Sim – peixes e mariscos estão entre os melhores alimentos proteicos que você pode comer. Uma porção típica de 3 onças cozidas fornece cerca de 20-25 gramas de proteína completa de alta qualidade, ao mesmo tempo que mantém baixo teor de gordura saturada, e muitos peixes adicionam gorduras ômega-3 além disso. As principais coisas que vale a pena saber são quanta proteína uma porção realmente fornece, quais peixes têm menor teor de mercúrio e quem precisa ter mais cuidado com a questão do mercúrio.
Principais conclusões
- Os frutos do mar são uma proteína completa, o que significa que fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho. Uma porção de 90 gramas da maioria dos peixes cozidos fornece cerca de 20 a 25 gramas de proteína.
- Peixes gordurosos como salmão, sardinha e truta também fornecem gorduras ômega-3, que estão associadas a benefícios para o coração e o cérebro – uma associação apoiada, não uma cura ou garantia.
- As opções com baixo teor de mercúrio (salmão, sardinha, truta, anchova, arenque, escamudo, camarão) permitem obter proteínas e ômega-3, mantendo baixa a exposição ao mercúrio.
- Se você estiver grávida, amamentando ou alimentando crianças pequenas, o mercúrio é mais importante: escolha na lista com menor teor de mercúrio e evite os peixes com maior teor de mercúrio. Um médico pode dar conselhos para a sua situação. Pessoas com alergia a frutos do mar devem evitar totalmente os frutos do mar.
Quanta proteína os frutos do mar realmente fornecem?
Os frutos do mar são uma proteína completa e de alta qualidade: contêm todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades utilizáveis, assim como carnes, aves, ovos e laticínios. De acordo com o Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source, o peixe é rico em proteínas e pobre em gordura saturada, o que explica por que é uma forma nutritiva de atingir uma meta de proteína.
Em termos práticos, uma porção cozida de 90 gramas – mais ou menos do tamanho da palma da mão ou de um baralho de cartas – equivale a cerca de 20-25 gramas de proteína para a maioria dos peixes. O salmão cozido, por exemplo, custa cerca de 22-25 gramas por porção. Os peixes brancos e os mariscos mais magros enquadram-se numa faixa semelhante. Os números exatos variam de acordo com a espécie e como é preparado, e você pode procurar qualquer peixe específico no USDA FoodData Central banco de dados se você quiser números precisos.
Para colocar isto em contexto, uma modesta porção de peixe cobre uma grande parte da proteína que muitos adultos procuram numa única refeição. Duas refeições à base de frutos do mar em uma semana já são muito úteis por si só.
O bônus ômega-3 em peixes gordurosos
A proteína não é a única razão para comer frutos do mar. Peixes gordurosos – salmão, sardinha, arenque, anchova, cavala e truta – estão entre as melhores fontes alimentares de gorduras ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA).
A Harvard Nutrition Source observa que comer uma a duas porções de 3 onças de peixe gorduroso por semana está associado a um risco significativamente menor de morrer de doença cardíaca, e que os ômega-3 desempenham um papel no desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê durante a gravidez e no início da vida. Vale a pena ser preciso sobre o que isso significa: trata-se de associações apoiadas por um grande conjunto de pesquisas, e não de uma promessa de que os peixes tratarão ou prevenirão qualquer doença por si só. Os frutos do mar são uma parte útil de um padrão alimentar geral, não uma cura.
Se você se preocupa principalmente com proteínas, qualquer peixe funciona. Se você também deseja o ômega-3, optar pelos peixes com maior teor de gordura acima é uma atitude simples.
Quais peixes têm menor teor de mercúrio?
Quase todos os peixes contêm vestígios de mercúrio, e um punhado de peixes predadores grandes e de vida longa carregam quantidades suficientes para valer a pena limitá-los. A boa notícia é que os peixes com maior teor de proteínas e ômega-3 estão, em sua maioria, com baixo teor de mercúrio. O EPA and FDA joint advice on eating fish classifica frutos do mar comuns em melhores escolhas, boas escolhas e um pequeno grupo a ser evitado.
| Menor teor de mercúrio (coma à vontade) | Maior teor de mercúrio (limitar ou evitar) |
|---|---|
| Salmão, sardinha, anchova, arenque | Tubarão, peixe-espada |
| Truta, cavala do Atlântico, escamudo | Cavala, peixe azulejo do Golfo |
| Camarão, caranguejo, vieiras, amêijoas, ostras | Atum patudo, espadim, olho-de-vidro laranja |
| Bagre, tilápia, bacalhau, linguado, atum light em lata | Atum albacora (branco) – limitar em vez de evitar |
Para a maioria dos adultos, construir seus frutos do mar em torno da coluna esquerda mantém baixa a exposição ao mercúrio sem qualquer problema. A variedade também ajuda: alternar entre vários peixes com baixo teor de mercúrio, em vez de comer o mesmo diariamente, é a maneira mais fácil de manter a exposição baixa.
Quando o mercúrio é mais importante e o que fazer
Mercúrio é uma consideração maior para algumas pessoas, e é aqui que a garantia geral não é suficiente.
Se você estiver grávida, tentando engravidar, amamentando ou amamentando crianças pequenas, siga as instruções EPA/FDA advice especificamente: coma 8 a 12 onças por semana de uma variedade de peixes da lista de “melhores escolhas” com baixo teor de mercúrio e evite os peixes com maior teor de mercúrio (tubarão, peixe-espada, cavala, peixe-azulejo do Golfo, atum patudo, marlim e olho-de-vidro laranja). O peixe é ativamente incentivado durante a gravidez e na primeira infância porque os ômega-3 apoiam o desenvolvimento do cérebro - o objetivo não é comer menos frutos do mar, mas sim escolher peixes com baixo teor de mercúrio. Se você não tiver certeza de como aplicar isso à sua dieta ou a uma situação médica específica, esse é um bom motivo para perguntar ao seu médico ou nutricionista, em vez de adivinhar.
Mais duas notas práticas:
- Alergia a mariscos. Camarão, caranguejo, lagosta e outros mariscos são alérgenos comuns e podem causar reações graves. Se você tem alergia a frutos do mar, evite-os totalmente e converse com seu médico sobre quais frutos do mar, se houver, são seguros para você.
- Todos os outros. Para adultos saudáveis sem essas preocupações, o mercúrio proveniente do consumo normal de peixe não é motivo para evitar frutos do mar. Manter-se principalmente na lista com baixo teor de mercúrio e limitar os peixes com maior teor de mercúrio é o suficiente.
Colocar frutos do mar em uma janela de alimentação mais curta
Se você comer dentro de uma janela compactada – um cronograma de jejum intermitente, por exemplo – você terá menos refeições para atingir sua meta de proteína, por isso ajuda fazer com que cada uma conte. Os frutos do mar são adequados para isso porque uma única porção fornece muita proteína.
Alguns hábitos tornam isso mais fácil:
- Ancore uma refeição com uma porção clara de frutos do mar - um filé de salmão, uma lata de sardinha com torradas, camarão refogado - em vez de deixar as proteínas ao acaso.
- Tenha como objetivo a orientação geral de pelo menos 8 onças de frutos do mar por semana (o Dietary Guidelines for Americans valor para adultos), distribuídos por duas ou mais refeições, em vez de todas de uma vez.
Se você já monitora suas janelas de alimentação ou ingestão de calorias em um aplicativo como o GoFasting, anotar quais refeições incluem uma fonte de proteína pode tornar mais fácil ver se sua proteína está realmente chegando onde você pensa que está durante uma semana normal. Isso é apenas para sua própria consciência – não é um conselho médico ou de nutricionista.
Perguntas frequentes
O peixe é uma proteína completa?
Sim. Peixes e mariscos fornecem todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades utilizáveis, assim como carne, ovos e laticínios.
Quanta proteína tem uma porção de peixe? A maioria dos peixes fornece cerca de 20-25 gramas de proteína por porção cozida de 90 gramas (cerca de uma porção do tamanho da palma da mão). As quantidades exatas variam de acordo com a espécie; você pode procurar detalhes no USDA FoodData Central.
O atum ou o salmão enlatados são uma boa fonte de proteína? Sim. Atum light enlatado e salmão enlatado são opções convenientes, acessíveis e ricas em proteínas e têm menos mercúrio do que o atum voador (branco), o que vale a pena limitar.
Posso comer peixe se estiver grávida?
Geralmente sim, e é encorajado – mas escolha peixes com baixo teor de mercúrio. A EPA/FDA recomenda 8 a 12 onças por semana da lista das “melhores escolhas” e evitar os peixes com maior teor de mercúrio. Verifique com seu médico sobre sua situação específica.
O marisco é uma boa fonte de proteína?
Sim – camarão, caranguejo, vieiras e mariscos semelhantes são magros, ricos em proteínas e, em sua maioria, com baixo teor de mercúrio. A exceção é se você tiver alergia a mariscos; nesse caso, você deve evitá-los totalmente.
Este artigo é uma informação geral, não um conselho médico. Se você tem algum problema de saúde, toma medicamentos, está grávida ou amamentando, ou não tem certeza se o jejum é adequado para você, converse com um médico qualificado que conheça sua situação.
Referências
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Fish: Friend or Foe?" https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/
- U.S. Environmental Protection Agency and U.S. Food and Drug Administration. "EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish." https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. "Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025." https://www.dietaryguidelines.gov/