是的，魚和貝類是您可以吃的最好的蛋白質食物之一。一份典型的 3 盎司熟食可提供約 20-25 克優質完整蛋白質，同時保持較低的飽和脂肪含量，許多魚類還會添加 omega-3 脂肪。值得了解的主要事情是一份食物實際上為您提供了多少蛋白質，哪些魚的汞含量較低，以及誰需要更加小心汞問題。
重點
- 海鮮是一種完整的蛋白質，這意味著它提供您的身體無法自行製造的所有必需氨基酸。大多數 3 盎司煮熟的魚可提供約 20-25 克蛋白質。
- 鮭魚、沙丁魚和鱒魚等富含脂肪的魚類也提供 omega-3 脂肪，這種脂肪與心臟和大腦的益處有關——這是一種受支持的關聯，而不是治癒或保證。
- 低汞食物（鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯷魚、鯡魚、鱈魚、蝦）可讓您獲取蛋白質和 omega-3，同時保持較低的汞暴露量。
- 如果您懷孕、哺乳或餵食幼兒，汞就更重要：選擇汞含量較低的魚，避免選擇汞含量最高的魚。臨床醫生可以針對您的情況提供建議。對貝類過敏的人應該完全避免吃貝類。
海鮮實際上為您提供了多少蛋白質？
海鮮是一種完整的優質蛋白質：它含有可用量的全部九種必需氨基酸，與肉類、家禽、雞蛋和乳製品相同。根據 Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source魚的蛋白質含量高，飽和脂肪含量低，這就是為什麼它是達到蛋白質目標的營養方式的部分原因。
實際上，對於大多數魚來說，一份 3 盎司的熟魚（大約有手掌或一副撲克牌大小）的蛋白質含量約為 20-25 克。例如，煮熟的鮭魚的重量約為 22-25 克。瘦白魚和貝類的範圍相似。確切的數字因物種及其製備方式而異，您可以在 USDA FoodData Central 如果你想要精確的數字，可以使用資料庫。
考慮到這一點，一份適量的魚就涵蓋了許多成年人一餐所需蛋白質的很大一部分。一週吃兩餐以海鮮為主的餐點本身就大有幫助。
多脂魚類中的 omega-3 益處
蛋白質並不是吃海鮮的唯一原因。富含脂肪的魚類——鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯷魚、大西洋鯖魚和鱒魚——是長鏈 omega-3 脂肪（EPA 和 DHA）的最佳食物來源。
哈佛營養來源指出，每週吃一到兩份 3 盎司的多脂魚可以顯著降低死於心臟病的風險，而且 omega-3 在懷孕期間和早期生命期間的嬰兒大腦和神經系統發育中發揮著重要作用。值得準確說明這意味著什麼：這些是得到大量研究支持的關聯，而不是魚類能夠自行治療或預防任何疾病的承諾。海鮮是整體飲食模式中有用的部分，而不是一種治療方法。
如果您主要關心蛋白質，任何魚都可以。如果您還想要 omega-3，那麼選擇上面的高脂肪魚就是簡單的做法。
哪些魚的汞含量較低？
幾乎所有的魚都含有微量汞，少數大型、長壽的捕食性魚類的汞含量足以值得限制。好消息是，蛋白質和 omega-3 含量最高的魚大多汞含量較低。的 EPA and FDA joint advice on eating fish 將常見的海鮮分為最佳選擇、良好選擇和應避免的一小部分。
| 汞含量較低（自由食用） | 汞含量較高（限製或避免） |
|---|---|
| 鮭魚、沙丁魚、鯷魚、鯡魚 | 鯊魚、旗魚 |
| 鱒魚、大西洋鯖魚、狹鱈 | 鯖魚、海灣方頭魚 |
| 蝦、蟹、扇貝、蛤、牡蠣 | 大眼鮪魚、馬林魚、橙羅非魚 |
| 鯰魚、羅非魚、鱈魚、比目魚、淡鮪魚罐頭 | 長鰭鮪魚－限製而不是避免 |
對於大多數成年人來說，在左欄周圍放置海鮮可以毫不費力地降低汞暴露量。多樣化也有幫助：輪換幾種汞含量較低的魚而不是每天吃同一種魚是減少接觸的最簡單方法。
當汞變得更重要時，該怎麼辦
對某些人來說，水星是一個更重要的考慮因素，而這正是一般的保證是不夠的。
