是的，鱼和贝类是您可以吃的最好的蛋白质食物之一。一份典型的 3 盎司熟食可提供大约 20-25 克优质完整蛋白质，同时保持较低的饱和脂肪含量，许多鱼还添加 omega-3 脂肪。值得了解的主要事情是一份食物实际上为您提供了多少蛋白质，哪些鱼的汞含量较低，以及谁需要更加小心汞问题。
要点
- 海鲜是一种完整的蛋白质，这意味着它提供您的身体无法自行制造的所有必需氨基酸。大多数 3 盎司煮熟的鱼可提供约 20-25 克蛋白质。
- 鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼等富含脂肪的鱼类也提供 omega-3 脂肪，这种脂肪与心脏和大脑的益处有关——这是一种受支持的关联，而不是治愈或保证。
- 低汞食物（鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鳕鱼、虾）可让您获取蛋白质和 omega-3，同时保持较低的汞暴露量。
- 如果您怀孕、哺乳或喂养幼儿，汞就更重要：选择汞含量较低的鱼，避免选择汞含量最高的鱼。临床医生可以针对您的情况提供建议。对贝类过敏的人应该完全避免吃贝类。
海鲜实际上为您提供了多少蛋白质？
海鲜是一种完整的优质蛋白质：它含有可用量的全部九种必需氨基酸，与肉类、家禽、鸡蛋和奶制品相同。根据 Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source鱼的蛋白质含量高，饱和脂肪含量低，这就是为什么它是达到蛋白质目标的营养方式的部分原因。
实际上，对于大多数鱼来说，一份 3 盎司的熟鱼（大约有手掌或一副扑克牌大小）的蛋白质含量约为 20-25 克。例如，煮熟的鲑鱼的重量约为 22-25 克。瘦白鱼和贝类的范围相似。确切的数字因物种及其制备方式而异，您可以在 USDA FoodData Central 如果你想要精确的数字，可以使用数据库。
考虑到这一点，一份适量的鱼就涵盖了许多成年人一顿饭所需蛋白质的很大一部分。一周吃两顿以海鲜为主的饭菜本身就大有帮助。
多脂鱼中的 omega-3 益处
蛋白质并不是吃海鲜的唯一原因。富含脂肪的鱼类——鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、大西洋鲭鱼和鳟鱼——是长链 omega-3 脂肪（EPA 和 DHA）的最佳食物来源。
哈佛营养来源指出，每周吃一到两份 3 盎司的多脂鱼可以显着降低死于心脏病的风险，而且 omega-3 在怀孕期间和早期生命期间的婴儿大脑和神经系统发育中发挥着重要作用。值得准确说明这意味着什么：这些是得到大量研究支持的关联，而不是鱼类能够自行治疗或预防任何疾病的承诺。海鲜是整体饮食模式中的一个有用部分，而不是一种治疗方法。
如果您主要关心蛋白质，任何鱼都可以。如果您还想要 omega-3，那么选择上面的高脂肪鱼就是简单的做法。
哪些鱼的汞含量较低？
几乎所有的鱼都含有微量汞，少数大型、长寿的捕食性鱼类的汞含量足以值得限制。好消息是，蛋白质和 omega-3 含量最高的鱼大多汞含量较低。的 EPA and FDA joint advice on eating fish 将常见的海鲜分为最佳选择、良好选择和应避免的一小部分。
| 汞含量较低（自由食用） | 汞含量较高（限制或避免） |
|---|---|
| 三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼 | 鲨鱼、旗鱼 |
| 鳟鱼、大西洋鲭鱼、狭鳕 | 鲭鱼、海湾方头鱼 |
| 虾、蟹、扇贝、蛤、牡蛎 | 大眼金枪鱼、马林鱼、橙罗非鱼 |
| 鲶鱼、罗非鱼、鳕鱼、比目鱼、淡金枪鱼罐头 | 长鳍金枪鱼——限制而不是避免 |
对于大多数成年人来说，在左栏周围放置海鲜可以毫不费力地降低汞暴露量。多样化也有帮助：轮换几种汞含量较低的鱼而不是每天吃同一种鱼是减少接触的最简单方法。
当汞变得更重要时，该怎么办
对于某些人来说，水星是一个更重要的考虑因素，而这正是一般的保证是不够的。
如果您已怀孕、试图怀孕、正在哺乳或喂养幼儿，请遵循 EPA/FDA advice 具体来说：每周吃 8 至 12 盎司汞含量较低的“最佳选择”清单中的各种鱼类，并避免摄入汞含量最高的鱼类（鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、海湾方头鱼、大眼金枪鱼、马林鱼和橙罗非鱼）。在怀孕期间和幼儿期，人们积极鼓励吃鱼，因为 omega-3 有助于大脑的发育——重点不是少吃海鲜，而是选择汞含量较低的鱼。如果您不确定如何将其应用于您自己的饮食或特定的医疗情况，这是询问您的临床医生或注册营养师而不是猜测的好理由。
还有两个实用的注意事项：
- 贝类过敏。 虾、蟹、龙虾和其他贝类是常见的过敏原，可引起严重的反应。如果您对贝类过敏，请完全避免食用它们，并与您的临床医生讨论哪种海鲜（如果有）对您是安全的。
- 其他人。 对于没有这些担忧的健康成年人来说，正常食用鱼类中的汞并不是避免吃海鲜的理由。主要坚持汞含量较低的鱼类并限制汞含量最高的鱼类就足够了。
将海鲜纳入较短的进食窗口
如果您在压缩的窗口内进食（例如间歇性禁食计划），那么您达到蛋白质目标的膳食就会减少，因此有助于让每一餐都发挥作用。海鲜非常适合这种情况，因为一份海鲜就可以提供大量的蛋白质。
有几个习惯可以让这件事变得简单：
- 以清淡的海鲜作为主餐——鲑鱼片、一罐沙丁鱼配吐司、炒虾——而不是把蛋白质留给机会。
- 目标是每周至少 8 盎司海鲜的一般指导（ Dietary Guidelines for Americans 成人的数字），分两次左右进餐，而不是一次全部进餐。
如果您已经在 GoFasting 等应用程序中跟踪您的饮食窗口或卡路里摄入量，记下哪些膳食包含蛋白质来源可以更轻松地了解您的蛋白质是否真正达到您认为的典型一周内的水平。这只是为了你自己的认识——这不是医学或营养师的建议。
常见问题解答
鱼是完全蛋白质吗
是的。鱼类和贝类以可用量提供所有九种必需氨基酸，与肉、蛋和奶制品相同。
一份鱼含有多少蛋白质？ 大多数鱼每 3 盎司熟食（约手掌大小）可提供大约 20-25 克蛋白质。确切的数量因物种而异；您可以在美国农业部食品数据中心查找具体信息。
金枪鱼罐头或鲑鱼罐头是良好的蛋白质来源吗？ 是的。淡金枪鱼罐头和三文鱼罐头是方便、实惠、高蛋白的选择，而且汞含量低于长鳍金枪鱼（白）金枪鱼，值得限制。
怀孕了可以吃鱼吗？
一般来说是的，而且是鼓励的——但要选择汞含量较低的鱼。 EPA/FDA 建议每周摄入“最佳选择”列表中的 8 至 12 盎司，并避免摄入汞含量最高的鱼。请咨询您的临床医生了解您的具体情况。
贝类是蛋白质的良好来源吗？
是的——虾、蟹、扇贝和类似的贝类都是瘦肉、高蛋白，而且大多汞含量低。例外情况是，如果您对贝类过敏，在这种情况下，您应该完全避免食用它们。
本文是一般信息，并非医疗建议。如果您有健康问题、正在服用药物、怀孕或哺乳，或者不确定禁食是否适合您，请咨询了解您情况的合格临床医生。
参考文献
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Fish: Friend or Foe?" https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/
- U.S. Environmental Protection Agency and U.S. Food and Drug Administration. "EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish." https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. "Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025." https://www.dietaryguidelines.gov/