Oui, le poisson et les crustacés font partie des meilleurs aliments protéinés que vous puissiez manger. Une portion cuite typique de 3 onces fournit environ 20 à 25 grammes de protéines complètes de haute qualité tout en restant faible en graisses saturées, et de nombreux poissons ajoutent en plus des graisses oméga-3. Les principales choses à savoir sont la quantité de protéines qu'une portion vous apporte réellement, quels poissons sont les plus faibles en mercure et qui doit être plus prudent sur la question du mercure.
Points clés à retenir
- Les fruits de mer sont une protéine complète, ce qui signifie qu'ils fournissent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Une portion cuite de 3 onces de la plupart des poissons fournit environ 20 à 25 grammes de protéines.
- Les poissons gras comme le saumon, les sardines et la truite fournissent également des acides gras oméga-3, qui sont liés à des bienfaits pour le cœur et le cerveau – une association soutenue, et non un remède ou une garantie.
- Les choix à faible teneur en mercure (saumon, sardines, truite, anchois, hareng, goberge, crevettes) vous permettent d'obtenir des protéines et des oméga-3 tout en maintenant une faible exposition au mercure.
- Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous nourrissez de jeunes enfants, le mercure est plus important : choisissez dans la liste à faible teneur en mercure et évitez les poissons les plus riches en mercure. Un clinicien peut vous donner des conseils adaptés à votre situation. Les personnes allergiques aux fruits de mer devraient éviter complètement les fruits de mer.
Quelle quantité de protéines les fruits de mer vous apportent-ils réellement ?
Les fruits de mer sont une protéine complète et de haute qualité : ils contiennent les neuf acides aminés essentiels en quantités utilisables, comme la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Selon le Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source, le poisson est riche en protéines et faible en graisses saturées, ce qui explique en partie pourquoi il s'agit d'un moyen nutritif d'atteindre un objectif protéique.
En termes pratiques, une portion cuite de 3 onces – environ la taille de votre paume ou d’un jeu de cartes – contient environ 20 à 25 grammes de protéines pour la plupart des poissons. Le saumon cuit, par exemple, pèse environ 22 à 25 grammes pour cette portion. Les poissons blancs et les crustacés plus maigres se situent dans une fourchette similaire. Les chiffres exacts varient selon l'espèce et la façon dont il est préparé, et vous pouvez rechercher n'importe quel poisson spécifique dans le USDA FoodData Central base de données si vous voulez des chiffres précis.
Pour mettre cela en contexte, une modeste portion de poisson couvre une grande partie des protéines que de nombreux adultes recherchent lors d’un seul repas. Deux repas à base de fruits de mer par semaine suffisent à eux seuls.
Le bonus oméga-3 dans les poissons gras
Les protéines ne sont pas la seule raison de manger des fruits de mer. Les poissons gras – saumon, sardines, hareng, anchois, maquereau bleu et truite – comptent parmi les meilleures sources alimentaires d’acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA).
La Harvard Nutrition Source note que la consommation d'une à deux portions de 3 onces de poisson gras par semaine est associée à un risque significativement plus faible de mourir d'une maladie cardiaque, et que les oméga-3 jouent un rôle dans le développement du cerveau et du système nerveux du bébé pendant la grossesse et au début de la vie. Il convient d'être précis sur ce que cela signifie : il s'agit d'associations soutenues par un vaste corpus de recherches, et non d'une promesse selon laquelle le poisson traitera ou préviendra à lui seul une maladie. Les fruits de mer sont un élément utile d’un régime alimentaire global, et non un remède.
Si vous vous souciez principalement des protéines, n’importe quel poisson fonctionne. Si vous voulez également des oméga-3, il est simple de se tourner vers les poissons plus gras ci-dessus.
Quels poissons ont une teneur plus faible en mercure ?
Presque tous les poissons contiennent des traces de mercure, et une poignée de gros poissons prédateurs à longue durée de vie en contiennent suffisamment pour mériter d'être limités. La bonne nouvelle est que les poissons les plus riches en protéines et en oméga-3 sont pour la plupart à faible teneur en mercure. Le EPA and FDA joint advice on eating fish trie les fruits de mer courants en meilleurs choix, bons choix et petit groupe à éviter.
| Faible en mercure (manger librement) | Plus riche en mercure (limiter ou éviter) |
|---|---|
| Saumon, sardines, anchois, hareng | Requin, espadon |
| Truite, maquereau bleu, goberge | Maquereau royal, poisson-tuile du Golfe |
| Crevettes, crabe, pétoncles, palourdes, huîtres | Thon obèse, marlin, hoplostète orange |
| Poisson-chat, tilapia, morue, plie, thon pâle en conserve | Thon germon (blanc) – limiter plutôt qu’éviter |
Pour la plupart des adultes, construire vos fruits de mer autour de la colonne de gauche permet de maintenir une exposition au mercure faible, sans problème. La variété aide également : alterner entre plusieurs poissons à faible teneur en mercure plutôt que de manger le même quotidiennement est le moyen le plus simple de réduire l'exposition.