如果您已懷孕、試圖懷孕、正在哺乳或餵養幼兒，請遵循 EPA/FDA advice 具體來說：每週吃 8 至 12 盎司汞含量較低的「最佳選擇」清單中的各種魚類，並避免攝入汞含量最高的魚類（鯊魚、劍魚、鯖魚、海灣方頭魚、大眼金槍魚、馬林魚和橙羅非魚）。在懷孕期間和幼兒期，人們積極鼓勵吃魚，因為 omega-3 有助於大腦的發育——重點不是少吃海鮮，而是選擇汞含量較低的魚。如果您不確定如何將其應用於您自己的飲食或特定的醫療情況，這是詢問您的臨床醫生或註冊營養師而不是猜測的好理由。
還有兩個實用的注意事項：
- 貝類過敏。 蝦、蟹、龍蝦和其他貝類是常見的過敏原，會引起嚴重的反應。如果您對貝類過敏，請完全避免食用它們，並與您的臨床醫生討論哪種海鮮（如果有）對您是安全的。
- 其他人。 對於沒有這些擔憂的健康成年人來說，正常食用魚類的汞並不是避免吃海鮮的理由。主要堅持汞含量較低的魚類並限制汞含量最高的魚類就足夠了。
將海鮮納入較短的進食窗口
如果您在壓縮的窗口內進食（例如間歇性斷食計劃），那麼您達到蛋白質目標的餐點就會減少，因此有助於讓每一餐都發揮作用。海鮮非常適合這種情況，因為一份海鮮可以提供大量的蛋白質。
有幾個習慣可以讓這件事變得簡單：
- 以清淡的海鮮作為主餐——鮭魚片、一罐沙丁魚配吐司、炒蝦——而不是把蛋白質留給機會。
- 目標是每周至少 8 盎司海鮮的一般指導（ Dietary Guidelines for Americans 成人的數字），分兩次左右進餐，而不是一次全部進餐。
如果您已經在 GoFasting 等應用程式中追蹤您的飲食窗口或卡路里攝取量，請記下哪些餐點包含蛋白質來源可以更輕鬆地了解您的蛋白質是否真正達到您認為的典型一周內的水平。這只是為了你自己的認識——這不是醫學或營養師的建議。
常見問題解答
魚是完全蛋白質嗎
是的。魚類和貝類以可用量提供所有九種必需胺基酸，與肉、蛋和乳製品相同。
一份魚含有多少蛋白質？ 大多數魚每 3 盎司熟食（約手掌大小）可提供約 20-25 克蛋白質。確切的數量因物種而異；您可以在美國農業部食品數據中心查找具體資訊。
罐頭鮪魚或鮭魚是良好的蛋白質來源嗎？ 是的。低鮪魚罐頭和鮭魚罐頭是方便、實惠、高蛋白的選擇，而且汞含量低於長鰭鮪魚（白）鮪魚，值得限制。
懷孕了可以吃魚嗎？
一般來說是的，而且是鼓勵的——但要選擇汞含量較低的魚。 EPA/FDA 建議每週攝取「最佳選擇」清單中的 8 至 12 盎司，並避免攝取汞含量最高的魚。請諮詢您的臨床醫生以了解您的具體情況。
貝類是蛋白質的良好來源嗎？
是的──蝦子、蟹、扇貝和類似的貝類都是瘦肉、高蛋白，而且大多汞含量低。例外情況是，如果您對貝類過敏，在這種情況下，您應該完全避免食用它們。
本文是一般訊息，並非醫療建議。如果您有健康問題、正在服用藥物、懷孕或哺乳，或不確定禁食是否適合您，請諮詢了解您情況的合格臨床醫生。
參考文獻
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Fish: Friend or Foe?" https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/
- U.S. Environmental Protection Agency and U.S. Food and Drug Administration. "EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish." https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. "Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025." https://www.dietaryguidelines.gov/