钠 ^[1].

这并不意味着您永远不能吃白米饭、面食或面包。这意味着您的默认碳水化合物应该有助于膳食，而不是一小时后让您感到饥饿。

将碳水化合物与蛋白质和脂肪配对

对于某些人来说，单独吃碳水化合物可能会让人感觉不太满足。将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和蔬菜搭配可以使膳食更饱腹，并可能有助于减少饥饿感的大幅波动。

例如，燕麦搭配希腊酸奶和浆果通常会与单独的甜麦片感觉不同。豆腐、蔬菜和芝麻油的米饭通常与一碗白米饭的感觉不同。加鸡蛋和鳄梨的吐司通常与仅加果酱的吐司感觉不同。

如果您正在禁食，这很重要，因为您的饮食窗口必须支持您不吃东西的时间。

在进食期间注意添加糖分

偶尔可以添加糖，但在短暂的进食时间内很容易过量。甜饮料、甜点、糖果、调味咖啡、糕点和酱汁会快速增加卡路里，但不会产生太多饱腹感。

膳食指南建议 2 岁及以上人群将添加糖含量限制在每日热量的 10% 以下 ^[1]。该指南并非专门针对禁食，但当您的进食窗口很短并且每顿饭都必须更加努力时，它尤其重要。

如果甜食让您更饥饿或引发更多零食，请将它们放在均衡膳食之后，而不是用它们来打开您的进食窗口。

你应该吃多少碳水化合物？

你不需要为了禁食而去除碳水化合物。您可能只需要更多有意的部分。

简单的膳食结构是：一种蛋白质来源、一种富含纤维的碳水化合物、蔬菜或水果以及适量的脂肪。对于许多膳食来说，盘子中四分之一的淀粉类碳水化合物是一个有用的起点，但需求因体型、活动、目标和病史而异。

努力训练、经常步行或从事体力要求较高的工作的人可能比整天坐着的人需要更多的碳水化合物。患有糖尿病或血糖问题的人应该获得个性化指导，因为碳水化合物的量、时间和药物使用会影响血糖 ^[3].

如果有帮助的话，在活动期间补充碳水化合物

如果您运动，碳水化合物的摄入时间可能会很有用。在训练之前或之后在膳食中吃碳水化合物可以支持表现并帮助补充糖原，特别是对于更长或更难的锻炼 ^[2].

这并不意味着所有碳水化合物都必须通过锻炼获得。这只是意味着，在一天中最活跃的时刻，富含碳水化合物的膳食可能会感觉更好。

如果禁食锻炼让您虚弱、头晕或无法运动，请考虑将锻炼时间移至更接近进食时间的位置，或者在训练前进食。

避免将低碳水化合物变成低营养

有些人减少碳水化合物的摄入，却意外地减少了纤维、水果、豆类和全谷物的摄入量。这会使膳食变得不那么令人满意，并可能影响消化。

低碳水化合物饮食可能适合某些人，但间歇性禁食并不需要低碳水化合物饮食。如果您喜欢碳水化合物并且它们可以帮助您感觉稳定，请选择更好的来源和份量，而不是完全不吃它们。

如何判断碳水化合物是否适合您的禁食习惯

如果您不确定碳水化合物如何影响您的禁食习惯，请比较几天。吃燕麦和鸡蛋后你感觉比吃糕点更好吗？豆类和米饭比低蛋白沙拉更能保持饱腹感吗？甜饮料会让禁食窗口变得更难吗？

GoFasting 可以帮助您跟踪禁食窗口、卡路里摄入量（当您选择记录时）、饮水量、体重和步数。使用这些记录以及您自己有关膳食和饥饿的笔记来调整您的日常生活。该应用程序不会测量血糖或决定适合您的碳水化合物含量。

均衡的碳水化合物餐是什么样的

碳水化合物友好的禁食并不需要太复杂。尝试一碗糙米、鸡肉或豆腐、蔬菜和橄榄油。或者燕麦片加希腊酸奶、浆果和坚果。或者豆子配玉米饼、莎莎酱、鳄梨和沙拉。

模式才是最重要的：碳水化合物加蛋白质、纤维和一些脂肪。这种组合通常比单独吃大量碳水化合物并希望禁食窗口能解决一天中剩下的时间更有用。

如果您喜欢低碳水化合物饮食，这也可以。只要确保替代食物仍然为您的日常生活提供足够的营养、满足感和能量即可。

最后的想法

碳水化合物可以适应间歇性禁食。大多数时候选择富含纤维的来源，将它们与蛋白质和健康脂肪搭配，限制添加糖，并根据您的活动和目标调整摄入量。

正确的碳水化合物策略可以帮助您在进食窗口期间吃得好，并在禁食窗口期间感觉稳定。

常见问题解答

间歇性禁食期间可以吃碳水化合物吗？

是的。间歇性禁食不需要低碳水化合物饮食。关注碳水化合物的质量、份量以及膳食如何影响您的禁食窗口。

间歇性禁食期间哪些碳水化合物更好？

燕麦、豆类、扁豆、糙米、土豆、水果、蔬菜和全谷物通常比含糖饮料或精制零食更有用。

我应该在运动前还是运动后吃碳水化合物？

两者都可以工作。如果禁食时训练感觉很弱，请尝试在锻炼前后吃含碳水化合物的食物。

碳水化合物会破坏禁食吗？

是的。如果您正在进行无热量禁食期，则应在进食窗口内摄入含碳水化合物的食物。

医疗免责声明

本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有糖尿病、正在服用降糖药物、怀孕或患有健康状况，请在改变碳水化合物摄入量或禁食时间之前咨询合格的医疗保健专业人员。

参考文献

1. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528 https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
3. American Diabetes Association. Carbohydrates and Blood Sugar https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs