อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีหรือไม่? ใช่ — และนี่คือวิธีการเลือกให้ดี

ประเด็นสำคัญ

• อาหารทะเลเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ปลาส่วนใหญ่ปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม
• ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ยังมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ของหัวใจและสมอง ซึ่งเป็นสมาคมที่ได้รับการสนับสนุน ไม่ใช่การรักษาหรือรับประกัน
• ตัวเลือกที่มีสารปรอทต่ำ (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ แอนโชวี แฮร์ริ่ง พอลล็อค กุ้ง) ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและโอเมก้า 3 ในขณะเดียวกันก็รักษาระดับสารปรอทให้อยู่ในระดับต่ำ
• หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือให้นมเด็กเล็ก ปรอทมีความสำคัญมากกว่า: เลือกจากรายการที่มีสารปรอทต่ำกว่า และหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูงสุด แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณได้ ผู้ที่แพ้หอยควรหลีกเลี่ยงหอยโดยสิ้นเชิง

จริงๆแล้วอาหารทะเลให้โปรตีนแก่คุณมากแค่ไหน?

อาหารทะเลเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่สมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่พอใช้ได้ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ตามที่ Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Sourceปลามีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งว่าทำไมปลาจึงเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการบรรลุเป้าหมายโปรตีน

ในทางปฏิบัติ อาหารปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ซึ่งมีขนาดเท่าฝ่ามือหรือสำรับไพ่ จะมีโปรตีนประมาณ 20-25 กรัมสำหรับปลาส่วนใหญ่ เช่น ปลาแซลมอนปรุงสุกจะมีปริมาณประมาณ 22-25 กรัมสำหรับส่วนนั้น ปลาเนื้อขาวและหอยที่บางกว่าก็อยู่ในช่วงใกล้เคียงกัน จำนวนที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์และวิธีการจัดเตรียม และคุณสามารถค้นหาปลาชนิดใดชนิดหนึ่งในนั้นได้ USDA FoodData Central ฐานข้อมูลถ้าคุณต้องการตัวเลขที่แม่นยำ

ในบริบทนี้ การเสิร์ฟปลาในปริมาณเล็กน้อยหนึ่งมื้อจะครอบคลุมโปรตีนส่วนใหญ่ที่ผู้ใหญ่หลายคนตั้งเป้าไว้สำหรับมื้อเดียว อาหารทะเลสองมื้อในหนึ่งสัปดาห์ช่วยได้มากด้วยตัวเอง

โบนัสโอเมก้า 3 ในปลาที่มีไขมัน

โปรตีนไม่ใช่เหตุผลเดียวที่กินอาหารทะเล ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาแมคเคอเรลแอตแลนติก และปลาเทราท์ เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไขมันโอเมก้า 3 สายยาว (EPA และ DHA)

แหล่งโภชนาการของฮาร์วาร์ดตั้งข้อสังเกตว่าการรับประทานปลาที่มีไขมัน 3 ออนซ์หนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ และโอเมก้า 3 มีบทบาทในการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารกในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยเด็ก เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การระบุให้แน่ชัดว่านั่นหมายความว่าอย่างไร สิ่งเหล่านี้เป็นสมาคมที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยจำนวนมาก ไม่ใช่คำมั่นสัญญาว่าปลาจะรักษาหรือป้องกันโรคใดๆ ได้ด้วยตัวเอง อาหารทะเลเป็นส่วนหนึ่งที่เป็นประโยชน์ของรูปแบบการกินโดยรวม ไม่ใช่วิธีการรักษา

หากคุณสนใจโปรตีนเป็นหลัก ปลาทุกชนิดก็ได้ผล หากคุณต้องการโอเมก้า 3 ด้วย การเอนไปทางปลาที่มีไขมันสูงกว่าด้านบนก็ทำได้ง่ายๆ

ปลาชนิดใดมีสารปรอทต่ำกว่า?

ปลาเกือบทั้งหมดมีสารปรอท และปลานักล่าขนาดใหญ่อายุยืนจำนวนหนึ่งจำนวนหนึ่งก็บรรทุกได้มากพอที่จะจำกัดปริมาณได้ ข่าวดีก็คือ ปลาที่มีโปรตีนและโอเมก้า 3 สูงที่สุดส่วนใหญ่จะมีสารปรอทต่ำกว่า ที่ EPA and FDA joint advice on eating fish คัดแยกอาหารทะเลทั่วไปให้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ตัวเลือกที่ดี และกลุ่มเล็กๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ การสร้างอาหารทะเลไว้รอบๆ เสาด้านซ้ายจะทำให้ได้รับสารปรอทต่ำโดยไม่ต้องยุ่งยาก ความหลากหลายก็ช่วยได้เช่นกัน: หมุนเวียนไปตามปลาที่มีสารปรอทต่ำหลายตัวแทนที่จะกินปลาชนิดเดียวกันทุกวันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดการสัมผัส

เมื่อสารปรอทมีความสำคัญมากกว่า และควรทำอย่างไร

ดาวพุธถือเป็นสิ่งที่สำคัญกว่าสำหรับบางคน และนี่คือจุดที่ความมั่นใจโดยทั่วไปยังไม่เพียงพอ

