Sí, el pescado y los mariscos se encuentran entre los mejores alimentos proteicos que puedes comer. Una porción cocida típica de 3 onzas proporciona aproximadamente entre 20 y 25 gramos de proteína completa de alta calidad y, al mismo tiempo, mantiene un bajo contenido de grasas saturadas, y muchos pescados añaden grasas omega-3 además de eso. Lo principal que vale la pena saber es cuánta proteína proporciona realmente una porción, qué pescados tienen menos mercurio y quién debe tener más cuidado con la cuestión del mercurio.
Conclusiones clave
- Los mariscos son una proteína completa, lo que significa que suministran todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. Una porción cocida de 3 onzas de la mayoría de los pescados proporciona entre 20 y 25 gramos de proteína.
- Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la trucha también proporcionan grasas omega-3, que están relacionadas con beneficios para el corazón y el cerebro: una asociación respaldada, no una cura ni una garantía.
- Las opciones bajas en mercurio (salmón, sardinas, trucha, anchoas, arenque, abadejo, camarones) le permiten obtener proteínas y omega-3 manteniendo baja la exposición al mercurio.
- Si está embarazada, amamantando o alimentando a niños pequeños, el mercurio es más importante: elija de la lista con menos mercurio y evite los pescados con mayor contenido de mercurio. Un médico puede brindarle consejos para su situación. Las personas con alergia a los mariscos deben evitarlos por completo.
¿Cuánta proteína te aporta realmente el marisco?
Los mariscos son una proteína completa y de alta calidad: contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades utilizables, al igual que la carne, las aves, los huevos y los lácteos. Según el Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source, el pescado tiene un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de grasas saturadas, lo que explica en parte por qué es una forma nutritiva de alcanzar un objetivo de proteínas.
En términos prácticos, una porción cocida de 3 onzas (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano o de una baraja de cartas) equivale a entre 20 y 25 gramos de proteína para la mayoría de los pescados. El salmón cocido, por ejemplo, pesa entre 22 y 25 gramos por esa porción. El pescado y los mariscos blancos más magros se encuentran en un rango similar. Los números exactos varían según la especie y cómo se prepara, y puedes buscar cualquier pescado específico en el USDA FoodData Central base de datos si desea cifras precisas.
Para poner esto en contexto, una porción modesta de pescado cubre una gran parte de la proteína que muchos adultos buscan en una sola comida. Dos comidas a la semana basadas en mariscos son de gran ayuda por sí solas.
El bono omega-3 del pescado graso
La proteína no es la única razón para comer mariscos. Los pescados grasos (salmón, sardinas, arenque, anchoas, caballa del Atlántico y trucha) se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de grasas omega-3 de cadena larga (EPA y DHA).
Harvard Nutrition Source señala que comer una o dos porciones de 3 onzas de pescado graso a la semana se asocia con un riesgo significativamente menor de morir por enfermedades cardíacas, y que los omega-3 desempeñan un papel en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del bebé durante el embarazo y los primeros años de vida. Vale la pena ser preciso sobre lo que eso significa: se trata de asociaciones respaldadas por una gran cantidad de investigaciones, no una promesa de que el pescado tratará o prevendrá alguna enfermedad por sí solo. Los mariscos son una pieza útil de un patrón alimentario general, no una cura.
Si lo que más te importa son las proteínas, cualquier pescado sirve. Si también desea los omega-3, inclinarse por el pescado con alto contenido de grasa mencionado anteriormente es el paso más simple.
¿Qué pescados tienen menos mercurio?
Casi todos los peces contienen trazas de mercurio, y un puñado de peces depredadores grandes y longevos contienen suficiente cantidad como para que valga la pena limitarlos. La buena noticia es que los pescados con mayor contenido de proteínas y omega-3 son en su mayoría bajos en mercurio. el EPA and FDA joint advice on eating fish clasifica los mariscos comunes en mejores opciones, buenas opciones y un grupo pequeño para evitar.
| Menor contenido de mercurio (comer libremente) | Más alto en mercurio (limitar o evitar) |
|---|---|
| Salmón, sardinas, anchoas, arenque | tiburón, pez espada |
| Trucha, caballa del Atlántico, abadejo | Caballa real, blanquillo del Golfo |
| Camarones, cangrejo, vieiras, almejas, ostras | Atún patudo, marlin, reloj anaranjado |
| Bagre, tilapia, bacalao, platija, atún claro enlatado | Atún blanco: limitar en lugar de evitar |
Para la mayoría de los adultos, preparar los mariscos alrededor de la columna de la izquierda mantiene baja la exposición al mercurio sin ningún problema. La variedad también ayuda: rotar entre varios pescados con bajo contenido de mercurio en lugar de comer el mismo diariamente es la forma más fácil de mantener baja la exposición.