Quand le mercure est plus important et que faire
Mercure est une considération plus importante pour certaines personnes, et c’est là que la réassurance générale ne suffit pas.
Si vous êtes enceinte, si vous essayez de le devenir, si vous allaitez ou si vous nourrissez de jeunes enfants, suivez les EPA/FDA advice plus précisément : mangez 8 à 12 onces par semaine d'une variété de poissons de la liste des « meilleurs choix » à faible teneur en mercure et évitez les poissons les plus riches en mercure (requin, espadon, thazard royal, poisson-tuile du Golfe, thon obèse, marlin et hoplostète orange). Le poisson est activement encouragé pendant la grossesse et la petite enfance, car les oméga-3 soutiennent le développement du cerveau. Le but n'est pas de manger moins de fruits de mer, mais de choisir du poisson à faible teneur en mercure. Si vous ne savez pas comment appliquer cela à votre propre alimentation ou à une situation médicale spécifique, c'est une bonne raison de demander à votre clinicien ou à un diététiste professionnel plutôt que de deviner.
Deux autres notes pratiques :
- Allergie aux crustacés. Les crevettes, le crabe, le homard et d'autres fruits de mer sont des allergènes courants et peuvent provoquer des réactions graves. Si vous êtes allergique aux fruits de mer, évitez-les complètement et discutez avec votre clinicien des fruits de mer, le cas échéant, qui sont sans danger pour vous.
- Tout le monde. Pour les adultes en bonne santé qui ne présentent pas ces préoccupations, le mercure provenant d’une consommation normale de poisson n’est pas une raison pour éviter les fruits de mer. Il suffit de s’en tenir principalement à la liste des poissons à faible teneur en mercure et de limiter les poissons les plus riches en mercure.
Intégrer les fruits de mer dans une fenêtre de consommation plus courte
Si vous mangez dans une fenêtre compressée – un programme de jeûne intermittent, par exemple – vous avez moins de repas pour atteindre votre objectif protéique, il est donc utile de faire en sorte que chacun compte. Les fruits de mer sont bien adaptés à cela car une seule portion apporte beaucoup de protéines.
Quelques habitudes facilitent la tâche :
- Ancrez un repas avec une portion de fruits de mer claire – un filet de saumon, une boîte de sardines sur du pain grillé, des crevettes dans un sauté – plutôt que de laisser les protéines au hasard.
- Visez une consommation générale d'au moins 8 onces de fruits de mer par semaine (le Dietary Guidelines for Americans (chiffre pour les adultes), répartis sur deux repas environ plutôt que sur un seul repas.
Si vous suivez déjà vos périodes de repas ou votre apport calorique dans une application comme GoFasting, noter les repas contenant une source de protéines peut permettre de voir plus facilement si votre protéine atterrit réellement là où vous pensez qu'elle se trouve au cours d'une semaine typique. C’est juste pour votre propre information – il ne s’agit pas d’un conseil médical ou diététiste.
FAQ
Le poisson est-il une protéine complète ?
Oui. Le poisson et les crustacés fournissent les neuf acides aminés essentiels en quantités utilisables, au même titre que la viande, les œufs et les produits laitiers.
Combien de protéines contient une portion de poisson ? La plupart des poissons fournissent environ 20 à 25 grammes de protéines par portion cuite de 3 onces (environ une portion de la taille d'une paume). Les quantités exactes varient selon les espèces ; vous pouvez rechercher des détails dans USDA FoodData Central.
Le thon ou le saumon en conserve sont-ils une bonne source de protéines ? Oui. Le thon pâle et le saumon en conserve sont des options pratiques, abordables et riches en protéines et contiennent moins de mercure que le thon germon (blanc), ce qui mérite d'être limité.
Puis-je manger du poisson si je suis enceinte ?
Généralement oui, et c'est encouragé, mais choisissez du poisson à faible teneur en mercure. L'EPA/FDA conseille de consommer 8 à 12 onces par semaine à partir de la liste des « meilleurs choix » et d'éviter les poissons les plus riches en mercure. Vérifiez auprès de votre clinicien votre situation spécifique.
Les crustacés sont-ils une bonne source de protéines ?
Oui, les crevettes, le crabe, les pétoncles et autres crustacés similaires sont maigres, riches en protéines et pour la plupart pauvres en mercure. L’exception est si vous êtes allergique aux fruits de mer, auquel cas vous devez les éviter complètement.
Cet article est une information générale et non un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous ne savez pas si le jeûne vous convient, parlez-en à un clinicien qualifié qui connaît votre situation.
Références
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Fish: Friend or Foe?" https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/
- U.S. Environmental Protection Agency and U.S. Food and Drug Administration. "EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish." https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. "Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025." https://www.dietaryguidelines.gov/