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ พยายามตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือให้นมลูก ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำ EPA/FDA advice โดยเฉพาะ: กินปลาหลากหลายชนิดจากรายการ “ตัวเลือกที่ดีที่สุด” ที่มีสารปรอทต่ำ 8 ถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูงที่สุด (ฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลาแมคเคอเรลคิง ปลาไทล์ฟิช ปลาทูน่าตาโต ปลามาร์ลิน และปลาหยาบสีส้ม) ปลาได้รับการส่งเสริมอย่างจริงจังในระหว่างตั้งครรภ์และวัยเด็ก เนื่องจากโอเมก้า 3 ช่วยสนับสนุนการพัฒนาสมอง ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การกินอาหารทะเลน้อยลง แต่เป็นการเลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะนำไปใช้กับอาหารของคุณเองหรือสถานการณ์ทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจงได้อย่างไร นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่จะถามแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแทนที่จะเดา

หมายเหตุเชิงปฏิบัติอีกสองประการ:

• แพ้หอย. กุ้ง ปู ล็อบสเตอร์ และหอยอื่นๆ เป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยและอาจทำให้เกิดปฏิกิริยารุนแรงได้ หากคุณมีอาการแพ้หอย ให้หลีกเลี่ยงทั้งหมดและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารทะเลใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ (ถ้ามี)
• คนอื่นๆ. สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยไม่ต้องกังวลเรื่องเหล่านี้ สารปรอทจากการบริโภคปลาตามปกติไม่ใช่เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารทะเล การยึดติดอยู่กับรายการสารปรอทต่ำเป็นส่วนใหญ่และการจำกัดปลาที่มีสารปรอทสูงสุดก็เพียงพอแล้ว

ปรับอาหารทะเลให้อยู่ในกรอบเวลารับประทานที่สั้นลง

หากคุณรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่ถูกบีบอัด เช่น ตารางการอดอาหารเป็นระยะ คุณจะมีจำนวนมื้ออาหารน้อยลงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณ ดังนั้นจึงช่วยนับแต่ละมื้อได้ อาหารทะเลเหมาะกับสิ่งนี้มากเพราะการเสิร์ฟครั้งเดียวจะให้โปรตีนมากมาย

นิสัยสองสามประการทำให้เป็นเรื่องง่าย:

• รับประทานอาหารที่มีอาหารทะเลใสๆ เช่น เนื้อปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนกระป๋องบนขนมปังปิ้ง กุ้งผัด แทนที่จะปล่อยให้โปรตีนเป็นไปตามโอกาส
• ตั้งเป้าหมายตามแนวทางทั่วไปของอาหารทะเลอย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ (the Dietary Guidelines for Americans สำหรับผู้ใหญ่) ให้กระจายไปทั่วมื้ออาหารสองมื้อหรือมากกว่านั้น แทนที่จะกระจายทั้งหมดในคราวเดียว

หากคุณติดตามกรอบเวลาการกินหรือปริมาณแคลอรี่ในแอปอย่าง GoFasting แล้ว การจดรายการอาหารที่มีแหล่งโปรตีนจะช่วยให้ดูได้ง่ายขึ้นว่าโปรตีนของคุณไปถึงจุดที่คุณคิดว่าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือไม่ นั่นเป็นเพียงเพื่อให้คุณตระหนักรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือนักโภชนาการ

คำถามที่พบบ่อย

ปลาเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หรือไม่?

ใช่ ปลาและสัตว์มีเปลือกเป็นแหล่งกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่ใช้ได้ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

ปลาหนึ่งมื้อมีโปรตีนเท่าไร? ปลาส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัมต่อการปรุงสุก 3 ออนซ์ (ประมาณปริมาณเท่าฝ่ามือ) ปริมาณที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ คุณสามารถค้นหาข้อมูลเฉพาะได้ใน USDA FoodData Central

ทูน่ากระป๋องหรือแซลมอนกระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีหรือไม่? ใช่ ปลาทูน่ากระป๋องและแซลมอนกระป๋องเป็นทางเลือกที่สะดวก ราคาไม่แพง มีโปรตีนสูง และมีสารปรอทต่ำกว่าทูน่าอัลบาคอร์ (สีขาว) ซึ่งมีมูลค่าจำกัด

ฉันสามารถกินปลาได้หรือไม่ถ้าฉันตั้งครรภ์?

โดยทั่วไปแล้วใช่ และสนับสนุน แต่ให้เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำ EPA/FDA แนะนำ 8 ถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์จากรายการ “ตัวเลือกที่ดีที่สุด” และหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูงที่สุด ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์เฉพาะของคุณ

หอยเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีหรือไม่?

ใช่ กุ้ง ปู หอยเชลล์ และหอยที่คล้ายกันไม่มีไขมัน มีโปรตีนสูง และส่วนใหญ่มีสารปรอทต่ำ ข้อยกเว้นคือหากคุณแพ้อาหารทะเลประเภทหอย ซึ่งในกรณีนี้คุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

อ้างอิง

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Fish: Friend or Foe?" https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/
2. U.S. Environmental Protection Agency and U.S. Food and Drug Administration. "EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish." https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish
3. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
4. U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. "Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025." https://www.dietaryguidelines.gov/