Cuando el mercurio importa más y qué hacer
Mercurio es una consideración más importante para algunas personas, y aquí es donde la tranquilidad general no es suficiente.
Si está embarazada, intentando quedar embarazada, amamantando o alimentando a niños pequeños, siga las EPA/FDA advice específicamente: coma de 8 a 12 onzas por semana de una variedad de pescados de la lista de «mejores opciones» con bajo contenido de mercurio y evite los pescados con mayor contenido de mercurio (tiburón, pez espada, caballa real, blanquillo del Golfo, atún patudo, marlín y reloj anaranjado). Se recomienda activamente el pescado durante el embarazo y la primera infancia porque los omega-3 apoyan el desarrollo del cerebro; el punto no es comer menos mariscos, sino elegir pescado con bajo contenido de mercurio. Si no está seguro de cómo aplicar esto a su propia dieta o a una situación médica específica, esa es una buena razón para preguntarle a su médico o dietista registrado en lugar de adivinar.
Dos notas prácticas más:
- Alergia a los mariscos. Los camarones, cangrejos, langostas y otros mariscos son alérgenos comunes y pueden provocar reacciones graves. Si tiene alergia a los mariscos, evítelos por completo y hable con su médico sobre qué mariscos, si los hay, son seguros para usted.
- Todos los demás. Para los adultos sanos sin estas preocupaciones, el mercurio procedente del consumo normal de pescado no es motivo para evitar los mariscos. Es suficiente ceñirse principalmente a la lista con menor contenido de mercurio y limitar el pescado con mayor contenido de mercurio.
Colocar mariscos en un período de consumo más corto
Si come dentro de un período comprimido (un programa de ayuno intermitente, por ejemplo), tendrá menos comidas para alcanzar su objetivo de proteínas, por lo que es útil que cada una cuente. Los mariscos son muy adecuados para esto porque una sola porción aporta mucha proteína.
Un par de hábitos lo hacen fácil:
- Ancle una comida con una ración clara de mariscos (un filete de salmón, una lata de sardinas sobre una tostada, camarones salteados) en lugar de dejar las proteínas al azar.
- Apunte a la guía general de al menos 8 onzas de mariscos a la semana (el Dietary Guidelines for Americans cifra para adultos), repartidos en aproximadamente dos comidas en lugar de todas a la vez.
Si ya realiza un seguimiento de sus períodos de alimentación o de su ingesta de calorías en una aplicación como GoFasting, anotar qué comidas incluyen una fuente de proteína puede hacer que sea más fácil ver si su proteína realmente está llegando a donde cree que está durante una semana típica. Esto es sólo para su conocimiento: no es un consejo médico ni de un dietista.
Preguntas frecuentes
¿Es el pescado una proteína completa?
Sí. El pescado y los mariscos aportan los nueve aminoácidos esenciales en cantidades utilizables, al igual que la carne, los huevos y los lácteos.
¿Cuánta proteína hay en una ración de pescado? La mayoría del pescado proporciona aproximadamente entre 20 y 25 gramos de proteína por porción cocida de 3 onzas (aproximadamente una porción del tamaño de la palma de la mano). Las cantidades exactas varían según la especie; Puede buscar detalles en USDA FoodData Central.
¿El atún enlatado o el salmón enlatado son una buena fuente de proteínas? Sí. El atún claro enlatado y el salmón enlatado son opciones convenientes, asequibles, ricas en proteínas y tienen menos mercurio que el atún blanco (atún blanco), por lo que vale la pena limitarlo.
¿Puedo comer pescado si estoy embarazada?
Generalmente sí, y se recomienda, pero elija pescado con bajo contenido de mercurio. La EPA/FDA recomienda consumir de 8 a 12 onzas por semana de la lista de «mejores opciones» y evitar el pescado con mayor contenido de mercurio. Consulte con su médico acerca de su situación específica.
¿Son los mariscos una buena fuente de proteínas?
Sí, los camarones, cangrejos, vieiras y mariscos similares son magros, ricos en proteínas y, en su mayoría, bajos en mercurio. La excepción es si tienes alergia a los mariscos, en cuyo caso debes evitarlos por completo.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tiene un problema de salud, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o no está segura de si el ayuno es adecuado para usted, hable con un médico calificado que conozca su situación.
Referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Fish: Friend or Foe?" https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/
- U.S. Environmental Protection Agency and U.S. Food and Drug Administration. "EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish." https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. "Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025." https://www.dietaryguidelines.gov/